p> Quando passa algumas horas sem comer, sente tremores, tonturas ou tonturas? Passas de bom a bom para o “vou-vai-vai-vai-vai-vai-vai-vai” numa questão de minutos?
Açúcar e hidratos de carbono só para te sentires cansado, trémulo, ou rabugento mais tarde? As dores de cabeça são uma coisa normal para si? Sente nevoeiro cerebral, ansiedade, irritabilidade, ou mudanças de humor repentinas que parecem estar correlacionadas com o quê ou quando come? A palavra “hangry” descreve-o?
Então, pode estar a lidar com um problema de açúcar no sangue chamado hipoglicemia.
O que é Hipoglicemia?
Hipoglicemia é uma condição causada por baixos níveis de açúcar no sangue (baixa glucose). Ocorre quando os níveis de glucose no sangue descem abaixo do nível necessário para manter a energia adequada às funções corporais normais.
Os sintomas de um episódio de hipoglicemia variam desde fome extrema à irritabilidade e tonturas até alucinações e perda de consciência em casos extremos.
P>Causas?
- limitar a ingestão de calorias através de dieta, jejum, ou saltar refeições
- a muito exercício sem o devido reabastecimento
- não comer proteína suficiente
Finalmente, tomar doses pouco saudáveis de medicação de insulina para a diabetes também pode causar hipoglicémia. Os medicamentos para a diabetes, que podem muitas vezes conduzir a um nível demasiado baixo de açúcar no sangue, tendem a provocar os piores sintomas hipoglicémicos, como alucinações, perda de consciência, e mesmo coma.
O ciclo de Hipoglicemia
Hipoglicemia é cíclico.
As gotas de açúcar no sangue, causando uma série de sintomas. Estes sintomas desencadeiam o desejo de obter alimentos que forneçam um aumento de glicose o mais rapidamente possível – açúcar, pão, massa, pastelaria, bananas, refrigerantes, etc.
Consome os alimentos que deseja e sente um alívio temporário. Todos os seus sintomas podem mesmo desaparecer imediatamente, levando-o a acreditar que está a fazer a coisa certa.
Yet, estes alimentos estão a causar um pico tão acentuado no açúcar no sangue que o seu pâncreas tem de segregar mais insulina para trazer o açúcar no sangue de volta para baixo. Por vezes, o pâncreas exagera e faz baixar demasiado o açúcar no sangue.
Então, a fome, irritabilidade, ansiedade, tonturas, tremores, palidez, etc. começam de novo.
Sempre que estes sintomas surgirem, alcança-se o açúcar/carboneto, o pâncreas exagera para compensar o pico de açúcar no sangue, e o açúcar no sangue mergulha novamente na zona de perigo. E continua e continua. (Isto parece-lhe demasiado familiar? Eis como pode saber com certeza se o seu açúcar no sangue está desequilibrado.)
O tempo, o seu corpo torna-se menos sensível à insulina, pelo que o pâncreas tem de segregar cada vez mais para apanhar a folga. Isto é conhecido como resistência à insulina.
E depois da resistência à insulina? Diabetes.
Hipoglicémia e resistência à insulina são total e completamente reversíveis. É possível manter um estilo de vida sem a montanha-russa da hipoglicémia! (Falo sobre o equilíbrio do açúcar no sangue através da dieta num vídeo no Curso de Saúde da Mulher da Escola de Cozinha Tradicional. Clique aqui para saber mais!)
Quem está em risco de Hipoglicemia?
Apenas porque a diabetes não corre na sua família, NÃO significa que não esteja em risco de hipoglicemia. De facto, qualquer pessoa pode experimentar hipoglicemia (ou o seu oposto, a hiperglicemia)!
A hipoglicemia reactiva é a razão mais comum da hipoglicemia nos não diabéticos. Basicamente, depois de comer uma grande quantidade de hidratos de carbono, o pâncreas produz em excesso insulina, causando uma gota excessiva de açúcar no sangue.
Por isso, corre o risco de hipoglicémia se comer demasiados alimentos ricos em hidratos de carbono – especialmente se esses alimentos forem processados.
Isto inclui automaticamente qualquer pessoa que coma a Dieta Americana Padrão (DAS) que é carregada com alimentos ricos em hidratos de carbono, processados.
E se comer comida verdadeira? Poderá ainda ser hipoglicémico?
p>Felizmente, sim.
p>p>Embora a preparação tradicional de alimentos ricos em carboidratos como grãos e feijões através da imersão, germinação ou acidificação reduza a carga glicémica destes alimentos, estes são ricos em carboidratos e causarão hipoglicémia quando consumidos em excesso.
