Não é segredo que adoro super-alimentos, especialmente quando são simples, alimentos inteiros. Gosto de partilhar convosco as minhas descobertas, resumindo o que aprendi ao longo do caminho.
Hoje, quero falar sobre os espantosos rebentos de brócolos: benefícios, nutrição, usos e onde os obter (ou como crescer). Aprendi sobre os rebentos de brócolos enquanto ouvia um podcast com a muito perspicaz Dra. Rhonda Patrick de Found My Fitness. Fiquei imediatamente intrigada e penso que se tornarão um grande sucesso em 2019.
O que são rebentos de brócolos?
Os rebentos de qualquer vegetal são simplesmente o seu humilde começo. Antes de os brócolos crescerem até atingirem o tamanho de uma cabeça inteira pronta a comer, brotam das sementes. Estes rebentos parecem pequenas plantas ou sementes com um caule e folhas verdes salientes.
Enquanto a maioria dos vegetais – e cruciferos, em particular – são grandes fontes de nutrição e poderosos combatentes de doenças, os rebentos são conhecidos pela sua concentração extremamente elevada de nutrição. Os rebentos de brócolos são frequentemente falados em conjunto com o sulforafano, que é um composto de que falaremos muito neste artigo.
Nutrição dos rebentos de brócolos
O que está na sua porção média de 115 g / 4 oz. de rebentos de brócolos? Alerta de spoiler: não é bem o mesmo que os próprios brócolos, por isso não seja rápido a comparar. Os brócolos ostentam quantidades impressionantes de vitamina A e vitamina K, que não encontrará aqui. Ainda assim, este pequeno rebento apanha a folga noutros locais – confie em mim!
- 35 calorias
- 5 gramas de hidratos de carbono
- 2 gramas de proteína
- 0.5 grama
- 4 gramas de fibra
- 54 miligramas de vitamina C (60% DV)
- 90 microgramas vitamina A (10% DV)
- 78 miligramas de cálcio (6% DV)
- 720 microgramas de ferro (4% DV)
Para tão poucas calorias, realmente se recebe uma carga de vitaminas importantes com estes tipos. No entanto, não é isso que faz sobressair os rebentos de brócolos…ouçam bem!
brotos de brócolos & sulforafano
Sulforafano é um fitonutriente (nutriente vegetal) que pertence a um grupo de fitoquímicos chamado isotiocianatos. Como um composto, o sulforafano é tipicamente encontrado em vegetais cruciferos incluindo couve-flor, couve-de-bruxelas, couve, rabanete, bok choy, e adivinhou – brócolos! Este vegetal verde é a melhor fonte do material lá fora, mesmo em comparação com todos os outros vegetais cruciferos.
Porque se encontra nos frutos dos brócolos, também se encontra nos rebentos dos brócolos. Numa fonte mais potente do que a própria comida devido à grande concentração numa planta pequena (até 100x mais!). Além disso, quer considerar o facto de que irá consumir os rebentos de brócolos crus. Cozinhar qualquer alimento vegetal compromete a nutrição, mesmo que ligeiramente.
Além disso, ter demasiada matéria vegetal crua em bruto pode causar problemas digestivos e uma barriga perturbada muito rapidamente. Isto faz com que os brócolos brotem uma fonte inigualável de sulforafano no mundo da nutrição porque são muito mais fáceis de digerir crus.
Assim, agora sabemos que é um composto, mas o que é que isso implica? Vamos mergulhar um pouco mais fundo nos benefícios. Primeiro, começamos com a glucorafanina. Vamos ficar um pouco nerds por um minuto.
Encontrará uma boa quantidade destas coisas nos rebentos tanto de couve-flor como de brócolos. Quando se decompõem por mastigação, corte, mistura ou outro processamento, desbloqueia-se a chave para a produção de sulforafano. A enzima que esses processos produzem – mirosinase – transformará a glucorafanina em sulforafano.
p>Aqui, encontramos o nosso próximo grande conceito: isotiocianatos. Os metabolitos formados através de compostos conhecidos como glucosinolatos através da enzima mirosinase (que conhecemos acima), estes compostos também são activados quando o tecido vegetal é processado. É exactamente isto que torna os rebentos superiores ao fruto: fica inactivo quando consistentemente exposto ao calor (por exemplo, quando ferve o vegetal). Voilá! É a bruxaria do broto (ou ciência, na realidade). O seu corpo é realmente bom nisso.
É essencialmente o activador mais poderoso do Nrf2, regulando mais de 200 genes diferentes ao agir sobre elementos de resposta antioxidante. Faz também um excelente trabalho no aumento do glutatião celular – um antioxidante – no corpo. Alguns destes genes podem reduzir os efeitos dos compostos nocivos no organismo. Estes são exactamente o que fazem deste composto um potente alimento anti-cancerígeno.
