Nota dell’editore: Questo è un post di Matt Frazier.
Per la maggior parte dei ragazzi, il pensiero di correre – non per un altro sport o perché si è inseguiti, ma per se stessi – evoca immagini di lezioni di ginnastica al liceo. O forse un ragazzo magro in pantaloncini corti.
Ma tutto questo sta cambiando. Corridori come l’ultramaratoneta Dean Karnazes stanno dando un nuovo volto alla corsa a distanza, e ridefinendo la nostra immagine di come sia il corpo di un corridore a distanza. Gare come il Tough Mudder e il Warrior Dash stanno esplodendo in popolarità, come alternative alla solita vecchia 5K o mezza maratona su strada.
Anche quello che indossiamo ai piedi sta cambiando: il movimento della corsa a piedi nudi e le scarpe minimaliste a piedi nudi come Vibram Fivefingers (indipendentemente da quello che si può pensare sul loro aspetto) stanno portando allo sport orde di nuove persone che qualche anno fa si sarebbero strappate le unghie dei piedi piuttosto che andare a correre.
Se sei uno di quelli nuovi a questo sport, o anche se hai corso un po’ in passato ma non ti sei mai allenato seriamente, ecco cosa devi sapere per divertirti e non farti male.
Perché così tante persone odiano correre, e come rimediare
Ho una teoria sul perché così tante persone si dicono (e spesso anche altri) che mentre correre una maratona sembra bello in teoria, semplicemente non gli piace correre abbastanza. O, più francamente, lo odiano.
Ricordate la corsa sul miglio che tutti noi dovevamo fare in palestra? Un giorno, invece di giocare a dodgeball o a floor hockey o a qualcos’altro di figo, ci facevano correre. E non solo per divertimento, ma il più veloce possibile. I nostri tempi venivano registrati, e se eri il miglio da 10 minuti della classe o semplicemente il più lento dei tuoi amici, venivi deriso.
In questo modo, abbiamo imparato a correre. Vai più forte che puoi per un miglio. Farà male, probabilmente tossirete molto e forse sentirete anche il sapore del sangue in fondo alla gola. Ma in pochi minuti sarà finito, e non dovremo rifarlo fino all’anno prossimo.
Se questa è la corsa, c’è da meravigliarsi se così tanti di noi la associano al dolore?
Ecco il segreto della corsa sulla distanza che le persone che pensano di odiarla non sanno: correre una maratona non è 26,2 volte più difficile di quel miglio in palestra.
Perché? Perché nessuno potrebbe mantenere l’intensità del suo miglio in classe di ginnastica per altre 25 miglia. Per correre una maratona, o anche una mezza, tutto deve cambiare, dalla mentalità alla forma. Ecco come correre (e pensare) come un maratoneta.
Correre più lentamente
Chi ha stabilito la regola che ogni corsa deve essere fatta il più velocemente possibile?
Pensaci: se la corsa più lunga che tu abbia mai fatto è un 5K, quanto più a lungo potresti essere in grado di andare se rallentassi il passo, per esempio da un ritmo di 7:30 a un miglio di 9 minuti?
La prossima volta che vai a correre, prova. Se normalmente corri un miglio di otto minuti sul tapis roulant alla fine del tuo allenamento di forza, cambia. Vai fuori, prenditi 10 minuti per correre quel miglio invece di otto, e cerca davvero di godertelo.
Correre lentamente non è solo un esercizio per imparare a non odiarlo; i chilometri lenti hanno il loro posto anche nei programmi di allenamento seri. Se ti stai allenando per la tua prima maratona o mezza, per esempio, la maggior parte delle tue corse lunghe dovrebbe essere fatta a uno o due minuti più lentamente per miglio di quanto tu sia in grado di correre la distanza in quel giorno. Più veloce di così, quando stai cercando di correre 10 o 15 miglia per la prima volta, è solo un invito a farsi male.
Quindi il primo passo è rallentare. Ma che dire della forma?
Come si è scoperto, c’è un semplice trucco che aiuta a mettere tutto a posto.
A prova di infortunio il tuo passo con un semplice trucco
La chiave per abbassare drasticamente lo stress che la corsa mette sul tuo corpo è fare più passi. Proprio come correre più lentamente, questa non è solo una forma di allenamento; è un’abitudine praticata dai migliori maratoneti e ultrarunner del mondo.
