Se stai cercando di aumentare il tuo apporto di vitamina C, potresti chiederti quali frutti sono i migliori da mangiare. Mentre frutti come fragole, arance e kiwi sono senza dubbio ottime fonti di questo nutriente, c’è un altro frutto tropicale che potresti voler aggiungere alla tua dieta, sia fresco che sotto forma di integratore: la ciliegia acerola.
I ricercatori ritengono che questo frutto meno conosciuto sia una delle fonti più ricche di vitamina C a nostra disposizione, fornendo circa 50-100 volte più di arance o limoni! Inoltre, fornisce antiossidanti come carotenoidi e antociani, gli stessi tipi che si trovano in alimenti nutrienti come cavolo, carote, mirtilli e vino rosso.
Questo spiega perché gli studi hanno collegato il consumo di ciliegie acerola alla salute della pelle, al miglioramento della digestione, alla prevenzione del cancro e altro ancora. Non c’è da stupirsi che queste ciliegie siano state recentemente definite “un superfood funzionale non sfruttato” dai ricercatori della nutrizione.
Cos’è una ciliegia Acerola?
L’acerola è un tipo di piccolo frutto, simile a una bacca, che cresce su un arbusto tropicale che appartiene alla famiglia delle Malpighiaceae. La ciliegia acerola (che ha il nome scientifico di Malpighia emarginata o Malpighia punicifolia) è originaria delle zone tropicali del mondo, tra cui il Messico, le Indie occidentali e i Caraibi.
Oggi questo frutto viene coltivato in luoghi come il Messico, il Texas, la Florida, la Giamaica, il Brasile e altre parti dell’America centrale e meridionale. Altri nomi comuni della ciliegia acerola nel mondo includono: Barbados cherry, West Indian cherry, wild crepe myrtle, Puerto Rican cherry, Antilles cherry, cereso, cereza e altri.
Nutrizionalmente, il frutto dell’acerola ha molte cose in comune sia con le bacche che con altri tipi di ciliegie, che botanicamente sono considerate “drupe” (o frutti a nocciolo) che appartengono alla vasta famiglia delle Rosaceae. Che sapore hanno le ciliegie acerola? La maggior parte delle persone descrive questo frutto rosso brillante come un sapore simile a quello dei frutti di bosco, con un gusto dolce e pungente, piuttosto che un sapore di ciliegia molto aspro o acido.
Come altre ciliegie e bacche, gli studi dimostrano che l’acerola ha poche calorie ma è una grande fonte di fitonutrienti, vitamine e minerali. Ogni frutto di acerola ha diversi piccoli semi, che sono commestibili e dove si trovano alcuni degli antiossidanti del frutto. Mangiare la buccia, che è verde quando il frutto è immaturo ma poi cambia in arancione e infine in rosso brillante una volta maturato, è anche incoraggiato per ottenere fibre e fitonutrienti.
Fatti nutrizionali
A cosa serve l’acerola? La ragione più comune per cui le persone consumano questo frutto in forma di estratto o di integratore in polvere è perché è molto ricco di vitamina C. Infatti, storicamente veniva usato per prevenire la carenza di vitamina C e le condizioni correlate come lo scorbuto. Mangiare solo tre piccoli frutti di acerola al giorno può soddisfare il fabbisogno di vitamina C di un adulto.
L’acerola fornisce anche un altro importante antiossidante, la vitamina A, oltre a piccole quantità di vitamine del gruppo B, magnesio, potassio, rame, zinco e ferro. Troverete circa la stessa quantità di vitamina A nel frutto dell’acerola che nelle carote, che sono ben note come una delle maggiori fonti di vitamina A.
Secondo l’USDA, 100 grammi di ciliegie acerola crude (circa una tazza) hanno circa:
- 32 calorie
- 0.5 grammi di proteine
- 8 grammi di carboidrati
- 1 grammo di fibre
- 1680 milligrammi di vitamina C (1800% DV)
- 38 milligrammi di vitamina A (15% DV)
- 0.8 milligrammi di rame (10% DV)
- Acido pantotenico 0,309 (6% DV)
- Riboflavina 0,06 mg (5% DV)
- 18 milligrammi di magnesio (4% DV)
- 146 mg di potassio (3% DV)
- Tiamina 0.02 mg (2 per cento DV)
Gli studi hanno scoperto che la maggiore concentrazione di nutrienti e antiossidanti è disponibile nelle ciliegie acerola coltivate con metodo biologico (rispetto a quelle coltivate in modo convenzionale).
