Un allenamento di box jump ha un sacco di benefici senza un sacco di attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è una scatola stabile, il tuo peso corporeo e alcuni consigli su come farlo correttamente.
Benefici del Box Jumps
I box jump sono uno dei principali esercizi dell’allenamento pliometrico o di salto. Non solo si bruciano molte calorie attraverso i movimenti esplosivi, ma si lavora anche su resistenza, forza e coordinazione. Allo stesso tempo, si allena la stabilità e la mobilità del corpo. Migliorando queste due cose, sarete più flessibili, più veloci e più agili. Questo aumenterà anche la tua velocità di passo e aiuterà il tuo equilibrio.
Affilare la vostra coordinazione vi rende migliori in altri sport e vi aiuta a muovervi durante la giornata in modo più sicuro e con meno lesioni. Diventerai più consapevole del tuo corpo e svilupperai fiducia.
Prima di iniziare a fare box jumps…
Devi avere gambe forti, coordinazione e un po’ di coraggio. Assicurati di usare una scatola stabile su una superficie piana che non scivoli.
Puoi scegliere la dimensione della scatola. Generalmente dovrebbe arrivare alle tue ginocchia e può variare a seconda del tuo livello di forma fisica. Per scoprire quanto in alto potete saltare, iniziate su piattaforme basse e fatevi strada verso l’alto. In questo modo guadagnerai forza e fiducia.
Se non hai un box:
Puoi anche usare scale o panchine in palestra. Usa le panchine del parco e i tronchi d’albero quando ti alleni all’aperto.
Quali sono i benefici dell’allenamento?
La forza esplosiva, la forza della velocità e la potenza del salto verticale sono le aree principali di allenamento.
Nell’allenamento del box jump lavori tutti i muscoli delle gambe e rafforzi il tuo core usando il tuo peso corporeo. I salti in scatola aumentano anche la resistenza e migliorano la salute cardiovascolare. Inoltre, si bruciano tra le 800 e le 1.000 calorie all’ora con un allenamento pliometrico esplosivo, il che lo rende una grande opzione per le persone che vogliono perdere peso. Se vuoi una sfida ancora più impegnativa, usa pesi da caviglia o da polso, sacchi di sabbia o pesi liberi.
Suggerimento per l’allenamento:
Puoi integrare gli esercizi di salto nel tuo solito allenamento, per esempio come esercizio cardio tra una serie e l’altra o sostituendo un altro esercizio cardio come i jumping jack. Puoi trovare altri esercizi bodyweight e piani di allenamento mirati nella nostra app adidas Training.
Combina i box jump con altri esercizi di bodyweight. Scopri di più nell’app adidas Training.
Assicurati di riscaldarti adeguatamente:
Prendi tutto il tempo necessario per riscaldarti prima di fare un allenamento pliometrico. È facile tirare un muscolo o slogarsi la caviglia durante un salto se il tuo corpo non è pronto. Soprattutto, i salti devono essere eseguiti in modo controllato.
Come fare i salti in scatola correttamente
Inizia in uno squat basso e stendi le braccia dietro di te come un saltatore con gli sci prima del decollo. Ora spingiti fuori dal pavimento con tutta la forza delle tue gambe e usa le tue braccia per lo slancio. Assicurati di atterrare dolcemente con entrambi i piedi completamente sulla scatola e assorbi il salto con le ginocchia. Salta o scendi dalla scatola e ricomincia. Assicurati che la tua posizione di partenza sia stabile e che i salti siano controllati. Movimenti disordinati e caotici aumentano il rischio di lesioni.
Importante:
Le donne incinte dovrebbero evitare questo allenamento a causa dei movimenti esplosivi. Chiunque abbia problemi alla schiena, alle ginocchia o alle caviglie dovrebbe concentrarsi su esercizi senza salti.
Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti
Le varianti qui sotto renderanno il tuo allenamento di box jump ancora più divertente! Puoi fare questi esercizi anche con un partner:
Jumping Jacks to Jump-up
Burpee Step-up
Ball Crush Jump-up
Salto da scatola a scatola
Trova altre varianti di esercizi per i salti con le scatole qui. Abbiamo anche messo insieme un allenamento per la parte superiore del corpo qui quando le tue gambe hanno bisogno di una pausa.