Navigazione rapida:
Lo speed bag è considerato da molti il migliore amico di un pugile. Lo speed bag è uno degli allenamenti di boxe più divertenti una volta che si impara a farlo. Alcune persone hanno paura di questa cosa perché quando si inizia con lo speed bag, sembrerete un po’ goffi.
Non preoccupatevi di come sembrate all’inizio però, perché ogni pugile l’ha sperimentato in un momento o nell’altro e i benefici sono incredibili. Allo scopo di utilizzare correttamente lo speed bag, parleremo di questi benefici, ti insegneremo come usarlo e ti guideremo passo dopo passo attraverso cinque fantastici allenamenti con lo speed bag.
Benefici dell’allenamento con lo speed bag
Allenarsi con lo speed bag ha molti benefici, non solo per la boxe ma per il fitness. In realtà è divertente battere su uno speed bag per qualche minuto al giorno come un modo per introdurre la varietà nel tuo regolare allenamento. Ecco i principali benefici dell’allenamento con lo speed bag:
- Resistenza delle spalle e delle braccia – Il movimento rapido e costante coinvolto nell’allenamento dello speed bag è un grande amplificatore di resistenza per questi gruppi muscolari.
- Coordinazione occhio-mano – Può essere difficile e imbarazzante quando si prova per la prima volta lo speed bag, ma continuate a usarlo e avrete un’incredibile padronanza della precisione dei vostri pugni.
- Tempismo – Una volta che avete preso la mano, potete cambiare velocità e lavorare il sacco a qualsiasi velocità che volete, il che migliora il vostro tempismo e la coordinazione occhio-mano. Una variazione dello speed bag è il double end bag, che ha più movimento permettendoti di lavorare in combinazioni di pugni.
- Velocità di pugno – Si chiama speed bag per un motivo. Il sacco ruota e rimbalza sulla tavola alla stessa velocità con cui si può colpire, costringendoti a mantenere il ritmo e la velocità.
- Potenza dei pugni – La maggior parte dei pugili principianti associa lo sviluppo della potenza dei pugni al sacco pesante tradizionale. Molte persone non si rendono conto di ciò che gli allenamenti con il sacco da boxe possono fare per la potenza dei pugni, ma la velocità è uguale alla potenza, basta chiedere al ventenne Mike Tyson!
Come usare un sacco da boxe
Un sacco da boxe è un piccolo sacco girevole che viene gonfiato con aria e fissato a un tabellone orizzontale. Gli speed bag di grandi dimensioni sono progettati per sviluppare la forza e la resistenza, mentre un piccolo speed bag è il migliore per migliorare la velocità delle mani, il tempismo e la coordinazione occhio-mano.
Puoi colpire uno speed bag in una varietà di modi, ma è più comune iniziare semplicemente colpendolo dal davanti con entrambi i lati e le fronti dei tuoi pugni. Dopo aver fatto molta pratica, si può iniziare a incorporare pugni da tutti i lati dello speed bag, compresi i gomiti.
La cosa migliore da fare quando si inizia è andare più lentamente e sviluppare un ritmo e una coordinazione dei pugni. Molte persone lo fanno suonando musica e colpendo con il ritmo. Ecco un eccellente video istruttivo che mostra esattamente come colpire un sacco da boxe.
Un sacco da boxe è abbastanza piccolo da poter essere montato sulla parete del tuo garage o della tua palestra di boxe. Il resto dell’attrezzatura necessaria per gli allenamenti con lo speed bag è piuttosto basilare.
- Scarpe da boxe – Delle buone scarpe aiutano a promuovere il tuo gioco di piedi, su cui dovresti lavorare mentre lavori con lo speed bag.
- Fasce per le mani – Le fasce ammortizzano la pelle e le ossa delle tue mani dai ripetuti colpi sullo speed bag. È sempre una buona idea avvolgere le mani per gli allenamenti di speed bag.
- Speed Bag – Naturalmente, avrete bisogno di un vero e proprio speed bag per fare questi allenamenti. Provatelo nella vostra palestra se ne hanno una, ma è anche molto facile montarne una a casa vostra.
- Timer & Musica – Avrete bisogno di un timer per tenere traccia dei round e dei set in ogni allenamento, e la musica aiuta a fornire un ritmo con cui colpire.
1. Speed Bag Strength Routine
Questo allenamento ti insegna a tirare pugni potenti più velocemente. Pugili come Tyson e Muhammad Ali si sono concentrati su questo allenamento, specialmente Tyson che ha usato questa routine per aiutarsi a tirare pugni con la velocità di Muhammad Ali mentre colpiva forte come Jack Dempsey e Sonny Liston.
- Gonfia il tuo speed bag quanto basta per eliminare le pieghe della pelle.
