Para muitas pessoas, a ideia de inversões pode desencadear uma resposta assustadora! Não é surpreendente; para a maioria das pessoas que vão de cabeça para baixo não vem naturalmente. O caminho para uma cabeceira perfeitamente equilibrada é normalmente pavimentado com algumas quedas pelo caminho!
Mas as inversões não têm de ser indutoras de pânico. Embora possamos pensar em apoios de cabeça e balanços de braços complicados, há muitas maneiras de obter os benefícios das inversões sem ser um artista de circo!
Inversões são poses de ioga em que o coração está mais alto do chão do que a cabeça. Assim, isto inclui poses como Supported Shoulder Stand com um cobertor dobrado sob os ombros, Legs up the Wall pose e até Downward Facing Dog e as curvas para a frente
Deixe-nos explorar alguns dos benefícios de estar de cabeça para baixo.
Vantagens físicas
Força
Inversões como Shoulderstand, O apoio de cabeça, o apoio de mãos e o equilíbrio dos antebraços fortalecem os braços, pernas, costas e músculos abdominais centrais.
Eles ensinam-nos o princípio de “puxar para a linha média” – isto pode ser realmente útil para melhorar as nossas posturas de pé, incluindo equilíbrios como o da Mão ao Big Toe Pose (Uttitha Hasta Padangustasana).
Circulação
O ir contra a gravidade ajuda o retorno venoso (o sangue desoxigenado que atravessa as veias de volta ao coração). O retorno venoso depende do movimento muscular e da gravidade para mover o sangue. Inversões (e aeróbica) dão-lhe uma ajuda, melhorando a circulação. Ao mesmo tempo, está também a ajudar o fluxo de sangue oxigenado para o cérebro, órgãos sensoriais e o rosto. Não faremos grandes afirmações de que irão banir as suas rugas e cabelos grisalhos como alguns fazem!
Fluxo linfático
Podemos pensar no sistema linfático como o sistema de esgotos do corpo. A linfa capta toxinas, excesso de proteínas e bactérias e transporta-as para os gânglios linfáticos para serem eliminadas. Tal como no retorno venoso, os nossos corpos dependem da gravidade e da acção muscular para mover a linfa de modo a que as inversões possam ajudar-nos a enxaguar o sistema.
“Colocar os pés para cima” ajuda com tornozelos e pés inchados e pernas cansadas. Leve isto mais longe numa pose restauradora Pernas para cima na parede, gosto de usar adereços tais como um cobertor dobrado debaixo das ancas, uma correia à volta das pernas e um peso nos pés (uso um saco de areia mas poderia facilmente usar outra coisa. Basta ter a certeza de que é algo que não vai cair sobre si).
Sistema nervoso
Inversões também têm um efeito sobre o sistema nervoso. O apoio de cabeça e o apoio de mão são energizantes: estimulando o sistema nervoso e criando calor no corpo. Por esta razão, são frequentemente seguidas por Ombros ou Pernas na parede, que são mais refrescantes e relaxantes para o sistema nervoso. Estas duas últimas poses são óptimas se sofrer de demasiado stress ou tiver insónias.
Benefícios psicológicos
Trabalhar para algo como um equilíbrio de braços requer humildade e perseverança. Aprendemos a cair de uma pose e a voltar a levantar-nos. Tente não ser demasiado duro consigo mesmo, rir e divertir-se no processo!
Inversões são grandes impulsionadores de confiança. Cada vez que te tornas um pouco mais forte ou chegas à fase seguinte, estas poses têm a capacidade de te lembrar da tua grandeza. Lembre-se de que os benefícios existem para si, independentemente da fase em que se encontre.
Na medida em que “faz” de cabeça para baixo, as inversões são grandes impulsionadores de confiança. Cada vez que se torna um pouco mais forte ou chega à fase seguinte, estas poses têm a capacidade de o lembrar da sua grandeza :-). Lembre-se que os benefícios existem para si, não importa em que fase se encontre.
- Ajudar o fluxo de sangue e oxigénio para o seu cérebro ajuda com concentração e memória.
