If you’re over 40, you probably have more “stuff” going on your life than you did at 21, making it difficult to focus on eating right and training regularly. E o entusiasmo que uma vez teve pelo exercício – especialmente se não tiver visto os resultados que esperava – pode também ter diminuído.
Pode sentir que o seu corpo não consegue lidar com o tipo de castigo que costumava desistir nos seus vinte anos, e que demora mais tempo a recuperar do que antes. Mas nada disto importa. Com o tipo certo de treino, ainda se pode construir músculos e ficar forte até aos quarenta, cinquenta, e mais além.
Pode começar por experimentar uma nova rotina, como o programa Men’s Heath MA40. O regime de 8 semanas do treinador David Jack foi especificamente concebido para tipos que fizeram muitos quilómetros ao longo dos anos – mas ainda têm bastante gasolina no tanque.
p>p>p>pode estar hesitante em saltar para uma nova rotina nesta altura da sua vida, mas pode ficar surpreendido com o que pode fazer.
Gajos mais velhos ainda podem fazer lucros
Universidade de investigadores de Oklahoma comparou pessoas de diferentes idades que seguiram exactamente o mesmo programa durante oito semanas. Descobriram que os indivíduos entre os 35 e 50 anos de idade construíram tanto músculo como aqueles entre os 18 e 22 anos de idade. As varreduras DEXA (absorção de raios X de energia duelar) mostraram que os homens de idade universitária ganharam cerca de 2 libras de músculo, enquanto que os homens de meia idade colocaram 2,5 libras de músculo. Além disso, os ganhos de força tanto na prensa de bancada (7 libras para os homens de idade universitária e 14 libras para os homens de meia-idade) como na prensa de pernas (55 libras para os homens de idade universitária e 40 libras para os homens de meia-idade) foram semelhantes em ambos os grupos.
As regras básicas para a construção de músculos à medida que se envelhece são na sua maioria as mesmas. Sim, o número de vezes que viajou ao redor do sol irá afectar a velocidade a que progride. Mas a sua idade não é algo que possa mudar, por isso não vale a pena preocupar-se com isso. Basta treinar smart.
P>Pessoas de idades diferentes respondem ao treino da mesma forma. É apenas o tamanho dos seus resultados e a velocidade a que os alcança que varia.
Por isso, se estiver a entrar nos seus quarenta, cinquenta, ou mesmo sessenta anos e quiser construir músculo sem lesões, pode ainda assim obter grandes ganhos aplicando algumas regras simples ao seu programa de treino.
Embrace the Light
Se levantar peso o tempo todo, começará a notar pequenas dores e dores nos joelhos, pulsos, cotovelos, e ombros. Eventualmente, esses pretos menores irão ficar tão mal que irão interferir com o seu treino. Vai levar semanas – talvez até meses – até que eles limpem e possa voltar a treinar correctamente.
Felizmente, a solução é muito simples: Se a sobrecarga em certos exercícios lhe causar dor, vá antes para a luz. Apesar do que algumas pessoas possam dizer, pode e irá construir músculo usando pesos mais leves e repetições mais altas.
Num estudo, repetições altas e pesos leves (3 conjuntos de 30 a 40 repetições) estimularam tanto o crescimento muscular como pesos pesados e repetições mais baixas (3 conjuntos de 10 a 12 repetições). Fazer 3 conjuntos de 10 repetições ao fracasso promove ganhos semelhantes em tamanho muscular como 7 conjuntos de 3 repetições com um peso muito mais pesado.
Os investigadores japoneses descobriram que pegar num peso leve e levantá-lo lentamente aumentava tanto o tamanho muscular como a força, de forma semelhante ao treino pesado a uma velocidade de elevação normal. Portanto, misturem-se. Pesos pesados, pesos médios, e pesos leves podem ser usados com sucesso para ganhar músculo.
Keep Moving
A abordagem padrão para lidar com uma lesão é descansar. Mas com algumas lesões, pelo menos, pode estar melhor em movimento.
Especificamente, uma forma de exercício de resistência conhecida como treino excêntrico demonstrou funcionar extremamente bem para o tratamento da dor tendinosa tanto no tendão do cotovelo como no tendão de Aquiles. Em alguns casos, parece funcionar potencialmente melhor do que a cirurgia.
