Grazie alla massiccia crescita del numero di donne che si allenano con i pesi, il bodybuilding femminile è diventato molto più popolare e accessibile.
Più donne che mai vogliono portare il loro allenamento al livello successivo condizionando i loro corpi agli standard delle competizioni.
La sfida che molte di queste donne devono affrontare; è che come ‘outsider’ può essere difficile ottenere informazioni affidabili e supporto nel mondo del bodybuilding.
Lipstick Lifters sta lavorando per colmare questa lacuna, iniziando con questa guida e continuando ad offrire ulteriori informazioni e supporto alle donne nel sollevamento pesi.
Lo scopo di questa guida è quello di esaminare le diverse categorie di questo sport e spiegare le basi di come funziona ciascuna di esse, compreso ciò che i giudici cercheranno.
Ci sono 6 categorie principali da considerare:
- Wellness
- Bikini
- Figure
- Fitness
- Physique
- Bodybuilding
Diverse località e federazioni avranno la loro linea di competizioni e standard, per esempio, non tutte le competizioni avranno una divisione wellness o una divisione bodybuilding.
Con questo in mente, dovresti usare le informazioni fornite qui come una guida.
Controlla a livello locale (o più lontano se sei disposto a viaggiare) per vedere quali competizioni sono disponibili per te e quali divisioni sono ospitate.
Nel frattempo, vedi sotto una ripartizione delle categorie e dei requisiti dei giudici…
Wellness
Wellness è una categoria relativamente nuova nel bodybuilding femminile.
Introdotto nel 2016 circa, il wellness bodybuilding ha aperto le porte alle donne più piene.
La categoria Wellness è un classico look da “donna sana”.
Questa è una categoria in cui il giudizio non si basa sulla dimensione muscolare assoluta o su livelli di grasso corporeo incredibilmente bassi.
Wellness è orientata più verso la simmetria, le proporzioni, l’aspetto generale ed essenzialmente, il ‘pacchetto complessivo’.
Le concorrenti sono tipicamente snelle e atletiche, senza essere molto muscolose o incredibilmente magre. Ci si aspetta che siano in forma, sane ed eleganti.
Queste signore sono forti, con un aspetto generale “formoso” ma non “muscoloso”.
Le concorrenti del benessere devono presentare una figura sana e in forma, con un aspetto solido, con fianchi più pieni, cosce e natiche arrotondate.
I concorrenti di Wellness sono valutati da una giuria su…
- Presenza scenica
- Quarter turns
- “Io cammino” (lungo un palco o una passerella)
- Proporzioni verticali (proporzione tra gambe e parte superiore del corpo)
- Proporzioni orizzontali (fianchi e vita contro le spalle)
Questa è una categoria dove la definizione muscolare estrema, separazione, livelli di grasso corporeo molto bassi, secchezza e dimensione dei muscoli sono contrassegnati.
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Bikini
Le concorrenti di bikini presentano una figura a clessidra, con spalle e fianchi proporzionati.
La categoria bikini è stata potenzialmente la categoria più attraente per le donne che entrano in questo sport. Tuttavia, con la diffusione della divisione Wellness, il bikini potrebbe perdere il primo posto – potrei sbagliarmi, solo il tempo lo dirà.
Le ragazze bikini richiedono una buona ed equilibrata definizione muscolare, senza muscolosità estrema o bassi livelli di grasso corporeo.
Il giudizio dei concorrenti bikini si basa su un fisico sano, equilibrato e ben proporzionato.
Come nel bodybuilding classico, i punti vengono assegnati per la simmetria e l’equilibrio della forma e della dimensione dei muscoli.
I giudici cercano una classica figura a clessidra, con particolare enfasi sui muscoli delle spalle, una vita piccola e buoni glutei ben proporzionati.
Il tono della pelle è molto importante, quindi assicurati che la pelle sia soda, idratata e che l’abbronzatura sia ben applicata.