Benefícios do sulforafano
brotos de brócolos (e consumo de vegetais cruciferos ligeiramente cozidos) algumas vezes por semana estão ligados à diminuição do colesterol LDL (“mau”), reduzindo o risco de cancro, e aumentando a longevidade. O sulforafano é também considerado um nootropico que pode ser atribuído à sua capacidade de atravessar a barreira hemato-encefálica.
Os nootrópicos são considerados compostos naturais de reforço do cérebro, e esta pode ser uma razão pela qual é bom para as pessoas que estão no espectro do autismo, ou porque se acredita que reduz o risco de doenças neurodegenerativas. Vamos aprofundar os detalhes.
P>Primeiro, é mais notoriamente conhecido como um poderoso protector contra vários tipos de cancro, incluindo cancro da mama, próstata, pulmão, pele, e estômago. Muitas fontes de investigação, incluindo este estudo, afirmam que 3-5 porções de vegetais cruciferos por semana reduzem eficazmente o risco de cancro em 30-40 por cento! Isto deve-se à capacidade que os isotiocianatos têm de desactivar enzimas de biotransformação de fase I, que inibem essencialmente a conversão de carcinogéneos benignos em activos.
Sabe-se também que reduz a taxa de desenvolvimento de marcadores cancerígenos, tais como o crescimento de tumores. Se estiverem a desactivar, devem estar a activar outra coisa, certo?
Também se sabe que activam enzimas de desintoxicação de fase II, que são mediadas pela via Nrf2. É aqui que a desactivação de agentes cancerígenos acontece quando a transcrição do gene é alterada. Esses agentes – como o conhecido benzeno cancerígeno dos gases de escape dos automóveis e do fumo do cigarro – assumem a capacidade de se tornarem hidrossolúveis, o que significa que podem ser mais facilmente excretados do corpo.
De acordo com este estudo, este composto espantoso também inclui propriedades quimiopreventivas que reduzem os efeitos negativos da quimioterapia durante o tratamento do cancro sem afectar negativamente as células saudáveis.
Este estudo – que se centra no impacto das interacções do sulforafano em pessoas com Desordem do Espectro do Autismo – afirma que “upregula genes que protegem as células aeróbicas contra o stress oxidativo, inflamação, e danos no ADN”.
Estas capacidades de protecção podem inverter as anomalias com a DEA, para além de outras doenças, desde doenças auto-imunes ao cancro. Isto porque a maioria das doenças começa ao nível celular, como o cancro, e devido à inflamação ser frequentemente um factor. Por exemplo, o sulforafano pode prevenir os aductos de ADN, que é um tipo de dano frequentemente associado ao desenvolvimento do cancro. Isto também pode ser promissor para indivíduos com diabetes tipo 2, uma vez que o stress oxidativo é um componente significativo de complicações e sintomas.
Finalmente, o sulforafano reduz o risco de problemas respiratórios, doença ocular, e doença cardíaca. De facto, as pessoas que se encontram nas fileiras superiores de consumo de vegetarianos cruciferos reduzem significativamente as taxas de mortalidade por todas as causas, o que provavelmente pode ser atribuído à sua capacidade de combater as doenças cardiovasculares.
Estes benefícios podem ser atribuídos ao seu conteúdo antioxidante, reduzindo os efeitos dos danos dos radicais livres. Em última análise, isto resume-se às células que recebem um grande impulso da capacidade antioxidante, que é exactamente ao que todas essas capacidades protectoras são atribuídas.
Benefícios adicionais do sulforafano
Foi uma boca cheia! Estes pontos ajudaram realmente a concluir porque é que este composto é um combatente de doenças tão poderoso, mas aqui estão mais algumas razões pelas quais deve ter alguns rebentos no caso de ainda não estar convencido.
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br>Image from Juicing For Health
- Pode impulsionar o sistema imunitário através da promoção de células assassinas naturais, como evidenciado em estudos com ratos.
- Sulforafano tem propriedades antivirais que podem reduzir a carga de vírus no corpo, levando a menos sintomas e a taxas de recuperação mais rápidas de vírus comuns como a gripe.
- Também está carregado com propriedades antibacterianas e anti-fúngicas que podem ajudar a combater os “visitantes” indesejados no corpo/sistema imunitário.
- Este composto pode ajudar a proteger a pele contra danos UV, em parte devido à protecção celular que oferece, bem como às suas propriedades anti-inflamatórias.
- Sulforafano pode melhorar a digestão devido às suas capacidades anti-inflamatórias.
Pode encontrar mais detalhes sobre como cultivar rebentos de brócolos em Wellness Mama.
