Se alguma vez houvesse um ponto cego no corpo, seria certamente o pavimento pélvico.
Em desportos, aulas de movimento, treino privado, Fisioterapia, etc., o pavimento pélvico tem sido historicamente deixado sozinho. Muitos dos profissionais que trabalham com estes clientes nem sequer o mencionam.
Após ter sofrido uma lesão vertebral significativa há mais de uma década, nem uma única pessoa em toda uma série de profissionais talentosos e educados alguma vez mencionou o meu pavimento pélvico, quanto mais abordou-o como parte da minha recuperação. A minha lesão foi na coluna cervical (pescoço), por isso porque é que a teriam levantado?
A peça em falta na altura era que eu tinha disfunção do pavimento pélvico, causando instabilidade. Eu era também uma pessoa que procurava emoção intensa e empurrava o meu corpo com força. Acrescente alguns outros factores, e eu tinha uma receita para uma lesão na coluna – que levava a dois anos de vida com dores crónicas nos nervos.
Descobrir as Terapias de Disfunção do Pavimento Pélvico
Esta peça faltou-me na minha recuperação até ter tido um bebé. Depois de dar à luz, queria ter a certeza de que o meu corpo estava a funcionar como deveria para evitar problemas no caminho. Assim, fui a um fisioterapeuta especializado em cuidados pélvicos.
Foi quando os efeitos de restaurar a saúde da pélvis me fizeram explodir a mente.
p>Autora Stephanie Leger e a sua filha Willa Descobri que tinha um pavimento pélvico cronicamente apertado. Mas como já deve saber, apertado não significa forte.
Ser capaz de ligar e desligar os músculos é integral para a saúde do corpo. Os meus músculos do pavimento pélvico não sabiam como fazer naturalmente uma pausa. Por causa disto, estavam constantemente num estado de aperto de pânico e fadiga, o que bloqueou a sua capacidade de se fortalecerem para me apoiarem adequadamente.
Isto levou à minha especialização profissional em respiração, massagem e práticas de fortalecimento para restaurar a saúde do pavimento pélvico.
Estou a escrever este artigo para lhe dar poder para fazer perguntas e procurar profissionais que analisem como todo o seu corpo está a funcionar, e não apenas uma ou duas áreas problemáticas com as quais entra.
Partilho também estas práticas para que os profissionais de saúde e fitness considerem expandir a sua base de conhecimentos com a forma como todo o corpo está ligado – incluindo o pavimento pélvico.
Disfunção do pavimento pélvico com bolas terapêuticas
Há anos que tenho vindo a orientar os estudantes sobre como melhorar a saúde do seu pavimento pélvico. Eu lidero técnicas transformadoras com bolas de terapia Roll Model®, respiração, e movimento.
Depois de um workshop que incluiu este trabalho, um cavalheiro na casa dos 30, bombeiro, não podia acreditar como o seu pavimento pélvico era apertado e como a libertação era impactante.
A maior parte das pessoas com quem trabalho têm uma reacção semelhante. Libertar o pavimento pélvico, como vou ensinar a seguir, é fortalecedor porque se pode tomar a saúde do corpo nas próprias mãos.
Este trabalho aliado ao fortalecimento do pavimento pélvico será muito útil se rir, espirrar ou tossir e por vezes ir à casa de banho. Se saltar para cima e para baixo ou levantar pesos pesados e depois urinar, este trabalho pode ajudá-lo a ultrapassar essa disfunção.
O pavimento pélvico é também uma área fortemente afectada por horas de sentado e postura subaproveitada. Quando o corpo não está alinhado – quer esteja sentado, em pé, ou em movimento – o pavimento pélvico tem de se agarrar para a vida, tentando estabilizar as estruturas da pélvis e os órgãos acima dela.
Nota importante:
Uma peça importante a ter em mente é que esta é uma área especialmente vulnerável para muitas pessoas. Mas se alguma vez foi violada – homem, mulher, ou não – isto acrescenta ainda mais à mistura. Libertar com a bola de terapia e respirar para baixo pode sentir-se extremamente fortalecedor, mas também pode suscitar algumas grandes emoções.
Convido-o a dedicar algum tempo a explorar a sua própria experiência. Além disso, tenha pessoas de confiança disponíveis para apoio, caso queira ajuda para processar o que quer que possa vir à tona. Vá devagar e dê a si próprio espaço, você merece.
Como usar as bolas terapêuticas para libertar e restaurar o seu pavimento pélvico
A primeira vantagem de usar as bolas terapêuticas para libertar o pavimento pélvico é que elas simplesmente o ajudam a ter acesso a ele.
