Soffri costantemente di mal di schiena? Non preoccuparti, molti di noi si ritrovano messi da parte da un infortunio alla schiena ad un certo punto. Per un rapido sollievo dal frustrante disagio – e per prevenirlo del tutto – alcuni medici potrebbero consigliare le seguenti cure naturali. (Assicuratevi di controllare con il vostro medico prima di fare qualsiasi cambiamento drastico alla vostra dieta o all’assunzione di integratori). Quindi, tieni questi facili rimedi per il mal di schiena a portata di mano per la prossima volta che sei colpito da un doloroso mal di schiena.
Scendi dal letto lentamente.
Invece di alzarti subito al mattino, muoviti verso il bordo del letto, rotola sul fianco e appendi i piedi al materasso. Poi spingiti lentamente e delicatamente in piedi, mantenendo la schiena più dritta possibile. Fatelo ogni giorno, e il vostro mal di schiena mattutino potrebbe diminuire in una sola settimana.
Rilassatevi con l’olio di gaulteria.
Questo olio essenziale ($7.99, Amazon) è pieno zeppo di salicilato di metile, un composto che migliora la circolazione, che può dare il via alla guarigione dei muscoli doloranti della schiena in appena una settimana. È uno degli ingredienti chiave trovati in prodotti come Bengay e Icy Hot, ma può anche fare miracoli da solo. Mescola alcune gocce nella tua lozione preferita e massaggia due volte al giorno.
Investire in scarpe di supporto.
Uno dei migliori rimedi per il mal di schiena può coinvolgere un viaggio al centro commerciale. Le scarpe con un adeguato supporto dell’arco plantare stabilizzano il centro di gravità del tuo corpo, alleviando la tensione sui muscoli lombari. Passare a scarpe con solette di supporto (si dovrebbe sentire la ditta, il rivestimento imbottito che si adatta comodamente all’arco del piede). Questo è particolarmente comune per gli individui con i piedi piatti, secondo una ricerca del Time nel 2018.
Reclinarsi alla scrivania.
Si potrebbe pensare che stare seduti perfettamente dritti sia la risposta per tenere a bada il mal di schiena, ma non è proprio così. Secondo un rapporto del 2006 della BBC, la Radiological Society of North America raccomanda di inclinare il sedile all’indietro al lavoro; un angolo di 135 gradi è la posizione migliore, in particolare per quelli di noi che passano tutto il giorno seduti alla scrivania al lavoro.
Provare la meditazione.
Nel 2016, uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha esaminato l’effetto della riduzione dello stress basata sulla mindfulness, una forma di meditazione, su chi soffre di mal di schiena cronico. La ricerca ha trovato un maggiore miglioramento del dolore alla schiena e delle limitazioni funzionali dopo 26 settimane.
I brevi time-out abbassano la produzione di ormoni dello stress che scatenano l’infiammazione e calmano i nervi del dolore alla schiena. Siediti o sdraiati comodamente e passa cinque minuti a concentrarti sulla respirazione lenta e profonda. Dite silenziosamente la parola “uno” ogni volta che espirate.
Applicare il calore.
Applicare un impacco di calore ($5.94, Amazon) alla parte bassa della schiena può fornire una riduzione a breve termine del dolore e della disabilità, secondo una ricerca del 2006. Lo studio raccomanda di combinare la terapia del calore con l’esercizio per un sollievo più a lungo termine, ma il tuo corpo probabilmente ti ringrazierà per un impacco caldo lenitivo se è solo un caso moderato di dolore.
Nutri i tuoi nervi con il pesce.
Uno dei migliori alimenti per il dolore lombare? Il pesce. Infatti, mangiare 18 once di pesce alla settimana potrebbe farti sentire più sciolto entro tre settimane. Gli studi, come quello del Chang Gung Memorial Hospital del 2016, mostrano che gli acidi grassi del pesce (EPA e DHA) riducono significativamente i crampi muscolari e il dolore ai nervi.
Sorseggiare tè verde.
Le antiche culture asiatiche si sono affidate al tè verde per trattare vari disturbi per secoli, compreso il mal di schiena. Alcuni suggeriscono che più tè verde si beve, più velocemente si recupera da un brutto infortunio alla schiena. I fan delle proprietà curative olistiche della bevanda accreditano la presenza dell’EGCG, un abbondante e potente antiossidante presente nel tè verde.
Fornitevi di noci.
Mangiare mezza tazza di queste noci ricche di magnesio ogni giorno può migliorare la vostra flessibilità del 20 per cento – abbastanza per ridurre il dolore e la rigidità del 28 per cento in due settimane. (Puoi anche applicare il magnesio topicamente sulla tua pelle con uno spray di olio di magnesio). Se sei allergico alle noci, prova invece a mangiare cibi cotti ricchi di magnesio come spinaci o fagioli.
Mantieni i tuoi dischi sciolti e idratati con H2O.
“L’acqua è un elemento costitutivo del fluido lubrificante e dei dischi che assorbono gli urti nella colonna vertebrale”, dice Susan M. Kleiner, PhD, autore di Power Eating ($14.33, Amazon). Elimina anche l’istamina, che è un composto che scatena il dolore prodotto dai tessuti danneggiati. Una ragione in più per assicurarci di bere quei quattro bicchieri da otto once che i nostri medici raccomandano ogni giorno.
Rafforza la tua cartilagine con la vitamina D.
Molti di noi non si rendono conto quando il nostro corpo è carente di vitamina D, che è una ragione frequente per il mal di schiena. Potresti voler considerare l’aggiunta di un integratore giornaliero ($14.24, Amazon), ma dovresti anche consultare il tuo medico per controllare i tuoi livelli di vitamina prima di fare qualsiasi cambiamento drastico.
