Costruire un paio di braccia che spaccano le maniche è nella mente di molti frequentatori della palestra, ma mentre tutti sanno come allenare i bicipiti alla perfezione, nessuno si avvicina alla parte posteriore delle braccia allo stesso modo. Alcuni ragazzi si dirigono direttamente verso i cavi per eseguire tutti i tipi di flessioni, mentre altri si imbarcano in un tour di 90 minuti di tutti gli esercizi per i tricipiti che conoscono. Ahimè, il risultato di entrambi i metodi è una crescita poco brillante.
Siamo perfettamente chiari: alcuni movimenti sono migliori di altri quando si tratta di costruire muscoli, e non si dovrebbe mai confondere l’attività con la realizzazione. Le migliori intenzioni possono essere annullate prima di tutto da scelte di esercizio sbagliate. Se vuoi costruire tricipiti massicci – che costituiscono circa due terzi della massa del tuo braccio, tra l’altro – allora dovresti controllare questi 10 esercizi. Sono i migliori per costruire una parte superiore delle braccia solida.
Alcuni di questi esercizi sono convalidati dalla ricerca, in particolare dagli studi EMG, che misurano l’attività elettrica dei muscoli che lavorano. Altre scelte sono basate su fattori che includono quanto è difficile un movimento, quanto è facile da sovraccaricare, quanto è unico rispetto ad altri movimenti e dove si adatta meglio al tuo allenamento.
Se non vedi il tuo preferito in questa lista, non preoccuparti! Questi 10 esercizi non sono sufficienti per completare l’intero toolkit della parte superiore del corpo – dopo tutto, non puoi trascurare i bicipiti – sono solo l’inizio. Accogliamo con favore il tuo contributo nella sezione commenti per qualsiasi altra raccomandazione tu possa avere!
Skullcrusher
Perché è nella lista: I ragazzi che hanno letteralmente scritto il libro su come ottimizzare l’allenamento con la selezione degli esercizi basata sull’EMG indicano questo come il miglior esercizio di attivazione generale dei tricipiti. Mentre questo movimento – noto anche come pressa francese o estensione dei tricipiti sdraiati – non isola necessariamente i capi laterali o lunghi più di altri esercizi, avendo la posizione del braccio perpendicolare al corpo combina l’attività dei due capi per catapultare questo movimento in cima alla lista.
Skullcrusher
Nel tuo allenamento: Usando una EZ-bar, un piccolo bilanciere o un manubrio, fai 3 serie per 8-12 ripetizioni come primo o secondo esercizio della tua routine. Assicurati di avere uno spotter che ti aiuti a mettere il peso in posizione e che ti dia un po’ più di sicurezza quando abbassi la barra verso il viso – c’è un motivo per cui questo esercizio è chiamato skullcrusher!
Close-Grip Bench Press
Perché è nella lista: Se hai letto uno dei nostri precedenti articoli sui migliori esercizi, come quelli per il petto e la schiena, allora sai già che amiamo gli esercizi composti (multiarticolari) perché sono i migliori per la crescita muscolare. Anche se la pressa su panca è di solito un esercizio per il petto, puoi efficacemente mirare a gruppi muscolari più piccoli come i tricipiti e costruire la forza della parte superiore del corpo con questo pesante movimento multiarticolare.
Estendere i gomiti durante quelle pesanti pressioni del bilanciere è un allenamento per le braccia in sé. I powerlifter hanno fatto il bench press a presa stretta per secoli, e sono noti per avere delle braccia molto grandi. Uno dei primi studi EMG sugli angoli di pressione e l’attivazione muscolare ha scoperto che una panca piana con una presa stretta attiva il capo lungo del tricipite in misura maggiore rispetto a una panca inclinata.
Per bruciare davvero la parte posteriore delle braccia, usa una presa stretta, ma tieni le mani a circa 8-10 pollici di distanza. Una presa più stretta non mette più sotto stress il gomito, ma aumenta lo sforzo sui polsi. Inclinate le braccia per diminuire la quantità di stress sui pettorali e sulle spalle mentre aumentate la richiesta sui tricipiti.
Nel vostro allenamento: Metti questo movimento al primo o al secondo posto nel tuo allenamento. Fai 3-4 serie da 6-10 ripetizioni.
Weighted Parallel-Bar Dip
Perché è nella lista: Questo è un altro esercizio multiarticolare per i tricipiti, quindi è vicino alla cima della lista per la costruzione dei muscoli – specialmente con pesi, il che lo rende più ideale per costruire la massa. Attaccare una cintura intorno alla vita con piastre può aumentare la resistenza in modo da fallire nella gamma di ripetizioni di 8-12 ideale per la crescita muscolare.
Per concentrarsi sui tricipiti, mantenere il corpo il più verticale possibile. Non piegarti in avanti, che colpisce il petto invece delle braccia, e tieni i gomiti stretti ai lati. Pensi che i dips non funzionino per te? Dai un’occhiata a qualsiasi ginnasta maschio; i tricipiti a ferro di cavallo sono di serie con tutti quei tuffi!