Le concorrenti di bikini sono valutate da una giuria su…
- Pose anteriori e posteriori
- Quarter turns (federazioni naturali)
- Presentazione complessiva
- ‘I walks’
- Posing
- Confidenza e presenza scenica.
La valutazione avviene in due turni, indossando un bikini a due pezzi e tacchi alti.
In entrambi i turni, i concorrenti dovranno eseguire pose frontali, posteriori e laterali.
Per il secondo round, le concorrenti inizieranno con la ‘I walk’, in cui dovranno mostrare la loro presenza scenica e il loro fisico in movimento.
Si accumulano punti per: look, fisico e presenza scenica.
I-walking
La concorrente cammina con sicurezza verso il centro del palco, oltre a questo, si fermerà per eseguire 4 diverse pose di sua scelta.
Infine, cammineranno per unirsi alla fila in fondo al palco.
Figura
La categoria figura è dove iniziamo ad entrare più in un’arena classica di bodybuilding femminile.
Ideale per le donne con un fisico naturalmente atletico, una buona forma e tono muscolare.
Le concorrenti di figure tendono ad essere muscolose con spalle più larghe, una vita più piccola e fianchi stretti.
Per quanto riguarda l’equilibrio muscolare, i giudici sono particolarmente colpiti da spalle e dorsi forti e muscolosi.
Questo dovrebbe essere bilanciato con forti quadricipiti e glutei dando un impressionante fisico a forma di ‘X’.
Se combinato con un tono di pelle uniforme e il giusto livello di grasso corporeo (in genere 8-12%) questo crea un look forte e magro.
I giudici cercano muscoli pieni, con separazione chiaramente visibile. Le striature muscolari sono da evitare.
I concorrenti possono essere segnati per essere troppo magri e naturalmente per non avere abbastanza massa muscolare visibile.
I concorrenti di figura sono valutati da una commissione di giudici attraverso…
- Quarti di giro (davanti, entrambi i lati e dietro)
- Misura dei muscoli, simmetria e proporzione
- Separazione muscolare visibile
- Qualità estetiche come il tono della pelle, il trucco, l’abbigliamento e l’aspetto generale
Le pose sono i classici quarti di giro (permettendo ai giudici di vedere tutti i lati del fisico).
I punti vengono assegnati per la dimensione dei muscoli, la simmetria, le proporzioni e la magrezza del concorrente.
L’obiettivo è quello di essere “magro” piuttosto che “strappato” e “muscoloso”.
I concorrenti di solito non devono camminare nella classe di figura, ma in due turni saranno giudicati sia in un costume da bagno singolo che in un bikini a due pezzi.
Fitness
La categoria fitness è dove si incontrano bodybuilding, fitness e talento femminile.
La categoria fitness femminile è un po’ un’anomalia. Non si tratta solo di apparenza; qui dovrai dimostrare la tua forza, flessibilità e talento.
Il fisico di una concorrente di fitness corrisponderà da vicino a quello di una concorrente di figura, ma nella categoria fitness c’è di più.
Non solo le concorrenti devono presentare un fisico ben fatto, ma devono anche eseguire una routine di fitness su musica.
Questa è un’opportunità per dimostrare forza fisica e capacità di fitness.
I concorrenti possono avere un background nella danza, ginnastica, cheerleading o simili, ma essenzialmente questa categoria è aperta a chiunque possa soddisfare i giudici come indicato di seguito.
Come per le altre categorie, c’è il primo round di valutazione del fisico (questo viene fatto in un costume da bagno a due pezzi e include i soliti quarti di giro, ecc).
Il secondo round è quello del fitness – qui i concorrenti dovranno eseguire una routine di due minuti.
Non deve essere necessariamente basato sulla ginnastica o sulla danza, ma deve essere messo in musica e, a seconda del livello di competizione, includere i seguenti movimenti di potenza e flessibilità…
- One armed push up
- Straddle hold
- Leg extension hold
- High kick
- Front and side splits
I concorrenti vengono giudicati in base a fitness, stile, coordinazione, movimento, qualità della routine e personalità generale.
