Allenamento Kettlebell per la perdita di peso: 6 mosse per tutto il corpo

I kettlebell sono stati usati nel fitness per un certo numero di anni, specialmente per la perdita di peso. Abbiamo messo insieme un allenamento con i kettlebell per la perdita di peso.

La maggior parte di noi ha familiarità con gli allenamenti con i kettlebell. Molte persone amano allenarsi con questo attrezzo perché offre un allenamento per tutto il corpo. Combina anche forza, potenza, resistenza, flessibilità e mobilità. È anche un ottimo modo per bruciare i grassi. In questo post, adattato da Kettlebell Training di Steve Cotter, vi daremo alcuni eccellenti esercizi di kettlebell per la perdita di peso.

Cosa sono i kettlebell?

Circa 15 anni fa, nessuno al di fuori dell’ex Unione Sovietica sapeva molto sui kettlebell. Ora, sembra che la maggior parte dei personal trainer e istruttori di fitness li utilizzino con i loro clienti. Il termine kettlebell deriva dalla parola russa girya, un peso in ghisa che assomiglia a una palla di cannone con una maniglia. È questa maniglia che rende unica la metodologia di allenamento. A differenza dei manubri tradizionali, il centro di massa del kettlebell è esteso oltre la mano. Questo permette movimenti veloci e oscillanti che combinano cardio, forza e flessibilità, impegnando tutto il corpo in una volta sola.

Perché usare i kettlebells per la perdita di peso?

Gli allenamenti per la perdita di peso coinvolgevano un lungo e lento allenamento cardio, come la corsa o il ciclismo. Infatti, la corsa è ancora una delle, se non la più comune forma di esercizio per coloro che cercano di ‘mettersi in forma’. Essenzialmente, richiede solo un paio di scarpe da corsa e si è pronti.

Anche se la corsa è sicuramente efficace per la perdita di peso, dopo un certo punto almeno una parte del peso perso sarebbe muscolare. Questo perché l’esercizio aerobico eleva i livelli di cortisolo (un ormone dello stress). Più a lungo ti alleni, più cortisolo viene rilasciato. Il cortisolo ha un effetto catabolico sul muscolo, il che significa che può causare la rottura o lo spreco dei muscoli. Pertanto, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ha dimostrato di essere molto efficace per bruciare i grassi. Queste brevi, intense esplosioni di potenza ripetute più volte con poco o nessun riposo tra le serie hanno una qualità più anabolizzante o di costruzione muscolare con poco o nessuno degli effetti catabolici trovati nell’allenamento aerobico di lunga durata.

allenamento kettlebell per la perdita di peso

Di seguito è riportato un programma campione di esercizi kettlebell per la perdita di peso tratto da Kettlebell Training. Puoi seguire il programma esattamente o puoi cambiare il peso, le ripetizioni, le serie e la durata di ogni esercizio per adattarlo ai tuoi obiettivi. Questo allenamento è solo per iniziare. Ti dà un’idea di cosa fare nei tuoi allenamenti futuri. Con l’esperienza, avrai più fiducia per creare alcuni dei tuoi programmi di allenamento.

Riscaldamento

Tutti gli esercizi dovrebbero prevedere un riscaldamento. È importante ricordare che l’esercizio non riguarda solo l’allenamento. Ma anche il riscaldamento per preparare il tuo corpo all’allenamento. Scopri di più sul riscaldamento nel nostro blog di Aurélien Broussal-Derval Consigli di riscaldamento di Aurélien Broussal-Derval.

Passaggio intorno al corpo

Durata: 30 secondi in ogni direzione con un kettlebell leggero.

Questo esercizio è un ottimo modo per riscaldarsi. È particolarmente buono per le braccia, il core e la presa. Passare il kettlebell intorno al corpo. I fianchi dovrebbero rimanere rivolti in avanti per tutto il tempo. Infine, cambia il tempo del movimento e cambia direzione diverse volte.

Halo

Durata: 30 secondi in ogni direzione con un kettlebell leggero.

L’halo è un ottimo esercizio per la mobilità delle spalle e del collo. Molte persone amano il modo in cui fa sentire le spalle e lo usano come parte del loro riscaldamento. Per questo esercizio, in primo luogo tenere la campana dai lati del manico all’altezza del petto con entrambe le mani. Poi fate un cerchio sopra e attraverso la parte superiore della vostra testa e continuate il cerchio tutto intorno. Infine, il peso dovrebbe scendere più in basso quando arriva dietro di voi e risalire di nuovo quando risale davanti.