- Mettiti in posizione di combattimento.
- Colpisci lo speed bag più forte che puoi e conta quante volte colpisce il pannello posteriore.
- Se il tuo numero è quattro, esercitati continuando ad ottenere quattro rimbalzi.
- Colpisci il sacco dieci volte con ogni braccio e cerca di continuare ad ottenere quattro rimbalzi.
- Fai un totale di tre serie con ogni braccio, sempre puntando a quattro rimbalzi.
- Aggiungi un quinto rimbalzo e fai sei serie con entrambe le braccia.
- Continua fino a raggiungere sette rimbalzi e fermati a un totale di 24 serie.
Quando si arriva ai numeri più alti di rimbalzi sarà tentato di arrotolare il pugno. Non fatelo. Colpisci sempre dalla tua posizione di combattimento e tieni le mani in alto.
2. Speed Bag Speed Routine
Questo esercizio è come l’allenamento di potenza, tranne che questa volta ti stai allenando a tirare quantità maggiori di pugni regolari per aumentare la tua velocità di mano.
- Imposta il tuo timer a 30 secondi.
- Colpisci a un ritmo medio.
- Conta quante volte hai colpito il sacco in un intervallo.
- Se il numero era 40, mira a colpire il sacco per altre 30 secondi.
- Aumenta il numero di uno per otto round, un pugno in più per round.
Tieni le mani in alto. Sul ring, non appena si abbassa la guardia, si è fuori gioco, al tappeto. Quindi sempre, in ogni routine di pugilato, tieni le mani in alto e colpisci dalla tua posizione di combattimento.
3. Routine di allenamento per la resistenza
Gli allenamenti di speed bag sono ottimi per costruire la resistenza, sia cardiovascolare che la forza della parte superiore del corpo. Siete in costante movimento durante la routine dello speed bag, e le vostre spalle e braccia sentiranno sicuramente il bruciore. Ecco un buon allenamento di speed bag per i principianti, dove puoi aumentare i minuti man mano che diventi più forte e più bravo per migliorare la resistenza.
Guarda l’incredibile Manny Pacquiao passare attraverso un set di 5 minuti sullo speed bag. Ora non attaccherai il sacco proprio come Manny, lui è un professionista con anni e anni di allenamento al suo attivo. Basta guardare le sue mani e i suoi occhi, così come i suoi piedi mentre brucia attraverso l’allenamento.
- Colpisci il sacco della velocità per un intero minuto ad un ritmo veloce ma costante.
- Nota quanto velocemente la fatica ti colpisce.
- Fai cinque serie di 1 minuto ciascuna, con 15-30 secondi di riposo in mezzo.
- Ogni serie, cerca di aumentare la quantità di tempo in cui puoi tirare pugni.
- Continua nel corso di alcune settimane fino a raggiungere un obiettivo di tre minuti ad alta intensità.
Non scoraggiarti. I più grandi pugili di tutti i tempi hanno iniziato allo stesso modo e si sono sentiti prosciugati dopo aver preso a pugni il sacco della velocità. Tieni le mani in alto e colpisci fuori dalla tua posizione di combattimento.
4. Accuracy Speed Bag Routine
Questo esercizio ti insegna ad atterrare i tuoi pugni dove vuoi. Otterrai il massimo beneficio da questa routine quando usi uno speed bag di piccole dimensioni.
- Colpisci il sacco nel punto esatto centrale, in modo che rimbalzi in linea retta.
- Prova a colpire diversi punti dello speed bag senza rovinare il tuo ritmo.
- Fai questo e gira intorno al sacco a piccoli passi, mantenendo il tuo ritmo.
- Fai questo in diversi round di 30 secondi lavorando fino al numero di serie che puoi fare prima di essere troppo affaticato.
Speed Bag per MMA
Sembra esserci una divisione tra i combattenti di MMA su quanto sia effettivamente utile uno speed bag per un combattente MMA. Quello che possiamo dirvi è che, se usata correttamente, la velocità è tanto importante nelle MMA quanto lo è nella boxe. Lo speed bag ti insegna a tenere le mani alzate in posizione difensiva per un intero round. Rallegratevi se il vostro avversario non lavora con lo speed bag, perché potrete tirare diversi pugni contro uno solo. Utile per le MMA è anche lo speed bag a doppia terminazione, in modo che i combattenti possano mischiare i calci e togliersi di mezzo. Per quanto riguarda gli esercizi di speed bag specifici per le MMA, per quanto riguarda i pugni seguite gli stessi passi degli altri allenamenti.
Altre letture
- Fondamenti e basi della boxe
- Esercizi di boxe all’ombra
- Allenamenti con sacco pesante
- Allenamenti con il sacco doppio
- Trovare una buona palestra di boxe