Um dos aspectos mais importantes do treino de massa é a construção de uma boa parte inferior do corpo. Ouvir-se-á muitas pessoas a gozar com os elevadores que ‘saltam o dia das pernas’ e, de certa forma, esta crítica é válida. Se não trabalhar as pernas, estará a perder alguns dos melhores exercícios do mundo e alguns grandes ganhos.
Não só fará crescer as pernas, mas alguns destes elevadores da parte inferior do corpo são compostos que recrutam múltiplos músculos ao mesmo tempo – o que, por sua vez, leva a uma maior resposta hormonal, fazendo com que o corpo liberte mais hormonas anabolizantes como a testosterona e as hormonas de crescimento.
Em suma, a elevação da parte inferior do corpo é uma obrigação. O nosso grande treino de pernas é uma lista dos 10 melhores exercícios para construir pernas maiores, juntamente com um plano de treino para fazer do seu próximo dia de pernas um treino de tendão, quad-explosão que lhe dará vontade de balançar calções durante todo o Verão e mostrar os resultados do seu trabalho árduo.
Os 10 melhores exercícios para pernas maiores
Barbell Back Squat
O agachamento padrão de barbela é um dos exercícios mais populares do mundo. Desde powerlifters a bodybuilders e tudo o que se encontra entre eles, o agachamento padrão é um levantamento composto que constrói a força e o tamanho das pernas em manobras, bem como aumenta a força geral e ajuda-o a embalar em massa.
É um exercício de empurrão que treina toda a parte inferior do corpo, a corrente posterior e até o núcleo. Deixe-os fora de uma rotina por sua conta e risco.
Como fazer uma barra de agachamento
Utilizando uma barra de agachamento por segurança, coloque uma barra de agachamento à altura dos ombros. Coloque-se debaixo da barra de modo a que fique em repouso na parte superior dos ombros. Fixe-a no lugar com as mãos segurando-a a uma distância uniforme, depois pressione para cima e afaste-se de modo a que a barra fique totalmente suspensa pelo seu corpo.
Daqui, agache-se para baixo, mantendo a cabeça para cima e os olhos para a frente com as costas o mais direitos possível. Uma vez os glúteos abaixo dos joelhos, explodir de volta para cima de modo a ficar em linha recta. Isto é um representante.
P>Agachar-se como parte de um treino
Incorporar um agachamento de barbela num dia de pernas não é apenas essencial – deve formar a base do seu grande dia de treino de pernas. Uma vez que o seu objectivo é o tamanho, procure menos repetições com pesos mais pesados.
Agachamento frontal
Outro elevador composto que o vê agachado na prateleira, o agachamento frontal muda a posição do haltere de modo a ser mantido nos seus deltóides. Isto visa diferentes músculos e coloca o foco nos seus glúteos, à medida que experimenta uma maior flexão do joelho do que durante um agachamento de costas. Também são bons se tiver problemas nas costas, uma vez que a colocação da barra anterior diminui o stress sobre a lombar e os joelhos.
Como fazer um agachamento frontal
Exactamente o mesmo que um agachamento traseiro, mas desta vez quer posicionar a barra no topo dos seus deltóides. Pode abraçar a barra com os braços cruzados ou inclinar os braços para trás e agarrar com os dedos – mas isto requer flexibilidade e um aquecimento do pulso.
Agachos de frente num exercício
Como com agachamentos de barbela, os agachamentos de frente devem ser executados como parte da sua rotina. Algumas pessoas fazem um ou outro, mas para um verdadeiro dia de agachamento de pernas, tente agachar-se à frente depois dos agachamentos de costas.
Leg Extension
Um elevador de isolamento que recebe críticas de alguns por ignorar alguns músculos chave, a extensão das pernas sentadas é ainda um dos melhores elevadores de máquinas que se pode fazer. De baixo impacto, extremamente resistente e praticamente garantido para o ajudar a definir os seus quads – é uma coisa óptima para acrescentar a qualquer grande rotina de treino de pernas – e é óptimo para ajudar a firmar e definir as suas pernas.
Como fazer extensões de pernas
Esta é simples. Sente-se na máquina, coloque a parte de cima dos pés atrás da almofada de espuma e pressione para cima. Tente estender-se rapidamente, depois baixar lentamente as costas.
Extensões das pernas num treino
Como isolamento, recomendaríamos ou manter o seu regime de elevação em massa (baixas repetições, peso elevado) ou aumentar o volume para ajudar na definição.
Lift Morte romeno
O deadlift é um dos melhores elevadores compostos para o crescimento muscular geral, mas o deadlift romeno visa especificamente os seus glúteos e tendões de perna em grande escala. Concentra-se principalmente nos seus tendões, tornando-os perfeitos para os que faltam nessa área.
Como fazer deadlifts romenos
Segure a barra ao nível da anca com as palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha os ombros para trás e para cima, as costas ligeiramente arqueadas e os joelhos ligeiramente dobrados.
P>Puxe a barra para trás e baixe a barra, mantendo a cabeça para cima e para a frente com os ombros para trás. Quando a barra chegar mesmo abaixo do joelho, sentirá o tendão do joelho, impedindo-o de ir mais longe. Conduza as ancas para a frente para ficar de novo alto.
