Ho visto un sacco di programmazione per il wrestling online e in vari programmi di college e scuole superiori. Alcuni sono buoni, altri non sono male e altri ancora sono terribili. Mentre ci sono molti fattori che vanno nella progettazione di un programma di forza e condizionamento per un lottatore, voglio andare oltre alcuni esercizi che credo siano essenziali per un programma di forza e condizionamento dei lottatori.
Pullups
Forza nelle trazioni, forza di presa, addominali e spalle sane sono tutti benefici del pullup. Le trazioni sono un must per ogni lottatore. Se non le fai, allora probabilmente non stai vincendo nessuna medaglia ai grandi tornei. Il wrestling è uno sport di trazione, e le trazioni sono il re degli esercizi di trazione. Un profilo dei lottatori junior d’élite dell’Iran, un paese che ha avuto il terzo più alto numero di medaglie di wrestling alle Olimpiadi del 2012, ha mostrato questi numeri di pullup per classe di peso:
Come fare: Prendi una presa pronata, supinata o neutra sulla barra, e senza oscillare tira le spalle fino alle mani. Abbassati in modo lento e controllato fino a braccia completamente dritte, e ripeti.
Deadlifts
Una parte bassa della schiena fortissima? Controlla. La forza di presa di un gorilla? Fatto. Glutei e bicipiti incredibilmente forti? Fatto. Dorsali e bicipiti che possono finire una gamba singola su chiunque? Fatto. Addominali a prova di bomba? Fatto. Se queste non sono ottime ragioni per fare deadlifting, date un’occhiata alla lista del grande Dean Somerset di 75 modi in cui il deadlifting è semplicemente fantastico.
Guarda, il deadlifting è duro. Può graffiare i vostri stinchi, vi farà stancare e probabilmente vi umilierà anche. Ma fare cose che non ti piacciono o che non vuoi fare è un prerequisito per la grandezza. Questo è uno dei 5 migliori sollevamenti per il wrestling perché fondamentalmente allena ogni singolo muscolo di cui hai bisogno per essere un lottatore più forte. Inoltre, anche se amo lo squat, non si può davvero imbrogliare un deadlift. Ho sentito innumerevoli storie di atleti di scuola superiore “squatting” circa 1/4 della strada al parallelo e chiamandolo uno squat. La cosa bella del deadlift è che o lo prendi o non lo prendi. Può benissimo essere la più grande misura di forza per i lottatori, e possibilmente in generale.
Non fare deadlift come questo
Come fare: Assicurati che la barra tocchi i tuoi stinchi, e piegati con i fianchi leggermente più alti delle ginocchia. Assicurati di iniziare il sollevamento con la tensione nelle braccia, una spina dorsale neutra, il peso sui talloni e una presa alternata (una mano sopra e una sotto). Una volta impostato, procedere a sollevare la barra mantenendo un angolo di articolazione coerente sia alle ginocchia che ai fianchi (cioè le ginocchia e i fianchi devono raddrizzarsi allo stesso tempo).
Zercher Squat
Non solo lo Zercher Squat è un esercizio dall’aspetto tosto, ma ha anche un grande effetto sulla lotta. Oltre a rafforzare il tronco, i glutei, i quadricipiti e i bicipiti, è anche una grande presa isometrica per le spalle e i bicipiti che si traduce molto bene nella posizione del gancio nel wrestling.
3 lottatori universitari Zercher Squatting
Come fare:Iniziare con una barra spessa o Fat Gripz, preferibilmente. Iniziare con la barra nell’incavo del braccio e accovacciarsi mantenendo il peso sui talloni con il busto eretto e la schiena dritta. Una volta raggiunto il parallelo, spingi il peso verso l’alto.
Allenamento con attrezzi spessi
Se vuoi essere un lottatore più forte, hai bisogno di una presa forte. In uno studio del 2011 che cercava di trovare differenze tra lottatori d’élite e non, una delle differenze statisticamente significative era la forza della presa (2).
Anche se sei un lottatore che si muove bene, è incredibilmente veloce e raramente si lega, fidati, alla fine incontrerai qualcuno che è altrettanto veloce e dovrai legare. Se non ti occupi della tua forza di presa ora, quando incontrerai l’avversario che è veloce quanto te… perderai! Non lasciare che questo accada.
Una delle idee sbagliate comuni sulla forza di presa nel wrestling è che i riccioli di polso siano sufficienti. Non è così. Quando si lotta, si afferra un polso che è molto più ampio di un bilanciere. Inoltre, è fondamentale rafforzare anche il pollice, perché è sempre quello che l’avversario attacca quando cerca di sfuggire al controllo del polso. Quindi, come si fa?
Entrare in attrezzi spessi
Utilizzando attrezzi che sono più spessi di un bilanciere tradizionale o di un manubrio, abituiamo le nostre dita E i pollici ad aggrapparsi al polso. Cose come Fat Gripz, riccioli di corda spessa, arrampicate e pullups, Gi Pullups (per gli atleti di Jiu Jitsu brasiliano là fuori), barre di assi, pullups di granate o slitte che trascinano, prese esagonali e pizzichi di piastre ci aiuteranno ad aumentare la nostra forza di presa per il wrestling.
Pullups con una corda spessa.
Come fare:Per avere uno sguardo migliore e più approfondito all’allenamento con attrezzi spessi, controlla i nostri articoli State Champion Grip e Grip Training.
Movimenti di stabilizzazione del tronco
Il wrestling si basa molto sulla stabilità. In altre parole, non permettere al tuo avversario di muoverti. Con queste premesse, perché la maggior parte degli allenatori vi fa fare situp e crunch come allenamento per gli addominali? Quando lanciate qualcuno, legate il vostro avversario o resistete a essere girati, siete mai sulla schiena sollevando le spalle in una posizione di crunch? NO! Stando così le cose, i migliori esercizi per i muscoli del tronco nel wrestling NON sono situp e crunch!
Non funzionano
Stai allenando TUTTI i muscoli del tronco o solo il retto addominale?
Non solo questi esercizi fanno lavorare solo il retto addominale, solo una piccola parte del tronco, ma la flessione spinale eccessiva può anche causare lesioni alla parte bassa della schiena! È molto importante lavorare ogni aspetto del tronco. Per fare questo, abbiamo una varietà di opzioni.
-Paloff Press
-Landmine
-Ab Wheel
-Suitcase Carries
-Up/Down Carries
-Bodysaw
-Plank Series’
Mentre questa lista è un piccolo assaggio dei movimenti che si possono fare, è sufficiente per iniziare. Ecco una paloff press modificata che usiamo qui nella nostra struttura, OA Athletics.
Dynamic Paloff Press for wrestlers
Come fare:Tenete d’occhio il prossimo articolo sugli esercizi di rafforzamento del tronco. Uno sguardo approfondito sul rafforzamento del tronco per il wrestling. Iscriviti nel modulo e-mail qui sotto per essere avvisato quando uscirà!
Non sprecare questa off-season!
Ora che hai le conoscenze, è il momento di implementarle! Inizia ad aggiungere questi esercizi al tuo programma per vedere un enorme aumento di forza in tutti i posti giusti per la prossima stagione di wrestling!
#raisethebar
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357982
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21221989
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19812508