Weighted Parallel-Bar Dip
Nel tuo allenamento: Mentre c’è un grado piuttosto alto di reclutamento muscolare con i dip, spesso è meglio farli più tardi nei tuoi allenamenti. Inizia il tuo allenamento per i tricipiti con grandi pesi e pressioni, poi usa i dip nel mezzo per irrorare le braccia di sangue. Caricate la vostra cintura di dip e fate 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.
Weighted Bench Dip
Perché è nella lista: Un altro dip? Sì. L’evidenza EMG suggerisce che c’è una sostanziale attivazione dei tricipiti durante un bench dip. Come possiamo rendere questo movimento ancora migliore? Aumentando il carico con un peso aggiunto! Ogni volta che aumentiamo il carico meccanico, lo stress metabolico e lo stress meccanico per una fibra muscolare, possiamo aumentare il reclutamento delle proteine di riparazione normalmente presenti.
Questo movimento multiarticolare è simile al dip della macchina, ma richiede un partner per mettere i pesi sulle cosce e posizionare due panche piatte alla giusta distanza. I dropset sono facili da fare: basta rimuovere una piastra per prolungare il tuo set.
Nel tuo allenamento: Mettilo nel mezzo o alla fine del tuo allenamento. Se ti senti super affaticato, questo potrebbe non essere l’esercizio migliore, poiché le tue spalle potrebbero finire in una posizione compromessa arrotondando in avanti. Spara per 3 serie di 8-12 ripetizioni.
Triceps Dip Machine
Perché è sulla lista: Questo esercizio composto rende particolarmente facile trovare un peso che mira al tuo obiettivo desiderato. Per esempio, se ti stai allenando per la forza, basta spostare il perno su un carico più pesante rispetto a quello per l’ipertrofia (8-12 ripetizioni). Probabilmente avrai bisogno di legarti, ma questa mossa rende anche facile fare ripetizioni forzate (con un partner), dropset o anche set di riposo-pausa per aumentare la tua intensità.
Triceps Dip Machine
Nel tuo allenamento: Fallo all’inizio o a metà del tuo allenamento per 3-4 serie di 6-10 ripetizioni. Puoi anche finire il tuo allenamento per la parte superiore del braccio con questo movimento per scaricare i muscoli tricipiti con alte ripetizioni. La maggior parte degli allenatori sbaglia qui, non riuscendo a raggiungere l’estensione completa dei tricipiti e fermandosi prima di piegare completamente i gomiti, quindi tieni a mente la gamma completa di movimento.
Board Press
Perché è nella lista: Questo potrebbe essere nuovo per molti di voi. L’idea alla base di questo movimento è quella di limitare la parte inferiore della distensione su panca con bilanciere mettendo 2×4 sul petto. Questo permette di allenare in modo preferenziale il blocco finale delle braccia superiori del bench press.
L’analisi del movimento del bench press con bilanciere, sia con presa stretta che regolare, dimostra che un bel po’ di estensione del gomito si verifica negli ultimi due terzi della pressione dal petto. Quando rispolverate i vostri libri di anatomia, vedrete che l’azione primaria dei tricipiti è l’estensione del gomito. Questo significa che le board press mirano davvero ai tuoi tricipiti!
Se hai bisogno di altre prove del perché dovresti aggiungere occasionalmente le board press, guarda i powerlifter più dotati del settore che fanno anche questo movimento limitato per aumentare la forza delle braccia.
Nel tuo allenamento: Inserite questo nella posizione numero due o tre della vostra routine. Questo esercizio può sembrare stupido all’inizio, ma una volta che hai preso la mano, imparerai ad apprezzare tutte le piastre che tintinnano mentre lo fai. Vai pesante qui! Spara per la parte bassa dell’ipertrofia a 4 serie di 8 ripetizioni.
Estensione dei manubri in posizione seduta
Perché è nella lista: Una volta che le tue braccia vanno sopra la testa, il capo lungo diventa l’obiettivo, quindi è sempre una buona idea includere qualche tipo di esercizio sopra la testa nel tuo allenamento per i tricipiti.
L’estensione dei tricipiti con manubri sopra la testa è solo una delle tante buone opzioni, ed è probabilmente la più facile da fare, specialmente da seduti. Se hai un partner, è ancora più facile se ti passano il peso. Ancora una volta, riducete al minimo la flessione del gomito in questo movimento.
Seated Overhead Dumbbell Extension
Nel vostro allenamento: Dopo il riscaldamento con esercizi multiarticolari, sarai pronto per le estensioni seduto verso la seconda metà del tuo allenamento. Fai 3 serie di 8-10 ripetizioni. L’obiettivo qui è di caricare veramente i muscoli durante la parte eccentrica dell’ascensore, quindi concentrati su un buon tratto oltre un angolo di 90 gradi mentre abbassi il peso.