Se si dovesse guardare la cadenza della maggior parte dei corridori d’élite, cioè la velocità con cui fanno i passi, si scoprirebbe che quasi tutti fanno almeno 180 passi al minuto. Confrontalo con la cadenza media dei passi del tuo guerriero del fine settimana, e scoprirai che gli elite fanno circa 30 passi in più al minuto rispetto ai dilettanti.
Perché fare più passi al minuto? Perché fare passi brevi e veloci, al contrario di quelli lunghi e lenti, significa che i tuoi piedi passano meno tempo a contatto con il terreno e creano impatti minori ad ogni contatto.
Meglio ancora, girare i piedi così velocemente richiede che tu tenga i piedi sotto il corpo e atterri sul mesopiede. Confrontate questo con quello che vedete fare alla maggior parte dei corridori alla 5K locale: schiantarsi sul tallone con la gamba davanti a loro ad ogni passo. Questo piccolo cambiamento da solo farà un lungo cammino verso la prevenzione degli infortuni che così tante persone associano alla corsa a distanza.
(Bonus: parte della logica dietro la mania della corsa a piedi nudi è che senza una grande suola ammortizzata per proteggere il piede, è effettivamente molto doloroso fare passi giganteschi e atterrare sul tallone. Quindi correre senza scarpe migliora “automaticamente” la tua forma, costringendoti a fare passi più piccoli e leggeri e ad atterrare sul mesopiede. Ma non preoccupatevi se non volete andare a piedi nudi: potete ottenere molti degli stessi benefici con le scarpe, se vi concentrate semplicemente sull’aumento della velocità del passo. È più facile pensare a 180 passi al minuto come a tre al secondo, e poi bloccarsi con quel ritmo mentre si guarda un orologio che ticchetta. Naturalmente, questo è molto più sicuro e facile su un tapis roulant. Un altro modo è quello di correre con un metronomo, o meglio ancora, di trovare una canzone il cui tempo è tale che puoi allineare i tuoi passi con esso per colpire tre ogni secondo.
All’inizio ti sembrerà la cosa più imbarazzante del mondo, te lo prometto. Ti sentirai come un personaggio dei cartoni animati, che fa girare le ruote senza coprire molto terreno.
Ma dai tempo al tempo. Stai lavorando muscoli diversi da quelli che hai usato durante la corsa, quindi ci vorrà un po’ per abituarsi. Ma dopo diverse corse come questa, comincerai a sentirti normale, e avrai molte meno probabilità di farti male rispetto a prima.
Alterna allenamenti duri a quelli facili
Potresti fare solo corse lente e diventare un maratoneta. Infatti, molte persone fanno proprio questo quando si allenano per la prima volta per una maratona o mezza. Con ogni passo che fai, anche a un ritmo lento, il tuo corpo impara a correre in modo più efficiente e la tua resistenza migliora.
Ma se non lo fai solo per la soddisfazione di correre lontano, ma per guadagnare in forma o per il brivido di allenarti per battere un certo tempo, allora devi fare degli allenamenti più duri in modo che il tuo corpo possa fare adattamenti e diventare più forte. (Inoltre, correre a una sola velocità può diventare piuttosto noioso.)
Quindi, quando sei pronto per iniziare a mischiare le cose, devi considerare altri due tipi di allenamento: speedwork e threshold training.
Speedwork
Gli allenamenti di velocità sono quello che sembrano. L’obiettivo è quello di correre ad un ritmo molto più veloce di quello che potresti mantenere per una distanza significativa, ma di spezzare questi attacchi di intensità con intervalli di riposo. L’allenamento di velocità è generalmente fatto su una pista, in modo che il terreno sia consistente e piatto, e in modo da poter facilmente misurare il tuo ritmo con un’occhiata all’orologio e ai segni sulla pista che ti dicono quanto sei andato lontano.
Ecco un semplice allenamento di velocità da provare, una volta che ti sei abituato a correre qualche miglio: corri mezzo miglio (800 metri) a un ritmo abbastanza buono, circa il ritmo che potresti mantenere per un miglio circa. Cronometra quanto tempo ci metti a farlo, poi riposa per la stessa quantità di tempo facendo un leggero jogging o anche camminando. Ripeti quattro volte, o per tutto il tempo in cui ti accorgi che ti stai riprendendo completamente durante l’intervallo di riposo. Questi intervalli sono conosciuti come Yasso 800, dal nome di Bart Yasso, l’allenatore che ha inventato l’allenamento.
Il speedwork è duro, ed è qualcosa che probabilmente vorrete fare solo una volta alla settimana all’inizio. Il prossimo tipo di allenamento è leggermente meno intenso, ma di maggiore durata.
