10 Esercizi con manubri da provare per addominali di livello superiore

A volte, il modo migliore per portare il tuo allenamento del core al livello successivo è semplicemente prendere un manubrio. Anche se ci sono molti esercizi di peso corporeo che possono rafforzare il tuo centro, i seguenti esercizi con manubri per gli addominali sono un ottimo modo per rendere le cose più impegnative… e più gratificanti.

“Una volta che si diventa efficienti negli esercizi del core di peso corporeo, è necessario aumentare l’intensità per continuare a progredire”, spiega Cody Braun, esperto di Openfit. “Un modo per farlo è aggiungere una resistenza esterna”. In parole povere? Pesi.

Come faccio a fare gli addominali con i manubri?

Gli esercizi per gli addominali come i crunch inversi, le prese a corpo cavo e i sit-up possono diventare infinitamente più impegnativi con i manubri. Lavoreranno i vostri muscoli mirati ad un livello più alto, permettendovi di allenare la resistenza e la forza del vostro nucleo, che è fondamentale sia per la forma fisica che per scolpire un agognato six-pack. (A proposito, è così che si allena ogni altro muscolo del corpo. Gli addominali non sono diversi!)

Inoltre, come nota Braun, “alcuni gruppi muscolari sono difficili da colpire solo con il peso corporeo, e in alcuni casi, i manubri possono aiutare a coinvolgere ulteriormente i muscoli”. Quindi l’aggiunta di esercizi con manubri per gli addominali alla tua routine può essere il segreto per scolpire finalmente quella V profonda.

Prova questi 10 fantastici esercizi con manubri per gli addominali per aumentare l’intensità della tua routine.

Side Reach

A metà strada tra una mossa core e una mossa total body, questo esercizio fa lavorare gli obliqui, gli addominali trasversali e anche le spalle, i glutei e i quad.

• Sprofondate in uno squat sumo (piedi più larghi delle spalle, dita dei piedi leggermente girate in fuori, gambe piegate in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento) tenendo un manubrio leggero nella mano destra. Sollevare il peso verso l’alto e verso il lato della spalla come se si stesse mostrando il bicipite. Posizionate la sinistra sul fianco.
• Mantenendo questa posizione, portate il manubrio in alto e sopra la testa, estendendo il braccio a sinistra in un arco. Permetti al tuo busto di piegarsi di lato mentre lo fai.
• Inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza, passando immediatamente alla ripetizione successiva.
• Esegui tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Hollow Butterfly

Se pensavi che la posizione della barca fosse difficile, aspetta. Questo esercizio con i manubri per i muscoli del petto e degli addominali è una progressione impressionante dell’esercizio, in quanto include sia una pressa per il petto che un crunch inverso parziale.

• Si stende sulla schiena e, con le braccia piegate, tiene un manubrio per entrambe le estremità (quindi i palmi sono rivolti l’uno verso l’altro) appena sopra il petto. Sollevare i piedi da terra e piegare le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte verso i lati e i talloni siano uniti, vicino ai fianchi. Impegnate il vostro core e premete la parte bassa della schiena contro il pavimento.
• Premete il manubrio verso il soffitto e contemporaneamente sollevate le spalle dal pavimento ed estendete le gambe ad un angolo di 45 gradi fino a quando non vi trovate in una posizione a barca, o a “V”
• Tirate il manubrio verso il petto mentre abbassate le spalle e piegate le ginocchia verso il busto per tornare alla posizione iniziale, quindi ripetete.

Bridge Press Crunch Sit Up

Il tuo core è il punto di connessione tra la parte superiore e inferiore del corpo e, con questo esercizio per gli addominali, lo sentirai sicuramente. Preparatevi a lavorare i vostri glutei, il petto, le spalle, gli obliqui, l’addome trasversale e il retto (six pack).