Cable Overhead Extension With Rope
Perché è sulla lista: Abbiamo nominato questa mossa di cavo in cima alla nostra lista perché si concentra sul capo lungo spesso sottosviluppato. È anche estremamente facile mettersi in posizione per questo esercizio. Con una corda attaccata a una carrucola superiore, piegatevi in avanti usando una posizione divisa e bloccate le braccia superiori ai lati della testa. I vostri gomiti sono le cerniere, senza che nessun altro movimento abbia luogo nelle spalle mentre vi estendete attraverso le braccia. Di nuovo, evitate di svasare le braccia.
Nel vostro allenamento: Un ottimo secondo o terzo esercizio al posto delle flessioni, fai 3 serie di 8-12 ripetizioni.
Single-Arm Cable Kick-back
Perché è nella lista: Non siamo grandi fan del dumbbell kick-back perché ci sono così tanti modi per imbrogliare, e l’angolo di resistenza è meno efficace di quello che si può ottenere con una fascia di resistenza o un cavo. Quando l’angolo di tiro proviene dal lato piuttosto che dritto verso il basso, è molto più difficile da imbrogliare.
Per ottimizzare questo cavo kick-back per la massima attivazione muscolare, prendete una panca e inclinatela fino a circa 60 gradi. Di fronte alla pila di pesi con il petto sulla panca, eseguite il cable kick-back con il braccio superiore bloccato parallelamente al pavimento. Sorprendentemente, un kick-back ben eseguito crea un’attivazione muscolare simile a quella di un’estensione con manubrio a braccio singolo per entrambi i capi lunghi e laterali.
Assicurati solo di non far cadere il gomito – un errore molto comune – che trasforma questo movimento monoarticolare in uno multiarticolare. Tieni la parte superiore del braccio parallela al pavimento mentre estendi completamente il gomito e stringi. Non usare una maniglia qui; afferra solo la palla di gomma alla fine del cavo.
Nel tuo allenamento: La contrazione massima è la chiave, e non sarai in grado di andare molto pesante con questo esercizio, quindi mettilo per ultimo nella tua routine. Spara per 3 serie di 10-12 ripetizioni.
Cable Push-down
Perché è nella lista: Tornando al libro di allenamento “gold standard” di EMG, gli autori hanno dimostrato che i cable push-downs hanno effettivamente attivato la testa laterale del tricipite più degli skullcrushers, kick-backs, o qualsiasi altro esercizio principale del tricipite. Se non state già facendo questo movimento, è un movimento abbastanza buono per un’articolazione singola e per la testa laterale, purché non lasciate che le vostre braccia si allontanino dai vostri fianchi. Anche i dropset sono facili da fare con questo esercizio!
Cable Push-down
Nel tuo allenamento: Poiché questo è un esercizio di isolamento, fallo verso la fine del tuo allenamento per 3 serie di 10-12 ripetizioni. Una volta superato il livello del principiante, può andare bene permettere ai tuoi gomiti di allontanarsi un po’ dai tuoi lati per permettere un maggiore allungamento dei tricipiti.
La migliore scelta Bodyweight: Close-grip push-up
Abbiamo ascoltato le vostre richieste per più movimenti basati sul peso corporeo nelle nostre guide agli esercizi top-10, quindi come bonus a questa lista, stiamo aggiungendo la nostra scelta per il miglior esercizio di peso corporeo per costruire muscoli.
Se stai cercando un bruciatore per tutto il corpo, non guardare oltre il close-grip push-up. Questo classico del peso corporeo rispecchia essenzialmente una panca a presa ravvicinata, un movimento di pressione orizzontale che può davvero torcere i vostri tricipiti.
Le flessioni tradizionali sono di solito fatte con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle per permettere ai pettorali di fare la maggior parte del lavoro. Ma portando le mani all’interno e piegando i gomiti, in realtà mostrerai modelli più alti di attività muscolare sia nei tricipiti che nei pettorali.
Nel tuo allenamento: Fatelo come esercizio di rifinitura. Se i set dalle dita dei piedi sono troppo facili, mettete i piedi su una panca. Quando questo diventa troppo facile, fatevi mettere da un partner una piastra da 45 libbre sulla schiena, o fate il movimento come seconda metà di un superset. Attieniti alle basi con 3-4 serie per quante più ripetizioni possibili.
- Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Effetti delle variazioni dell’esercizio di Bench Press sull’attività EMG di cinque muscoli della spalla. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Strength Training: I migliori esercizi e metodi di sport e salute. Rowohlt Paperback Publishing House.
- Boehler, B. (2011). Electromyographic Analysis of the Triceps Brachii Muscle During a Variety of Triceps Exercises (dissertazione di dottorato, University of Wisconsin-La Crosse).
- Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Confronto dell’attivazione muscolare utilizzando varie posizioni della mano durante l’esercizio di push-up. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 628-633.