- Estar de cabeça para baixo muda a sua visão do mundo, tanto literalmente como metaforicamente. Pode ensinar-nos a sair dos nossos hábitos e fazer uma pausa da norma.
li>Inversões dão-nos energia!
alguns princípios fundamentais
Uma palavra de prudência
Embora as inversões tragam todos estes benefícios, substitua-os por outra pose se tiver lesões no pescoço ou cabeça, tensão alta ou problemas oculares como o glaucoma. Ouça o seu corpo, por vezes pode ser bom fazer outro tipo de inversão enquanto que para algumas pessoas pode ser usada a Postura de Borboleta Reclinada (Supta Baddha Konasana) ou Savasana.
Practise Ahimsa
Se não tiver nenhuma destas lesões específicas, deve ainda assim verificar como se sente hoje. Será que uma inversão ajudará a restaurar a sua energia cansada, ou irá potencialmente fragmentar mais a sua energia? Será um dia para fazer um pouco de Yin em vez disso? Enquanto pratica inversões é uma boa ideia ter em mente o primeiro dos Yamas – Ahimsa (não-violência, compaixão).
Prática…
Prática regularmente e construir-se lentamente e com integridade, segurar poses como Headstand durante algumas respirações inicialmente e construí-lo a cada dia. Entrar numa Postura de Criança ou numa Dobra para a Frente calmante após fortes inversões.
Forçar e abrir
Forçar o que precisa de ser reforçado, abrir o que precisa de ser aberto. A sua prática de inversão deve incluir a construção de um núcleo forte – os ombros e os músculos do pescoço devem estar abertos, fortes mas não apertados, certifique-se de que estão bem aquecidos.
Menstruação
P>Pode ler muitas ideias contraditórias sobre se é correcto inverter enquanto está menstruado. Não há uma resposta definitiva, mas o consenso geral é que devem ser evitadas porque vai contra o que o corpo precisa de fazer (o fluxo descendente) – libertar sangue e revestimento endometrial. Faça-o uma escolha pessoal. Se decidir não fazer inversões, ainda pode trabalhar nelas fazendo um trabalho de núcleo suave, equilíbrio e poses de abertura dos ombros.
Pregnância
Depende tudo da sua prática de pré-gravidez. Se praticou as inversões confortavelmente antes de engravidar, pode ser benéfico continuar as poses durante a gravidez, mas apenas se se sentir bem! No entanto, lembre-se que durante a gravidez não é o momento de experimentar inversões (ou quaisquer outras poses difíceis) que são um desafio para si. Se não praticou as inversões antes da gravidez, não é sensato aprender inversões durante a gravidez. Como em todas as poses de yoga durante a gravidez, deixe que a sua intuição seja o seu guia. Se se sentir bem, faça-o. Se não, pára.
Segurança
O que sobe tem de descer. Certifica-te de que não vais cair em cima de nada. Quando (se) cair, tente rolar em vez de tenso o seu corpo. Pode tentar inversões no canto de uma sala para ter apoio de ambos os lados ou experimentá-las com um amigo.
Foco interno
Inversões podem ser o momento em que podemos cair na comparação com outros numa aula – é óbvio quem está em cima numa bancada de cabeça, quem está a levar o seu tapete para a parede e quem está a trabalhar em poses preparatórias. Tente manter um foco interno, praticar com consciência e compaixão pelo seu próprio corpo e mente. 99,9% das pessoas não entraram directamente num Forearm Balance sem cair muitas vezes primeiro – veja o nosso vídeo de bloopers se não acredita nisso!
Tutoriais de inversão de yoga
Veja alguns dos nossos tutoriais e aulas, levando-o através de inversões de principiante a avançado:
- Tutoriais de como fazer com Tashi Dawa
- Tutorial de apoio de cabeça com parede com Katy Appleton
- Imersão de inversão: uma prática de cabeça para baixo com David Lurey
- Ioga de cabeça para baixo com Adela Serrano
Práticas gerais de inversão
- Da pose do Golfinho à Pincha Mayurasana com Esther (curta)
- 20 minutos de prática de construção até ao equilíbrio do Pés e Antebraços com Esther
- Da cabeça ao equilíbrio do antebraço com Andrew
- Sequência clássica (Iyengar) do ombro com David Lurey
Siga