Se o feijão demolhado ou germinado, o arroz, ou os grãos e/ou o pão com massa muscular constituem uma grande percentagem da sua dieta diária, pode estar a causar, sem o saber, picos e gotas de açúcar no sangue que podem levar a sintomas hipoglicémicos.
Finalmente, está sob muito stress? Ou sofre de ansiedade? Em caso afirmativo, está em risco de hipoglicemia. (Leia mais sobre isto abaixo!)
Break The Cycle Of Hypoglycemia
Felizmente, se não parar o ciclo – e a resistência à insulina se transformar em diabetes – está com problemas reais.
Hipoglycemia é muitas vezes uma indicação de que problemas mais graves de açúcar no sangue (ou seja. resistência à insulina, depois diabetes) estão no horizonte.
Então, a questão do milhão de dólares é…
Como se quebra o ciclo da hipoglicémia?
#1 – Coma uma proteína alta, pequeno-almoço alto HOJE
Ok, pequeno-almoço skippers… hoje é o dia! Carpe Diem! É hora de começar a tomar o pequeno-almoço – um pequeno-almoço com alto teor de proteína e gordura – HOJE!
Se estás a alimentar a tua manhã com nada mais do que café, aposto o dinheiro que estás com frio, a mijar a cada 20 minutos, e uma confusão quente à hora do almoço rola por aí. (Ou está a tirar os donuts da sala de descanso às 10 da manhã)
Os nervos da cafeína, a micção frequente, as tonturas cada vez que se levanta, os desejos de donuts – são todos bandeiras vermelhas brilhantes que tentam alertá-lo.
Aviso! O seu açúcar no sangue está baixo.
Isto não significa que nunca mais poderá voltar a comer hidratos de carbono ao pequeno-almoço! Mas, tem de dar ao seu pâncreas uma pausa de toda a insulino-secreção que tem vindo a fazer. É demasiado trabalhado e mal pago, sabe?
Está na hora de pagar com proteínas e gordura! E se for hipoglicémico, este é o passo mais rápido e fácil!
Coma o pequeno-almoço… De preferência não mais do que 45 minutos depois de acordar. Não adicionar carboidratos a esta refeição – sem papas de aveia, sem torradas, sem muffin, sem cereais, sem pão de canela, sem donut, sem leite, sem fruta, sem sumo.
Um pequeno-almoço com alto teor de proteínas/elevada gordura parece:
- 2 ovos fritos em manteiga, abacate em fatias, bacon ou salsicha
- 2 fatias de Pepperoni Pizza Crust-less Quiche e um Sugar-Free Dandy Blend Latte
- Iogurte gordo e cheio ou iogurte grego – como o meu DIY Chobani Flip: Iogurte de coco com amêndoas fatiadas & Chocolate preto, adicionar outra fonte de proteínas como ovos cozidos, salsicha, ou waffles sem grãos
- Uma omeleta com cebola refogada, pimentos, espinafres, e queijo com um Smoothie de Laranja com Chocolate
- Waffles Belgas sem grãos com manteiga, mas sem xarope. Experimente antes o Tofu Sem Açúcar e Limão por cima!
Nenhum pequeno-almoço ou muitos hidratos de carbono ao pequeno-almoço nunca mais deve ser o seu normal. O seu corpo grita por gorduras nutritivas e abundância de proteínas para manter o açúcar no sangue (e o seu humor) estável.
#2 – Stay Away From Refined, High-Glycemic Carbs
O meu apelido para hipoglicemia é pré-diabetes.
Se a diabetes corre ou não na sua família, tem problemas de açúcar no sangue se for hipoglicémico. Period.
Porque a hipoglicémia é frequentemente um indicador de coisas piores a vir, os hidratos de carbono refinados e altamente glicémicos já não devem ser regulares no seu menu.
P>Primeiro e acima de tudo, isto significa um afastamento dos alimentos processados. Os alimentos processados são os mais refinados e contêm mais açúcar.
Outras vezes, verificar a lista de ingredientes para o açúcar não é suficiente. Por exemplo, pode não haver açúcar listado nos ingredientes das batatas fritas, no entanto as batatas são muito glicémicas e aumentarão o açúcar no sangue, mesmo SEM a adição de açúcar real. Só porque é um alimento saboroso não significa que não vai aumentar o seu açúcar no sangue.
