Nadi Shodhana, ou “respiração nasal alternativa”, é uma técnica simples mas poderosa que estabelece a mente, o corpo e as emoções.
http://sequencewiz.org/2014/08/06/one-nostril-breathing/ POR OLGAKABEL
https://www.mindbodygreen.com/0-12936/3-reasons-everyone-should-try-alternate-nostril-breathing.html – Dr. Paula Watkins
https://chopra.com/articles/nadi-shodhana-how-to-practice-alternate-nostril-breathing – Por Melissa Eisler
Exercícios de respiração consciente, ou pranayama, são uma grande parte do yoga, e estão entre as ferramentas chave que utilizo como psicóloga – particularmente quando trabalho com clientes que estão a experimentar stress ou ansiedade. Nos contextos ocidentais, a respiração diafragmática é a técnica respiratória mais conhecida, mas novas pesquisas científicas começam a lançar luz sobre outras técnicas de pranayama e os seus benefícios.
Expirar conscientemente é um acto poderoso. O processo de respiração situa-se directamente na interface do nosso sistema nervoso voluntário (aspectos da nossa fisiologia sob o nosso controlo consciente) e do nosso sistema nervoso autónomo (aspectos geralmente não sob controlo consciente). É um caminho directo para comunicarmos rapidamente com o cérebro através do que fazemos com o nosso corpo. Também oferece uma ligação directa para equilibrar os ramos simpático (luta-ou-voo) e parassimpático (descanso-e-relaxo) do sistema nervoso.
Nadi Shodhana, ou “respiração nasal alternada”, é uma técnica simples mas poderosa que estabelece a mente, o corpo, e as emoções. Pode usá-la para acalmar a mente antes de iniciar uma prática de meditação, e é particularmente útil para aliviar pensamentos de corrida se estiver a sentir ansiedade, stress, ou se tiver dificuldades em adormecer.
Existem vários estilos diferentes de Nadi Shodhana, mas todos eles servem o propósito de criar equilíbrio e regular o fluxo de ar através das suas passagens nasais. De facto, o termo Nadi Shodhana significa “limpar os canais de circulação”
Nadi shodhana, ou respiração nasal alternada, tem uma longa história na medicina ayurvédica e yoga, onde se pensa harmonizar os dois hemisférios do cérebro, resultando num equilíbrio no bem-estar físico, mental e emocional. Embora a ciência ainda não tenha realmente explorado o que pode estar a acontecer em termos de funcionamento hemisférico durante esta prática, estudos recentes confirmaram alguns efeitos bastante poderosos desta prática.
p>Benefícios da respiração alternada da narina
Com apenas alguns minutos de respiração alternada da narina, é possível restaurar o equilíbrio e a facilidade na mente e no corpo. Por vezes, quando nos sentimos fragilizados ou nos encontramos a fazer demasiadas coisas ao mesmo tempo, é porque energeticamente, estamos desalinhados. Esta respiração é óptima para restaurar o equilíbrio necessário.
Além de acalmar a mente e inverter o stress, a respiração da narina alternativa também:
Improva a nossa capacidade de focar a mente
Improva a coordenação/performance motora fina
Aprimora as funções respiratórias: aumenta a força respiratória e a resistência.
Restabelece o equilíbrio nos hemisférios esquerdo e direito do cérebro, e limpa os canais energéticos
Rejuvenesce o sistema nervoso
Rejuvenesce as toxinas
Reduz o stress
Reduz a tensão arterial
p>Portanto … nadi shodhana é bom para os nossos corações; bom para os nossos pulmões; e bom para a nossa cabeça.
