Dove si trovano i FODMAP negli alimenti
I FODMAP si trovano in un’ampia varietà di alimenti, tra cui frutta e verdura, granaglie e cereali, noci, legumi, lenticchie, latticini e prodotti alimentari. Questo rende il seguire la dieta FODMAP un po’ difficile, perché non si può semplicemente indovinare quali cibi saranno alti o bassi in FODMAPs.
Avere una conoscenza di base di quali alimenti contengono FODMAPs rende il seguire la dieta FODMAP in 3 fasi per il trattamento dell’IBS un po’ più facile a lungo termine e ti aiuta ad evitare i sintomi indesiderati dell’IBS.
Mentre molte persone fanno affidamento sulle liste di alimenti FODMAP che trovano su internet per il trattamento dell’IBS, sappiamo che queste sono spesso inaccurate. Ecco perché il team Monash FODMAP ha testato in laboratorio il contenuto di FODMAP di centinaia di alimenti locali e internazionali. Alcune di queste informazioni sono pubblicate nella letteratura scientifica, e tutte le informazioni sono disponibili pubblicamente tramite la Monash University FODMAP Diet App.
La nostra app usa un semplice sistema a semaforo per classificare gli alimenti come bassi, moderati o alti in FODMAPs.
Quando si fa clic in ogni cibo si vedrà anche quali FODMAPs sono presenti. Per esempio, i principali FODMAP presenti nelle pere sono il fruttosio e il sorbitolo, mentre i principali FODMAP presenti negli anacardi sono i fruttani e i GOS e nel latte di mucca, il principale FODMAP presente è il lattosio.
Le informazioni che seguono vi aiuteranno a capire quali gruppi di alimenti contengono tipicamente quali FODMAP. Tuttavia, per le informazioni più complete sul contenuto di FODMAP degli alimenti, consulta la Monash FODMAP App.
Frutta
I principali FODMAP presenti nella frutta sono il sorbitolo e il fruttosio in eccesso. I frutti particolarmente ricchi di eccesso di fruttosio includono mele, pere, mango, ciliegie, fichi, pere nashi, pere, anguria e frutta secca.
I frutti particolarmente ricchi di sorbitolo includono mele, more, pere nashi, pesche e prugne. Molti frutti contengono sia fruttosio che sorbitolo, per esempio mele, pere e ciliegie.
Verdura
I principali FODMAP presenti nelle verdure sono i fruttosio e il mannitolo. Le verdure particolarmente ricche di fruttosani sono il carciofo, l’aglio, il porro, la cipolla e il cipollotto. Le verdure particolarmente ricche di mannitolo includono funghi, cavolfiori e piselli da neve.
Grani e cereali
I principali FODMAP presenti nei cereali sono i fruttosani e, in misura minore, i GOS.
Grano e cereali particolarmente ricchi di fruttosani includono pane integrale, pane di segale, muesli contenente grano, pasta di grano e pane croccante di segale.
Legumi e legumi
Il principale FODMAP presente in legumi e legumi è il GOS. Legumi e legumi particolarmente ricchi di GOS includono fagioli rossi, piselli spezzati, falafel e fagioli cotti.
Cibi e alternative lattiero-caseari
Il principale FODMAP presente nei latticini è il lattosio. I latticini ad alto contenuto di lattosio includono formaggi morbidi, latte e yogurt. Ci sono anche molti latticini che sono naturalmente a basso contenuto di lattosio, per esempio il burro e il formaggio. Per questo motivo, i latticini non sono assolutamente esclusi da una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Anche molte alternative di latte a base vegetale sono a basso contenuto di FODMAP, per esempio il latte di soia (fatto con proteine di soia), il latte di mandorla e il latte di riso. Tuttavia, le alternative al latte non contengono naturalmente calcio, quindi ricordate ai pazienti di scegliere varietà fortificate con calcio (contenenti >120mg di calcio per 100ml).
Carne, pollame e pesce
I cibi proteici come carne, pollame e pesce sono naturalmente privi di FODMAPs. Tuttavia, le carni lavorate e marinate possono contenere FODMAPs a causa dell’aggiunta di ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come aglio e cipolla.
Le scelte a basso contenuto di FODMAPs includono semplici carni cotte, pollame, frutti di mare, uova, mentre le opzioni ad alto contenuto di FODMAPs includono carni marinate, carni lavorate (es. salsiccia/salame) e carni servite con salse che possono includere ingredienti ad alto contenuto di FODMAPs.
Noci e semi
La maggior parte dei semi sono bassi FODMAP. I principali FODMAP presenti nelle noci sono GOS e fruttani. La frutta secca ad alto contenuto di FODMAP include anacardi e pistacchi, mentre la frutta secca a basso contenuto di FODMAP include macadamia, arachidi e pinoli.
Zuccheri e dolcificanti
I principali FODMAP presenti negli alimenti e nelle bevande zuccherate sono il fruttosio e i polioli dello zucchero (es. sorbitolo, xilitolo, eritritolo). È una buona idea leggere le etichette degli alimenti per identificare gli zuccheri FODMAP alti, specialmente nelle bevande e nei dolciumi zuccherati artificialmente.
Gli zuccheri FODMAP alti includono miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e dolciumi senza zucchero. Le opzioni a basso FODMAP includono cioccolato fondente, zucchero da tavola, sciroppo d’acero e sciroppo di malto di riso.
Condimenti e salse
Alcuni intingoli, condimenti, salse e marinate contengono aglio e cipolla. Chiedeteli separatamente o a lato se non siete sicuri del loro contenuto di FODMAP.
Le opzioni ad alto contenuto di FODMAP includono marinate e salse a base di aglio/cipolla, macinato vegetariano. Le opzioni a basso contenuto di FODMAP includono salsa barbeque, maionese, salsa di soia, chutney, succo di mirtillo.
Questa lista di esempi di alimenti evidenzia alcuni esempi chiave di cibi ad alto e basso contenuto di FODMAP. È essenziale consultare un dietologo prima di iniziare una dieta FODMAP. Per il database più completo al mondo di informazioni sugli alimenti FODMAP, si prega di fare riferimento alla nostra Monash University FODMAP Diet App
