Mas antes de começar a procurar um novo companheiro com quem possa dividir o seu bolo de lava de chocolate, considere o facto de que o seu estado pode ser temporário. Tal como toneladas de outras pessoas, ela pode estar apenas a fazer Whole30 – um desafio de nutrição popular louco, em que as pessoas abandonam alguns grupos alimentares durante 30 dias para melhorar a sua saúde e hábitos alimentares.
Pode dizer-se que o programa, desenvolvido pela nutricionista desportiva Melissa Hartwig, ajudou a lançar a alimentação ao estilo Paleo- de volta ao território principal. (Como Paleo, açúcar refinado, grãos, leguminosas, e lacticínios são apenas alguns dos ingredientes não comestíveis de Whole30 – as refeições giram em torno de vegetais, fruta, e proteínas animais). E a sua mãe, a sua tia, e o seu BFF não são os únicos a bordo. Estrelas como Busy Philipps e Emmy Rossum também são fãs.
Check out the video below to see a registered dietitian sound off on Whole30:
Então, porque é que, exactamente, o Whole30 está ligado? De acordo com Diana Rodgers, RD, uma treinadora do Whole30 e proprietária da Sustainable Dish, o programa é uma óptima forma de reavaliar os seus hábitos alimentares se se sentir como se tivessem desviado do curso. “Na nossa paisagem alimentar moderna, onde temos acesso 24/7 a alimentos hiperpalatáveis, estamos ligados à procura do maior número possível de calorias”, explica ela. “Mas ao concentrarmo-nos nos alimentos inteiros densos em nutrientes o mais próximo possível da sua forma natural, Whole30 ajuda as pessoas a auto-regularem o seu apetite e a terem uma melhor relação com a comida em geral”
O único (grande) lado negativo? Todas as regras e informações que acompanham o Whole30 podem ser um pouco avassaladoras. Para o ajudar a poupar a enorme pilha de leitura, vamos quebrar tudo o que precisa de saber sobre o que é e o que não é do Whole30 – com dicas directamente dos profissionais.
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O que é o Whole30?
Embora muitas pessoas usem o Whole30 como um reset nutricional, Hartwig diz que na realidade é muito mais do que isso. O programa exige que remova coisas da sua dieta que estão normalmente ligadas aos factores abaixo indicados, entre uma série de outras questões:
- sensibilidades alimentares
- desejos
- hormonas perturbadas
- sono deficiente
“O Whole30 é uma experiência de 30 dias concebida para lhe ensinar como os alimentos que tem comido estão a ter impacto no modo como se sente, na sua aparência e na sua qualidade de vida”, diz Hartwig.
Segundo o fundador do programa, as suas escolhas alimentares podem estar por detrás dessa lentidão que sente ao longo do dia, ou mesmo daquelas dores ou dores de baixo peso que não consegue explicar. E uma forma de descobrir que alimentos podem ser o culpado é remover completamente os potencialmente problemáticos durante 30 dias para ver se se sente melhor. Após os 30 dias, introduza-os lentamente de novo na sua dieta para ver como o afectam.
É então uma dieta?
Aqui onde as coisas podem ficar um pouco confusas. Tecnicamente, o Whole30 é uma dieta de eliminação – basicamente, uma dieta concebida para remover certos grupos alimentares e depois reintroduzi-los após um período para determinar possíveis sensibilidades alimentares. No entanto, Hartwig pensa que “dieta” é uma palavra suja, e prefere não a utilizar.
“No fundo, trata-se da sua dieta, em termos da forma como come”, diz ela. “Descrevo-a como uma auto-experimentação e não como uma dieta. É realmente apenas uma experiência concebida para o ajudar a descobrir o que funciona para si”
Não há macros de contagem, calorias, ou qualquer outra coisa em Whole30, e embora seja encorajado a comer até estar cheio, não há restrições quanto à quantidade que pode comer. Também não lhe é permitido pesar-se ou fazer medições durante a experiência para manter o foco em como se sente em vez de um tamanho ou número. Dito isto, há um modelo de refeição Whole30 a seguir com porção sugerida e tamanhos de porção, que podem variar com base no seu tamanho e níveis de actividade.