Num estudo, cientistas suecos estudaram o efeito do treino excêntrico pesado do tendão de Aquiles num grupo de 15 corredores recreativos de meia idade que tinham sido diagnosticados com tendinose de Aquiles, o que se refere a uma degeneração do colagénio do tendão em resposta a uma utilização crónica excessiva. Tinham estado a sofrer durante uma média de 18 meses. Os sujeitos foram aconselhados a prosseguir o treino mesmo que sentissem dor, e a parar apenas se a dor se tornasse incapacitante.
No início do estudo, a dor era tão má que os impedia de correr. Mas após 12 semanas de treino diário excêntrico (3 conjuntos de 15 repetições duas vezes por dia), todos os corredores estavam de volta aos seus níveis pré-injúrias. Um grupo de controlo de 15 corredores com o mesmo diagnóstico e duração dos sintomas foi tratado de forma convencional. Os tratamentos convencionais foram mal sucedidos. Todos os doentes do grupo de controlo acabaram por ser operados.
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Num grupo de sujeitos nos seus últimos quarenta anos com cotovelo de tenista, a adição de um exercício excêntrico conhecido como Tyler Twist a um programa padrão de fisioterapia levou a uma “melhoria acentuada” dos sintomas. Fizeram 3 conjuntos de 15 repetições diárias durante aproximadamente 6 semanas. O tratamento foi eficaz na maioria dos pacientes. Resultados semelhantes foram observados num grupo de homens e mulheres que sofriam do cotovelo do golfista, mesmo após todos os outros tratamentos – terapia física, injecções de cortisona, e analgésicos – que anteriormente falharam.
Há também alguma investigação intrigante para mostrar que o treino regular de força pesada funciona tão bem como o treino excêntrico para o tratamento da dor tendinosa. O estudo, realizado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, comparou três tratamentos diferentes: injecções de corticosteróides, agachamentos excêntricos de uma perna, e treino pesado lento (6 segundos por rep) de resistência.
Again, os investigadores deste estudo enfatizaram o facto de que a dor durante o exercício era “aceitável” mas não deveria piorar uma vez terminado o treino. Com 12 semanas, todos os três tratamentos produziram resultados semelhantes. Mas foi uma história diferente ao fim de seis meses. Especificamente, o grupo de treino excêntrico e de resistência manteve as suas melhorias enquanto se deterioraram no grupo dos corticosteróides.
Se estiver ferido, a primeira coisa que sugeriria que fizesse é que fosse examinado por um terapeuta em vez de tentar resolvê-lo você mesmo. E se o que lhe estou a dizer contradizer o que eles estão a dizer, siga o conselho deles e não o meu.
Stimular, Don’t Annihilate
É demasiado fácil dizer a si próprio que a razão pela qual não está a ganhar músculo é porque não está a treinar o suficiente. Embora a falta de esforço seja certamente uma das razões pelas quais as pessoas não conseguem construir uma quantidade decente de músculo, não é a única razão.
Há muitas pessoas por aí que treinam com extrema dificuldade, mas que fazem pouco ou nenhum progresso apesar de todo o seu esforço. Sair do ginásio com a sensação de ter acabado de fazer várias rondas com um campeão de pesos pesados pode deixá-lo a pensar que o seu treino tem sido eficaz. Mas se não fizer parte de um plano estruturado que o leve para um objectivo específico, muito desse esforço será desperdiçado.
Se continuar a empurrar o seu corpo até ao limite em cada treino, várias coisas acontecerão. À noite, terá aquela sensação de “com fio mas cansado” onde quer ir dormir mas não consegue. Vai dar por si a olhar para o tecto a perguntar-se porque é que ainda está acordado às 2 da manhã. Vai acordar no dia seguinte com o coração a bater, tão cansado como estava na noite anterior.
Coisas triviais que nunca tinha reparado antes vão começar a incomodá-lo. Vai sentir-se ansioso, mal-humorado, irritável. O pior de tudo é que os seus resultados no ginásio secarão e começará gradualmente a ficar mais fraco. Precisa de treinar o suficiente para estimular o progresso, mas não tanto que tenha um impacto negativo na qualidade dos seus outros treinos.
