O objectivo principal do treino é permitir que o seu corpo mantenha um ritmo mais rápido durante mais tempo. O primeiro passo para ser mais rápido é construir uma base aeróbica de quilómetros fáceis e melhorar a economia de corrida através de passos e intervalos curtos. Depois de ter desenvolvido uma base, a melhor forma de ir mais depressa durante mais tempo é através de treino de limiar.
Treino de limiar de referência num grupo de treinadores, e um ronco tipo Anchorman irá irromper num minuto ou dois. Se pesquisar em linha a filosofia do treino de limiar, palavras-chave como “tempo” e “estado estável” parecem significar coisas ligeiramente diferentes para todos. Mas não há necessidade de que as coisas se transformem rapidamente numa rixa sobre ligeiras discordâncias terminológicas, uma vez que os princípios básicos são universais.
Contrário à sabedoria convencional, o lactato é uma fonte de combustível, não um papão que o obriga a abrandar. No entanto, está associado a produtos residuais que o forçam a abrandar, pelo que para a maioria dos corredores é uma distinção sem diferença. O limiar de ácido láctico (LT) é o ponto de inclinação quando o seu corpo produz mais ácido láctico do que aquele que pode utilizar e os produtos residuais acumulam-se sem serem limpos.
Similar ao LT, o limiar anaeróbico (AnT) mede o ponto em que o seu corpo começa a queimar glicogénio em vez de gordura como sua fonte primária de combustível. AnT e LT estão frequentemente próximos um do outro, e a maioria dos atletas pode provavelmente sobreviver sem os diferenciar.
Em vez de testes laboratoriais, LT corresponde normalmente a um esforço que poderia aguentar durante cerca de uma hora, embora varie com base na fisiologia, nos antecedentes de treino e na definição de LT que prefere. Deve sentir-se algo difícil, um sete ou oito em cada 10 na escala de esforço percebido, onde se pode falar em frases curtas, mas não cantar.
Pode calcular o seu ritmo cardíaco LT (LTHR) fazendo um teste de tempo de 30 minutos. Aos 10 minutos, lap out do seu relógio – a frequência cardíaca média para os últimos 20 minutos é o seu LTHR.
Por que nos preocupamos com o limiar de lactato?
O limiar de lactato é muitas vezes o elemento mais importante para determinar o sucesso de corrida em corridas de longa distância, mesmo em corridas muito mais longas do que uma hora. A potência do LT provém provavelmente de alguns factores. Primeiro, é treinável, o que significa que os atletas bem treinados terão LTs mais elevados e correrão mais rapidamente em corridas (enquanto que o VO2 max está menos disposto a ceder). Segundo, exceder o LT resulta num início relativamente rápido de fadiga, pelo que melhorar o LT eleva o “ponto de não retorno”. Finalmente, o LT está normalmente associado ao desempenho a níveis mais baixos de esforço como o limiar aeróbico e níveis de esforço ainda mais intensos, como o VO2 max.
O que importa é a rapidez com que se pode correr no LT, ou a sua velocidade no LT (vLT). Em trilhos, vLT fica um pouco mais complicado, misturando a rapidez com que pode correr em terreno plano com a sua capacidade em colinas e terreno técnico.
Como podemos melhorar vLT em trilhos?
O treino aeróbico de alto volume pode melhorar o LT ao máximo. Assim, antes de se preocupar demasiado com treinos complexos, construa volume aeróbico na “Zona dois”. A própria zona dois é sujeita a debate, mas pode-se pensar nela como uma intensidade aeróbica que é de cinco ou seis na escala de esforço percebida, ou um esforço fácil de fácil moderação onde se pode manter confortavelmente uma conversa. Para os meus atletas, usamos 81 a 89 por cento de LTHR.
