Treino da campainha para perda de peso: 6 movimentos de corpo inteiro

Sinos de chaleira têm sido utilizados em fitness há vários anos, especialmente para a perda de peso. Fizemos um treino à campainha para a perda de peso.

A maioria de nós está familiarizada com os treinos da chaleira. Muitas pessoas gostam de treinar com este equipamento porque oferece um treino de corpo inteiro. Também combina força, potência, resistência, flexibilidade e mobilidade. É também uma óptima forma de queimar gordura. Neste posto, adaptado do Kettlebell Training de Steve Cotter, vamos dar-lhe alguns exercícios excelentes para a perda de peso.

O que são os kettlebells?

Tudo há 15 anos atrás, ninguém fora da antiga União Soviética sabia muito sobre os kettlebells. Agora, parece que a maioria dos treinadores pessoais e instrutores de fitness estão a utilizá-los com os seus clientes. O termo kettlebell vem da palavra russa girya, um peso de ferro fundido que se assemelha a uma bola de canhão com uma pega. É esta pega que torna a metodologia de treino única. Ao contrário dos halteres tradicionais, o centro de massa da chaleira é estendido para além da mão. Isto permite movimentos rápidos e oscilantes que combinam cardio, força e flexibilidade, envolvendo todo o corpo de uma só vez.

Porquê usar chaleiras para perda de peso?

Treinos de perda de peso usados para envolver um treino longo e lento de cardio, tal como correr ou andar de bicicleta. De facto, correr é ainda uma das formas mais comuns, se não a mais comum, de exercício para quem procura “ficar em forma”. Essencialmente, requer apenas um par de sapatos de corrida e está pronto.

Embora a corrida seja definitivamente eficaz para a perda de peso, após um certo ponto, pelo menos parte do peso perdido seria muscular. Isto porque o exercício aeróbico eleva os seus níveis de cortisol (uma hormona do stress). Quanto mais tempo se exercita, mais cortisol é libertado. O cortisol tem um efeito catabólico nos músculos, o que significa que pode causar a ruptura ou o desperdício dos músculos. Por conseguinte, o treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) é comprovadamente muito eficaz para a queima de gordura. Estas breves e intensas explosões de energia repetidas várias vezes com pouco ou nenhum descanso entre conjuntos têm uma qualidade mais anabólica ou de construção muscular com pouco ou nenhum dos efeitos catabólicos encontrados no treino aeróbico de longa duração.

Treino de chocalho para perda de peso

Below é um programa de amostra de exercícios de chocalho para perda de peso retirado do Kettlebell Training. Pode seguir o programa exactamente ou pode alterar o peso, repetições, conjuntos e duração de qualquer exercício para se adequar aos seus objectivos. Este treino é apenas para o ajudar a começar. Dá-lhe mais uma ideia do que deve fazer nos seus treinos para o futuro. Com a experiência, terá mais confiança para criar alguns dos seus próprios programas de treino.

Aquecimento

Todo o exercício deve envolver um aquecimento. É importante lembrar que o exercício não envolve apenas o treino. Mas também o aquecimento para preparar o seu corpo para o exercício físico. Saiba mais sobre aquecimento no nosso blog de Aurélien Broussal-Derval conselhos de Aurélien Broussal-Derval.

Around-the-body pass

Duração: 30 segundos em cada direcção com uma campainha de luz.

Este exercício é uma excelente forma de aquecimento. É especialmente bom para os braços, núcleo e aderência. Passe a chaleira à volta do seu corpo. As ancas devem permanecer viradas para a frente durante todo o exercício. Finalmente, alterar o ritmo do movimento e mudar de direcção várias vezes.

Halo

Duração: 30 segundos em cada direcção com uma campainha ligeira.

O halo é um grande exercício para a mobilidade dos ombros e pescoço. Muita gente adora a forma como faz sentir os ombros e usá-lo como parte do seu aquecimento. Para este exercício, em primeiro lugar segurar o sino pelos lados da pega à altura do peito usando ambas as mãos. Depois, faça um círculo sobre e através do topo da cabeça e continue o círculo ao longo de todo o percurso. Finalmente, o peso deve descer à medida que vem para trás e sobe de novo à medida que se move para cima à frente.