O trabalho duro é uma ferramenta utilizada para estimular uma melhoria fisiológica. É um meio para atingir um fim, e não o fim em si.
Bast e Cruise
Seu corpo não é uma máquina. Precisa de um descanso de vez em quando. Faça isto incluindo uma semana de “cruzeiro” (também conhecido como deload) para cada 3 a 9 semanas de treino intenso.
Três semanas de treino intenso seguidas de uma semana leve é uma prática bastante aceite, embora não se baseie em qualquer evidência de investigação que eu saiba.
Não é estritamente necessário que todos se deloadem após três semanas. Mas se eu vos dissesse para deloadar “quando vos apetecer”, provavelmente não o fariam de todo. E o seu corpo não foi concebido para “sair” durante 52 semanas do ano sem algum tipo de pausa.
Em geral, quanto mais próximo estiver do seu potencial genético (ou seja, o limite superior daquilo de que é capaz em termos de tamanho e força), mais frequentemente precisará de se deloadar. Aqueles que estão mais afastados do seu potencial genético poderão recarregar com menos frequência.
Esticar o que é apertado
Esticar o que é apertado
Esticar o que é apertado tem sido fortemente criticado nos últimos anos. Isso é porque não faz muitas das coisas que é suposto fazer. A maior parte da investigação lá fora mostra que o alongamento tem pouco efeito na dor muscular, e também não parece fazer muito pela prevenção de lesões.
No entanto, se verificar que certos músculos se sentem um pouco “apertados” (os músculos do tendão, flexores da anca, quadríceps e glúteos são os culpados habituais), ou há uma “assimetria” na flexibilidade (i.e. uma perna sente-se substancialmente mais apertada do que a outra) então vale a pena experimentar alguns alongamentos estáticos para ver se isso o faz sentir-se melhor.
Se quiser uma simples prescrição de flexibilidade, procure esticar qualquer músculo “apertado” durante um total de 60 segundos por dia.
Extensão por 60 segundos foi demonstrada para melhorar a flexibilidade mais rapidamente do que um 30-segundo ou 15 segundos num grupo de sujeitos com idades compreendidas entre os 65 e 97 anos, todos com músculos “apertados” do tendão. Além disso, os participantes que esticaram durante 60 segundos permaneceram mais flexíveis durante mais tempo do que os sujeitos dos outros grupos.
Um alongamento com duração de 60 segundos ou seis alongamentos com duração de 10 segundos funcionam igualmente bem quando se trata de aumentar a flexibilidade. Independentemente da duração de um único alongamento, a chave para a melhoria parece ser o tempo total de alongamento diário. Mas não desanime se a sua flexibilidade atingir um tecto. Como a maioria das coisas, a flexibilidade é influenciada pelos seus genes.
Um gene chamado COL5A1 está ligado ao seu nível hereditário de flexibilidade. Uma versão do gene significa que você é bastante flexível, a outra significa que não é. O que significa que o ritmo a que a sua flexibilidade melhora, bem como o ponto em que deixa de melhorar, não estão inteiramente sob o seu controlo.
Three Is Enough
Não há uma frequência de treino correcta que funcione para todas as pessoas, o tempo todo. Nem existem directrizes rígidas que determinem exactamente como deve ser a sua rotina de treino em qualquer fase da vida.
P>Pode estar a fazer muito bem num programa que envolve levantar pesos 4 a 5 vezes por semana. Se for esse o caso, continue a fazê-lo.
p>No entanto, pelos estudos que li e pela minha experiência com clientes, um programa que envolve levantar pesos não mais do que três vezes por semana é o melhor para qualquer pessoa nos seus quarenta anos. Permite mais tempo de recuperação, e mantém grandes e exigentes exercícios como o agachamento e o levantamento de pesos longe um do outro na sua programação.
Take Your Time
Muitos nos seus finais da adolescência e início dos vinte e poucos anos de idade entrarão directamente no ginásio, farão alguns círculos de braços, e depois saltarão directamente para o material pesado. Se tiveres mais de 40 anos, esta abordagem vai-te ferir mais cedo ou mais tarde. Tem de arranjar tempo para se aquecer adequadamente.
