Treino de Modelo de Fitness Feminino

Tem havido um sério aumento de popularidade nas mulheres que querem competir como modelos de fitness. E é uma coisa óptima!

Isso levou as mulheres a abraçar a cultura de levantamento de peso que outrora era dominada pelos homens. De facto, agora há atletas femininas que são mais fortes do que a maioria dos rapazes!

Mas aqui está o problema; algumas mulheres não sabem como atingir a figura capaz de se colocar num programa de fitness.

Por esta razão, reunimos este guia – para ajudar todos a ter sucesso na sua jornada de fitness. Vejam bem:

Rotina de Treino de Modelos de Fitness de Biquíni

Muito bem, por isso querem ficar em forma (ou para uma competição, ou apenas porque vos faz mais felizes).

Qualquer uma das razões é óptima. Mas primeiro, precisamos de decidir que dias treinar cada grupo muscular.

Se já tem um grande horário, então siga isso. Mas isto é para quem começa a partir de uma placa limpa.

Daily Training Schedule

• segunda-feira – Glutes & Legs
• terça-feira – Ombros & Biceps

quarta-feira – costas & Cardio

• Quinta-feira – Peito & Triceps
• Sexta-feira – Abs & Cardio
• Sábado – Elevadores Compostos
• Domingo – Descanso

Se é novo no treino, pode estar a pensar “O QUE?! Só precisarei de fazer cardio duas vezes por semana?!”. Em suma, sim.

p>Simplesmente colocado, seguirá um plano de dieta eficaz como parte da sua viagem de aptidão física. (que é tão importante como o seu plano de exercício físico). Incluímos isto abaixo do treino.

A sua dieta irá garantir o seu sucesso na aparagem da gordura corporal. Enquanto que o treino de musculação irá garantir que esculpe aquela figura curva e magra que deseja.

Anyway, iremos levá-lo através dos exercícios para cada dia – para que saiba exactamente o que está a fazer.

Como mencionámos, se já tiver um conjunto de exercícios para cada dia, então isso é óptimo. Juntámos este plano de exercícios para aqueles que estão à procura de novos exercícios, ou apenas a começar a sua viagem.

Lembrar-se de aquecer e alongar-se todos os dias, antes de começar (2-3 minutos de ciclo de luz ou máquina de remo).

Monday (Glutes & Legs)

Este é o primeiro dia da sua rotina de treino. Deve também ser um dos seus treinos favoritos, pois trabalhar os seus glúteos & pernas é a chave para esculpir aquele saque “poppin”.

• Andamentos Ponderados – 4 conjuntos de 10-12 andamentos
• Goblet Squats – 4 conjuntos de 8-10 andamentos
• Kettlebell Swings – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Bulgarian Split Squats – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Barbell Hip Thrusts – 4 conjuntos de 8-10 repetições

Terça-feira (Ombros, Biceps & Abs)

As suas pernas e saque devem estar a doer, por isso está a concentrar-se nos seus ombros & biceps aqui.

Não se preocupe, não vai ficar volumoso com a realização destes exercícios. Em vez disso, conseguirá a parte superior do corpo tonificada para a qual sempre trabalhou.

• Prensa Dumbbell Sentada – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Levantamentos Laterais Laterais – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Levantamento da Placa Frontal – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Bicycle Crunches – 4 conjuntos de 20-30 repetições
• Kettlebell Russian Twist – 4 conjuntos de 20-30 repetições

Quarta-feira (Voltar & Cardio)

Agora, está a trabalhar aqui nas suas costas. E como as suas pernas já devem ter recuperado até este ponto – é tempo de fazer cardio.

• Wide-Grip Lat Pulldown – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• One-Arm Dumbbell Row – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Linhas de Cabos Sentados – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Chin-Ups – 4 conjuntos até falha
• Esteira – 30 minutos corrida

Quinta-Feira (Peito & Tríceps)

Vai sentir a queimadura nas costas e pernas novamente, por isso, estamos a dar-lhes um descanso. Este treino concentra-se no seu peito e tríceps – que devem ser bastante frescos neste momento.

