Too little sleep, and too much, affect memory

Quando se trata de memória, o sono é um assunto Goldilocks: tanto demasiado como demasiado pouco não são bons. O objectivo do “justo”, diz um relatório do Estudo de Saúde de Enfermeiras baseado em Harvard.

“Os nossos resultados sugerem que obter uma quantidade ‘média’ de sono, sete horas por dia, pode ajudar a manter a memória numa vida posterior e que as intervenções clínicas baseadas na terapia do sono devem ser examinadas para a prevenção de deficiências”, disse a líder do estudo Elizabeth Devore, uma instrutora em medicina no Hospital Brigham and Women’s Hospital de Harvard, em Boston.

Um grupo de mulheres que participaram no Estudo de Saúde das Enfermeiras foi questionado sobre os seus hábitos de sono em 1986 e 2000, e foram entrevistadas três vezes sobre memória e capacidades de pensamento num período posterior de seis anos. Devore e as suas colegas observaram pior desempenho nos testes ao cérebro entre as mulheres que dormiam cinco horas ou menos por noite ou nove horas ou mais, em comparação com as que dormiam sete a oito horas por noite. Os seus resultados foram publicados online no Journal of the American Geriatrics Society.

Os investigadores estimaram que as mulheres que dormiram pouco ou dormiram demais eram mentalmente dois anos mais velhas do que as mulheres que dormiram sete a oito horas de sono por noite.

Além da memória

Embora este estudo não pudesse provar que dormir muito pouco ou muito pouco causa problemas de memória e de pensamento, está em linha com outros trabalhos que mostram os efeitos potencialmente nocivos do sono deficiente. Pesquisas anteriores relacionaram o sono deficiente com riscos mais elevados de doenças cardíacas e AVC, diabetes tipo 2, e depressão.

Como é que o sono pode afectar a memória? As pessoas que são persistentemente privadas de sono são mais propensas a ter tensão arterial elevada, diabetes, e vasos sanguíneos estreitos. Cada uma delas pode diminuir o fluxo sanguíneo no interior do cérebro. As células cerebrais precisam de muito oxigénio e açúcar, pelo que os problemas de fluxo sanguíneo podem afectar a sua capacidade de trabalhar adequadamente.

Dormir pouco pode afectar o cérebro de outra forma. Os ratos privados de sono desenvolvem mais depósitos de uma proteína chamada beta amilóide no cérebro em comparação com os ratos autorizados a dormir normalmente. Nos humanos, os depósitos de beta amilóide no cérebro estão ligados a diminuições na memória e no pensamento e também aumentam o risco de demência.

E as pessoas que dormem demasiado? As pessoas que passam mais de nove ou 10 horas por noite na cama têm frequentemente uma má qualidade de sono. Assim, tanto para dormir muito pouco como para dormir muito, o número importante pode ser as horas de sono de qualidade.

Outra possibilidade é uma via de dois sentidos entre sono e memória: a qualidade do sono pode afectar a memória e o pensamento, e as alterações cerebrais que causam problemas de memória e de pensamento podem perturbar o sono.

Ap>Ap>Dormir melhor

Aqui estão 12 dicas para dormir melhor:

• Estabelecer uma hora de dormir regular e uma rotina de sono relaxante – os exemplos podem incluir tomar um banho quente ou ouvir música calmante.
• Utilizar a sua cama apenas para dormir ou fazer amor. Evite ler e ver televisão na cama.
• Se não conseguir adormecer após 15 a 20 minutos, saia da cama e vá para outro quarto. Faça algo relaxante, tal como ler em silêncio com uma luz fraca. Não veja televisão ou utilize um computador, uma vez que a luz dos seus ecrãs tem um efeito excitante. Quando se sentir sonolento, volte para a cama. Não atrase o seu tempo de despertar programado para compensar o sono perdido.

li>Faça bastante exercício. Faça até 45 minutos de exercício moderado quase todos os dias. Faça o seu exercício no início do dia. Experimente alguns exercícios fáceis de alongamento ou yoga para relaxar os músculos e a mente na hora de dormir.li> Sempre que possível, programe tarefas stressantes ou exigentes no início do dia e actividades menos desafiantes mais tarde. Isto ajuda-o a relaxar no final do dia.li>Não vá para a cama com fome, mas não coma uma grande refeição mesmo antes de se deitar. Se quiser um lanche para dormir, mantenha-o suave e leve.li>Limite a cafeína e não consuma nenhuma depois das 14 horas.

• Diminua a micção a meio da noite, limite a ingestão de líquidos após o jantar.

Li>Evite o álcool após o jantar. Embora muitas pessoas pensem nisso como um sedativo, pode impedir um sono de qualidade.

• Leve a sua cama confortável e o seu quarto seja escuro e calmo. Considere uma máscara de sono ou tampões auriculares.

li>Não faça longas sestas durante o dia. Se precisar de uma sesta, restrinja a sesta a 20 a 30 minutos no início da tarde.li>Prática de respiração relaxante. Use respiração lenta, especialmente quando expirar.