Para a maioria dos atletas, pelo menos 80 por cento do seu treino deve ser aeróbico. Adicione passos rápidos e intervalos curtos ao treino aeróbico para melhorar a economia da corrida, e está pronto para intervalos que visam directamente LT. A extensão do treino aeróbico depende dos seus antecedentes e objectivos, mas a maioria dos atletas deve passar pelo menos algumas semanas a correr facilmente antes de saltar para treinos mais duros.
Agora é quando entra “limiar” ou “tempo” de corrida. Lembre-se, o ritmo corresponde normalmente ao esforço que poderia suportar durante cerca de uma hora. Não é um treino de corrida em LT, em vez de ir o mais rápido que se pode, pode-se obter mais melhorias. O princípio geral é correr 20 a 45 minutos no LT ao longo de um treino, repartidos conforme necessário, num terreno que se adapte aos seus objectivos.
Quais são os exemplos de treino de LT?
Com esses constrangimentos gerais – 20 a 45 minutos no treino LT-LT podem tomar qualquer forma. Pode fazer os treinos de LT num só tempo, ou ao longo de intervalos com metade do tempo de recuperação ou menos (o treinador Jack Daniels chamaria a estes “intervalos de cruzeiro”). Aqui estão cinco exemplos (fazer 20 minutos de corrida fácil antes e depois de cada treino).
The Steady Freddie: Trinta minutos na LT em terreno semelhante à sua corrida. Este treino é duro, mas não tão exigente que precisará de ser raspado do trilho com uma espátula. Pode também tirar alguns minutos de fácil recuperação no meio da corrida. Este treino é simples e realizável, bom para todos os níveis.
O Cruisey Susie: Seis a oito x 4 minutos na LT com dois minutos de fácil recuperação. Este treino de “intervalo de cruzeiro” é uma introdução ideal ao treino de LT, uma vez que os períodos de recuperação o tornam confortável. Tem a vantagem de se certificar de que está a correr rápido no LT, uma vez que muitos corredores de trilhos terão fadiga biomecânica com esforços sustentados que são reduzidos com intervalos mais curtos. Não vá muito depressa, mesmo que se sinta tentado a.
A serra tortuosa: Oito a 12 x 3 minutos de subida na LT com um minuto de recuperação em jog down. Para este treino, é preciso uma longa colina. Este treino é relativamente de baixo stress, com um peso reduzido, pelo que é uma excelente opção para corredores de baixo volume ou corredores com mais de 50,
Like Riding a Bike: Dois x 20 minutos na LT com cinco minutos de fácil recuperação. Este treino imita o treino clássico de bicicleta concebido para melhorar a potência. Uma vez que os princípios fisiológicos são os mesmos, é também um dos melhores treinos de corrida, mas vem com risco adicional de lesões, uma vez que 40 minutos na corrida de LT envolve muitos batimentos nas pernas. Apenas os corredores avançados devem fazer o treino completo.
Ladder to Heaven: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 minutos no LT com um minuto de recuperação fácil. Este treino é semelhante ao Cruisey Susie, mas com alguma variação no comprimento do intervalo que o mantém fresco. As escadas são uma óptima opção para optimizar o tempo no LT, mantendo a corrida interessante.
Quando os exercícios de LT são mais benéficos?
O objectivo é treinar o corpo para ir mais depressa no LT, pelo que é essencial fazer exercícios de LT descansados e prontos, proporcionando tempo de recuperação suficiente para posterior adaptação. Em geral, não fazer mais do que dois treinos de LT por semana. Para os corredores de pista, uma óptima opção é a incorporação de um treino de LT dentro de um fim-de-semana de longa duração. Por exemplo, a serra torta (30 minutos no LT) pode ser adicionada a meio de uma corrida de duas ou três horas. Como todo o treino, os exercícios de LT têm retornos decrescentes, por isso, após quatro a seis semanas, misture o seu treino, enfatizando esforços máximos de VO2 mais intensos ou treino de limiar aeróbico mais longo.
Suavidade é sustentável. O treino com limiares de lactato ajuda a tornar o seu ritmo suave mais rápido, o que significa que será capaz de manter ritmos mais rápidos no dia da corrida.