• Dumbbell Flat Chest Press – 4 conjuntos de 10-12 repetições
• Incline Chest Flys – 4 conjuntos de 10-12 repetições
• Tricep Dumbbell Kickbacks – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Prensa Tríceps sentada – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Push-ups – 4 conjuntos até falha

Sexta-feira (Abs & Cardio)

Voltar aos abdominais e cardio. Esta será provavelmente a sessão mais fácil da semana, mas não se habitue a ela…

Amanhã vamos bater-lhe com força, por isso faça isto e prepare-se para levantar em grande no sábado.

• Diminuir Crunches – 4 conjuntos de 20-30 repetições
• Kettlebell Russian Twist – 4 conjuntos de 20-30 repetições
• Box Jump – 1 conjunto – 20 saltos
• Esteira ou ciclo – 30 minutos

Sábado (Elevadores Compostos)

Após essa sexta-feira fácil, está aqui para um dia difícil no escritório. Este é um treino que consiste puramente em movimentos compostos.

Se estiver a pensar “Só tive 1 sessão de glúteos e pernas esta semana”. Bem, estes movimentos compostos vão atingir duramente esses grupos musculares, por isso vai sentir os efeitos amanhã…

• Limpar & Idiotas – 4 conjuntos de 10 repetições
• Agachamentos traseiros – 4 conjuntos de 10 repetições
• Ombros Sentados – 4 conjuntos de 8-10 repetições
• Pull Ups – 4 conjuntos até ao fracasso
• Deadlifts – 4 conjuntos de 8-10 repetições

Domingo -Descanso

Plano Diet

Mencionámos isto antes de o levarmos através do treino; seguir um plano de dieta limpa é tão importante como suar no ginásio (se não mais).

Por exemplo, poderia correr durante horas na passadeira todos os dias. Mas se ainda estiver a consumir acima do seu limite calórico de manutenção, então não perderá nenhuma gordura corporal.

É exactamente por isso que lhe demos uma amostra de plano de dieta a seguir; quase todos estarão abaixo do seu limite calórico de manutenção com isto…

Verifique-o:

Breakfast

• 4 claras de ovo
• ⅓ chávena de aveia instantânea (não cozida)
• 10 amêndoas

Total: 240 calorias, 20g de proteína, 22g de carboidratos, 8g de gordura

Snack

• 4 oz sem pele, peito de frango sem osso
• 3 oz de batata doce, cozida ou cozida, sem pele
• ½ oz de nozes inglesas, sem casca

Total: 258 calorias, 26g de proteína, 17g de carboidratos, 11g de gordura

Almoço

• 4 oz sem pele, peito de frango sem osso
• ½ chávena de arroz integral de grão longo
• 1 chávena de brócolos picados, cozidos ou cozidos a vapor

Total: 263 calorias, 29g de proteína, 34g de carboidratos, 3g de gordura

Snack

• 1 colher de soro de leite isolado
• ½ grande (8″) banana
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural

Total: 271 calorias, 29g de proteína, 19g de carboidratos, 9g de gordura

Dinner

• 5 oz bacalhau
• 1 tortilha de milho branco
• 1 chávena de chávena de abobrinha fatiada, cozido

Salada com jantar

• 2 chávenas de mistura de verduras263
• 10 amêndoas, esmagadas
• ¼ chávena de tomate cereja, em quartos
• ¼ chávena de cebola vermelha
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

Total: 328 calorias, 32g de proteína, 32g de carboidratos, 9g de gordura

Snack

• 1½ colheres de soro de leite isolado

Total: 158 calorias, 38g de proteína, 0g de carboidratos, 1g de gordura

Daily Total: 1.518 calorias, 174g de proteína, 124g de carboidratos, 40g de gordura

Dê o seu fragmento e borda com um queimador de gordura de qualidade. Se não tem a certeza por onde começar a procurar, revimos inúmeros suplementos e encontrámos os nossos favoritos nesta revisão do queimador de gordura.

Sumário: Treino de Modelo de Aptidão Feminina

P>Passamos muito tempo a fazer este treino para si. E até nos demos ao trabalho de criar um plano de dieta limpa para si…é bem-vindo…

Anyway, pode agradecer-nos começando a sua jornada de fitness e alcançando a sua figura de sonho. Todos podem conseguir isto, então porque não começar agora!

Tudo o que é preciso é o plano de treino e dieta correcto (que agora tem), com um salpico de trabalho árduo e determinação.