Queste ciliegie sono ricche di composti flavonoidi polifenolici conosciuti come glicosidi antociani, che forniscono il pigmento del frutto. Gli antociani sono responsabili di dare a molti frutti il loro colore rosso intenso, viola o blu, ed è per questo che questi composti sono più concentrati nella buccia della frutta.
Benefici per la salute
Perché la ciliegia acerola fa bene quando si tratta di difendersi dalle malattie comuni? Grazie al suo alto contenuto di vitamina C e antiossidanti, può aiutare a combattere disturbi come tosse e raffreddore.
Può anche aiutare a costruire le tue difese contro molti altri problemi di salute a lungo termine, come le condizioni del cuore e persino il cancro, grazie alla sua capacità di prevenire i danni dei radicali liberi e lo stress ossidativo, secondo una serie di studi.
1. Supporta il sistema immunitario e combatte lo sviluppo delle malattie
La ricerca ha rivelato che l’acerola è densa di antiossidanti, tra cui polifenoli e bioflavonoidi che sono collegati alla prevenzione del cancro e alla salute cognitiva.
Un certo numero di studi ha dimostrato che c’è un’associazione inversa tra il consumo di frutta e verdura che forniscono vitamine come la vitamina C e A, e l’incidenza di diversi problemi di salute cronici. Questi includono condizioni come malattie cardiache, malattie gastrointestinali, disturbi neurodegenerativi, alcuni tipi di cancro e problemi legati alla vista.
Le antocianine presenti in queste ciliegie hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, il che significa che possono aiutare a dare sollievo da condizioni croniche e dolorose come l’artrite.
2. Può aiutare a migliorare la salute digestiva e metabolica
La ciliegia acerola è stata usata nei sistemi tradizionali di medicina per secoli, più spesso per trattare disfunzioni epatiche, problemi digestivi come la diarrea e dolori di stomaco. Mentre la ricerca su questi usi specifici è limitata, i risultati degli studi suggeriscono che l’acerola può sostenere le funzioni metaboliche e la digestione riducendo l’infiammazione e fornendo nutrienti essenziali, tra cui le vitamine C e A, oltre a potassio, magnesio, ferro e fibre.
Come buona fonte di fibra pectina, ma relativamente povera di zuccheri, queste ciliegie possono anche aiutare a migliorare la regolarità intestinale, stabilizzare lo zucchero nel sangue e ridurre il rischio di problemi come la resistenza all’insulina e il diabete.
3. Può aiutare a proteggere la funzione cognitiva
Vari tipi di ciliegie e bacche sono considerati dagli esperti come “cibi per il cervello”, poiché possono aiutare a proteggere dalla perdita di memoria e sostenere la funzione cognitiva in età avanzata. Questo è possibile grazie alle antocianine e ad altri fitonutrienti di questi frutti, che aiutano a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo che danneggia le cellule cerebrali e i neuroni.
Oltre a sostenere la salute mentale, il consumo di ciliegie è legato al miglioramento dei livelli di energia e alla riduzione dei sintomi post-esercizio come la fatica, per non parlare di dolore e infiammazione
4. Aiuta a pulire e proteggere la pelle e i capelli
C’è qualche prova che l’acerola giova alla pelle grazie alle sue proprietà naturali astringenti, antifungine e antimicrobiche. Poiché ha effetti antiossidanti e può aiutare a controllare la diffusione di batteri e altri microbi, può essere in grado di ridurre le irritazioni e le macchie, la perdita di elasticità della pelle e i segni dei danni del sole.
L’alto contenuto di vitamina C dell’acerola supporta la capacità del corpo di costruire collagene e guarire le ferite. È interessante notare che alcuni studi dimostrano che queste ciliegie hanno effetti sbiancanti naturali sulla pelle, il che significa che possono aiutare a ridurre l’iperpigmentazione e le macchie scure che sono considerate segni di invecchiamento.
Inoltre, alcune persone usano l’olio di ciliegia/estratto di acerola con altri oli idratanti, come quello di mandorle o di cocco, sui loro capelli e sul cuoio capelluto per prevenire danni, rotture e infezioni.
5. Supporta la salute orale/dentale
Perché ha la capacità di uccidere i microbi, l’acerola è talvolta aggiunta ai collutori antimicrobici. Può aiutare a prevenire lo sviluppo di infezioni nella bocca, a combattere la carie e a proteggere le gengive.
