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A volte succede dopo aver ricevuto una mail arrabbiata dal tuo capo. O, forse, perché di recente sei entrato in contatto con un nuovo interesse amoroso… e ora lui o lei è sparito. Qualunque sia il dilemma, ecco la tua mano nel sacchetto di Cheetos o una visita in cucina per, beh… qualunque cosa ci sia.
Sai cos’è: stress eating. “È perfettamente umano voler evitare il dolore e cercare sollievo”, dice Minh-Hai Alex, un dietista registrato e fondatore di Mindful Nutrition a Seattle. “Mangiare per stress di solito accade quando vogliamo disconnetterci dal momento. È come cambiare il canale nel nostro cervello per cercare di cambiare come ci sentiamo”, spiega. Ecco perché il cibo è un tale balsamo per lo stress – e come fermare il ciclo.
Ecco perché ti rivolgi al cibo quando sei stressato
Non è una sorpresa se ti senti improvvisamente affamato quando le scadenze o le crisi colpiscono. “Lo stress attiva le ghiandole surrenali a rilasciare cortisolo, aumentando l’appetito”, dice Melissa McCreery, PhD, ACC, psicologa ed esperta di emotional eating dietro il sito Too Much On Her Plate. Lo stress impedisce anche gli ormoni della fame, come la grelina, che regolano l’appetito, mostra la ricerca. Se l’ansia si ripercuote sul sonno, la mancanza di sonno aumenta ancora di più l’appetito.
“Lo stress esaurisce le risorse cognitive necessarie per rimanere concentrati e resilienti.”
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Purtroppo, la fame indotta dall’ansia può avere conseguenze a lungo termine per il tuo girovita. Infatti, un nuovo studio ha scoperto che le donne che hanno riferito di essere stressate hanno bruciato meno calorie e grassi, e hanno avuto una maggiore risposta insulinica dopo aver mangiato un pasto più grasso. Pubblicato sulla rivista Biological Psychiatry, i ricercatori hanno concluso che questi cambiamenti indotti dallo stress hanno portato le donne a bruciare circa 100 calorie in meno al giorno – una differenza che potrebbe causare l’accumulo di 11 chili in un anno.
Quando sei sotto stress, spesso ti senti fuori controllo e sopraffatto – e questo può trapelare nelle tue abitudini alimentari, dice McCreery. Quindi non c’è da stupirsi se si va dietro al cibo spazzatura come un leone affamato, piuttosto che mantenere le proprie abitudini normalmente sane. “Sei preoccupato per il passato o il futuro – non per quello che stai mangiando nel presente”, aggiunge.
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Lo stress esaurisce le risorse cognitive di cui hai bisogno per rimanere concentrato e resiliente, e per praticare il problem solving creativo, dice McCreery. Ecco perché immergersi con il gomito in una pinta di menta sembra sempre più facile che elaborare un piano su come affrontare quel progetto di lavoro super difficile.
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When Junk Food Is Calling Your Name
Anche se è un peccato che tu non abbia voglia di bastoncini di sedano e carote nei momenti di follia, questo andrebbe contro la biologia. Patatine fritte, snack, biscotti e gelati sono i preferiti perché questi cibi ad alto contenuto di carboidrati e di grassi aumentano la risposta del cervello alla dopamina, spiega Alex. Poi, la prossima volta che ti troverai in difficoltà, sentirai il canto della sirena delle gocce di cioccolato perché la tua mente è arrivata ad aspettarsi il colpo gratificante della dopamina – e sa dove trovarlo. (Ahem, biscotti.)
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Non solo, ma è facile che lo snack da stress diventi un’abitudine radicata. Uno studio del 2015 su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismo ha scoperto che uno dei motivi per cui mangiamo cibi ricchi di zucchero è perché lo zucchero smorza le risposte di cortisolo indotte dallo stress. Traduzione: Ti senti meglio con un alto contenuto di zucchero. Nel corso del tempo, il tuo cervello può iniziare a fare affidamento su questi alimenti per calmare le acque.
Il problema è che chiunque l’abbia fatto (e chi non l’ha fatto?) sa come ci si sente dopo aver mangiato per motivi emotivi – il senso di colpa e la frustrazione ti colpiscono come una sbornia. Una ricerca della Penn State ha confermato quello che tutti sospettavamo: mangiare cibi cattivi per te può peggiorare l’umore.
Come fermare lo stress eating
Sei pronto a liberarti dallo stress eating e a riportare la felicità nelle tue mangiate? Prova alcuni di questi semplici trucchi la prossima volta che l’ansia colpisce.
1. Concentrati sul vero problema.
Sappiamo tutti che il cibo è solo una stampella quando siamo stressati. “Mangiare per stress non è il problema principale, ma un sintomo di bisogni insoddisfatti”, dice Alex. Chiediti “Come mi sento?” o “Di cosa ho bisogno?” per capire cosa ti sta veramente prendendo sotto gamba.
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2. Think long-term.
Prenditi un minuto per concentrarti sul futuro (sia che questo significhi ricordare i tuoi obiettivi di perdita di peso, o quanto vuoi essere fantastico in vacanza il mese prossimo) prima di cedere allo stress eating. Può aiutarvi a uscire dal momento, in modo da fare scelte alimentari più sane invece di soccombere al richiamo di un bocconcino gustoso, come suggerisce uno studio del 2014.
3. Diventate consapevoli.
In uno studio del Journal of Obesity, le donne che si sono sottoposte a un training di mindfulness – imparando tecniche di riduzione dello stress, come riconoscere la fame e prestare attenzione al gusto – erano meno inclini a mangiare sotto stress e hanno perso più grasso della pancia rispetto a un gruppo di controllo. La prossima volta che ti senti sotto pressione, prova questo esercizio. Imparerai a identificare i tuoi sentimenti, ad accettare quelli sgradevoli e a concentrarti sul tuo respiro in modo da poter combattere l’impulso automatico di raggiungere uno spuntino.
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4. Sii gentile con te stesso.
“L’autocompassione può diminuire lo stress alimentare”, dice Alex. “Quando sei un amico gentile e comprensivo con te stesso, è più facile resistere all’impulso di cercare di disconnettersi mangiando stress”, aggiunge. Se mangi per stress, prometti che non ti picchierai e capisci che a volte succede a tutti. Questo può aiutarvi a non mangiare per mancanza e a fare scelte migliori in seguito.
5. Se tutto il resto fallisce…
Vai avanti e indulgi. “Il cibo è una cosa bella e confortante”, dice McCreery. Quindi, se hai intenzione di farlo comunque, ti consiglia di godertelo davvero. “Siediti, rilassati e assaggia il gelato”. Naturalmente, fatelo con moderazione. Pianifica di assaporare un piccolo brownie piuttosto che l’intero lotto.