Il round finale è il round in costume da bagno intero.
In questo round i giudici valutano i concorrenti per la loro atleticità, fermezza, portamento, eleganza, aspetto generale, simmetria e proporzione.
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Physique
Le concorrenti di pysique si avvicinano ancora di più al bodybuilding femminile, ma ci si aspetta che siano più femminili e atletiche delle loro controparti di bodybuilding.
I giudici cercano muscoli più grandi e definiti di una concorrente di figura.
Le concorrenti di Physique sono muscolose, ma non così tanto da essere descritte come “strappate”.
All’incirca l’8-10% di grasso corporeo è appropriato.
I punti vengono assegnati per le dimensioni dei muscoli, il tono, il portamento e l’equilibrio.
Le concorrenti femminili di physique sono giudicate in uno stile tradizionale di posa da bodybuilding, con tutte le donne che devono eseguire le seguenti pose…
- Doppio bicipite anteriore/mani aperte (nessuna posa frontale completa a piedi piatti – una sorta di posa frontale di torsione)
- Doppio bicipite posteriore/mani aperte
- Tricipite laterale con gamba estesa
- Petto laterale con braccia estese
- Coscia/abbraccio anteriore
Nella categoria physique, i concorrenti devono eseguire una routine coreografata su una musica di loro scelta.
E’ qui che possono dimostrare il loro fisico durante il movimento.
I concorrenti di physique sono giudicati sulla loro massa muscolare – ci si aspetta che abbiano muscoli pieni (ma non così spessi come le donne del bodybuilding).
Le concorrenti di fisico femminile dovrebbero salire sul palco con un livello molto basso di grasso corporeo. Alcune striature muscolari sono permesse in questa categoria.
L’aspetto generale che i giudici vogliono vedere è, più magro e più muscoloso, rispetto alle altre categorie. I muscoli spessi e i livelli di grasso corporeo estremamente bassi delle donne bodybuilders non sono desiderati in questa categoria.
Le donne physique devono avere una schiena e spalle larghe, una vita piccola, gambe e glutei forti e magri combinati con una perfetta simmetria ed equilibrio del loro fisico, con alcune striature muscolari.
Bodybuilding
La categoria del bodybuilding femminile è diminuita in termini di popolarità, con la maggior parte delle donne che non vogliono intraprendere il percorso che serve per avere successo ai massimi livelli in questo sport.
Esiste ancora, ma in una forma molto più piccola di prima.
La categoria del bodybuilding è l’unico sport fisico femminile che viene giudicato in base al peso e non all’altezza. Questo perché il giudizio è in gran parte basato sulla massa muscolare e sui livelli di grasso corporeo piuttosto che sull’atletismo, l’aspetto e la femminilità.
Le culturiste vengono giudicate attraverso le pose di routine – queste sono le pose obbligatorie…
- Doppio bicipite anteriore/mani aperte (nessuna posa frontale completa a piedi piatti – una sorta di posa frontale con torsione)
- Doppio bicipiti posteriori/mani aperte
- Tricipiti laterali con gamba estesa
- Petto laterale con braccia estese
- Coscia/abbraccio anteriore
I giudici chiameranno anche altre pose che desiderano vedere per dare i loro giudizi.
I bodybuilder sono poi autorizzati a passare attraverso la loro routine di pose. Le concorrenti faranno la coreografia da sole.
Questa è un’opportunità per le bodybuilder di mostrare le loro migliori pose, angoli e muscoli per ottenere punti extra con i giudici.
I punti vengono assegnati per la dimensione dei muscoli, la simmetria e l’equilibrio insieme al basso grasso corporeo e alla qualità della posa.
In termini di grasso corporeo, più basso è meglio è – ci si aspetta che le striature muscolari siano su tutto il corpo e che i muscoli siano spessi e pieni.
