Per la maggior parte di noi, ridurre lo zucchero e i carboidrati semplici è un modo efficace per perdere peso velocemente. Ma per quelli che vivono con il diabete, può essere una questione di vita o di morte. Ecco perché è importante conoscere i migliori alimenti per i diabetici (e quali alimenti i diabetici dovrebbero stare attenti).
I diabetici hanno da due a quattro volte più probabilità delle persone senza diabete di morire di malattie cardiache o di subire un ictus pericoloso per la vita, secondo l’American Heart Association. E per coloro che non controllano adeguatamente la loro condizione, le probabilità di problemi di salute – che vanno da problemi cardiovascolari a danni ai nervi e malattie renali – aumenta esponenzialmente.
Per fortuna ci sono un sacco di cibi deliziosi che sono compatibili con il diabete.
I migliori alimenti per i diabetici sono a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di zuccheri, e ad alto contenuto di fibre, digestione – rallentando macronutrienti come grassi sani e proteine, e alto contenuto di sapore. Questi alimenti per il diabete sono raccomandati da dietisti registrati e da educatori certificati per il diabete:
- Jackie Newgent, RDN, CDN, nutrizionista culinario e autore del premio Silver Nautilus Book Award-winning The All-Natural Diabetes Cookbook
- Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE, un coordinatore dell’estensione del diabete e un educatore certificato del diabete all’Ohio State University Wexner Medical Center
- Lori Zanini, RD, CDE, e autore del libro di cucina del diabete e del piano alimentare per i nuovi diagnosticati
- Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, e autore di Eat Like a Normal Person
- Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE
- Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health
- Jenna Braddock, RDN, CSSD
- Sarah Koszyk, MA, RDN
- Miriam Jacobson, MS, RD, CNS, CDN
Questi superfoods manterranno il vostro zucchero nel sangue sotto controllo senza lesinare sul sapore. Bonus: la maggior parte di questi alimenti sono anche ricchi di vitamine e antiossidanti essenziali per combattere l’infiammazione e mantenere alti i livelli di energia.
Quinoa
Questa noce, Questo cereale integrale alla moda è una buona fonte di fibre e proteine, il che lo rende una scelta intelligente per una dieta per il diabete, ci dice Sarah Koszyk, RDN. “Con la combinazione di fibre e proteine che si trova nella quinoa, vi sentirete più sazi e avrete un migliore controllo degli zuccheri nel sangue. Le proteine aiutano anche ad assorbire i carboidrati in modo che il corpo possa elaborarli più facilmente. Suggerisco di gustare la quinoa in un’insalata o in una casseruola.”
Pane integrale al 100%
Elizabeth Snyder, RD, LD, CDE dice che puoi ancora mangiare carboidrati se sei diabetico. Devi solo fare attenzione alle dimensioni delle porzioni: “Il problema sta nel mangiare più carboidrati di quanto abbiamo bisogno, come il corpo sceglierà di memorizzare qualsiasi energia extra come grasso,” dice. Quindi, piuttosto che eliminare del tutto i carboidrati, Snyder raccomanda di passare ai carboidrati complessi, come il pane integrale al 100%, che sono più ricchi di vitamine, minerali e fibre per la gestione degli zuccheri nel sangue rispetto alle loro controparti semplici e raffinate.
Fagioli
“I fagioli forniscono una notevole combinazione di proteine vegetali e fibre solubili che possono aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza e a gestire i livelli di zucchero nel sangue,” spiega Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinaria e autrice di The All-Natural Diabetes Cookbook. “Sostituire un po’ di carne con i fagioli può giocare un ruolo utile per la salute del cuore”, che è particolarmente importante per i diabetici in quanto le malattie cardiache sono una delle complicazioni più comuni del diabete. Considerate l’aggiunta di fagioli di rene alle zuppe e di fagioli neri ai vostri sformati per aumentare il vostro apporto di legumi.
Lenticchie
Le lenticchie sono ricche di qualcosa chiamato amido resistente: un tipo di carboidrati che ha un impatto molto minimo sui tuoi livelli di zucchero nel sangue perché passa attraverso il corpo non digerito e finisce per alimentare i batteri sani nella parte inferiore del tuo tratto digestivo. Quindi, non solo le lenticchie vi aiuteranno a mantenere i vostri livelli di zucchero nel sangue più equilibrati, ma contribuiranno anche a migliorare la vostra salute intestinale.