Nadi shodhana e o sistema nervoso parassimpático
>/p>p>Há um padrão previsível de inchaço e retracção nas narinas que foi descrito pela primeira vez (cientificamente) pelo médico alemão Richard Kayser em 1895. Ele tinha observado ciclos periódicos de congestão e descongestionamento que alternavam entre a narina direita e esquerda, o que mais tarde foi designado por “ciclo nasal”. Este fenómeno é amplamente conhecido na comunidade científica e tem sido objecto de múltiplos estudos. O engraçado é que os iogues já o conheciam há centenas de anos e usavam-no eficazmente para alterar a temperatura do corpo e o estado mental, mas chegaremos a isso mais tarde.
p>Aqui está o que a ciência confirmou até agora:
1. Em qualquer momento está-se a respirar através de uma narina dominante; depois, algum tempo mais tarde, passa-se para outra. Esta mudança acontece a cada 2-2,5 horas (embora possa variar), e continua de forma rítmica.
2. Este ritmo muda com o tempo para a maioria das pessoas.
3. Parece ser controlado pelo sistema nervoso central.
4. O inchaço e retracção parecem estar relacionados com os nervos simpáticos (SNS) e parassimpáticos (ENP).p>A maioria dos órgãos do corpo (incluindo os hemisférios cerebrais) são estimulados por fibras tanto do SNS (luta-ou-voo) como do ENP (repouso-e-digestão). Há também um monte desses nervos no nariz. Temos um conjunto de nervos que cobre o lado direito do corpo e a narina direita, e outro que cobre o lado esquerdo e a narina esquerda. O que os cientistas estão agora a descobrir é que essas fibras têm efeitos opostos. Isto significa que, a qualquer momento, se tem um domínio simpático de um lado do corpo (e respira-se principalmente através dessa fossa nasal) e um domínio parassimpático do outro. Depois, algum tempo depois, mudam. Isto é chamado de “ritmos ultradianos lateralizados do ANS”. Assim, basicamente, o ciclo nasal é um indicador da comutação que acontece entre o SNS e o ENP de um lado para o outro.
Por que é que isso importa? Bem, vários estudos de investigação mostram que a forma como o seu corpo funciona é bastante diferente com base em que lado do corpo tem domínio simpático. Eis o que parece:
Quando o sistema simpático é dominante do lado direito e o sistema parassimpático é dominante do lado esquerdo, obtém-se:
p>
p>P>P>Primeiro dominância da narina direita
Pulmão direito dominante
Estado geralmente mais activo
Atividade locomotora aumentada
Aumento da frequência cardíaca
Aumento da pressão arterial
Aumento da frequência respiratória
Corpo aumento da temperatura
Cortisol aumentado
Secreção de prolactina reduzida
Testosterona aumentada
Endorfinas aumentada
p>Quando o sistema simpático é dominante do lado esquerdo e o sistema parassimpático é dominante do lado direito, obtém:
p>
p>P>P>Pujança da narina esquerda
Pulmão esquerdo dominante
Estado de repouso mais geral
Atividade locomotora diminuída
Ritmo de aquecimento reduzido
Pressão de respiração reduzida
Ritmo de respiração reduzido
Corpo temperatura reduzida
Cortisol reduzido
Secreção derolactina aumentada
Testosterona reduzida
Endorfinas reduzidas
Então basicamente ao longo do dia alterna-se entre estados mais activos e mais repousantes, o que é confirmado por uma hipótese amplamente aceite do BRAC (ciclo básico de repouso-actividade).
Yogis chegaram a uma descoberta semelhante há algum tempo, embora tenham usado uma linguagem diferente para a descrever. Disseram que o nosso equilíbrio energético é afectado pelo fluxo de energia ao longo de três canais principais: ida, pingala e sushumna nadis. O ida (canal lunar) é refrescante e tem uma qualidade feminina global; termina na narina esquerda. Pingala (canal solar) é aquecimento e tem uma qualidade geral masculina; termina na fossa nasal direita.
A respiração através de uma fossa nasal enfatizará as qualidades desse canal; a respiração através da fossa nasal irá sedar o canal correspondente. Este modelo é amplamente utilizado num contexto terapêutico.
