Quando se vai sem glúten, aprende-se sobre um mundo totalmente novo de alimentos. Grampos como a farinha de trigo saem subitamente do menu, mas apercebemo-nos de que existem muitas alternativas lá fora, apenas à espera de as descobrir. A farinha de teff é uma farinha fundamental para panificação sem glúten que deve definitivamente explorar, quer esteja livre de glúten por escolha ou por necessidade.
Neste artigo, vamos dar uma vista de olhos à farinha de teff para descobrir de onde vem e quais os benefícios para a saúde que proporciona. Também o ajudaremos a aprender a cozinhar com farinha de teff e a fornecer-lhe um par de deliciosas receitas para provar.
O que é Teff?
Teff é um tipo de grão antigo que vem de uma espécie de erva do amor (Eragrostis tef) ou erva do amor de Williams, nativa do Corno de África. É cultivada em grande parte na Etiópia e Eritreia pelas suas sementes comestíveis que são aproximadamente do tamanho das sementes de papoila e vêm numa variedade de cores que vão desde o branco ao vermelho até ao castanho escuro. Estas sementes são tipicamente moídas em farinha e utilizadas para fazer uma variedade de produtos cozidos, incluindo o pão tradicional conhecido como injera, um pão fermentado tipo panqueca.
P>Embora o teff seja um grão antigo, aumentou recentemente em popularidade entre a comunidade atlética moderna. Há muito que é um alimento básico entre os corredores de longa distância da Etiópia, incluindo o medalhista olímpico de ouro e recordista mundial Haile Gebrselassie. Tem também atravessado o oceano para ganhar a atenção de um número crescente de atletas americanos devido ao seu elevado conteúdo em proteínas e minerais. Fornece uma fonte lenta de energia e nutrição para os atletas de resistência.
Teff foi domesticado pela primeira vez na Etiópia há mais de 3.000 anos e tornou-se a cultura mais amplamente plantada do país. Mais de 6,5 milhões de famílias na Etiópia cultivam teff e os cereais representam quase 15% de todas as calorias consumidas pelos residentes do país. Embora mais de 90% do teff mundial seja cultivado na Etiópia, a maioria do teff consome na América do Norte e na Europa é cultivada em Idaho, Austrália, Índia e Holanda devido a uma lei contra a exportação de teff imposta pelo governo etíope.
Os Benefícios da Farinha de Teff para a Saúde
Como um grão antigo, o teff proporciona uma grande variedade de benefícios para a saúde. Não só é naturalmente livre de glúten e, portanto, uma excelente opção para os seguidores da dieta livre de glúten, mas um estudo de 1.800 doentes celíacos descobriu que aqueles que comiam regularmente teff experimentaram uma redução significativa dos sintomas. Outro estudo realizado por investigadores da Universidade Metropolitana de Manchester descobriu que as corredoras com baixo teor de ferro viram melhorias nos seus níveis de ferro após consumirem pão feito de teff durante 6 semanas.
Em termos do seu valor nutricional, teff contém cerca de 354 calorias por meia chávena não cozinhada. Uma porção deste tamanho contém também quase 13 gramas de proteína, 70,6 gramas de hidratos de carbono, 7,7 gramas de fibra, e apenas 2,3 gramas de gordura. O Teff é também rico em vitaminas B e numa variedade de minerais incluindo cálcio, ferro, cobre, magnésio, fósforo, manganês, potássio, e zinco.
p>Aqui estão alguns dos outros benefícios de saúde menos conhecidos associados a este grão antigo:
- Teff contém amidos 20% a 40% resistentes e tem uma baixa classificação de índice glicémico (IG) – isto faz dele uma grande escolha para diabéticos para ajudar a gerir o açúcar no sangue.
- O elevado teor de fibra de teff é óptimo para regular a digestão, ajudando a aliviar problemas com diarreia e obstipação.
- Uma dose de teff fornece 10% de cada um dos seus valores diários recomendados para vitamina B6 e zinco, nutrientes essenciais para o bom funcionamento cardiovascular, digestivo, muscular e do sistema nervoso, bem como uma forte imunidade.
- Teff é naturalmente baixo em sódio, tornando-o uma escolha saudável para pessoas com tensão arterial elevada ou outros factores de risco cardiovascular.
- Uma dose única de teff contém 69% do seu valor recomendado diariamente para o magnésio, um mineral essencial para o funcionamento saudável dos sistemas muscular, nervoso e cardiovascular.
- Teff encabeça as tabelas de teor de cálcio entre os grãos antigos, contendo 123 mg/1 chávena cozida, que é cinco vezes maior do que o trigo integral.
- A maioria dos grãos não contém quantidades significativas de cálcio, mas teff contém – é muito benéfico para o sistema imunitário bem como para ossos e tecidos saudáveis.
p>Os benefícios do teff para a saúde são inegáveis, mas neste momento pode estar a pensar como utilizá-lo. Tal como muitas farinhas sem glúten, teff não se sai bem como um substituto directo da farinha de trigo, mas com a receita certa pode fazer maravilhas.
Leitura para aprender a cozinhar com farinha de teff e para ver algumas receitas.