Kettlebell deadlift

Durata: 10 ripetizioni.

Il kettlebell deadlift mira principalmente alla parte bassa della schiena, ai glutei e ai tendini del ginocchio. Con il peso a terra, state in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell davanti a voi. Mantenete il petto sollevato mentre vi sedete indietro con i fianchi fino a quando le vostre mani raggiungono le maniglie. Afferra le maniglie con entrambe le mani e alzati, premendo i piedi nel terreno fino a quando il tuo corpo è completamente eretto.

Goblet squat

Durata: 10 ripetizioni.

Lo squat è uno degli esercizi più importanti e condizionanti per il buon funzionamento e la salute. Lo squat a calice utilizza un solo kettlebell. Per prima cosa, tieni il kettlebell davanti a te, appena sopra l’altezza del petto, in entrambe le mani. Poi tieni i palmi delle mani rivolti verso l’alto e gli avambracci contro il corpo. Accovacciatevi e alzatevi tenendo il peso davanti a voi.

Questi esercizi dovrebbero poi essere seguiti da una selezione di esercizi di mobilità articolare. Ruota tutte le articolazioni principali, comprese le spalle, i fianchi e il collo. Esegui questi esercizi muovendo le tue articolazioni con movimenti circolari sia in senso orario che antiorario. Ripeti ognuno di questi 10-20 volte.

Sessione principale

Durata: Eseguire ogni ripetizione per 20 secondi, seguita da 10 secondi di riposo prima di alternare le braccia. Ripetere per 4 serie con 1 minuto di recupero tra le serie.

Lo swing singolo è un movimento essenziale per tutte le alzate classiche. Per questo esercizio state in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. In primo luogo, mettete un kettlebell sul pavimento di fronte a voi. Poi sedetevi indietro con i fianchi e afferrate la maniglia del kettlebell con una mano. Poi, tieni le spalle indietro e il petto sollevato come se stessi per fare un deadlift. Quando iniziate a stare in piedi, fate oscillare il kettlebell tra le gambe. Quando il kettlebell raggiunge il suo , alzati completamente, estendendo le caviglie, le ginocchia, i fianchi e il busto. Sostenere questo swing pendolare per tutta la durata del set.

Single Press

Durata: Eseguire ogni ripetizione per 20 secondi, seguita da 10 secondi di riposo prima di alternare le braccia. Ripetere per 4 serie con 1 minuto di recupero tra le serie.

La single press è un movimento totale della parte superiore del corpo. È la progressione iniziale per alcuni esercizi sopra la testa più avanzati. Aiuta a condizionare le braccia, le spalle e la schiena. Per eseguire questo esercizio portare il peso al petto nella posizione del rack. Questa è la posizione di partenza per la pressa. Prima di premere in alto, comprimere la gabbia toracica sul lato del braccio che preme. Mentre ti ritiri alla compressione verso il basso, premi il kettlebell direttamente verso l’alto fino a quando il tuo braccio è completamente esteso. In questa posizione, la posizione ideale della mano e della spalla è che il pollice punta direttamente indietro. Quando si abbassa il kettlebell, spostare il corpo leggermente indietro. Il kettlebell cade direttamente al centro e fino all’anca e torna alla posizione di partenza.

Cool-down

Inizia il tuo cool down con una facile corsa per 10 minuti. Infine, fai una serie di stretching. La sequenza di stretching dovrebbe durare circa 5 minuti, ogni tratto dura circa 30 secondi. Questi stiramenti includono:

• Stiramento delle spalle dietro la schiena
• Stiramento delle spalle
• Trazione dei tricipiti
• Stiramento delle ginocchia al petto
• Stiramento dei quadricipiti

L’allenamento presentato in questo post è rivolto a chi usa i kettlebell per la prima volta. Tuttavia, Kettlebell Training presenta anche un allenamento di kettlebell per la perdita di peso per gli utenti intermedi e avanzati. Include anche allenamenti simili per la forza e la resistenza muscolare e l’allenamento di forza e potenza. L’allenamento completo può essere trovato qui sotto.

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