P>P>P>Os deadlifts romenos num treino
Como os deadlifts romenos podem ser um exercício bastante estranho a que se habituar, é melhor começar mais leve e realizar mais repetições. É preciso fazer experiências para ver o que funciona para si.
Dumbbell lunge
Um exercício simplista mas muito eficaz, o lunge é um exercício composto de uma única perna que visa os seus quadríceps, glúteos, panturrilhas e tendões. Como bónus, eles podem ser feitos no ginásio quando todo o outro equipamento estiver a ser utilizado, porque tudo o que irá precisar é de um conjunto de halteres.
Como fazer halteres com halteres
Docinhas em cada mão. Alinhe um pé para a frente e agache-se nele, para que a sua perna de trilho baixe até o joelho estar prestes a tocar no chão. Avance com a sua perna de trilho de modo a que esta entre na frente da sua pista, e repita a acção.
P>Abraços de haltere num treino
Como um composto, estes são melhores para menos repetições com pesos mais pesados para ajudar a construir massa, tamanho e força.
Criativos de vitelos
Os seus vitelos são uma parte importante do seu desenvolvimento se quiser pernas bem arredondadas. Elevadores compostos ajudarão a construir os seus bezerros, mas nada é tão eficiente como isolá-los com algum trabalho de peso pesado. Para isso, vai querer levantar os seus bezerros de pé.
Como fazer levantamentos de vitelos
Um dos movimentos mais simples que pode fazer, ficar à beira de algo com as bolas dos seus pés. Levante os calcanhares para cima e depois desça de novo. Faça isto numa máquina de levantar bezerros, ou com o peso sobre os ombros.
Calma de vitela levanta num treino
É melhor fazê-los como qualquer isolamento, repetições ligeiramente mais altas para aumentar a hipertrofia.
Zercher Squat
Queres subir o teu jogo de agachamento com um raro mas brutal exercício de pernas que tem o bónus de treinar os teus abdominais, bem como a parte inferior do teu corpo? Os agachamentos de Zercher são a resposta. Há também uma compressão espinal mínima, por isso são bons para colocar menos pressão nas suas costas.
Como fazer Zercher Agachamentos
Agarrar uma barra no canto dos cotovelos nos antebraços superiores, envolver as mãos em frente da barra para impedir que caia para a frente e executar um agachamento como normal.
Zercher agachamentos num treino
Zerchers são raramente vistos no ginásio por serem tão incrivelmente duros – mas são óptimos para se concentrarem realmente nos vossos quads.
Barbell Glute Bridge
Um exercício que está a ver muita popularidade neste momento, a ponte de cola é óptima para construir…adivinhou! Os seus glúteos.
Como fazer uma ponte de glute de barbela
Deite-se com uma barbela sobre a cintura. Traga os calcanhares para perto da retaguarda e agarre a barra à largura dos ombros. Explodir com as ancas de modo a empurrar a barra para o ar e o seu corpo deixa o chão, com o contacto esquerdo com a parte superior das costas. Costas inferiores para baixo e repetir.
Barbell glute bridges in a workout
As a lift that works your hip extensors, these are a good exercise to assist your squats and deadlifts.
Prensa de Pernas
Algumas pessoas não se podem agachar. Quer isto seja por lesão ou por uma condição ou incapacidade, é um facto da vida. A prensa de pernas é uma grande alternativa para essas pessoas. É também um grande exercício para todos, um elevador de máquinas que lhe permite construir uma potência séria.
Como fazer uma prensa de pernas
Sente-se na máquina de prensar pernas, coloque os pés ligeiramente afastados e estique, depois baixe as costas e repita.
Prensa pernas num treino
Porque não acrescentam muito impacto adverso à sua coluna ou corpo, pode dar-se ao luxo de usar prensas de pernas como parte de qualquer treino de alta repetição ou peso pesado. São versáteis!
Box Jumps
Um movimento atlético que treina a totalidade da parte inferior do seu corpo, os saltos de caixa também treinam as suas reacções, velocidade e potência e podem ser feitos com o mínimo de equipamento.
Como fazer um salto de caixa
Encontrar uma caixa que seja aproximadamente da altura da cintura. Fique de pé com os pés afastados, agache-se ligeiramente para baixo e expluda para cima, apontando para aterrar com os pés firmemente plantados.
Box jump in a workout
Best feito como um exercício bastante intenso, os saltos de caixa devem ser realizados em grande volume de ré.
Treino das pernas grandes
Agora é altura de combinar os treinos num dia de pernas grandes como parte do seu treino de pernas grandes.
Utilizem o Dia A e o Dia B como dois dias de pernas separadas, ou façam uma fase de ‘massa’ de quatro semanas do Dia A, seguida de um período de quatro semanas do Dia B.
Dia A (usar pesos mais pesados a 70-80% no máximo):
- 3 x 8 agachamentos de barbela
- 3 x 8 agachamentos de barbela
- 3 x 6 agachamentos de zercher
- 3 x 10 pontes de cola de barbela
- 3 x 10 saltos de caixa
Dia B (usar pesos a 60-70%):
- 3 x 10 prensa pernas
- 3 x 10 agachamentos dianteiros
- 3 x 10 levantamentos de bezerros
- 3 x 10 levantamentos de bezerros romenos
Disclaimer: Usar pesos proporcionais à sua força física e capacidade. Recomenda-se que consulte um instrutor certificado antes de levantar cargas pesadas ou alterar o seu regime de aptidão física