Dicas para cozinhar com farinha de teff
A farinha de teff tem tipicamente uma cor castanha escura e um sabor suave e terroso. É um pouco cara em comparação com outras farinhas, custando até $8 por libra, mas as suas propriedades sanitárias fazem com que valha bem o investimento. A farinha de Teff é tipicamente utilizada em injera, um pão plano tradicional etíope, mas também pode ser utilizada para fazer pães rápidos, muffins, panquecas, e bolachas. Funciona particularmente bem em combinação com outras farinhas sem glúten, como farinha de trigo mourisco e farinha de amêndoa.
Pode encontrar tanto farinha de teff inteira como farinha de teff em lojas de produtos alimentares saudáveis e de retalhistas online. Marcas como Bob’s Red Mill e Maskal são algumas das principais marcas de farinha de teff. Também se pode encontrar uma grande variedade de receitas usando farinha teff online.
Quando cozinhar com farinha teff, é melhor usar uma receita que a exija. Se estiver a utilizar teff como uma alternativa sem glúten, pode substituir a farinha de teff por cerca de 25% da farinha branca pedida na maioria das receitas. É melhor comprar farinha de teff para cozer, porque o grão é tão pequeno que pode ser difícil moê-lo você mesmo. Basta ter a certeza de comprar farinha de teff que ostente um rótulo certificado sem glúten para garantir que está a salvo de contaminação cruzada.
Try These Teff Flour Recipes
A melhor maneira de usar farinha de teff é em produtos cozinhados, tais como pães rápidos, bolachas, e muffins. Para lhe dar uma ideia da melhor forma de utilizar esta farinha sem glúten, compilámos três deliciosas receitas. Veja-as!
Bolo de Teff com Nozes
Servos: 8
Ingredientes:
- ¾ chávena de farinha de teff
- ¾ chávena de farinha de arroz integral
- ½ chávena de açúcar integral, embalado
- ½ chávena de amido de araruta
- 1 ½ colheres de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de canela moída
- ¼ colher de chá de sal
- 2 ovos grandes, whisked
- 2/3 chávena de água
- 1/3 chávena de azeite
- ½ chávena de nozes picadas
Instruções:
- Aqueça previamente o forno a 400°F e lubrifique 8 chávenas de uma frigideira normal de muffin.
- Bater juntos a farinha de teff, farinha de arroz integral, açúcar amarelo, amido de araruta, fermento em pó, canela, e sal numa tigela média.
- Numa tigela separada, bater juntos os ovos, a água, e o óleo e depois mexer nos ingredientes secos.
- Dobrar nas nozes e depois colher nos copos de muffin untados.
- Passar durante 22 a 25 minutos até que uma faca introduzida no centro saia limpa.
- Polir durante 5 minutos na panela e depois retirar da frigideira para arrefecer completamente.
Chewy Teff Peanut Butter Cookies
Servos: 2 dúzias
Ingredientes:
- 1 ½ copos teff farinha
- ½ colher de chá de sal
- 1 copo de manteiga de amendoim suave (sem glúten)
- ½ copo de xarope de ácer puro (sem glúten)
- ½ copo de óleo de canola
- 1 ½ colheres de chá de extracto de baunilha
Instruções:
- Aqueça previamente o forno a 350°F e alinhe duas folhas de cozedura com pergaminho.
- Bater juntos a farinha de teff e o sal numa tigela média.
- Num processador de alimentos, combine a manteiga de amendoim, xarope de ácer, óleo de canola, e extracto de baunilha e depois misture suavemente.
- Adicionar os ingredientes secos e misturar até ficarem lisos e bem combinados.
- Forma a massa em bolas de 1 polegada e coloca-as sobre as folhas de biscoito, espaçando-as 2 polegadas de distância.
- Flacionar ligeiramente as bolas com um garfo e cozer de 13 a 15 minutos.
- Flacionar os biscoitos durante alguns minutos na folha de cozedura e depois transferir para um grelhador para arrefecer completamente.
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Teff Banana Raisin Bread
Servos: 10 a 12
Ingredientes:
- 1 ¾ chávenas teff farinha
- 1 chávena passa sem sementes
- ½ chávena datas picadas
- ½ chávena nozes picadas
- 1 colher de chá de canela moída
- 1 colher de chá de extracto de baunilha
_li>½ colher de chá de bicarbonato de sódio_li>½ colher de chá de fermento em pó_li>½ colher de chá de sal_li>½ colher de chá de manteiga, amolecido1 chávena de açúcar branco1 chávena de puré de banana>1 ovo grande, batido
Instruções:
- Pré-aquecer o forno a 350°F e untar uma forma de pão de 9 polegadas com spray de cozedura.
- Derrubar as passas, tâmaras picadas, e nozes com algumas colheres de sopa da farinha de teff e depois reservar.
- Combinar a restante farinha de teff com a canela, bicarbonato de sódio, fermento em pó, e sal numa tigela média.
- Numa tigela separada, unir a manteiga e o açúcar até ficar leve e fofo.
- Misturar na banana, ovo e extracto de baunilha até ficar bem combinado.
- Adicionar os ingredientes húmidos ao seco e mexer bem e depois dobrar na fruta seca e nos frutos secos.
- Colocar a massa na panela preparada e cozer durante 40 a 45 minutos até que uma faca inserida no centro saia limpa.
- Lo>Lo>Loja na panela durante 10 minutos e depois vire para uma grelha de arame para arrefecer completamente.
Quando se cozinha com farinha de teff não só se pode ter uma deliciosa experiência sem glúten, como também se come um grão antigo que tem uma grande variedade de benefícios para a saúde.
Dê-lhe uma prova hoje!