Come usare
Anche se non si trova comunemente nei negozi di alimentari, l’acerola può essere mangiata cruda. Puoi anche cucinarle, o consumare il frutto sotto forma di integratore.
Se hai accesso all’acerola fresca, cerca i frutti di colore rosso brillante che sono morbidi e hanno un odore piacevole. Gli studi hanno scoperto che il contenuto di vitamina C in questo frutto diminuisce rapidamente una volta maturo, quindi il modo migliore per conservare le ciliegie è congelarle, piuttosto che tenerle a temperatura ambiente o in frigorifero.
Come integratore, la ciliegia acerola è disponibile in diverse forme.
- Succo di acerola – Queste ciliegie contengono circa l’80% di succo, il che le rende un’ottima scelta per i succhi di frutta appena spremuti. Cercatelo nei negozi di alimenti naturali o in certi mercati contadini. Tenete a mente che sia le ciliegie che il succo si rovinano rapidamente, quindi è meglio consumarli entro diversi giorni dalla raccolta del frutto.
- Ciliegia in polvere (a volte chiamata vitamina C in polvere) o capsule. Sia la polvere che l’estratto di ciliegia possono essere mescolati in acqua, succhi di frutta o di verdura.
- Estratti e tinture.
- Creme topiche, che vengono applicate per migliorare l’elasticità della pelle e la produzione di collagene.
Come puoi usare questi integratori? Prova a mescolare il succo o la polvere di ciliegia acerola in frullati, farina d’avena o yogurt. Il gusto si abbina bene con altre bacche e ciliegie, inoltre combinando diversi frutti insieme ti fornisce ancora più nutrienti.
Dosaggio
Per quanto riguarda le raccomandazioni di dosaggio, non c’è una quantità standard che è stata dimostrata efficace. Una raccomandazione generale di dosaggio per gli adulti è un cucchiaino da tè, o 3,6 grammi, di polvere mescolata con circa 8 once di acqua o un’altra bevanda. Questa quantità può essere assunta da tre a cinque volte a settimana per aumentare l’assunzione di vitamina C.
In genere si raccomanda agli adulti di assumere una dose che fornisca più di 2000 milligrammi di vitamina C al giorno, poiché questo è il limite superiore sicuro per la maggior parte delle persone. Poiché la concentrazione di vitamina C dipende dal prodotto specifico, leggere attentamente le indicazioni di dosaggio.
Rischi ed effetti collaterali
Mentre gli integratori di acerola dovrebbero essere tollerati bene dalla maggior parte delle persone, alcuni effetti collaterali sono possibili. Inoltre, le allergie all’acerola possono verificarsi in persone che sono sensibili alle bacche, alle ciliegie o ad altri frutti tropicali simili.
Il consumo di dosi elevate può anche causare l’accumulo di vitamina C nel corpo, che è collegato a effetti collaterali come: problemi digestivi come diarrea e crampi, nausea e vomito, vertigini, sudorazione e mal di testa.
L’acerola va bene in gravidanza? La ricerca incentrata sul consumo di ciliegie acerola durante la gravidanza è carente, quindi in questo momento si raccomanda di mangiare le ciliegie solo in quantità moderate in caso di gravidanza, piuttosto che integrare con alte dosi di estratto o in polvere.
Se si assumono farmaci che possono interagire negativamente con gli integratori di vitamina C, evitare di prendere acerola senza parlare prima con il medico. Per esempio, potenziali interazioni farmacologiche possono verificarsi in persone che assumono Fluphenazine (Prolixin), Warfarin, farmaci contenenti estrogeni, e farmaci per il controllo dei problemi renali o disturbi del ferro nel sangue.
Pensieri finali
- L’acerola è un tipo di piccolo frutto, simile ad altre ciliegie e bacche, che cresce su un arbusto tropicale della famiglia delle Malpighiaceae.
- Questi frutti rosso brillante contengono piccoli semi che sono ricchi di vitamine C e A, così come di antiossidanti come gli antociani, fibre, vitamine del gruppo B, calcio e altro ancora.
- Gli studi suggeriscono che i benefici dell’acerola includono la riduzione delle infiammazioni e dei danni dei radicali liberi, la protezione del cuore e del cervello, il sostegno alla salute della pelle e degli occhi, e il miglioramento della funzione digestiva e metabolica.
- È possibile consumare ciliegie acerola crude o prendere questo frutto in forma di integratore. Cercate la polvere secca di acerola, le capsule, l’estratto o il succo nei negozi di alimenti naturali o online.