Se procura saber mais, recomendo vivamente que veja ‘Sulforaphane and Its Effects on Cancer, Mortality, Aging, Brain and Behavior, Heart Disease & More’ da Dra. Rhonda Patrick que o pode levar a mais estudos e ajudar a clarificar os termos científicos utilizados neste artigo.
Como comer rebentos de brócolos
p> Esta superalimentação é tão fácil de comer e adicionar mais na vossa dieta, o que é uma grande parte da razão pela qual quis destacar os benefícios dos rebentos de brócolos neste artigo para vocês.
Remmbrar – parte do processo que os torna tão potentes na nutrição é o processo de mastigar, misturar ou picar que transforma as enzimas dentro da planta. Portanto, estas são as minhas principais recomendações de consumo:
- Misturá-las num batido. Se tiver um liquidificador de alta velocidade, poderá facilmente libertar toda essa bondade num saboroso batido de fruta e vegetais. Isto é óptimo se não gostar do sabor ou se simplesmente gostar de aumentar as suas manhãs. Serão relativamente fáceis de disfarçar em qualquer uma das suas receitas de smoothie preferidas. Experimente aqui o meu batido anti-envelhecimento.
- Tenham-nas simples. Uma mão cheia de verduras por dia mantém o médico afastado.
- Completa-as com uma fritadeira. São uma óptima adição crua a alimentos cozinhados como a maioria das batatas fritas e caril asiáticos.
- Misturá-los num molho. Fazer um molho caseiro, guacamole ou hummus e misturar os rebentos para um impulso zesty, saudável (e uma salpicadura de cor).
li>Deixe-os para uma salada. Na minha opinião, todos os legumes verdes são super-alimentos. Cubra uma cama de romaine, espinafres, arugula, ou qualquer dos seus vegetais e verduras mistas favoritas com brotos de brócolos para um poderoso e picante impulso. Encontre as minhas saladas aqui.li> Adicione-as a sanduíches e invólucros. Estes irão adicionar uma camada deliciosa e crocante a qualquer receita de embrulho que deseje.
Se não gosta muito de rebentos em nenhuma destas receitas, tente adicionar um pouco de pó de sementes de mostarda moídas aos brócolos ligeiramente cozidos a vapor. Este método aumenta a biodisponibilidade do sulforafano porque activa as mesmas reacções enzimáticas que tornam os rebentos tão poderosos em primeiro lugar. Obrigado, Dr. Patrick pela dica!
P>Em geral, é importante notar que receber o seu sulforafano através de alimentos reais versus um suplemento irá garantir que o seu corpo pode realmente utilizá-lo e colher os benefícios.
Onde comprar rebentos de brócolos
Os rebentos de brócolos podem muitas vezes ser encontrados em lojas de alimentos saudáveis entre os outros produtos. Encontrará lá também muitos outros rebentos – sobretudo, rebentos de alfafa ou rebentos de ervilha. Todos estes rebentos têm uma série de benefícios fantásticos, por isso talvez possa apanhar algumas variedades diferentes. Verifique a sua cooperativa alimentar local para uma boa selecção, mercados de agricultores para uma selecção local. A sua mercearia de caixa grande também pode estar a transportá-los.
Como cultivar rebentos de brócolos em casa
br>Cheque mais informação sobre como cultivar rebentos de brócolos em Wellness Mama.
Se simplesmente não consegue localizar rebentos de brócolos na loja, ou se procura cortar o seu orçamento de mercearia, cultivar os seus próprios rebentos de brócolos é uma opção fantástica. Não precisa de um polegar verde para obter uma abundância de rebentos a crescer em casa para um consumo fácil e fresco. É bastante simples começar a fazer este esforço com alguns ingredientes e ferramentas simples.
O que vai precisar:
- Frascos de germinação (vêm com uma tampa de malha de aço inoxidável e um suporte, mas também se pode usar um frasco de pedreiro de boca larga normal e obter a tampa de malha separadamente)
- 2 colheres de sopa. brócolos a germinar sementes
- água
Direcções:
- Colocar as sementes no frasco e cobrir com 3-4 polegadas de água para as submergir completamente.
- Armazenar num armário de cozinha escuro onde a temperatura é regulada. Estes rebentos florescerão num ambiente mais quente.
- Em poucos dias, deverá ver as sementes começarem a brotar. Quando as folhas começarem a amarelar e os rebentos crescerem até cerca de uma polegada de comprimento, pode movê-las para a luz solar.
- Continuar a enxaguar e substituir a água até as folhas ficarem verdes. Depois, estão prontas a comer.
- Armazenar as sementes germinadas no frigorífico para melhor as conservar.
li>Descarregar toda a água de manhã e substituí-la por água fresca. Repetir 2-4 vezes por dia.