Salmone selvaggio
“Il salmone è un’aggiunta intelligente al piano alimentare di chiunque, ma per gli individui con il diabete, è particolarmente benefico”, ci dice Lori Zanini, RD, CDE. Ecco perché: “È una fonte proteica sana che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue e aiuta a diminuire il rischio di malattie cardiache e ictus, una preoccupazione importante per i diabetici”. Le qualità salutari per il cuore del salmone derivano dai suoi alti livelli di acidi grassi omega 3. Questo particolare grasso riduce i livelli di trigliceridi, un fattore di rischio per le malattie coronariche, secondo una revisione della rivista Endocrine Practice.
Yogurt greco
Cercando un modo proteico-per alimentare la tua mattina? Lo yogurt greco è la risposta. “Contiene naturalmente sia carboidrati che proteine, che è una combinazione perfetta per aiutare a controllare i livelli di fame e gli zuccheri nel sangue”, dice Koszyk. Inoltre, scegliendo lo yogurt greco avrete più proteine e meno carboidrati dello yogurt normale, il che può aiutare a controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue”. Godetevi lo yogurt in un frullato o come spuntino abbinato ad alcuni frutti di bosco e semi di chia.”
Spinaci
“Le verdure in foglie, come gli spinaci, sono ottime opzioni di verdure non amidacee perché contengono luteina, un nutriente importante per la salute degli occhi. Questo nutriente è essenziale per le persone con il diabete, poiché hanno un rischio maggiore di cecità rispetto a quelle senza diabete”, spiega Newgent. Gli spinaci non sono l’unica risorsa. Uno studio pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine ha scoperto che gli adulti che consumavano 4.069 milligrammi di potassio al giorno avevano un rischio di malattie cardiache inferiore del 37% rispetto a quelli che ne consumavano solo 1.793 milligrammi. Una sola tazza di spinaci cotti contiene 839 milligrammi di potassio (che è equivalente a quello contenuto in 2 banane medie) o il 20 per cento di quell’obiettivo.
Bacche
Voglia di una delizia? Considera le bacche il tuo go-to quando il tuo dente dolce colpisce. “Fragole, mirtilli, lamponi e more sono tutti a basso indice glicemico e sono considerati super alimenti per diabetici”, spiega Koszyk. La combinazione di essere a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di fibre contribuisce alla loro capacità di aumentare gradualmente gli zuccheri nel sangue. Un ulteriore bonus: secondo due recenti studi sugli animali, consumare una dieta ricca di polifenoli – una sostanza chimica naturale che si trova in abbondanza nelle bacche – può diminuire la formazione di cellule di grasso fino al 73%!
Broccoli
“Le verdure crocifere come il cavolo, broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli sono ricchi di qualcosa chiamato sulforafano”, dice Miriam Jacobson, RD, CDN. “Il composto aiuta a ridurre lo stress ossidativo e le complicazioni vascolari associate al diabete come le malattie cardiache e la neuropatia, un termine usato per descrivere un problema con i nervi.”
Semi di lino macinati
Aggiungi una croccantezza soddisfacente al tuo porridge preferito, insalata, zuppa o frullato con l’aiuto di semi di lino macinati, un potente superalimento per le persone con diabete. “I semi di lino macinati contengono lignani (un composto chimico di origine vegetale) e fibre che aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e il controllo glicemico”, spiega Koszyk.
Mandorle crude
“Consiglio spesso un grammo di mandorle come snack,” ci dice Zanini. “Le mandorle non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e sono una grande fonte di magnesio, un nutriente che migliora la sensibilità all’insulina.”
Semi di Chia
“I semi di chia sono un grasso sano per il cuoreun grasso sano per il cuore che contiene fibre e omega 3,” spiega Koszyk. “La ricerca suggerisce che i semi di chia aiutano a controllare il glucosio nel sangue. Ed è tutto grazie al contenuto di fibre che rallentano il passaggio del glucosio nel sangue. Inoltre, la fibra ci riempie, il che riduce il nostro appetito e ci aiuta a mangiare meno”. Koszyk suggerisce di gustare i semi di chia nello yogurt, nei frullati di frutta e verdura o nelle insalate.
Avocado
Cosa c’è di meglio dell’avocado toast? Forse il fatto che questo frutto grasso può aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo uno dei migliori alimenti per i diabetici che controllano i loro livelli di glucosio nel sangue. “Gli avocado contengono una quantità significativa di grassi salutari e fibre alimentari, che aiutano a rallentare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati e a prevenire i picchi di zucchero nel sangue”, ci dice Newgent.