O que se pode comer no Whole30?
Aqui está uma repartição do que se pode comer no Whole30:
- li>vegetables
- frutas
- quantidade moderada de carne orgânica, sustentável, e eticamente criada
- ovos de origem ética
- peixe de origem ética
- nuts
O que não está no menu?
- sugar
- alcohol
- grains
- legumes
- leite
- cerve aditivos
- desserts
(Aqui está um guia mais aprofundado do que se pode e não se pode comer no Whole30 – e porquê.)
Enquanto quer concentrar-se em comer alimentos inteiros, Rodgers indica que há alguns alimentos embalados que têm o selo oficial de aprovação do Whole30. Estes incluem molhos para salada e maionese da Cozinha Primal, Waterloo seltzers, e caldos de osso e barras de carne Epic. (Basta procurar o selo “Whole30 Approved” no rótulo, ou ver a lista completa de marcas aqui.)
Há também vários serviços de entrega de refeições especializados no Whole30 fare-Rodgers’ favorito é The Good Kitchen – e restaurantes como Chipotle começaram a oferecer pratos que seguem as regras do Whole30. Mas, em geral, é bastante difícil encontrar uma refeição pronta a comer, take-out, ou restaurante que seja 100% compatível com o Whole30, por isso vai querer cozinhar o máximo que puder. (Se alguma vez houvesse um tempo para aumentar o seu jogo de preparação de refeições, seria agora.)
E sim, pode *tipo de* fazer Whole30 se for vegan ou vegetariano, mas as directrizes são um pouco diferentes. Um programa de 30 dias livre de ovos, carne, ou peixe – onde se obtém a proteína de leguminosas ou cereais – não é tecnicamente considerado Whole30. Em vez disso, isto é apelidado de vegetariano ou vegano “reset,” dependendo do que se come.
Algumas outras coisas a ter em mente: Para todos os produtos que compra, o biológico é melhor sempre que puder pagar. Se estiver a tentar poupar dinheiro em mercearias, a sua melhor aposta é comprar produtos biológicos da lista da dúzia suja, e tornar-se convencional para os outros artigos. Além disso, comer frutas e legumes na estação do ano dar-lhe-á o melhor bang para o seu buck nutricional.
Qual é um dia típico de comer no Whole30?
De acordo com Rodgers, o pequeno-almoço tende a ser a refeição mais dura do dia para a maioria das pessoas no Whole30, uma vez que estão frequentemente habituadas a carregar em coisas como iogurte ou torradas. Ela recomenda que se opte por algo rico em proteínas – como uma omeleta de 3 ovos, uma carne moída e um haxixe, ou uma destas oito receitas de delícias – e que se pense fora da caixa de “comida de pequeno-almoço” para evitar o aborrecimento. “Algumas manhãs, terei sobras de jantar ao pequeno-almoço, como um pedaço de salmão e uma salada”, diz ela. O café está OK, desde que seja preto ou com um creme sem açúcar, sem leite, sem aditivos.
O almoço pode ser uma salada grande coberta com proteínas orgânicas de alta qualidade, como o café com bife au poivre ou nuggets de frango sem grãos. Para o seu p.m. pick-me-up, poderá ter um latte matcha (com leite alt aprovado) ou café com uma colher de peptídeos de colagénio alimentado com erva.
Dinner parecerá semelhante ao almoço, com uma mistura de proteína e vegetais-caçarola de zoodle de atum ou galinha de coquetel lento puxada, talvez.
É encorajado não petiscar entre as refeições, por isso Rodgers diz que é importante certificar-se de que está a comer o suficiente para o pequeno-almoço, almoço, e jantar. “Não é óptimo estar a lanchar o dia todo, pois pode ser este hábito automático em que nos metemos”, diz ela. Mas se ainda tiver fome, pode comer nozes cruas, um ovo cozido, ou um pouco de carne seca.