Allenamento di soglia
La tua soglia anaerobica è l’intensità alla quale il tuo corpo passa da uno stato aerobico confortevole (dove dovrebbero esserci le tue corse facili) a uno stato più impegnativo, che consuma ossigeno, che chiameresti in una situazione di lotta o fuga. L’allenamento di soglia insegna al tuo corpo ad aumentare l’intensità con cui il tuo corpo passa – in breve, ti allena a rimanere in modalità “confortevole” più a lungo e a velocità più elevate.
L’allenamento di soglia è spesso descritto come “comodamente difficile”: dovrebbe essere un’intensità che puoi mantenere per circa 45 minuti, e non di più. Se hai corso un 5K di recente, prova un ritmo leggermente più lento di quello per il tuo allenamento di soglia. Dovresti essere in grado di parlare con frasi brevi, ma far uscire un intero paragrafo dovrebbe essere difficile. (Per esempio, se puoi correre una 5K in 25 minuti, prova un ritmo di soglia di circa 8:30 per miglio.)
Inizia con una ventina di minuti a quel ritmo, e costruisci da lì per correre più velocemente e più a lungo man mano che la tua forma fisica migliora. Puoi lavorare su alcune colline, o anche fare questa corsa su un sentiero per mantenerla interessante, ma dovrai rallentare il tuo ritmo obiettivo per tenere conto del terreno più accidentato.
La corsa lunga
Il pane e il burro del regime di un corridore di distanza è la corsa lunga. È l’allenamento più lungo della settimana, e se ti stai allenando per la tua prima mezza maratona o maratona completa, è qui che spesso correrai più lontano di quanto tu abbia mai corso fino a quel momento.
La corsa lunga non è complicata – essenzialmente, si corre a un ritmo “facile”, uno che è abbastanza lento che si potrebbe facilmente portare avanti una conversazione durante la corsa. La corsa lunga è quella in cui dovrai fare delle soste per l’acqua e la nutrizione (o portarla con te), come descritto di seguito.
La cosa più difficile della corsa lunga, nella mia esperienza, è la monotonia. Se trovi che ti annoi, puoi rompere portando con te un iPod con una playlist o anche un audiolibro. Oppure, se sei un tipo all’aria aperta, scoprirai che il trail running offre una fuga dal mondo frenetico e la possibilità di meditare, pensare o semplicemente rilassarti mentre corri.
Come fare il pieno mentre corri
Un errore comune dei nuovi corridori, e io non ho fatto eccezione quando mi sono allenato per la mia prima maratona, è sabotare i tuoi allenamenti non riuscendo a fare il pieno correttamente. Dove molti nuovi corridori sbagliano è nel non rendersi conto che il cibo che mangiano prima e durante le loro corse ha un grande impatto su come si sentono e si comportano. Ecco come fare.
Prima dell’allenamento
Prima di tutte le corse, tranne le più facili e brevi, dovrai assumere una buona quantità di carboidrati e, se possibile, un po’ di proteine. Un rapporto di 3:1 tra carboidrati e proteine è un buon rapporto da raggiungere, ma non preoccuparti di essere preciso. Evita i grassi e le fibre, perché aumentano le possibilità di problemi di stomaco, che – credimi – non sono amici di nessuno quando sei a cinque miglia da un trail run.
E più tempo hai fino al tuo allenamento, più dovresti mangiare in questo pasto pre-gara. Se hai due o più ore prima di correre, potresti provare un bagel con burro di arachidi e un pezzo di frutta. Se il tuo allenamento è tra un’ora, vai più piccolo: mi piace un piccolo bicchiere di succo d’arancia con un po’ di proteine in polvere mescolate. E se devi uscire dalla porta per correre appena mangiato, prova una manciata di datteri. Il glucosio entrerà rapidamente in circolo e potrai utilizzarlo già 15 minuti dopo.
Durante l’allenamento
Ovviamente, avrai bisogno di acqua. Tre o quattro bicchieri d’acqua all’ora sono un range sicuro, ma naturalmente la quantità effettiva di cui hai bisogno varia ampiamente con l’intensità, il calore e l’umidità.
Per le corse di meno di un’ora, probabilmente non avrai bisogno di mangiare nulla durante l’allenamento vero e proprio, a patto che tu abbia mangiato qualcosa in anticipo. La maggior parte delle persone immagazzina abbastanza glicogeno per correre per circa un’ora e mezza prima che il corpo si spenga per proteggere il cervello, quindi mangiare per qualsiasi cosa oltre un’ora è una regola empirica sicura.