Olio extravergine di oliva
È ora di aggiornare il tuo olio da cucina. L’olio extravergine d’oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che gli studi dimostrano possono effettivamente aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. Questo è particolarmente importante perché i diabetici hanno un rischio maggiore di avere un attacco di cuore o un ictus. E sentite questa: Snyder dice che perdere solo il 7% del tuo peso corporeo (se sei in sovrappeso) può portare a significativi benefici per la salute dei diabetici. Per tua fortuna, l’EVOO è ricco di acido oleico, che secondo uno studio del Journal of Lipid Research aiuta a ridurre la lipogenesi, o formazione di grasso.
Burro di arachidi
“Quando si vive con il diabete, fare una colazione abbondante è un modo essenziale per iniziare la giornata”, dice Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, e autore di Eat Like a Normal Person. “L’aggiunta di un po’ di grasso per una maggiore sazietà può aiutare”, spiega. Raccomanda di abbinare il vostro carboidrato preferito a colazione – una fetta di pane tostato integrale, una ciotola di avena tagliata in acciaio o un cereale ad alto contenuto di fibre – con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale. “Il burro d’arachidi aggiunge circa cinque grammi di grasso, che vi aiuterà a rallentare la digestione e a mantenervi sazi un po’ più a lungo.”
Cale
Il cavolo è chiamato superalimento per una buona ragione! Ricco di fibre – con 16 grammi, o più del 60% della tua dose giornaliera raccomandata, di questo nutriente che rallenta la digestione in una sola tazza – e basso sull’indice glicemico, il cavolo può aiutare a migliorare il controllo del glucosio nel sangue.
Aglio
Nonostante quello che si può pensare, eliminare lo zucchero o il sale non deve essere per forza sinonimo di piatti insipidi, simili a cartoni. “Così spesso, pensiamo a ciò che non possiamo mangiare quando iniziamo a tagliare lo zucchero. Invece, concentratevi su come aggiungere più sapore agli alimenti che state mangiando”, suggerisce Zanini. “Ci sono tanti ottimi modi per aggiungere sapore senza aggiungere zucchero o sale”. Aggiungete un paio di spicchi d’aglio schiacciati al vostro sugo alla marinara o saltate i broccoli in una miscela di olio extravergine d’oliva, aglio tritato e fiocchi di pepe rosso schiacciati.
Cannella
Una serie di recensioni pubblicate sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l’aggiunta di un cucchiaino abbondante di cannella a un pasto amidaceo come l’avena notturna potrebbe aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue, allontanare i picchi di insulina e diminuire la glicemia a digiuno. Gli esperti ritengono che i potenti antiossidanti della spezia, noti come polifenoli, siano all’opera; è stato dimostrato che questi composti attivi migliorano la sensibilità all’insulina e, a loro volta, la capacità del corpo di immagazzinare grasso e gestire gli stimoli della fame.
Tonno
Vuoi continuare a sgranocchiare i tuoi cracker preferiti senza preoccuparti troppo dei tuoi livelli di zucchero nel sangue? Considera di abbinare il croccante snack con una scatoletta di tonno. A seconda della quantità di grassi sani e proteine che abbini al tuo spuntino carico di carboidrati, il tuo corpo può digerire i carboidrati molto più lentamente di quanto potresti fare se mangiassi i carboidrati da soli. Infatti, i ricercatori della Tufts University hanno recentemente presentato i risultati di uno studio che ha scoperto che mangiare tonno ricco di proteine e grassi con una fetta di pane bianco ha prodotto un aumento più lento della glicemia rispetto a quando si mangiano solo carboidrati.
Asparagi
Il tuo ortaggio preferito alla griglia è più che un semplice contorno gustoso. Poiché gli asparagi sono ricchi di folati – solo quattro lance contengono 89 microgrammi di questo nutriente, o circa il 22% del valore giornaliero raccomandato – è uno dei migliori alimenti per i diabetici. Secondo una meta-analisi pubblicata su Diabetes Research and Clinical Practice, l’integrazione di acido folico può abbassare il rischio cardiovascolare tra i pazienti con diabete di tipo 2, riducendo i livelli di omocisteina, un aminoacido che è stato collegato ad un aumento del rischio di mortalità quando presente in alti livelli nei pazienti diabetici.