Sugar não é a única coisa a saber. Tenha cuidado com a frutose (açúcar de fruta), amidos (batatas, tapioca, araruta, arroz), e grãos inteiros (como farinha de aveia e pão de cereais integrais).
Então, se quer realmente quebrar o ciclo da hipoglicemia hoje em dia, tem de compreender que estes alimentos (mesmo os super saudáveis) estão a contribuir para o ciclo e devem ser eliminados ou significativamente reduzidos:
- Frutos de açúcar pesado como manga, banana e ananás
- Pão, mesmo encharcado, brotado, ou com massa de sopa
- Sodas e sumo, mesmo sumo fresco comprimido
- Um ingrediente com o sufixo -ose – sacarose, dextrose, sucralose, frutose
- Alimentos brancos – batatas, arroz, açúcar, farinha branca, pipocas
- Azeite numa caixa ou saco (batatas fritas, bolachas, pretzels)
- Frutas e feijões
- Pastelaria, donuts, bagels, biscoitos, bolos, brownies, etc. – até versões “Paleo”. São normalmente feitos com quantidades insanas de amido (ver ponto seguinte) e/ou adoçantes inteiros (ver ponto depois disso).
- Algarras como tapioca, araruta, e mandioca
- Algarras inteiras como mel cru, xarope de ácer, açúcar de coco, açúcar moscovado, etc.
Li>Frutas secas – passas, tâmaras, e especialmente aquelas que são sumo ou açúcar-doceLi>Azeite com xarope de milho com alto teor de frutose
p>Não se preocupe! Não vai passar fome! Agora que está consciente dos alimentos que estão a provocar a repetição do ciclo de hipoglicemia, eis como alimentar o seu corpo fora desse ciclo:
#3 – Foco nas Proteínas, Vegetais, & Gordura em cada refeição
P>Primeiro de tudo, precisa de comer proteínas, em cada refeição e lanche. Período.
Dos macro-nutrientes (proteína, gordura, hidratos de carbono), a proteína é a mais saciante. O seu corpo queima rapidamente os carboidratos; no entanto, a proteína é uma fonte de energia que queima mais lentamente, por isso mantém-no mais cheio durante mais tempo!
As fontes de proteína incluem:
- Eggs de qualquer tipo – cozidos, fritos, mexidos, devorados, quiche – o céu é o limite!
- Todos os cortes de proteína animal pastada – galinha, carne de vaca, borrego, bisão, peru
- Peixe e crustáceos – salmão, peixe branco, atum, camarão, lagosta
- Gelatina e colagénio – mexa em bebidas quentes e frias para obter proteína extra!
- iogurte fermentado 24 horas ou iogurte grego
Fontes de gordura nutritiva incluem:
- >li>Óleo de côco
- Óleo vivo
- Gorduras animais fundidas como sebo e banha
- Manteiga e ghee pasteurizadas
- Óleo de abacate e abacate
- Gemas de ovo pasteurizadas, como para molhos de maionese e salada
li>Creme creme de leite cru>Manteiga de côco>/li>
p> E as fontes de fibras de baixo teor de glicémio? Embora seja verdade que grãos inteiros, feijões, aveia e fruta contêm fibra, não são as melhores fontes de fibra quando se tenta quebrar o ciclo de hipoglicemia.
P>P>Parar, irá experimentar outros sintomas negativos (isto é, obstipação e inchaço) se não estiver a comer fibra suficiente. As fontes de fibras de baixa glicemia incluem:
- Folhas verdes – em salada, vaporizado, aparas de couve, em smoothies
- Microgreens – rebentos de girassol, erva de trigo, rebentos de trigo mourisco, rebentos de alfafa, rebentos de rabanete, etc.
- Any e todos os vegetais!
- Baixo glicémio – morangos, framboesas, frutos de caroço – 1 punhado por dia é suficiente
- Feijão germinado, arroz castanho germinado, quinoa germinada ou encharcada – cerca de 3/4 chávena por dia é suficiente
- Sementes de Chia, sementes de linho, e cascas de psílio
- Farinha de côco
p>Proteína + Gordura Nutridora + Fonte de Fibra Glicémica Baixa = Açúcar no Sangue Equilibrado!
#4 – Iniciar Snacking
… especialmente se tem estado a restringir calorias, dietas, ou jejum!
Se alguma vez lhe disseram que o lanche é mau ou que o lanche vai arruinar o seu jantar ou que o lanche causa aumento de peso…
Estou a dizer-lhe o contrário!