Por vezes pode haver demasiado calor no sistema (por exemplo, se alguém tiver afrontamentos ou se sentir irritado/irritável), o que pode ser ajudado respirando pela narina esquerda (para estimular o canal lunar) e para fora pela direita (para sedar o canal solar). Esta prática pranayama chama-se Chandrabhedana.
Quando não há calor suficiente no sistema (por exemplo, membros frios, tensão arterial baixa, depressão), pode ajudar a inspirar através da narina direita (para estimular o canal solar) e a expirar através da esquerda (para sedar o canal lunar). Esta prática do pranayama chama-se Suryabhedana.
De acordo com a tradição, quando dois lados estão equilibrados, o prana pode entrar no canal central – sushumna nadi – e viajar para cima até ao topo da cabeça. Então a felicidade eterna (samadhi) é alcançada.
Outro facto interessante: tradicionalmente, quando se respira através de uma ou outra narina, não se deixa completamente aberta, mas sim válvula ao lado da parte ossuda do nariz, de modo que a abertura é estreita e uma espécie de vibração é alcançada. Mencionámos anteriormente que existem muitos ramos nervosos do sistema nervoso autonómico no nariz, pelo que a val valvulação do nariz foi concebida para estimular melhor o ramo correspondente do sistema nervoso (SNS ou PNS) e facilitar um efeito energético mais pronunciado? É de se admirar. Certamente ajuda a tornar o ciclo respiratório mais longo. Também o pode experimentar por si próprio. Da próxima vez que tentar respirar uma narina, tente valvar a narina que está a respirar – é uma experiência muito diferente.
Se estiver nervoso acerca de um projecto ou apresentação, ansioso acerca de uma conversa, ou apenas geralmente stressado, Nadi Shodhana é uma forma rápida e calmante de o trazer de volta ao seu centro. Se achar difícil instalar-se nas suas meditações, tente mover-se primeiro através de algumas rondas, depois permaneça sentado e mude directamente para a quietude; isto deverá ajudá-lo a imobilizar-se antes da meditação.
P>Prática de Nadi Shodhana
Próxima vez que se encontrar a fazer demasiadas coisas ao mesmo tempo, ou se sentir o pânico ou a ansiedade começar a subir, mova-se através de algumas rondas de respiração nasal alternada. É uma óptima maneira de carregar no botão reset para o seu estado mental.
p>Sente-se em qualquer posição confortável sentado. Relaxe o corpo e respire naturalmente durante alguns momentos, permitindo que a sua mente e o seu corpo se acomodem.
Descanse a sua mão esquerda no colo ou joelho.
Faça um “sinal de paz” com a sua mão direita. Dobre os dois dedos estendidos na direcção da palma da mão ou descanse-os levemente na ponte do seu nariz. Coloque o polegar suavemente sobre a narina direita. Coloque o anel e os dedos pequenos suavemente na narina esquerda.
Feche os olhos e comece por fechar suavemente a narina direita (usando o polegar direito) e inale lentamente, profundamente, suavemente e sem esforço através da narina esquerda.
Feche a narina esquerda (usando o anel e os dedos pequenos) e solte o fecho da direita. Expire através da narina direita. Inspire através da narina direita.
Feche a narina direita e liberte o fecho da esquerda. Expire através da narina esquerda.
Esta operação completa uma ronda. Continue o padrão a partir dos passos 4-7 durante o tempo que desejar. Quando terminar: relaxe ambos os braços, sente-se e respire naturalmente durante alguns momentos antes de abrir os olhos.
Se estiver a mover-se lentamente através da sequência, um ciclo deve demorar cerca de 30-40 segundos. Mova-se ao longo de 5-10 ciclos quando se sentir stressado, ansioso, ou a precisar de um botão de reset.
Tip: A coerência é útil, por isso tente igualar a duração das suas inalações, pausas, e exalações. Por exemplo, pode começar a inalar para uma contagem de cinco, aguardar por cinco, exalar por cinco, aguardar por cinco. Pode aumentar lentamente a sua contagem à medida que vai aperfeiçoando a sua prática.