O aquecimento exacto que fizer dependerá do aspecto do seu treino. Vai também variar de pessoa para pessoa, dependendo do ambiente em que está a treinar, do quão forte é, e assim por diante. Por isso, deixe-me acompanhá-lo na forma como o faço.
Gosto de começar cada treino com cerca de 10 minutos de ciclismo de baixa intensidade numa bicicleta de exercício. Uma máquina de remo também fará o trabalho muito bem. Isto ajuda a aumentar a temperatura corporal, o que parece ser uma das principais razões pelas quais o desempenho do exercício é melhor à noite do que de manhã.
A quantidade de tempo que gasta a fazer isto dependerá do ambiente em que está a treinar. Se estiver muito calor, talvez consiga escapar com alguns minutos na bicicleta ou na máquina de remar. Se estiver frio, terá de passar um pouco mais de tempo a aquecer.
Enquanto estiver na bicicleta, vou abrir o meu diário de treino e escrever o que estou prestes a fazer. Isto ajuda a limpar a minha mente e faz-me concentrar no treino que está para vir. Ter um plano anotado significa que não preciso de pensar em nada. Tudo o que preciso de fazer é seguir o plano e focar-me no treino o mais duro possível.
P>Próximo, passo directamente para o meu primeiro exercício – normalmente um dos elevadores compostos, como a pressão do banco ou agachamento – e faço 15 repetições com uma barra vazia. Depois, aumento progressivamente o peso ao longo de vários conjuntos. Tudo isto ajuda a preparar as articulações, os músculos, e o sistema nervoso que controla esses músculos para o trabalho pesado que está para vir.
Embora um bom aquecimento possa reduzir o risco de lesões e melhorar o seu desempenho, não precisa de durar para sempre. Rolagem de espuma, exercícios de activação dinâmica, e vários exercícios de “alinhamento” podem ser úteis em certos momentos e para certos indivíduos.
Não se limite a copiar o que as outras pessoas estão a fazer – escolha coisas que estão realmente a ajudar o seu próprio corpo e treino.
Pick Your Battles
Algumas pessoas têm uma estrutura óssea que as torna mais adequadas a certos exercícios do que outras. Pode não ser construído para agachamentos profundos com uma barra pesada sobre os ombros, levantamentos mortos do chão, queixo de uma barra recta, ou pressão de um banco através de uma gama completa de movimentos.
Se tiver braços curtos e pernas longas, por exemplo, será muito mais difícil levantar mortos do chão sem arredondar as costas em comparação com alguém com braços longos e pernas curtas. Mas isso não significa que se deva desistir do deadlift. Em vez disso, basta puxar a cremalheira, usando uma posição inicial que lhe permita manter a curvatura normal da coluna.
Se os seus pulsos doerem quando estiver a fazer quinas de uma barra recta, use um treinador de suspensão. Isto permite que os seus pulsos se movam livremente em vez de ficarem bloqueados na mesma posição durante todo o movimento.
Se a pressão do banco lhe doer os ombros, tente a pressão no chão, onde pára a barra de 2 a 3 centímetros do peito. Ou use halteres com as palmas das mãos viradas para dentro e cotovelos movidos para mais perto do corpo (este simples ajuste é frequentemente suficiente para se livrar de dores no ombro quase instantaneamente).
E não se preocupe se não conseguir agachar-se “do rabo aos tornozelos” sem perder o arco na parte inferior das costas. Agachar-se ao paralelo, ou mesmo ligeiramente acima do paralelo, é suficientemente bom. Estudos descobriram que não é necessário treinar através de uma gama completa de movimentos para fazer crescer os músculos, especialmente se isso lhe causar dor.
Ordenar Agora
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Existem alguns exercícios que lhe vão doer não importa o quê. Se assim for, não tenha medo de abandonar esse exercício e encontrar um semelhante que não o faça. Não há um único exercício “must do” que não possa ser substituído por outra coisa.
Encontrar movimentos alternativos que sejam mais fáceis nas suas articulações é um dos principais focos do programa MA40. Experimente-o, juntamente com todos os conselhos e orientações aqui, e estará na estrada para entrar na melhor forma da sua vida.
Christian Finn é um treinador sediado no Reino Unido que analisa a investigação em fitness e nutrição. Uma versão desta história apareceu originalmente no seu blogue em Muscle Evo.