• Si sdraiano sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tenete un manubrio nella mano destra all’altezza del petto, come se steste per eseguire una pressione sul petto con un solo braccio. Mettete il vostro braccio sinistro sul pavimento a lato con il palmo verso il basso per l’equilibrio, e sollevate il piede destro leggermente dal pavimento.
• Premete attraverso il piede sinistro e stringete i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il vostro corpo forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
• Riducete i fianchi verso il basso, e poi premete il manubrio dritto verso il soffitto.
• Inserite il vostro core e spingete attraverso l’avambraccio sinistro per sollevare la mano destra e sedersi, estendendo la gamba destra dritta davanti a voi, lasciandola librare a pochi centimetri dal pavimento. Mentre ti siedi, il peso deve rimanere direttamente sopra la spalla.
• Con controllo, abbassa il busto verso il pavimento, piega il ginocchio destro, e poi abbassa il peso per tornare alla posizione di partenza.
• Esegui tutte le ripetizioni su un lato – muovendoti attraverso il movimento completo del ponte per i glutei su una gamba sola, della pressa e del sit-up – e poi cambia lato.

Plank, Row, Lift

Renegade rows – eseguendo i rows da una posizione plank – sono ottimi per allenare la stabilità del core. Ma aggiungendo un sollevamento delle gambe, questo esercizio con i manubri per gli addominali mette alla prova la vostra stabilità e l’equilibrio ancora di più.

• Prendete una posizione ad alto plank (una posizione di push-up con le mani sotto le spalle, il core e i glutei impegnati con il corpo dritto dalla testa ai talloni) con un manubrio nella mano destra e la mano sinistra piatta sul pavimento. Allargate i piedi oltre la larghezza dei fianchi e sostenete il vostro core.
• Conducete il gomito all’indietro per remare il manubrio verso le vostre costole mentre contemporaneamente sollevate il piede sinistro dal pavimento all’altezza della vita. Non lasciare che il tuo busto si muova o si inclini.
• Fai una pausa, poi riabbassa all’inizio. Ripetere per tutte le ripetizioni, poi cambiare lato.

5. Crunch Press

Se gli addominali sono troppo facili per te, questa versione ponderata rafforzerà i tuoi muscoli del six-pack, beneficiando anche del tuo petto.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Con le braccia piegate, tenete un manubrio in ogni mano sopra il petto, con i palmi rivolti verso i piedi.
• Premete entrambi i pesi verso l’alto e insieme per eseguire una pressione sul petto e contemporaneamente impegnate gli addominali per portare le scapole fuori dal pavimento.
• Riduci le spalle al pavimento e i pesi al petto per tornare all’inizio, passando immediatamente alla ripetizione successiva.

Kneeling Get Up

Stai per fare un lavoro feroce ai tuoi obliqui. Avere il braccio esteso durante l’esercizio aumenterà la leva del peso sul tuo core, mettendo anche gli stabilizzatori delle spalle a buon uso.

• Scendi sul pavimento in una posizione inginocchiata a metà, con la gamba destra davanti a te, il piede piatto, e il ginocchio sinistro e la parte inferiore della gamba sul pavimento. Tenete un manubrio leggero nella mano destra, con il braccio teso sopra la spalla. Tenete il vostro core e guardate il peso verso l’alto. Terrete il manubrio impilato direttamente sopra la spalla per tutta la durata dell’esercizio.
• Piegate il busto verso sinistra mentre mettete la mano sinistra sul pavimento accanto a voi. Pausa.
• Premendo minimamente con la mano sinistra, sollevate il busto fino all’inizio.
• Ripetete tutte le ripetizioni, poi cambiate lato.

Reverse Crunch

I crunch inversi sono un ottimo movimento per enfatizzare gli addominali inferiori. L’aggiunta dei manubri fa lavorare anche il petto e le spalle in modo isometrico, mentre simultaneamente mette alla prova la stabilità del tuo core ancora di più.