Kettlebell deadlift

Duração: 10 reps.

O kettlebell deadlift visa principalmente a parte inferior das costas, os glúteos e os tendões do jarrete. Com o peso no chão, fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros com a chaleira mesmo à sua frente. Mantenha o peito levantado enquanto se senta de costas com as ancas até as mãos alcançarem as pegas. Agarre as pegas com as duas mãos e levante-se, pressionando os pés no chão até o corpo estar completamente direito.

Goblet squats

Duração: 10 reps.

O agachamento é um dos exercícios mais importantes e condicionantes para todo o bom funcionamento e saúde. O agachamento com taça utiliza uma única campânula. Em primeiro lugar, segurar a chaleira à sua frente, mesmo acima da altura do peito, em ambas as mãos. Depois, tenha as palmas das mãos viradas para cima e os antebraços contra o seu corpo. Agachem-se e levantem-se enquanto seguram o peso à vossa frente.

Estes exercícios devem então ser seguidos por uma selecção de exercícios de mobilidade conjunta. Rodar todas as articulações principais, incluindo os ombros, ancas e pescoço. Execute-os movendo as suas articulações em movimentos circulares, tanto no sentido horário como no sentido anti-horário. Repita cada um destes 10-20 vezes.

Sessão principal

Duração: Realize cada repetição durante 20 segundos, seguida de 10 segundos de repouso antes de alternar os braços. Repetir para 4 conjuntos com 1 minuto de recuperação entre conjuntos.

O único swing é um movimento essencial para todos os elevadores clássicos. Para este exercício, coloque-se de pé com os pés afastados. Em primeiro lugar, coloque uma chaleira no chão à sua frente. Em seguida, sente-se com as ancas e agarre a pega da chaleira com uma mão. Em seguida, mantenha os ombros para trás e o peito levantado como se fosse fazer um lifting mortal. Quando começar a ficar de pé, balance a chaleira entre as pernas. Quando a chaleira chegar, levante-se completamente, estendendo os tornozelos, joelhos, ancas e tronco. Mantenha este balanço pendular durante a duração do conjunto.

Prensa única

Duração: Executar cada repetição durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de repouso antes de alternar os braços. Repetir para 4 conjuntos com 1 minuto de recuperação entre conjuntos.

A única prensa é um movimento total da parte superior do corpo. É a progressão inicial para alguns exercícios mais avançados de sobrecarga. Ajuda a condicionar os braços, ombros e costas. Para realizar este exercício, colocar o peso no peito na posição de prateleira. Esta é a posição de partida para a prensa. Antes de pressionar para cima, comprima a caixa torácica na lateral do braço de pressão. Ao recuar para a compressão para baixo, pressionar a campânula directamente para cima até o braço estar completamente estendido. Nesta posição, a posição ideal da mão e do ombro é que o polegar esteja a apontar directamente para trás. Quando baixar a chaleira, mova o corpo ligeiramente para trás. A chaleira cai directamente pelo centro e até à anca e de volta à posição inicial.

Cool-down

Inicie o seu arrefecimento com uma corrida fácil durante 10 minutos. Finalmente, faça uma série de alongamentos. A sequência de alongamentos deve durar cerca de 5 minutos, cada alongamento deve durar cerca de 30 segundos. Estes alongamentos incluem:

• Estiramento atrás do ombro
• Estiramento do ombro
• Puxar tríceps
• Estiramento do joelho ao peito
• Estiramento do quadríceps atrás do ombro

O treino apresentado neste post destina-se a quem usa a chaleira pela primeira vez. No entanto, o treino da chaleira também inclui um treino para a perda de peso para praticantes intermédios e avançados. Inclui também treinos semelhantes para força muscular e resistência e treino de força e potência. O treino completo pode ser encontrado abaixo.

Leitura relacionada

• Tipos de treino de força e potência: O que é melhor para si?

li>Treino de Intervalo Máximo

• Arte Moderna de Treino de Alta Intensidade

li>Curso Online de Treino de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos de Sinos