Cipolla rossa
Fidati: vale la pena piangere. Uno studio canadese pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che un tipo di fibra insolubile sana per l’intestino che si trova nelle cipolle, chiamata oligofruttosio, può aumentare i livelli di grelina – un ormone che controlla la fame – e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Questo allium può aiutare i diabetici anche in un altro modo. Grazie ai loro composti bioattivi contenenti zolfo, le cipolle possono aiutare ad abbassare il colesterolo, allontanare l’indurimento delle arterie e aiutare a mantenere sani i livelli di pressione sanguigna, secondo uno studio pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.
Pro tip: mangiate le cipolle crude quando potete per avere maggiori benefici; uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che le proprietà ipocolesterolemizzanti erano più forti nelle cipolle crude rispetto a quelle cotte. Pensa: pico de gallo, cipolle affettate su panini e hamburger, o servite in un’insalata greca di cetrioli e pomodori.
Zucchine
Se ami spaghetti e polpette, cambiare le verdure con i cereali dovrebbe essere la tua mossa migliore se hai il diabete. “Le tagliatelle di zucchine e gli spaghetti sono entrambi modi facili e deliziosi per abbassare la quantità di carboidrati in alcuni dei tuoi piatti preferiti”, dice Zanini.
Tè verde
Zanini è un grande fan del tè verde e con buona ragione. Poiché è idratante e riempitivo, il tè verde può aiutare a prevenire la sovralimentazione, che stabilizzerà i livelli di zucchero nel sangue e aiuterà gli sforzi di perdita di peso aumentando la sensazione di sazietà. “Questa bevanda aumenta anche il metabolismo e riduce l’accumulo di grasso”, aggiunge Zanini.
Avena
“L’avena contiene un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che sembra avere un effetto antidiabetico”, spiega Newgent. In particolare, una revisione pubblicata su Vascular Health and Risk Management ha concluso che i beta-glucani aiutano a ridurre la glicemia alta e la pressione sanguigna, aggiungendo: “Consiglio alle persone con diabete di stare alla larga dagli zuccheri aggiunti godendo di farina d’avena salata piuttosto che dolce”. Prova a fare la farina d’avena durante la notte con una delle nostre ricette di avena notturna per la perdita di peso.
Cauliflower
Scopri il potere del cavolfiore. Grattugiatelo, e il riso al cavolfiore è un ottimo sostituto a basso contenuto di carboidrati del riso bianco raffinato, che può aiutare a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il cavolfiore è ricco di sulforafano: un composto che secondo uno studio di Science Translational Medicine può inibire la produzione di glucosio nelle cellule e migliorare la tolleranza al glucosio nei roditori che seguono una dieta ad alto contenuto di grassi o di fruttosio.
Ragazzi di broccoli
Potresti non pensare molto ai germogli di broccoli quando spuntano sulla tua insalata o nel tuo panino, ma questi piccoli ragazzi sono un potente anti-infiammatorio. Sono pieni di sulforafano, che può aiutare a proteggere dal cancro secondo uno studio pubblicato su Cancer Prevention Research. Ricchi di fibre, i germogli di broccoli sono “un potente disintossicante e giocano un ruolo nella diminuzione del rischio di cancro”, dice Nicole Anziani, MS, RD, CDN, CDE e Clinical Manager di Fit4D.
Edamame
“Edamame offre un profilo nutrizionale unico che potrebbe offrire molteplici benefici per coloro che vivono con il diabete,”Jenna Braddock, RDN, CSSD, dietista sportiva e blogger di MakeHealthyEasy. “In primo luogo, il contenuto di fibre di una tazza è uno sbalorditivo 10 grammi, che potrebbe essere molto utile nella regolazione dei picchi di zucchero nel sangue e contribuisce anche a ridurre il rischio di malattie cardiache. In secondo luogo, essendo una fonte vegetale di proteine, potrebbe aiutare a ridurre i fattori di rischio delle malattie quando sostituisce la carne nella dieta. Infine, l’edamame è una buona fonte di colina, un nutriente essenziale, e la ricerca mostra che 9 americani su dieci non ne assumono abbastanza nella dieta. La colina è importante per aiutare a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, un marcatore collegato all’aumento del rischio di malattie cardiache e collegato alle malattie vascolari nel diabete.”
Carote
Invece di raggiungere i pretzel, patatine fritte, o un altro snack ad alto contenuto di carboidrati e calorie, le carote sono un’alternativa sana e ipocalorica. Sono ricche di vitamine C, D, E e K e dell’antiossidante beta-carotene, e sono un ottimo spuntino a basso contenuto di carboidrati se inzuppate nell’hummus o nel guacamole.
