Quais são os benefícios de fazer yoga e Pilates durante a gravidez?
Desde que o seu médico ou parteira diga que são adequados para si, os benefícios incluem:
Flexibilidade aumentada e força muscular
Yoga e Pilates para mulheres grávidas proporcionam exercícios específicos que podem ajudar no alongamento, flexibilidade e reforço da força muscular. Recomenda-se que a construção de força para mulheres grávidas inclua todos os principais grupos musculares.
Melhor saúde mental
Both yoga e Pilates usam respiração focalizada e atenção, que demonstraram melhorar a saúde mental reduzindo o stress, diminuindo sintomas de ansiedade e depressão, melhorando o humor e promovendo relaxamento.
Dores lombares reduzidos
Yoga também pode reduzir as dores lombares, dependendo do tipo de dor que se tem. Se tiver dores nas costas, é melhor consultar o seu fisioterapeuta ou médico e informar o seu instrutor de yoga ou Pilates.
P>Piso pélvico mais forte
Aulas de yoga e Pilates especialmente concebidas para a gravidez incluem frequentemente exercícios para o pavimento pélvico. Estes ajudam a fortalecer e tonificar os músculos que suportam o seu pavimento pélvico, o que pode parar fugas acidentais de urina durante a gravidez ou após o nascimento do seu bebé.
Dicas para fazer ioga ou Pilates
- Apontar para fazer 2 sessões de exercícios de fortalecimento por semana, com pelo menos um dia entre sessões.
- Se está apenas a começar, mantenha o seu esforço a baixa intensidade, construindo a intensidade moderada. Baixa intensidade significa que ainda pode falar confortavelmente enquanto se exercita.
- Serve-se atento à sua respiração. Isto implica exalar (expirar) quando se está a exercitar. O seu instrutor deve também incluir instruções sobre como respirar quando se exercita.
li>segure-se de que os seus movimentos são lentos e estáveis.
De que devo ter cuidado?
Sessões ou actividades de alto impacto
Cutifique-se de que a sua sessão de yoga ou Pilates não envolve movimentos que possam causar pancadas duras ao seu bebé, fazê-lo saltar e saltar muito, envolvê-lo em mudanças bruscas de direcção ou arriscar-se a cair por cima.
Sensibilizar demais
Para proteger o bebé, não deve deixar a sua própria temperatura corporal subir excessivamente, por isso evite fazer yoga ou Pilates numa sala demasiado quente ou húmida. Isto inclui certos tipos de ‘ioga quente’, como o Bikram yoga, que é feito a temperaturas ambiente de 35 a 40 graus Celsius. As temperaturas elevadas podem também causar-lhe cansaço mais rapidamente, o que pode colocá-lo em maior risco de lesões acidentais.
Movimentos ou posturas em certos trimestres
Alguns exercícios ou posições não são adequados uma vez que se chega ao segundo e terceiro trimestres:
- Após o primeiro trimestre, não faça exercício enquanto estiver deitado de costas porque o peso do seu bebé pode empurrar contra os seus vasos sanguíneos e cortar o fornecimento ao seu bebé ou fazer com que se sinta desmaiado.
- À medida que o seu bebé se torna maior, o seu centro de gravidade muda, pelo que pode ser mais difícil equilibrar-se em poses ou executar movimentos que anteriormente foi capaz de fazer. Evite movimentos que possam causar-lhe desequilíbrio ou queda.
- As mudanças hormonais na sua gravidez podem causar um relaxamento dos ligamentos, o que significa que pode correr o risco de se magoar se se esticar demasiado. Mantenha-se confortável e faça os aquecimentos e as quedas adequadas.
- À medida que o seu peso corporal aumenta, coloca mais carga nas suas articulações e pavimento pélvico, por isso mantenha-se dentro da sua zona de conforto e pare se sentir dor ou desconforto. Não são recomendados alongamentos e agachamentos largos.
- Se desenvolver ‘recti de diástatis’ (uma protuberância no meio do abdómen), evite fazer exercícios abdominais.
Para mais informações sobre actividades a fazer e a evitar, visite Exercícios durante a gravidez, Exercícios para o pavimento pélvico, Dor na cintura pélvica durante a gravidez e Dores nas costas durante a gravidez.
P>Certifique-se de informar o seu instrutor de que está grávida ou escolha uma aula concebida especificamente para mulheres grávidas.
Que tipo de exercícios posso esperar no yoga específico da gravidez ou Pilates?
Yoga e Pilates para mulheres grávidas devem ter baixo impacto e conter movimentos para ajudar com a força do núcleo e das pernas, respiração e relaxamento, fortalecendo o pavimento pélvico e aliviando as dores lombares. Os movimentos devem ser suaves e deliberados e permitir-lhe permanecer fresco e confortável. Também pode haver almofadas, cintos ou cobertores disponíveis para o ajudar enquanto faz os movimentos ou poses.
Onde encontrar aulas específicas de gravidez
- Li>Ligar para um instrutor treinado em ioga pré-natal ou Pilates.
- Para Pilates, pode contactar a Associação Australiana do Método Pilates
- Para yoga, pode contactar Yoga Austrália
- Pode também pedir ao seu conselho local.
Lembrar-se de verificar com o seu médico ou parteira antes de iniciar ou continuar qualquer programa de exercícios.