• Si stende a faccia in su sul pavimento con un manubrio in ogni mano, premuto dritto sopra il petto. Estendete le gambe davanti a voi a pochi centimetri dal pavimento. Stringi il tuo nucleo per premere la parte bassa della schiena contro il pavimento.
• Attiva i tuoi addominali per schiacciare le ginocchia nel tuo petto, con la contrazione che solleva i tuoi fianchi appena fuori dal pavimento. Cerca di non oscillare o usare lo slancio.
• Con controllo, abbassa i fianchi ed estendi le gambe indietro dritte per ricominciare la posizione di partenza. Ripeti.

1-Arm Crunch

Caricare un solo lato durante i crunch ti permette di allenare la capacità del tuo core di resistere alla rotazione, uno degli elementi più importanti (e spesso trascurati) di una routine addominale ben fatta.

• Si sdrai sulla schiena con le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tenete un manubrio in una mano, premuto in alto sopra la spalla.
• Mantenendo il manubrio direttamente sopra la spalla, impegnate gli addominali per schiacciare il petto in alto e sollevare le scapole dal pavimento. Sollevare le spalle allo stesso modo, impegnando completamente il tuo core per evitare qualsiasi torsione per compensare il peso.
• Riabbassati fino alla posizione di partenza ed esegui tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

Twist Under Starfish

Questo esercizio avanzato con manubri per gli addominali si concentra sia sui muscoli obliqui esterni che sull’addome trasversale profondo. Lavorerà anche i vostri glutei mentre li impegnate per mantenere la stabilità.

• Prendete una posizione a panca bassa con l’avambraccio sinistro sul pavimento, perpendicolare al vostro corpo, e un manubrio leggero nella mano destra. Allargate i piedi oltre la distanza della larghezza dei fianchi e sostenete il vostro core.
• Sollevate il manubrio di qualche centimetro dal pavimento e portatelo sotto l’addome a sinistra, il più lontano possibile. Mantieni il tuo pari per rimanere rivolto verso il pavimento.
• Riporta il manubrio a destra e spostalo in alto, facendo perno con il corpo sul piede sinistro e impilando il piede destro sopra, per entrare in un plank laterale con il braccio esteso dritto verso il soffitto.
• Alzare la gamba destra il più in alto possibile verso il soffitto, mantenendo il piede superiore flesso e parallelo al pavimento.
• Arretrare la gamba, il manubrio e ruotare verso il pavimento per passare immediatamente alla ripetizione successiva. Esegui un numero uguale di ripetizioni per lato.

Torsioni russe

L’esercizio di torsione russa rafforzerà la tua rotazione del nucleo, che è un movimento comune nella vita di tutti i giorni, dal cambiare direzione sul campo di calcio o raggiungere dietro di te il sedile posteriore della tua auto.

• Siedi sul pavimento e tieni un paio di manubri davanti al petto con le braccia piegate. Inclinatevi all’indietro per stare in equilibrio sul sedere con le ginocchia piegate e i piedi uniti a pochi centimetri dal pavimento.
• Mantenendo la schiena piatta e il core rinforzato, ruotate il busto per abbassare i pesi verso il pavimento all’esterno dell’anca destra.
• Ritornate alla posizione di partenza, e ripetete alla vostra sinistra. Continuate ad alternare, eseguendo ripetizioni uguali su ogni lato.

Consigli per aggiungere esercizi con manubri agli esercizi per il core

Quando si aggiungono manubri agli esercizi per gli addominali (o kettlebells, piastre di peso, o palle mediche, per quella materia), è importante ricordare che è esattamente quello che state facendo: progredire nel lavoro del core. Prima di aggiungere una resistenza esterna, Braun raccomanda di padroneggiare gli allenamenti incentrati sugli addominali con il solo peso del corpo. Fa notare che, se la forma inizia a soffrire o a cedere, è allora che bisogna tagliare il set e riposare. Concentratevi sempre sull’esecuzione delle ripetizioni con una forma controllata e perfetta. Questo è particolarmente importante con il lavoro sugli addominali a causa della possibilità di sforzare la parte bassa della schiena.