La fibra potrebbe anche essere conosciuta come il quarto macronutriente principale. La propaggine dei carboidrati è responsabile di mantenerci pieni, di mantenerci regolari e persino di proteggerci da alcuni tipi di cancro. Eppure, è facile dimenticarsene.
A volte è chiaro quando la tua dieta è carente di fibre – pensa a gonfiore, crampi, costipazione o diarrea. Altre volte, non è così ovvio.
Abbiamo chiesto agli esperti di abbattere i segni che non stai mangiando abbastanza fibre.
Fibra 4-1-1
“La fibra è la parte indigesta e senza calorie dei carboidrati”, dice Samantha Hass, dietista registrata presso F-Factor, uno studio privato che pone l’accento sui carboidrati ad alto contenuto di fibre. “Si trova nelle dure pareti cellulari delle piante: frutta, verdura, legumi e cereali. La fibra non si trova nei prodotti animali”, aggiunge. Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, le donne dovrebbero puntare a 25 grammi al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a 38 grammi (con quelli oltre i 50 anni che puntano a 21 grammi e 30 grammi, rispettivamente). Purtroppo, la maggior parte degli adulti americani consuma meno della metà di questa quantità, probabilmente a causa della nostra pesante assunzione complessiva di alimenti trasformati.
Ma non sono tutte cattive notizie. “Una dieta ad alto contenuto di fibre promuove la salute ottimale dell’apparato digerente e dell’intestino, la regolarità intestinale e può contribuire a ridurre il rischio di condizioni croniche, come l’obesità, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e persino il cancro al colon e al seno”, spiega Hass. Per raccogliere questi benefici, devi solo colpire i suddetti obiettivi.
Sembra abbastanza semplice, ma non si ferma qui. Ci sono in realtà due tipi di fibre – solubili e insolubili – che sono necessarie in una dieta completa. “La fibra solubile si gonfia nello stomaco, fornisce massa agli alimenti e mantiene la sensazione di pienezza. La fibra insolubile accelera il passaggio dei materiali attraverso il tratto digestivo”, dice Hass.
Confuso? Non ce n’è bisogno. Mangiare abbastanza fibra totale è sicuro di fornirvi abbastanza di entrambi i tipi.
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Non sei sicuro di assumere abbastanza fibre totali? Continua a scorrere per trovare i segni che la tua dieta è carente.
Hai problemi al bagno.
I segni più evidenti che non stai mangiando abbastanza fibre sono problemi di stomaco, più comunemente, costipazione e diarrea. Quando si tratta del primo, Hass ci informa che “I movimenti intestinali irregolari possono essere un segno che non stai ricevendo abbastanza fibre. aiuta a normalizzare il tempo di transito spostando il contenuto lungo il tratto digestivo. Assorbe anche l’acqua, il che porta a feci più morbide, rendendo più facile il passaggio attraverso il tratto digestivo”. In breve, la fibra aiuta a mantenere le cose in movimento attraverso e fuori dal tuo corpo. Se le cose sono a un punto morto, è probabile che non ci siano abbastanza fibre che le aiutano a passare.
D’altra parte, potresti avere la diarrea. Mentre i due disturbi possono sembrare totalmente opposti, sono entrambi risultati comuni. La differenza è che, mentre la stitichezza è il risultato del cibo che non si muove dal tratto digestivo, la diarrea si verifica quando il cibo non digerito passa troppo velocemente. Poiché la fibra assorbe l’acqua, aiuta ad aggiungere massa alle feci e combatte il rilascio troppo rapido. “La fibra rallenta la digestione e dà tempo all’intestino di assorbire ulteriore acqua, portando alla formazione di feci solide”, dice Hass.
Hai fame dopo i pasti.
Non solo la fibra ti mantiene regolare, ma ti mantiene anche soddisfatto. Mangiare abbastanza fibre ti aiuta a sentirti sazio più a lungo. Questo è il motivo per cui così tante persone si rivolgono ad essa per aiutare a perdere e mantenere il peso. Sentirsi affamati dopo i pasti potrebbe essere un segno che non stai includendo abbastanza fibre in essi.
I cibi ad alto contenuto di fibre tendono a richiedere più tempo per masticare, rallentando quindi il tuo consumo. Quando questo accade, sei più in sintonia con il momento in cui ti senti pieno. “La fibra richiede anche più tempo per essere digerita, il che impedisce qualsiasi spuntino eccessivo o desiderio tra i pasti”, spiega Hass. “Pertanto, quando si segue una dieta ricca di fibre, ci si sente pieni dopo aver mangiato. In genere si mangia meno durante la giornata, il che porta a una perdita di peso sostenibile e/o al mantenimento del peso.”