Comendo os tipos errados de lanches? Claro, isso vai arruinar o seu apetite por alimentos mais nutritivos e provavelmente causar aumento de peso. Comer os tipos errados de aperitivos (ou seja, aperitivos ricos em hidratos de carbono e açucarados) também irá alimentar o ciclo de hipoglicémia.
No lado oposto, os aperitivos que te saciam com proteínas, te mantêm cheio, e mantêm o teu açúcar no sangue estável – esses são os aperitivos a alcançar!
Eu compreendo que não queiras estar na cozinha todo. o tempo. Precisa de coisas rápidas e fáceis de alcançar, especialmente durante aqueles momentos de fome que ainda pode experimentar nos primeiros dias de quebra do ciclo de hipoglicémia.
É evidente – leia os rótulos em qualquer coisa que compre pré-embalado. O açúcar está escondido em todo o lado, e a última coisa que precisa neste momento é mais açúcar.
Aqui estão os aperitivos de equilíbrio de açúcar no sangue que recomendo:
- Barras épicas, pimentos ou salame sem nitrato
- Nozes e sementes – encharcadas e desidratadas ou germinadas, de preferência (Compre nozes e sementes pré-bebidas/desidratadas ou aprenda a fazê-lo você mesmo!)
- Nozes e manteigas de sementes – adoro esta marca de manteigas de nozes embebidas/dehidratadas!
- Avocado
- Verdura crua, como o aipo e a manteiga de nozes ou os seus vegetais preferidos e Quick Probiotic Ranch
- Queijo cru
- Ovos cozidos
- Baixo teor de…batidos e batidos de carvões
- Espetadas de bagas congeladas ou bagas frescas
- DIY Chobani Flip
- Kale Chips
Manteiga de coco e manteiga de coco tostada Manteiga de coco tostada Cascas de porco
li>Bocados de batatas fritas parmesãoli>Biscoitos de Chocolate Clássico de baixo teor de Carvão
A partir do momento em que o seu açúcar no sangue regressa ao normal, provavelmente descobrirá que não tem tanta fome e que não necessita de muitos petiscos. Isso é óptimo… exactamente o que nós queremos! Contudo, enquanto o seu corpo se cura, dê-lhe o que precisa e anseia – muita proteína e gordura!
#5 – De-Stress
Hormonastress causam o aumento do açúcar no sangue, sinalizando o pâncreas para produzir insulina – mesmo quando não temos nada para comer.
Recomendo vivamente a leitura deste post inteiro, How Stress Hormones Raise Blood Sugar. Embora não concorde completamente com a recomendação do autor de injecções de insulina antes de eventos stressantes, adoro a explicação que ele dá sobre como as hormonas de stress aumentam o açúcar no sangue. Ele diz:
…ele fígado serve como armazém de glicose , mantendo-a numa forma concentrada chamada glicogénio. O fígado decompõe sempre pequenas quantidades de glicogénio, libertando glucose na corrente sanguínea para alimentar o cérebro, nervos, coração e outros órgãos “sempre activos”.
A libertação de glicose no fígado depende em grande parte da presença de certas hormonas. De todas as hormonas do corpo, apenas a insulina faz com que o fígado retire açúcar da corrente sanguínea e o armazene sob a forma de glicogénio. Todas as outras hormonas – incluindo as hormonas de stress, hormonas sexuais, hormonas de crescimento e glucagon – causam o fígado a secretar glicose de volta para a corrente sanguínea.
p>Hormona de crescimento é produzida num ciclo de 24 horas e é responsável pelo aumento do açúcar no sangue que por vezes vemos durante a noite ou de manhã cedo. As outras hormonas de “stress”, particularmente a epinefrina (adrenalina) e o cortisol, são produzidas quando o nosso corpo necessita de um rápido influxo de açúcar para fins energéticos.
… O stress emocional (medo, ansiedade, raiva, excitação, tensão) e o stress fisiológico (doença, dor, infecção, lesões) fazem com que o corpo segregue as hormonas de stress para a corrente sanguínea.
Basicamente, mesmo quando a sua dieta é ideal, as hormonas do stress podem ainda desencadear o seu fígado para secretar glicose na corrente sanguínea durante situações stressantes.
Viver com ansiedade clínica é ainda pior. O seu corpo percebe-se num constante estado de luta ou voo (stressado) o tempo todo.