Rilassare i muscoli con il magnesio.
Aggiungere un supplemento di questo minerale essenziale ($11,80, Amazon) può aiutare a lenire il dolore alla schiena – e impedire che torni. Come funziona? “Il magnesio calma l’intero sistema nervoso centrale, prevenendo le ondate di cortisolo dannose per i tessuti”, spiega Alan Gaby, MD, autore del libro di testo accademico Nutritional Medicine ($220, Amazon). “Inoltre, il minerale rilassa gli spasmi muscolari dolorosi e smorza l’infiammazione, che aiuta ad accelerare la guarigione”. Anche in questo caso, controlla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore per la prima volta.
Domanda formicolio e dolore con B-12.
Se hai formicolii o dolori alla schiena o alle gambe, prendere una dose giornaliera di B-12 ($8.08-$172.38, Amazon) può aiutare a riparare i nervi danneggiati, calmando i sintomi in soli tre mesi.
Riduci il dolore alla schiena dell’86% con gli esercizi.
Fare semplici esercizi di postura conosciuti come “Tecnica Alexander” descritti nel libro How You Stand, How You Move, How You Live: Learning the Alexander Technique to Explore Your Mind-Body Connection and Achieve Self-Mastery di Missy Vineyard ($19.99, Amazon) per regolare il modo in cui ti siedi, stai in piedi e ti muovi è un modo provato per ridurre la pressione dolorosa sulla spina dorsale e rilassare i muscoli della schiena.
Il risultato: fino all’86% di riduzione del dolore e un 42% di aumento della flessibilità – che è la chiave per prevenire futuri problemi alla schiena. Se vuoi trovare un istruttore qualificato che ti aiuti a iniziare, puoi collegarti al sito web della Tecnica Alexander.
Togliere la pressione.
Puoi alleviare la fatica di stare seduto per lunghi periodi facendo stretching una volta ogni ora. Stai in piedi con i talloni e le spalle che toccano un muro. Inclina il bacino in modo che la parte piccola della schiena prema contro il muro e mantieni la posizione per 30 secondi, poi rilassati e senti la tensione nei tuoi muscoli iniziare a sciogliersi.
Prova lo yoga per la flessibilità.
Secondo un rapporto del New York Times, le persone che frequentano lezioni settimanali di yoga e fanno stretching per 20 minuti ogni giorno a casa possono diventare più flessibili e meno soggette a lesioni. Questa forma delicata di esercizio rafforza i muscoli della schiena e rilassa i legamenti e i tendini tesi.
Puoi imparare facilmente le mosse di yoga nel comfort della tua casa (o del tuo letto!) controllando un DVD di yoga dalla tua biblioteca locale o acquistandone uno da usare regolarmente ($14.98, Amazon).
Evitare gli sforzi usando la forza delle gambe.
Curva sempre le ginocchia quando sollevi, anche se stai prendendo qualcosa di relativamente leggero. Anche un sacchetto moderato di generi alimentari può causare danni se si sforza la schiena sollevandolo in modo scorretto.
Tieni gli oggetti più pesanti vicino al tuo corpo mentre sollevi.
L’Università del North Carolina raccomanda di tenere le braccia e i gomiti vicino a te e di stringere i muscoli dello stomaco quando sollevi qualcosa di particolarmente pesante. Dovreste anche tenere l’oggetto il più vicino e centrato possibile al vostro corpo. Se devi spostare qualcosa di veramente pesante, prova a spingerlo sul pavimento invece di tirarlo.
Riattivare la circolazione camminando.
Una recente revisione degli studi ha trovato che i pazienti con mal di schiena hanno trovato sollievo camminando anche solo pochi minuti al giorno, secondo un rapporto di Express. Non c’è nemmeno bisogno di sudare per trarne beneficio. Camminare funziona tonificando e rilassando i muscoli e aumentando la circolazione, che nutre i tessuti danneggiati. Puoi aumentare i benefici con un delizioso rimedio casalingo di sorseggiare succo d’uva viola per aiutare a rilassare i vasi sanguigni e migliorare il flusso sanguigno.
Domanda gli spasmi muscolari con l’artiglio del diavolo.
Una dose giornaliera di questo integratore dal nome strano (7,34 dollari, Amazon) ha dimostrato di alleviare gli spasmi dolorosi della schiena per i pazienti che lo hanno assunto per un solo mese.
Allieva il dolore ai nervi con la capsaicina.
La capsaicina è il principio attivo del peperoncino che provoca sensazioni di bruciore. Potrebbe non essere divertente quando te la ritrovi negli occhi dopo aver tritato dei peperoncini per cena, ma strofinare la crema alla capsaicina ($6.38-$34.50, Amazon) sui muscoli doloranti può attenuare il dolore ai nervi in appena due settimane.
Allieva le articolazioni doloranti con la curcuma.
Questa spezia è un potente antinfiammatorio, e l’assunzione di un integratore ($8.81, Amazon) al giorno ha dimostrato di ridurre sia il dolore alla schiena che alle articolazioni per coloro che soffrono di dolori su base regolare.
Fai tutte le tue orecchie.
Il sonno è il primo momento del tuo corpo per produrre l’ormone umano della crescita, che avvia la riparazione dei tessuti dopo un trauma. Tutti dovremmo mirare ad almeno sette ore di sonno ogni notte. Dovresti anche provare a sdraiarti su un fianco con un cuscino solido tra le ginocchia e optare per un materasso “mediamente rigido”.
Se pensi che i materassi duri siano i migliori per la tua schiena, ripensaci! Uno studio del 2003 in Spagna ha scoperto che i materassi medio-morbidi forniscono il maggior sollievo dal mal di schiena cronico.
Questo articolo è apparso originariamente sulla nostra rivista cartacea.
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