Parte 1: Regras de ouro para queimadores de gordura principiantes
P>P>P> Se estás a correr para te livrares de alguma gordura, estás pronto para ir desde que possas fazer os teus atacadores. “Durante as primeiras seis semanas, basta correr”, diz o cientista desportivo e treinador Ian Mellis (resultsfast.co.uk) “Como um novo corredor, o exercício inunda o seu corpo de adrenalina, estimulando a libertação de gordura das suas células, que é decomposta pela corrida”. Por outras palavras, é o princípio do fim para o seu indecoroso excesso de gordura, onde quer que ela esteja. Mas este período dourado não vai durar para sempre. “O vosso corpo depressa se habitua a este nível de estímulo”, diz Mellis. “Por isso, é nesta altura que pode começar a fazer intervalos e tempos para continuar o processo”. Continuar a ler…
Continuar o crime? Faça o tempo
Compreender quanto é preciso correr para desfazer os seus pecados dietéticos é crucial. Com base num 12º principiante a correr a 10min/milha, queimando 730kcal/hora, eis quanto tempo é necessário para passar a pisar os pavimentos para queimar um…
Caminho de leite pequeno (122kcal): 10 mins
Can de Stella Artois (243kcal): 20 mins
Burger King Caesar Chicken Wrap (365kcal): 30 mins
McDonald’s Big Mac (487kcal): 40 mins
Pret A Manger all-day breakfast
sandwich (608kcal): 50 mins
Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal): 60 mins
P>Passar o planalto
Asso que se torne mais apto, o seu corpo precisará de novos estímulos para continuar a sua evolução de queima de gordura. “Os intervalos levam o seu corpo para os escalões superiores da sua capacidade e aumentam a quantidade de oxigénio que utiliza para realizar e recuperar, resultando em mais calorias queimadas”, diz Mellis. Após o exercício, os intervalos entram realmente em si: a intensidade significa que o seu corpo precisa de mais oxigénio do que o normal para o devolver ao seu estado pré-exercício. Por cada litro de oxigénio consumido, queima cinco calorias; este consumo de oxigénio pós-exercício eleva a sua queima calórica durante até 48 horas.
“Os principiantes devem correr a 80 por cento do esforço máximo durante um minuto, depois correr durante 30 segundos. Repita isto 20 vezes e inalará oito litros a mais de oxigénio do que se correr ao mesmo tempo a um ritmo constante”, diz Mellis.
Balancear os seus livros
Não é ciência de foguetões: para perder peso é preciso queimar mais calorias do que ingerir, por isso é uma boa ideia saber quantas são necessárias em primeiro lugar. Comece por calcular a sua taxa metabólica basal (BMR), que é o número de calorias de que precisaria para manter o seu corpo a fazer tiquetaque se ficasse na cama o dia todo.
Calcule a sua BMR usando a fórmula à direita. Depois multiplique esse número por 1,55 para contabilizar o exercício ‘moderado’ (correndo três a cinco dias por semana) e encontrará quantas calorias necessitará para manter o seu peso actual.
Definir o seu alarme
Faça algumas das suas corridas antes do pequeno-almoço. Pesquisas publicadas no Journal of Physiology descobriram que o treino num estado de jejum (antes de agarrar os croissants) prepara o seu corpo para queimar mais eficazmente as reservas de gordura.
Não suar a balança
Quando começa a correr não está apenas a queimar calorias, está também a construir músculo, que pesa mais do que a gordura que está a deitar fora. “É surpreendentemente comum ganhar peso quando se começa a correr”, diz a treinadora pessoal Kim Ingleby. “É em parte porque o músculo é mais denso do que a gordura que substitui, e em parte porque o treino o faz desejar uma proporção mais elevada de hidratos de carbono em relação às proteínas na sua dieta”
Por isso, vá com calma nas suas refeições de recuperação. Investigadores da Universidade Estatal de Louisiana, nos EUA, descobriram que os praticantes de aeróbica comem frequentemente mais do que a sua dose diária de calorias, na crença errada de que precisam de “reabastecer” após o treino.
Não exagere no combustível
Lembra-te, queres que o teu corpo queime o excesso que transporta, e não apenas a bebida desportiva que derrubaste. Há 266kcal numa garrafa de 380ml da sua bebida desportiva favorita – o mesmo que em seis Chicken McNuggets. “Os principiantes precisam de treinar durante mais de 30 minutos antes de pensar em bebidas e géis desportivos”, diz o nutricionista Drew Price, da Harley Street Sports. Nessa altura já terá queimado cerca de 350kcal – para além das calorias neutras.