Oggetti
Le uova sono una grande fonte di proteine. Anziani raccomanda di optare per uova biologiche allevate al pascolo e con omega 3. “Il tuorlo concentrerà gli omega-3 somministrati ai polli”, dice, aggiungendo che queste uova sono “una buona fonte di colina e proteine, ma limitatevi a meno di cinque a settimana”.”
Pomodori
Invece di scegliere le verdure più affamate che possono aumentare la glicemia, Anziani ama i pomodori da aggiungere a un’insalata o come spuntino per un’opzione saporita e ipocalorica. Sono anche una buona fonte di licopene, un antiossidante che può aiutare a combattere le infiammazioni.
Sardine
Questi pesci grassi sono alcuni dei più sani pesci d’acqua fredda, dice Anziani. “Sono estremamente comodi da mangiare quando sono confezionati senza pelle e disossati in olio extravergine d’oliva”, dice. Versateli su un’insalata con il condimento all’olio d’oliva per una spinta di grassi sani e proteine per mantenere stabile lo zucchero nel sangue.
Hummus
Invece del formaggio più grasso o della mayo, Anziani raccomanda l’hummus come salsa per le verdure o i cracker a basso contenuto di carboidrati. “Contiene proteine e molto gusto per uno spuntino meno glicemico”, dice.
Tofu organico & Tempeh
Anche se i vegetariani potrebbero avere difficoltà ad assumere proteine nella loro dieta, Anziani raccomanda il tofu biologico. Il tofu assorbe il sapore di qualsiasi cosa venga cucinato, rendendolo estremamente versatile. Un’altra opzione altamente proteica è il tempeh, una proteina di soia fermentata che può sostituire le proteine animali. Tuttavia, chi soffre di tiroide dovrebbe consumare tofu o tempeh solo due o tre volte a settimana.
Patata dolce
Anziani dice che sebbene le patate dolci siano amidacee, sono ricche di beta-carotene, che viene convertito nell’essenziale vitamina A. Le patate dolci sono anche più basse sull’indice glicemico rispetto alle normali patate bianche, cementando il loro posto tra i migliori alimenti per i diabetici. Trattate le patate dolci come il vostro principale amido per il pasto e attenetevi a una porzione di dimensioni – circa ½ tazza al forno o arrosto. Tieni la buccia per avere più fibre.
OlioMCT
olioMCT, chiamato per i trigliceridi a catena media, un tipo di acidi grassi, è stato elogiato per i suoi benefici cerebrali, ma può anche essere utilizzato in piccole quantità per sostituire altre fonti di grasso. “L’olio MCT può essere usato nei frullati o spruzzato sulle insalate”, dice Anziani, “è insapore e può essere usato preferibilmente come carburante, invece di essere immagazzinato come grasso.”
Pumpkin
Fate scorta di zucca fresca e purea di zucca durante la stagione autunnale. Questa super zucca è ricca di beta-carotene e aggiunge una spinta di sapore stagionale. “Può essere una bella aggiunta alla farina d’avena, allo yogurt, ai frullati, o cucinata come componente amidacea della cena”, dice Anziani.
Cioccolato scuro
Tenere sotto controllo la glicemia non significa rinunciare completamente al dessert. Il cioccolato fondente con il 70% o più di cacao può avere benefici per la salute senza far salire la glicemia; basta fare attenzione agli ingredienti e all’etichetta nutrizionale. “Un’oncia o un quadrato può essere consumato al giorno per abbassare strategicamente l’ormone dello stress cortisolo e tenere a bada la voglia di cioccolato al latte”, dice Anziani. Il cacao è anche ricco di antiossidanti, che possono aiutare a combattere l’infiammazione.
Spaghetti shirataki
Anche i diabetici possono godere della pasta. Gli spaghetti shirataki sono fatti di farina di igname per un’opzione a basso contenuto di carboidrati e super ipocalorica. “Questi spaghetti hanno 0-20 calorie per confezione e possono essere preparati in pasti che richiederebbero spaghetti carboidrati”, dice Anziani.
Bok Choy
“Tutte le verdure sono buone fonti di nutrimento ma le verdure a foglia verde scuro come il cavolo, spinaci, bok choy, senape e broccoli forniscono vitamine come A, C, E, K e folato così come fibre, ferro e diversi minerali come il calcio”, Byron Richard, MS, RD, CDE, Clinical Nutrition Manager UC San Diego Health, dice, “Le verdure a foglia, come la maggior parte delle verdure non amidacee, hanno un basso IG sono basse calorie e carboidrati.”