Carrie Dennett, MPH, RDN, CD e creatrice di Nutrition by Carrie aggiunge a questo: “Se non stai mangiando molti cibi ricchi di fibre come cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, noci e semi, allora probabilmente stai mangiando più cibi lavorati, compresi cibi ricchi di carboidrati fatti con farina bianca raffinata”. Questi cibi raffinati non sono solo insoddisfacenti, ma possono portare a ulteriori voglie. Questi “carboidrati veloci” possono portare a picchi e crolli dello zucchero nel sangue, lasciandoti stanco, affamato e desideroso di altri carboidrati”, spiega Dennett.
A prescindere dal fatto che la perdita di peso sia il tuo obiettivo, includere abbastanza fibre nei tuoi pasti ti aiuterà a rimanere soddisfatto e felice con i tuoi spuntini e pasti.
Il tuo colesterolo è alto.
Sì, davvero. Secondo la ricerca, consumare abbastanza fibre può aiutare ad abbassare il rischio di malattie cardiovascolari migliorando il colesterolo, abbassando la pressione sanguigna e riducendo l’infiammazione (ne parleremo tra poco). “La fibra solubile agisce come una spugna e assorbe il colesterolo nell’intestino tenue e lo passa attraverso il tratto digestivo come rifiuto”, spiega Hass. Inoltre, la fibra solubile nell’intestino crasso produce acidi grassi a catena corta che aiutano a prevenire la sintesi (produzione) del colesterolo nel fegato. Se sospettate o sapete di avere il colesterolo alto, considerate di aumentare l’assunzione di fibre. E, naturalmente, consulta un professionista.
Hai un’infiammazione.
Se hai un’infiammazione, potresti sospettare di non bere abbastanza acqua. Una possibilità probabile, però, è che non stai assumendo abbastanza fibre. “Una dieta a basso contenuto di fibre significa che non stai nutrendo i batteri “buoni” e altri microbi nel tuo intestino crasso, il che può portare il tuo microbiota intestinale fuori asse. Un microbiota intestinale sano, vario ed equilibrato è importante per una buona salute, in parte perché può aiutare a prevenire l’infiammazione cronica”, spiega Dennett. “La maggior parte delle cellule del nostro sistema immunitario vive nelle nostre pareti intestinali. Quindi, quando il nostro microbiota intestinale non è sano o sbilanciato, c’è una maggiore possibilità che il nostro sistema immunitario scateni inutilmente l’infiammazione nel corpo”.”
Per riassumere, non mangiare abbastanza fibre potrebbe potenzialmente portare a non alimentare i batteri buoni nel tuo intestino. Quando questo accade, il tuo corpo potrebbe infiammarsi. Anche se questo potrebbe non sembrare un grosso problema, l’infiammazione cronica è collegata a malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Quindi è ideale nutrire i nostri batteri buoni (mangiando fibre, per esempio).
Hai poca energia e non dormi bene.
Se trovi difficile alzarti e fare il tuo allenamento mattutino, potresti avere poche fibre. “L’aggiunta di fibre ai tuoi pasti mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue, fornendo al tuo corpo energia sostenibile per tutto il giorno”, dice Hass. Ricordate come mangiare carboidrati raffinati aumenta la glicemia e vi fa desiderare altri carboidrati? Beh, può far crollare ripetutamente i livelli di zucchero nel sangue, disturbando il ciclo del sonno. Mangiare abbastanza fibre può combattere questo, aumentando i livelli di energia e aiutandoti a dormire di notte. Ti senti un crollo pomeridiano? Hass suggerisce di fare uno spuntino con cibi ad alto contenuto di fibre, come frutta o cracker di fibra (in particolare, mini pizze di cracker, perché – nonostante l’opinione popolare – la fibra può essere deliziosa).
Hai un’acne ostinata.
Dieta e acne sono strettamente collegate. La fibra, anche se non è il fattore più ovvio, può giocare un ruolo importante nella comparsa dell’acne. “La fibra assorbe le tossine nel sangue e le elimina attraverso il tratto digestivo, invece dei pori”, descrive Hass. Quindi, mangiare abbastanza fibre permette al tuo corpo di rilasciare le tossine in eccesso e potenzialmente ripulire la tua pelle. Suggerimento: frutta e verdura ricche di fibre sono probabilmente anche piene di antiossidanti, che promuovono anche una pelle sana e luminosa.
Può sembrare controproducente, ma se ti riferisci a uno di questi indicatori, resisti ad aumentare le fibre immediatamente! Un aumento improvviso delle fibre può mandare in tilt il tuo intestino, portando a indigestione e stitichezza. Invece, aumenta lentamente e lascia al tuo corpo il tempo di adattarsi. “Alcune specie di microbi intestinali – i tipi che non ci beneficiano veramente – prosperano con diete a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di grassi. Quando si lancia la fibra su di loro, non possono digerirla, il che può causarci problemi digestivi. A poco a poco, i microbi buoni che amano le fibre cominceranno a prendere il sopravvento, poiché si rendono conto che avranno abbastanza cibo per sostenerli”, dice Dennett.
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