Il fisico perfetto per il bodybuilding femminile dovrebbe essere anche:
‘Secco’ (quanta più acqua possibile rimossa da sotto la pelle)
‘Granuloso’ (grasso corporeo così basso che la struttura dei muscoli può essere vista)
E ‘vascolare’ (grasso corporeo e acqua così bassi che i vasi sanguigni sono grandi, spessi e visibili ovunque).
Un bodybuilder donna con tutte queste caratteristiche otterrà il massimo dei punti.
La tua categoria e i tuoi obiettivi
Un drammatico declino nella popolarità della categoria del bodybuilding femminile, insieme all’esplosione della popolarità dell’allenamento con i pesi tra le donne, significa che lo sport nel suo complesso ha dovuto evolversi.
Lo ha fatto aggiungendo tutti i tipi di categorie agli sport fisici femminili, portando all’ampia gamma che abbiamo ora a disposizione.
Queste categorie di bodybuilding femminile sono abbastanza ampie che è probabile che ce ne sia una adatta al tuo interesse, al tuo fisico e ai tuoi obiettivi di allenamento, se desideri intraprendere la strada della competizione.
Il tuo fisico naturale potrebbe essere adatto ad alcune categorie più di altre – guardati onestamente allo specchio e vedi quale categoria ti si addice meglio.
Mentre la forma naturale del corpo gioca un ruolo enorme nel posizionamento nel mondo del bodybuilding, non bisogna dimenticare che dopo tutto si tratta di bodybuilding. Pertanto, l’obiettivo è quello di ‘costruire’ il tuo fisico desiderato, in palestra, con i pesi.
Il bodybuilding consiste nel scolpire il tuo corpo e il sollevamento pesi è l’unico modo per farlo.
Le donne che vogliono entrare in questa arena dovrebbero già lavorare con i pesi, se non lo fai, devi farlo.
Se stai guardando al futuro e vuoi iniziare a porre le basi, dovresti iniziare a costruire ora.
Possono volerci anni per costruire il tuo fisico fino allo standard della competizione, quindi prima inizi, meglio è.
Ricorda che non devi limitarti a una sola categoria di bodybuilding femminile, molte donne entrano a un livello e si fanno strada nella loro “carriera”.
Quanto lontano vuoi spingerti, dipende solo da te.
Fai le tue ricerche
Tieni presente che ogni federazione ha le sue regole. Assicurati di controllarle e di non prendere questa guida come definitiva.
La migliore ricerca che puoi fare è visitare alcuni spettacoli come spettatore.
Facendo questo sarai in grado di familiarizzare con il formato e lo standard della competizione.
Fai un ulteriore passo avanti parlando con alcune nuove persone, chiedi delle loro esperienze e fatti un’idea reale del mondo del bodybuilding.
Prendi un allenatore
Metodi di allenamento diversi daranno risultati diversi in modi diversi, ecco perché se decidi di diventare professionista devi assolutamente avere un buon allenatore a fianco.
Un buon allenatore è imperativo per il tuo successo, in quanto sarà in grado di darti un’opinione onesta su quale categoria pensa sia più adatta a te.
Il tuo allenatore si assicurerà (dovrebbe) che tu salga sul palco in condizioni fisiche ottimali.
Se non sei pronto per un allenatore, ma vuoi dei piani di sollevamento pesi affidabili che ti aiutino a porre le tue basi, controlla le nostre opzioni nella Members Zone >>>
Allarme spoiler
Uno dei segreti aperti del mondo del bodybuilding è l’uso di steroidi e altri PED (farmaci per migliorare le prestazioni).
La tua vita, la tua scelta; non stiamo giudicando o esponendo nessuno.
Lo diciamo perché se non sei consapevole del loro uso (e sei un atleta pulito) potresti trovarti in una categoria in cui non puoi vincere.
Siiate consapevoli di dove gareggiate e con chi vi confrontate.
Ci sono molte competizioni senza droghe, quindi controllate a livello locale per vedere quali competizioni sono disponibili per voi.