Se estivesse grávida, poderia ter-lhe sido dito para “massajar” manualmente a área com óleo para evitar rasgar durante o nascimento do seu bebé. Se já tentou isto, pode apreciar que não é muito confortável (ou acessível) o posicionamento.
A configuração da bola abaixo ilustrada permite a cada pessoa, independentemente da sua flexibilidade, facilitar a libertação do pavimento pélvico.
Este trabalho pode ser feito sentada numa cadeira ou no chão usando adereços debaixo de si – a posição da bola é a mesma. Para fazer o trabalho no chão, usar blocos de yoga (os livros também funcionam) e empilhá-los para se adaptarem às suas dimensões.
Utilizar uma bola de terapia Yoga Tune Up® mais antiga, ou se tiver apenas uma novinha em folha, quebrá-la com os pés antes de fazer este trabalho. Pode também embrulhar a bola numa toalha ou cobertor para suavizar a intensidade.
Colocar a bola nos adereços e descer lentamente o seu corpo em direcção à bola. Quer que a bola se aninhe no centro dos músculos perineais transversais.
Na anatomia feminina, esta fica atrás (posterior ao) buraco vaginal e à frente (anterior ao ânus). Na anatomia masculina, o ponto está atrás (posterior a) do escroto e à frente (anterior a) do ânus. Ver o diagrama de um assoalho pélvico feminino abaixo para referência. Coloque a bola de terapia onde o círculo cinzento é.
Seguir estes passos para colocar a bola de terapia no lugar.
Você não está sozinho se ficar confuso ao colocar a bola! Eu prometo. (Muitos de nós não fomos encorajados ou autorizados a compreender anatomicamente esta área do corpo.)
Após teres fixado o teu peso na bola de terapia, certifica-te de que és capaz de respirar facilmente e não estás a suster a respiração. Poderá ficar chocado com a sensação que sente. Expire devagar, com facilidade e deixe as suas inalações responderem naturalmente assim que se esvaziar de ar. Se a bola proporcionar demasiada sensação, use em vez disso a suave bola Coregeous®, retratada no topo deste poste.
P>Próximo, desloque o seu peso sobre a bola com pequenos movimentos. Mova-se um pouco mais para a frente da bola, e depois para trás. Esteja atento ao cóccix – nunca queira colocar qualquer pressão nesta área.
P>Deve encontrar bordas diferentes à volta do períneo, permita que a bola se enrosque em ângulos e recantos diferentes. Passe 30 segundos ou um minuto a partir do início. Depois remover a bola.
Posicionar a coluna vertebral em ponto morto (o que significa que há uma curva natural nas costas baixas, os ombros não são arredondados para a frente nem puxados para trás, cabeça sobre os pulmões)
Prática de Respiração para Sentir e Engatar o Pavimento Pélvico
Tente agora respirar para baixo para onde a bola estava anteriormente. Deixe a respiração descer sem a forçar. Procure uma sensação de balão no pavimento pélvico com o tecido a amolecer ao inalar. Ao expirar, sinta o seu tecido mole/períneo/pavimento pélvico voltar a entrar no corpo.
Tente isto durante algumas rondas.
Se não estiver a receber qualquer feedback, na sua próxima expiração, eleve activamente o pavimento pélvico. Por favor, não aperte ou aperte. Imagine um elevador a subir.
Ao iniciar este trabalho, por vezes é mais fácil activar algumas exalações antes mesmo de sentir os tecidos libertados ao inalar.
Se não estiver a sentir nada, não há problema nenhum. Já tive centenas de estudantes ao longo dos anos que não conseguiram fazer isto no início. Considere adicionar a estratégia de libertação e respiração acima referida à sua dieta de movimento algumas vezes por semana. Consistência e paciência são a chave.
Ao continuar a praticar, irá criar novos canais de movimento cerebral para o corpo acordar a musculatura. O objectivo é reciclar esta área e ensiná-la tanto a libertar como a envolver-se, e não apenas a envolver-se.
A prática deste estilo de respiração está a fortalecer o seu corpo. É a peça que me faltava; nunca aprendi que o pavimento pélvico deveria soltar-se ao inalar até ter assistido a uma conferência de yoga há quatro anos. Em muitos círculos de yoga, somos ensinados a libertar ou deixar exalar, por isso, para mim, activar o meu pavimento pélvico ao exalar era estranho e levava tempo e prática para encarnar.