P>P>Eu próprio já experimentei isto. Senti-me como se estivesse a enlouquecer quando não conseguia perceber porque é que ainda estava a ficar com fome, tremido, tonto quando estava de pé, e irritável – mesmo com uma dieta pobre em glicémia, pobre em hidratos de carbono!
P>Pode ler sobre as 5 coisas que *realmente* ajudaram a minha ansiedade para ver se algumas destas coisas funcionariam para si, também.
Modos para desestressar:
- ir dar um passeio, de preferência ao sol
- meditação guiada (estes são pagos/estes são gratuitos)
- respiração profunda
- yoga
Sente desejos de carbúnculo e açúcar, tonturas, tremores, irritabilidade, ou sensação de “fome”? Estes ( mais!) são sinais de hipoglicemia — um precursor da resistência à insulina e à diabetes. Aprenda como quebrar o ciclo da hipoglicémia e alimentar a sua saída do açúcar no sangue desequilibrado HOJE!
#6 – Esteja preparado para os desejos
P>Deixar decidir que já é suficiente? Estás pronto para quebrar o ciclo da hipoglicemia de uma vez por todas?
P>Prende os teus cavalos… porque temos mais um obstáculo para saltar.
Cravings.
P>Já estás a experimentar graves desejos, se tiveres hipoglicemia. Pode não os reconhecer como anseios porque alcançar os carboidratos e/ou doces quando esses sintomas atacam é provavelmente completamente normal para si.
Outras vezes, é provável que já esteja a sentir esses anseios há muito tempo.
Agora que está pronto para quebrar o ciclo da hipoglicémia, também vai ter de acabar com alguns alimentos favoritos.
E o açúcar está em primeiro lugar na lista.
Deixar o açúcar pode fazê-lo sentir-se horrível. Alguns relatam que até os faz sentir que têm gripe – completamente com dores de corpo, dores de cabeça, náuseas, febre e vómitos.
Por favor, não deixe que isto o afugente! Deixar o açúcar é também a melhor escolha que pode fazer neste momento!
Para combater os inevitáveis anseios que está prestes a experimentar, vai querer ter doces com baixo teor de carboidratos e glicémicos prontos para ir.
Isto é absolutamente uma muleta – e não quero que se apoie demasiado. Se for viciado em açúcar, comer doces sem açúcar não vai quebrar o seu vício. No entanto, comer algumas guloseimas enquanto se tenta quebrar o hábito pode facilitar a transição mentalmente e emocionalmente.
P>Primeiro e acima de tudo, encher-se de alimentos nutritivos – as proteínas, gordura e vegetais ricos em fibras.
Segundo, lembre-se que estas são guloseimas. Não se destinam a ser consumidos em vez de alimentos nutritivos e equilibradores de açúcar no sangue.
Estes Biscoitos de Chocolate Clássico de Baixo Carbono ou estes Biscoitos de Chocolate Sem Açúcar são rápidos e fáceis de comer. O Chocolate Quente e Nutritivo Branco é óptimo num dia frio ou quando se quer entrar em alguma gordura extra nutritiva.
Se estiver habituado a depender de café sem pequeno-almoço, experimente este Dandy Blend Latte sem cafeína; contém óleo MCT para fornecer uma rápida fonte de energia.
Finalmente, o meu livro de receitas Sweet Without Sugar: Uma Colecção de Sobremesas Amigas da Alergia, com baixo teor de Carboidratos é carregada com sobremesas sem açúcar, com alto teor de proteína e alto teor de gordura para satisfazer esses desejos!
Este livro electrónico utiliza a minha mistura alternativa de açúcar de bricolage, uma mistura de eritritol e stevia, em vez de açúcar branco e adoçantes integrais para satisfazer o seu dente doce sem contribuir para a hipoglicémia. Não está familiarizado com o eritritol? Obtenha o meu Guia GRÁTIS de Adoçantes Alternativos!
- li>Digualdade do Açúcar Sangue: 11 Sinais que o seu corpo está a chorar por ajudali>Gui Guia GRÁTIS de Adoçantes Alternativosli>Sweet Without Sugar: Uma colecção de Sobremesas Nutricionais, Amigas da Alergia, com baixo teor de Carboidratosli>Como as Hormonas de Stress Aumentam a Glicemiali>Saúde das Mulheres, Lição
p>Terá de fazer algum trabalho, mas é possível quebrar o ciclo de hipoglicémia. De facto, pode começar HOJE e sentir-se como uma pessoa completamente diferente em apenas alguns dias!