Métricas e dados avançados foram outrora algo de que só os atletas profissionais com acesso a tecnologia de ponta e uma equipa de especialistas médicos puderam beneficiar. Felizmente, os avanços na tecnologia tornaram a recepção de dados como a variabilidade do ritmo cardíaco (HRV) mais acessível do que nunca.
Estes dias, é fácil verificar a saúde do seu sistema cardiovascular e o progresso (ou falta dele) que está a ser feito com o seu plano de treino actual. Quer seja um corredor, ciclista, ou um entusiasta de fitness, é importante compreender como a variabilidade da frequência cardíaca pode ser usada em seu benefício. Assim, aqui está explicado o HRV – como e porquê acompanhar esta métrica.
O que é a variabilidade da frequência cardíaca?
Enquanto a frequência cardíaca se refere ao número de vezes que o seu coração bate por minuto, a variabilidade da frequência cardíaca (HRV) mede o tempo entre cada batimento cardíaco. Também conhecida como intervalo R-R, esta variação de intervalo batimento a batimento é medida em milissegundos e pode variar dependendo de vários factores.
Por exemplo, o intervalo entre batimentos cardíacos é geralmente mais longo no exalar e mais curto quando se inspira. Assim, mesmo que o seu ritmo cardíaco seja de 60 batimentos por minuto, o tempo entre estes batimentos raramente é de um segundo exacto. Dentro do mesmo minuto, poderá ter um intervalo de 0,8 segundos entre um conjunto de batimentos cardíacos e depois um intervalo de 1,13 segundos entre outro conjunto.
Isto provavelmente parece demasiado científico e talvez não tão útil para o atleta amador quotidiano. Contudo, ser capaz de responder à pergunta “o que é HRV?” pode de facto fornecer-lhe informações importantes sobre a sua saúde geral e a progressão do seu plano de treino actual.
Há uma variedade de factores que podem influenciar ou alterar a sua métrica de HRV. Estes incluem:
- Respiração
- Exercitar volume e intensidade
- Descanso e recuperação de treinos
- Hormonas
- Metabolismo
- Condições de saúde crônicas
- Estresse
- Dormir hábitos e qualidade do sono
- Diet
- Idade e género
- Genética
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Outra razão para esta grande variação no ritmo cardíaco é devido ao nosso sistema nervoso. O seu sistema nervoso parassimpático recebe a entrada dos seus órgãos, o que pode causar uma diminuição no seu ritmo cardíaco. Por outro lado, o seu sistema nervoso simpático reage a factores externos como exercício e stress e pode aumentar a sua frequência cardíaca.
Estes sinais simultâneos que dois ramos do nosso sistema nervoso enviam ao nosso coração fazem com que este flutue constantemente, influenciando directamente os seus números de variabilidade da frequência cardíaca.
Qual é a variabilidade média da frequência cardíaca?
Como vimos, a variabilidade da frequência cardíaca pode depender de uma série de factores diferentes. Isto torna-a uma métrica altamente individualizada que pode ser difícil de comparar de pessoa para pessoa. Em vez disso, monitorizar estes dados para tendências na sua própria métrica de base da variabilidade da frequência cardíaca pode ser mais útil.
Que, dito isto, os números da variabilidade da frequência cardíaca elevada podem ser um indicador de que o seu coração está a funcionar bem, adaptando-se aos factores de stress ambiental, e vendo um aumento do nível de aptidão física. Tenha em mente que esta métrica pode ser sensível, e flutuar de um dia para o outro.
Em geral, as pessoas mais jovens tendem a ter números de HRV mais elevados do que as mais velhas, os homens terão frequentemente números mais elevados do que as mulheres, e os atletas de elite terão números mais elevados do que praticamente todos os outros.
O QUE FAZ BAIXA A VARIABILIDADE DO CORAÇÃO CONTA VOCÊ?
Sua saúde e bem-estar em geral têm uma forte influência na sua vida, felicidade, e qualidade de vida. Manter um registo das suas métricas de variabilidade do ritmo cardíaco pode fornecer uma visão surpreendente, tal como acompanhar os seus níveis de fitness ou compreender como factores externos podem estar a ter um impacto negativo.
Por exemplo, má nutrição, sono insuficiente, doença, ou um aumento do stress podem todos causar a diminuição dos seus números de HRV. Ao monitorizar esta métrica, pode fazer os ajustamentos necessários para abordar estas questões de modo a que a sua saúde não comece a declinar.
p> nutrição deficiente, sono insuficiente, doença, ou um aumento do stress podem todos causar a diminuição dos seus números de VHR.
