A Começar
Se é novo na viagem de aptidão física, a maioria dos peritos em corrida concorda que provavelmente deveria começar com uma caminhada rápida. Se não for capaz de aguentar cerca de 15 minutos de caminhada, poderá querer melhorar um pouco a forma física antes de começar a correr. Quando lá chegar, poderá estar pronto a realizar algum jogging para o treino.
Sabia que, para muitos corredores principiantes, a média é de 12 a 13 minutos por hora? De acordo com Strava, uma aplicação móvel que liga corredores dentro de uma comunidade de corrida, o homem médio marca um ritmo de 9:15 por milha. As mulheres, por outro lado, têm uma média aproximada de 10:40. Isto coloca o corredor médio algures por volta das 9:48. Usando essa lógica, uma milha de 10 minutos dificilmente é lenta!
Embora entre nós, meros mortais, abrandemos frequentemente com a idade, muitas elites não atingem o seu auge até aos trinta anos! O que isto significa é que a idade não tem de significar perda de aptidão e/ou velocidade!
Que Coisas Impactam Velocidade e Pace?
Há muitas considerações que determinarão a velocidade a que se pode correr uma milha (ou duas ou três ou seis!). As primeiras coisas que normalmente determinam a velocidade a que se pode correr são a idade e o sexo. Em geral, os machos mais jovens tendem a correr mais depressa do que os seus homólogos mais velhos ou femininos. A seguir, a sua altura, peso e saúde entram em jogo. Se for mais pesado, tem mais peso para carregar, o que atrasa muitas pessoas. Dito isto, não há forma de um corredor! Os corredores vêm em todas as formas e tamanhos!
Aptidão física, problemas de saúde, e lesões passadas também entram em jogo. Se tiver um historial de lesões pode encontrar-se a correr mais devagar do que na sua juventude. Finalmente, são considerações externas tais como terreno, temperatura, clima e tempo. Se se mudar de Wisconsin para a Flórida, poderá dar por si a lutar para atingir as suas antigas velocidades, devido ao calor. Isso é normal.
Que é uma boa altura para correr uma milha em?
Como um ávido corredor e blogueiro de fitness, perguntam-me frequentemente a que velocidade alguém deve correr uma milha. Uma milha de 10 minutos é lenta? Qual o ritmo a que devo apontar? Eu digo a todos a mesma coisa. Correr não é um tamanho único.
Ask yourself porque estás a correr. Se estiver a correr para ter coração ou outros benefícios para a saúde, o seu objectivo deve ser 30-60 minutos de actividade cardiovascular por dia. Se está a desafiar o seu coração, não importa se está a correr uma milha de 7 minutos ou uma milha de 10 minutos. Só repara que está a trabalhar!
É uma milha de 10 minutos boa?
De facto, uma milha de 10 minutos é boa! Agora, provavelmente não vai ter nenhuma corrida ganha, mas o que é que isso importa? Quebrar essa milha de 10 minutos é um feito tão grande para muitos corredores que existe um grupo de mídia social muito grande dedicado ao conceito.
Writer Ted Spiker iniciou um grupo no Facebook chamado Sub 30 Club, dedicado ao conceito de terminar um sub 30 minutos 5K. É claro que isto é sempre um pouco mais rápido do que um ritmo de 10 minutos, mas é sempre a andar à deriva. Este grupo é tão popular que há quase 7.000 membros.
Que ritmo é uma milha de 10 minutos?
Se estiver a pensar se está a atingir a marca dos 10 minutos, há algumas maneiras de determinar isso. Primeiro, se tiver acesso a uma passadeira, pode definir o ritmo para 6,0 (ou seis milhas por hora). Se conseguir fazer uma milha a esse ritmo, estará no bom caminho durante uma milha de 10 minutos!
Outra forma de determinar se está a atingir esse limite é traçando a nossa milha num pedaço de estrada em linha recta. O meu método favorito de tentar atingir um ritmo de golo (qualquer ritmo de golo!) é usar o meu trecho de milha perto da minha casa. Tenho marcas de hash pintadas a cada quarto de milha. Quando estou a tentar atingir uma milha num determinado tempo, divido o tempo em quartos. Depois, quando passo cada marca de haxixe olho para o meu relógio. Cada quarto de milha posso então recalibrar e determinar se vou ou não atingir o meu objectivo!
P>Pode também fazê-lo numa pista, usando a mesma premissa.
Pushing Beyond the 10s
Após ter atingido a marca dos 10 minutos de milha, aponte para a atingir durante três milhas consecutivas. O próximo seria tentar juntar-se à louca tripulação do Ted Spiker e quebrar um 5K de 30 minutos. Este é um objectivo fantástico! Como se chega lá, no entanto?
Bem, primeiro é preciso estar a correr consistentemente. Correr 3-5 dias por semana é uma boa maneira de alcançar alguma consistência no seu ritmo. A seguir, deve considerar correr um pouco mais do que a distância da sua corrida de objectivo. Quando treinar 5K em que planeia desafiar-se a si próprio, a sua corrida longa semanal deve ter quatro ou cinco milhas de comprimento.
Além disso, deve adicionar algumas corridas de velocidade ou ritmo ao seu regimento de treino. Finalmente, incorporar algum trabalho central talvez o ajude a atingir o seu objectivo.
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É fácil ficar tão obcecado com o tempo no relógio que se perde de vista a razão pela qual se iniciou esta viagem. Foi para ser mais rápido? Foi para ganhar corridas? Se for como a maioria das pessoas, começou esta viagem de corrida simplesmente para melhorar a sua condição física geral. Se isso for verdade para si, embora seja divertido e gratificante melhorar – não seja demasiado duro consigo mesmo. Lembre-se: a corrida é longa e no final, é apenas consigo mesmo.