Definiamo subito una cosa: mangiare sano (specialmente con l’obiettivo di perdere peso) non significa che devi morire di fame per tutto il tempo. Infatti, vuoi mangiare cibi che mantengono il tuo zucchero nel sangue a un livello costante in modo da non lasciarti con quelle sensazioni di stanchezza e fame intensa solo poche ore dopo aver mangiato.
I tuoi pasti dovrebbero lasciarti pieno e soddisfatto. Non dovresti sentirti sempre affamato, anche se vuoi perdere peso. Anche se potresti sentire un po’ di nebbia cerebrale e un po’ di scontrosità mentre il tuo corpo lavora per eliminare tutti i cibi trasformati e pieni di zucchero che hai mangiato in precedenza – col passare del tempo, dovresti sentirti davvero appagato da quello che stai mangiando.
Quali tipi di alimenti possono farti sentire pieno e soddisfatto senza accumulare calorie? Qui ci concentreremo sui grassi sani e sugli alimenti ricchi di fibre. In entrambi i casi, sono lenti da digerire, non aumentano gli zuccheri nel sangue, ti danno energia e ti aiutano a tenere sotto controllo le tue sane abitudini alimentari. Perché? Perché, ancora una volta, non sarete sempre affamati.
9 Fibre & Cibi ricchi di proteine per mantenersi sazi
Manciata di noci o 1 cucchiaio di burro di noci
Le noci sono ricche di grassi sani e proteine. Stiamo parlando di noci crude e non salate, non di quelle ricoperte di zucchero. Scegliete mandorle, anacardi, noci, pistacchi o noci del Brasile. Puoi prenderne una manciata e buttarla su un’insalata, mangiarne una manciata come spuntino o anche prendere 1 cucchiaio di burro di noci e mangiarlo con una mela, una banana o su una torta di riso.
Semi di Chia
La maggior parte di noi conosce questo potente superfood! La maggior parte dei carboidrati che si trovano nei semi di chia sono sotto forma di fibre (oltre l’80%!) e in soli 28g (1 oz), troverete 11 grammi di fibre! Inoltre, quando aggiungi un liquido ai semi di chia, questi si espandono e si attaccano insieme per creare questa consistenza simile a un gel che è perfetta per questa ricetta Creamy Mango Chia Pudding!
Quinoa
Fatto divertente: sapevi che la quinoa non è un cereale ma in realtà un seme? È senza glutine, è una proteina completa e, naturalmente, è anche piena di fibre. Una tazza (185 g) di quinoa cotta contiene 5 g di fibre e 8 g di proteine! Inoltre, i carboidrati che si trovano nella quinoa sono complessi, il che significa che il tuo corpo impiega un po’ più di tempo per scomporli e non aumentano significativamente la tua glicemia. Prepara questa ricetta di insalata di quinoa fruttata e portala con te al lavoro per il pranzo.
Lenticchie
Si parla di una fonte di proteine e fibre! Non c’è da stupirsi che siano un punto fermo della dieta vegetariana e vegana. Una porzione di lenticchie (100g o ½ tazza) contiene 8g di fibre e 9g di proteine! Anche se le lenticchie sono uno degli alimenti da evitare prima della corsa, sono perfette per qualsiasi altro pasto della giornata.
Patate dolci
Che tu preferisca mangiarle dolci con un pizzico di cannella e miele grezzo o salate come queste bucce di patate dolci caricate, le patate dolci sono un must in ogni menu, non importa se stai cercando di perdere peso o guadagnare muscoli. Una patata dolce media ha solo poco più di 100 calorie, ma 4 grammi di fibre! Come bonus aggiuntivo, è ricca di vitamina A!
Hummus
L’hummus è un’ottima salsa per le verdure ed è un’alternativa molto più sana alla panna acida o ad altre salse a base di panna! È pieno di fibre e proteine dai fagioli di ceci e di grassi sani provenienti dal tahini (pasta di semi di sesamo) che viene mescolato. Solo 100g di hummus forniscono 8g di proteine e 4g di fibre! Puoi prepararlo da solo o comprarlo al negozio e usarlo come salsa o in questa ricetta di pollo in crosta di hummus & vegetale.
Avocado
L’avocado (che in realtà è una bacca!) è ricco di acidi grassi monoinsaturi. Questi aiutano a mantenere il cuore e i vasi sanguigni sani. Il contenuto proteico, a differenza della maggior parte della frutta e della verdura, è davvero alto. Circa 300 g di avocado contengono circa 5 g di proteine e contengono il doppio del potassio di una banana grande.
Broccoli
C’è un motivo se la mamma ti ha sempre detto di finire tutti i broccoli! I broccoli fanno parte della famiglia delle verdure crucifere che è stata associata a un minor rischio di cancro. Una tazza di broccoli tritati (circa 91 grammi) contiene 2 g di fibre e 3 g di proteine e fornisce oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamine C e K ed è anche una buona fonte di vitamina A, folato e potassio.
Orzo
L’orzo è il vincitore delle fibre tra tutti i cereali interi! Solo una tazza di orzo mondato contiene ben 16 g di fibre. L’orzo fornisce anche un’alta percentuale del fabbisogno giornaliero di manganese e selenio.
Conclusione:
Per evitare le voglie, dovresti concentrarti su cibi ricchi di proteine e fibre. Se vuoi perdere peso e mantenere tranquillo il tuo stomaco brontolante, opta per gli alimenti sani e non trasformati menzionati sopra per sentirti pieno.
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