Para corredores, ciclistas, ou entusiastas do fitness, a variabilidade do ritmo cardíaco pode ajudá-lo a acompanhar a progressão do seu treino. Isto inclui o quão descansado está de um treino e o quão bem o seu corpo será capaz de tolerar outra sessão dura.
Um bom exemplo disto é como a variabilidade da frequência cardíaca baixa ocorre frequentemente após um treino duro ou extenuante. Com repouso e recuperação adequados, deverá ver o seu número aumentar novamente num ou dois dias – uma indicação de que está pronto para outro treino duro.
À medida que ganha aptidão cardiovascular, deverá começar a ver a sua variabilidade da frequência cardíaca melhorar lentamente. Se ainda tiver um baixo índice de HRV, pode ser uma indicação de que não está a ter descanso e recuperação suficientes, ou de que precisa de ajustar o seu plano de treino. A utilização desta métrica em seu benefício pode ajudá-lo a treinar de forma mais eficiente e tirar o máximo partido do seu regime de aptidão física sem correr o risco de lesões ou doenças.
Como utilizar um monitor de variabilidade da frequência cardíaca
Abrigado aos avanços tecnológicos, já não precisa de um laboratório especializado ou de um profissional médico para medir e analisar os seus dados de variabilidade da frequência cardíaca. Um monitor de qualidade da frequência cardíaca, tal como o Polar Vantage V2, fornecerá toda a informação de rastreio da frequência cardíaca que necessita – juntamente com informação sobre as suas calorias, sono, frequência cardíaca, e outros dados relacionados com o seu treino.
Para obter a leitura mais precisa possível do Polar HRV, necessitará também de uma correia de frequência cardíaca e da aplicação Polar Flow. Com estas ferramentas de teste HRV, os seus dados podem ser medidos completando um Teste Ortostático no seu dispositivo Polar.
Utilizar um monitor HRV irá detectar quaisquer alterações no seu sistema nervoso autónomo calculando a sua frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca, e qualidade do sono, ao mesmo tempo que também tem em conta coisas como níveis de stress e alterações ambientais. Uma vez analisados, os seus dados serão exibidos na aplicação Polar Flow para que possa acompanhar.
P>Se os dados de variabilidade da frequência cardíaca puderem ser sensíveis, é melhor conduzir o teste regularmente à mesma hora do dia. A realização do teste logo pela manhã é geralmente recomendada por esta razão, e pode ser uma boa forma de avaliar a sua recuperação antes do início do dia.
Após ter números de base, será fácil reconhecer quaisquer tendências que possam precisar de ser abordadas. Números constantemente crescentes indicarão o progresso na sua condição física, enquanto um declínio ou queda súbita das suas médias normais pode realçar a necessidade de abordar uma questão subjacente como o sono ou o stress.
DICAS PARA MELHORAR A VARIABILIDADE DA TAXA DE CORAÇÃO
Melhorar a sua saúde cardiovascular, resistência, e variabilidade da frequência cardíaca, tudo anda de mãos dadas. Para aqueles que procuram melhorar esta métrica por razões de saúde ou desempenho, aqui estão algumas dicas básicas que pode usar para melhorar a sua métrica de variabilidade da frequência cardíaca.
Dia de recuperação programada
Formação dura em demasiados dias consecutivos sem um dia de descanso ou recuperação pode deixar o seu corpo com uma sensação de cansaço. Por esta razão, agendar treinos de recuperação activa ou dias de recuperação após um duro bloqueio de treino.
Fazer da hidratação uma prioridade
Estar hidratado pode melhorar a circulação e facilitar o fornecimento de oxigénio ao corpo. Isto pode ter um impacto directo no seu treino, saúde e stress geral.
Leve a nutrição a sério
Sabia que o álcool pode afectar a variabilidade do seu ritmo cardíaco durante até cinco dias? Uma má nutrição também pode ter um efeito semelhante nos seus dados e impacto sobre a forma como o seu corpo se sente durante o treino.
Seja consistente
O seu corpo adaptar-se-á mais facilmente à sua carga de treino quando for consistente. Isto pode envolver coisas como fazer exercício ao mesmo tempo do dia, ter um horário de sono definido, e evitar aquelas noites aleatórias com comida de plástico nos fins de semana.
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Por favor note que a informação fornecida nos artigos do Polar Blog não pode substituir os conselhos individuais dos profissionais de saúde. Por favor, consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.