Saber o seu inimigo
Para perder uma polegada da sua cintura, precisa de se deslocar em torno de quatro quilos e meio de gordura – isso é aproximadamente 15.000kcal ou cerca de 20 horas passadas a correr.
(Baseado na 11ª mulher e assumindo 10 minutos de milhas)
Parte 2: O santo graal da resistência
É a mudança fisiológica que irá empurrar a sua resistência para o nível seguinte: confiar nas reservas de gordura do seu corpo para o alimentar, em vez das suas reservas de carvões, que duram aproximadamente 90 minutos. Treinar o seu corpo para utilizar estas reservas de gordura pode demorar um pouco de tempo, mas vale a pena o esforço. Eis como pode ligar os seus motores de queima de gordura.
Back to the fat
First, up your fat intake. “O corpo queima o que lhe dá de comer e pode ser apertado com as enzimas necessárias para decompor os alimentos a que não está habituado”, diz Price. “Se o seu corpo for orientado para o processamento de hidratos de carbono, ele produzirá enzimas para o fazer. Deve treiná-lo para produzir enzimas que processam gordura, por isso mude o foco das suas refeições do amido para as gorduras e proteínas. As enzimas não diferenciam entre as origens da gordura, pelo que ao aumentar a capacidade do seu corpo para processar gordura dietética, também a torna mais eficiente na queima da gordura corporal. Mantenha a sua ingestão calórica, basta alterar os rácios”
E certifique-se de que essas gorduras são do tipo insaturado. Demora 10-14 dias para o seu corpo fazer a mudança e pode não ser uma viagem fácil, de acordo com o Price. Tente deixar cair o máximo de hidratos de carbono da sua dieta, durante até duas semanas, mantendo a sua ingestão diária de calorias, mas ingerindo proteínas e gorduras extra. Tente não exagerar – ainda quer que as suas principais fontes calóricas sejam gorduras e proteínas.
Baixo progresso
Como para a sua corrida, Mellis sugere que a tome lenta e firmemente: “O cardio estável é a melhor forma de treinar o seu corpo para ter acesso às suas reservas de gordura. Quanto mais intenso for o seu treino – intervalos, trabalho de velocidade, etc. – mais o seu corpo depende de hidratos de carbono”, diz Mellis. “Se estiver a treinar cinco dias por semana, faça uma sessão ao ritmo de corrida de objectivos e uma sessão de treino intervalado, mas passe os outros três a um nível sub-máximo – cerca de 75% do seu ritmo de corrida pretendido. Construir resistência a esse nível reduzirá a dependência do seu corpo em hidratos de carbono e habituá-lo-á a aceder às reservas de gordura de forma mais eficiente.
Tapa a gordura
A fase seguinte é treinar num estado de glicogénio esgotado, o que obriga o seu corpo a aceder às suas reservas de gordura para obter energia. Isto é melhor feito se já for um corredor confiante e forte. A pesquisa da Universidade de Dundee publicada no European Journal of Sport Science descobriu que o corpo aprenderá a procurar combustível de outras fontes quando não houver carboidratos disponíveis. Estas fontes incluem a gordura no seu rabo, coxas e barriga. Pode achar difícil no início, mas a investigação dinamarquesa confirma que a formação neste estado depauperado pode melhorar a resistência. Tente correr a um ritmo constante até três horas antes do pequeno-almoço, duas vezes por semana; renunciar a suplementos; fazer os seus longos treinos num estado sem carboidratos (ver Faça o Duplo, à direita); e beber apenas água enquanto treina.
Faça o duplo
“Se não conseguir treinar logo de início, quando estiver naturalmente sem carboidratos, os corredores avançados podem tentar um ‘duplo esgotado'”, diz Mellis. Ou seja, treinar a 70% do seu ritmo de corrida até uma hora sem carboidratos, depois comer apenas proteínas e gorduras. “Isto manterá os seus níveis de nutrientes e ajudará à reparação muscular sem reabastecer as reservas de glicogénio”, diz Mellis. Mais tarde, faça uma segunda corrida de até três horas para forçar o seu corpo a recorrer às suas reservas de gordura. “Mas lembre-se, estas não são estratégias raciais”, diz Mellis. “No dia da corrida, queres que os teus níveis de glicogénio sejam elevados”. É a combinação da gordura que treinou o seu corpo para queimar e carboidratos instantaneamente acessíveis que irá proporcionar um desempenho vencedor de resistência a longo curso e explosões de força.