Exercícios de reforço para a disfunção do pavimento pélvico
O próximo passo após a massagem e respiração do pavimento pélvico é adicionar movimento.
P>Conjunta-te na preparação da pose de ponte: deita-te de costas com os pés e joelhos aproximadamente à distância da anca. Mantenha uma coluna neutra (as costas baixas estão naturalmente arqueadas para longe do chão).
Para as primeiras respirações, descanse no chão nesta posição.
Ao inalar, encoraje o chão pélvico a amolecer.
Ao exalar, primeiro levante o pavimento pélvico, depois engate os abdominais inferiores mesmo acima do osso púbico enquanto continua a exalar – visualize os ossos da anca da frente a juntarem-se.
O seu corpo não se levantou; está no chão ainda deitado em ponte pose prep.
Se não estiver a sentir o pedaço de osso da anca, não faz mal. Depois de ter tido a minha filha, este foi um Triângulo das Bermudas de sentimento (ou falta dele).
Por favor, continue a enviar a mensagem ao seu corpo e a trabalhar através disto. Pode demorar algum tempo a consegui-lo, por isso seja paciente com o seu corpo e consigo mesmo.
Continue a tentar inalar para baixo para amolecer, depois exale para levantar através do pavimento pélvico e junte os ossos frontais da anca. (Eles não se moverão drasticamente juntos, mas estamos a pedir aos abdominais inferiores que se engajem e esta é a sensação que quer sentir.)
Bridge Pose to Strengthen and Tone the Pelvic Floor
Para a próxima peça: inspire para suavizar todo o esforço e tecido mole, depois num elevador de exalação através do pavimento pélvico, envolva mentalmente os músculos para aproximar os seus ossos da anca, ENTÃO pode apanhar a sua pélvis, costas baixas, costas médias, e costas superiores do chão para entrar na postura de ponte.
Esta ponte não se trata de “enrolar” a sua coluna vertebral para cima ou para baixo. Mantenha uma coluna neutra enquanto levanta a anca.
P>P>Segure no topo para uma inalação, tente amolecer através do pavimento pélvico.
Na sua exalação, FIRST, levante-se através do pavimento pélvico, tente fechar os ossos da anca um em direcção ao outro, depois desça a parte superior das costas, costas médias, costas inferiores, ancas.
Por favor, resista a rolar para baixo – apanhe-se se o fizer e mantenha a sua coluna vertebral em ponto morto enquanto sobe e desce. Inspire novamente na parte inferior.
Faça isto do princípio ao fim durante algumas rondas, algumas vezes por semana. Lembre-se de iniciar o movimento primeiro ao exalar com o pavimento pélvico e os abdominais inferiores, depois mover o seu corpo para cima fora do pavimento.
Tirar este trabalho do pavimento pélvico para a vida diária
P>Pode adicionar este estilo de respiração e iniciação do pavimento pélvico antes de se mover ao longo do dia. Para mim, as primeiras várias aulas de ioga, exercitar no ginásio, e andar de patins com a minha filha num carrinho de bebé foram muito desafiantes/interessantes com este estilo de iniciação ao movimento.
Vai com calma contigo mesmo. Reconhecer isto como uma viagem sem qualquer julgamento sobre si próprio ou sobre os outros. Demorou muito tempo, dedicação e paciência, mas assim que o meu pavimento pélvico começou a funcionar correctamente, o meu pescoço cicatrizou a outro nível. Os meus músculos estabilizadores profundos do pescoço finalmente voltaram a ligar-se – algo que não foram capazes de fazer em mais de dez anos desde a minha lesão inicial na coluna vertebral. Isto foi muito significativo. Era uma peça em falta para a qual eu tinha estado a trabalhar durante a maior parte da última década.
O meu pescoço e o meu corpo já não se sentem tão vulneráveis e estou a desfrutar desta nova liberdade de movimento, força e estabilidade.
Comece onde está com o que pode agarrar, e continue a aprender e a explorar. Quanto mais praticar e se ligar ao seu pavimento pélvico, mais o seu corpo começará a fazê-lo naturalmente.
Espero que goste de adicionar estas novas formas de criar estabilidade, força e libertação na sua vida, uma vez que estes componentes são fundamentais para um corpo saudável e feliz.
Shop este post: Para a massagem do pavimento pélvico, obtenha o Original Yoga Tune UP Therapy Ball Pair (utilizado na técnica de massagem do pavimento pélvico), ou a bola Coregeous® (vista na imagem da característica e como um substituto para as Bolas Terapêuticas Originais).