Se sarai fuori più di un’ora (o se stai correndo davvero forte per un periodo di tempo più breve), punta a 30-60 grammi di carboidrati per ora di esercizio per mantenere le tue riserve di glicogeno, a seconda della tua taglia e dell’intensità della tua corsa. E assicurati di sostituire gli elettroliti, che perdi con il sudore e che sono necessari per bilanciare in modo sicuro l’acqua che stai assumendo. Una bevanda sportiva o un gel energetico è un buon modo per ottenere sia calorie che elettroliti da una fonte conveniente, ma gli alimenti più sostanziosi come la frutta e le barrette energetiche tendono ad essere più attraenti una volta che sei stanco di bevande sportive e gel su corse molto lunghe.
Dopo l’allenamento
Come mangi dopo la corsa, specialmente durante i pochi minuti cruciali subito dopo, noti come finestra di recupero, è importante quanto la qualità dell’allenamento per aiutare il tuo corpo ad adattarsi e ad aumentare forza e velocità.
Nella prima mezz’ora circa dopo aver finito la corsa, mangia un buon pasto di carboidrati e proteine, in un rapporto di circa 4:1 o 5:1 tra carboidrati e proteine. Avrai sentito la frase “guadagnare i carboidrati”, ed è vero: l’ora immediatamente successiva all’allenamento è l’unico momento della giornata in cui tutti quei carboidrati che non dovresti mangiare – riso bianco, pasta bianca e persino lo zucchero – sono altamente benefici. Quindi goditi questo momento, e consideralo come la tua ricompensa per aver lavorato duramente là fuori.
Mettere tutto insieme
Non andresti in palestra a fare la panca piana ogni giorno, giusto? Sai che i muscoli hanno bisogno di recuperare, quindi dai ad ogni gruppo muscolare la possibilità di riposare dopo un duro allenamento.
Lo stesso vale per la corsa. Devi dare al tuo corpo il tempo di recuperare se vuoi che migliori. Quando sei all’inizio, tratta le tue corse difficili (speedwork, soglia o corsa lunga) come i tuoi allenamenti, e assicurati che tra un allenamento e l’altro tu ci vada piano. Prenditi un giorno di riposo, vai a fare una corsa molto facile a ritmo di conversazione, o fai un po’ di cross-training leggero.
Settimana per settimana, questo va bene. Ma se ti stai allenando per una gara lunga, vuoi una mappa che ti dica come aumentare il chilometraggio nel tempo fino alla distanza per cui ti stai allenando, così come un piano di nutrizione per assicurarti le calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in movimento.
Quindi trova un piano che ti porti dove vuoi andare. Non è difficile trovare piani di allenamento gratuiti online, ma è meglio fare shopping per trovare un libro o un piano che faccia al caso tuo. Allenarsi per una gara lunga è un grande impegno, e vale la pena farlo bene.
Per andare più lontano con le informazioni in questo post e per alcuni piani di allenamento che mi piacciono, controlla queste risorse per iniziare (o diventare seri) con la corsa a distanza:
- Daniels Running Formula – un eccellente primer all’allenamento scientifico, completo di programmi di allenamento per diverse distanze popolari e livelli di abilità.
- Run Less, Run Faster – un approccio innovativo per migliorare la tua velocità e ridurre al minimo il tempo che trascorri correndo, sostituendo il chilometraggio facile e “spazzatura” con il cross-training.
Ricorda le sagge parole di Lao-tzu: Il viaggio di mille miglia inizia con un solo passo. Non scoraggiarti se ora puoi correre solo per tre o quattro minuti senza fermarti. In questo caso, fai di cinque minuti il tuo obiettivo. Una volta raggiunto, lavorate per arrivare a 10.
Imparare a correre più lontano di quanto la maggior parte delle persone guida in un giorno non è il risultato di allenamenti folli e intensi o di una innaturale fame di punizioni (ok, forse questo aiuta il giorno della gara). Invece, è il risultato di costanti, piccoli passi. Esci giorno dopo giorno, mettiti alla prova ogni volta un po’ e non potrai che diventare più forte, più veloce e più duraturo.
Buona corsa!
Ascolta il nostro podcast sui miti e le verità della corsa sulla distanza:
Matt Frazier è un maratoneta e ultramaratoneta, e probabilmente sarebbe un triatleta se non fosse un terribile nuotatore. Matt aiuta i corridori e gli altri atleti ad allenarsi e a mangiare meglio con il suo blog, No Meat Athlete, dove offre un corso gratuito sulla nutrizione a base vegetale per la resistenza.