Sedano
Il sedano è un alimento alcalino che costituisce uno snack facile; Ad Anziani piace che il sedano sia quasi privo di calorie. Affetta un po’ di sedano da immergere nell’hummus o da riempire con burro di mandorle o di arachidi.
Proteine vegane in polvere
I frullati, specialmente quelli con molta frutta, possono avere troppo zucchero per i diabetici. Ma una buona proteina vegana in polvere di alta qualità e a basso contenuto di zucchero può essere un ottimo sostituto del pasto se agitata con latte di mandorla o di cocco non zuccherato, dice Anziani. Ci piace Vega One All-In-One Nutritional Shake Blend (51,99 dollari per un misurino grande su Amazon). Ogni misurino è 137 calorie, 11 grammi di carboidrati, 2 grammi di zucchero, 6 grammi di fibra e 15 grammi di proteine. Frulla un frullato a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto proteico con spinaci, semi di chia, latte di mandorla non zuccherato e una manciata di bacche per la dolcezza.
Melone amaro
I meloni amari non sono così comuni; dopo tutto, come suggerisce il nome, sono molto amari, dice Anziani. Tuttavia, aggiunge che è stato dimostrato che abbassano lo zucchero nel sangue. Uno studio pubblicato sul Journal of Ethnopharmacology ha scoperto che 2.000 milligrammi di melone amaro al giorno abbassano i livelli di glucosio nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.
Seltzer
Invece di bibite e bevande zuccherate, che possono contenere fino a 40 grammi di zucchero per porzione e possono distruggere i livelli di zucchero nel sangue, Anziani raccomanda invece di optare per il seltz non zuccherato. Provate una marca aromatizzata a basso contenuto calorico come Spindrift, oppure comprate un semplice club soda o seltzer e aromatizzate con una spruzzata di limone, lime o rametti di menta fresca.
Noci
Le noci sono alcuni dei migliori alimenti per i diabetici poiché sono a basso contenuto di carboidrati, ricchi di grassi sani e ricchi di fibre. Le noci sono uno dei migliori dadi disponibili a causa del loro alto contenuto di omega-3 Anziani dice una porzione (circa ¼ di una tazza) ha quasi 3 grammi di omega-3. Basta assicurarsi di attenersi a una porzione per non esagerare con le calorie.
Ceci
Come altri fagioli, i ceci sono un legume ricco di fibre che può essere mangiato al posto delle proteine animali, raccomanda Anziani. I ceci arrostiti e conditi sono anche un buon spuntino ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di carboidrati rispetto ad altre opzioni altamente glicemiche come i pretzel e le patatine.
Flax Crackers
Invece di altri cracker ad altocarb cracker, optate per i cracker di lino ad alto contenuto di fibre. Sono una base eccellente per hummus, guacamole o fette di tacchino. A noi piacciono i Super Seed Crackers di Mary’s Gone Crackers, che hanno solo 160 calorie per porzione e 19 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre, 0 grammi di zucchero e 3 grammi di proteine.
Bone Broth
Il brodo di ossa è ricco di collagene, che può fare uno spuntino ricco di proteine e saziante e uno dei migliori alimenti per i diabetici, dice Anziani. Sorseggia un po’ di brodo caldo come spuntino pomeridiano per tenerti soddisfatto fino all’ora di cena. Ci piace Pacific Foods per un’opzione gustosa e conveniente.
Pollo magro
La combinazione di proteine è la chiave per mantenere lo zucchero nel sangue basso e allo stesso tempo lasciarti soddisfatto. Anziani raccomanda una proteina magra come il pollo perché è una proteina quasi pura, altamente saziante e versatile per una varietà di ricette. “Una buona porzione di proteine è un pezzo grande come un palmo ai pasti, o circa 22 grammi per pasto”, dice.
Riso selvatico
Non devi rinunciare completamente al riso se sei diabetico. Anziani ama il riso selvatico perché è ricco di fibre. Dice che è un cereale antico che in realtà è un’erba ed è ricco di manganese, zinco, ferro e folato.
Peperoni campanelli
Rosso, verdi, arancioni e gialli non sono solo aggiunte colorate alla tua insalata; possono essere uno spuntino che rispetta gli zuccheri nel sangue tutto da solo. Hanno un sapore più dolce senza il contenuto di zucchero della maggior parte della frutta (circa 3 grammi di zucchero per un peperone medio). Anziani ama anche il fatto che sono ricchi di vitamina C e hanno anche una croccantezza soddisfacente. Tagliali a fette e gustali come spuntino con hummus o guacamole.