Para o ajudar a ultrapassar os desejos de açúcar, nenhuma sobremesa é encorajada sob qualquer forma – nem mesmo uma feita de ingredientes Whole30-aprovados. “O programa tenta afastá-lo da ideia de comida como um deleite ou uma recompensa”, explica Rodgers. Mas se tiver realmente de acompanhar o seu jantar com algo doce, ela sugere ter uma pequena peça de fruta.
Como se vai sentir ao fazer Whole30?
Resposta curta? É complicado. A experiência individual de cada um depende de muitos factores, incluindo como se comia antes do programa. Felizmente, Hartwig é de tal forma questionado que a equipa Whole30 criou uma linha temporal e um calendário que lhe podem dar uma ideia do que esperar. (Em suma, é provável que sinta todas as sensações, desde o energizado e optimista até ao doente e cansado. E é tudo considerado totalmente normal.)
Que resultados pode esperar do Whole30?
Por isso, eis a grande questão: Vale realmente a pena jurar o Booty de Pirata e a pizza durante 30 dias? Os clientes de Rodgers parecem pensar que sim, pelo menos. “O feedback típico é que as pessoas se sentem melhor e geralmente têm melhor qualidade de vida, porque estão a receber mais dos micronutrientes importantes que podem ter faltado em alguns dos alimentos processados na sua dieta”, diz ela. “Depois de um Whole30, as pessoas tendem a comer menos alimentos processados em geral, devido a quão grandes se sentiram enquanto estavam num Whole30”
p>alguns dos benefícios específicos relatados pelos devotos do Whole30 incluem perda de peso, melhores níveis de energia ao longo do dia, melhor concentração, e melhor sono. Outras pessoas dizem que têm uma redução significativa ou eliminação de desejos alimentares intensos. Para mim, apercebi-me que os produtos lácteos, o glúten e os cremes de café adoçados eram potencialmente problemáticos – e ainda os evito anos depois de completar o programa.
E o que se faz quando acaba?
Após a parte de eliminação do donezo do Whole30, está na altura da fase de reintrodução. Esta é uma das partes mais importantes do plano, uma vez que é onde todo o seu trabalho árduo compensa e você aprende mais sobre si mesmo e que alimentos funcionam para si.
É encorajado a acrescentar de volta os alimentos que retirou – não todos de uma vez, mas um de cada vez para ver se alguma coisa desencadeia sintomas indesejados. “Uma das piores coisas que se pode fazer é ter uma fartura de todas as suas comidas de plástico favoritas no dia 31”, diz Rodgers. “É importante reintroduzir os alimentos na sua dieta de uma forma ponderada, para ter a certeza de que sabe como o afectam. Se comer uma sandes de manteiga de amendoim e geleia e se sentir horrível uma hora depois, não saberá se foi o pão, a manteiga de amendoim, ou o açúcar na geleia que causou o problema”
p>Ela recomenda que se mantenha o modelo Whole30 durante a fase de reintrodução, adicionando os alimentos de volta um a um e aguardando alguns dias antes de adicionar o seguinte. “Pode-se experimentar lacticínios adicionando de volta iogurte ou queijo ao almoço, depois esperar alguns dias para se certificar de que não havia problemas antes de experimentar um novo alimento, como milho ou arroz”, diz ela. “Preste muita atenção à sua digestão, humor, nível de energia e pele, e tenha cuidado com congestionamentos ou dores de cabeça, que podem ser sinais de intolerância alimentar”. Se experimentar alguma destas coisas, vale a pena investigar mais com um médico ou nutricionista.p> Pode parecer tudo aborrecido, mas se resultar a seu favor, considere a liberdade de nunca mais ter de se preocupar com que alimentos o podem fazer sentir-se mal novamente. E quando for àquele prato de vinho tinto e queijo na noite das raparigas, pelo menos saberá exactamente o que isso significa para si e para a sua saúde.
Relato adicional de Erin Magner.
P>Publicado originalmente a 16 de Agosto de 2018; actualizado a 26 de Fevereiro de 2020.
Esta é a forma de optimizar os seus treinos ao fazer Whole30, de acordo com um treinador de topo. E se quiser começar agora mesmo, veja estas receitas aprovadas pelo Whole30, perfeitas para os churrascos deste fim-de-semana.