Dhanurasana (Bow Pose): Istruzioni passo per passo
Questa posizione è così chiamata perché assomiglia all’arco di un arciere, il torso e le gambe rappresentano il corpo dell’arco, e le braccia la corda.
(don-your-AHS-anna)
dhanu = arco
Step 1
Sdraiati sulla pancia con le mani lungo il torso, i palmi in alto. (Puoi sdraiarti su una coperta piegata per imbottire la parte anteriore del busto e le gambe.) Espira e piega le ginocchia, portando i talloni il più vicino possibile alle natiche. Raggiungere indietro con le mani e afferrare le caviglie (ma non la parte superiore dei piedi). Assicurati che le tue ginocchia non siano più larghe della larghezza dei tuoi fianchi, e mantieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi per tutta la durata della posa.
Vedi anche Stop Slouching! Migliorare la postura in Bow Pose
Step 2
Inspira e solleva fortemente i talloni dai glutei e, allo stesso tempo, solleva le cosce dal pavimento. Questo avrà l’effetto di tirare la parte superiore del busto e la testa fuori dal pavimento. Abbassate l’osso sacro verso il pavimento e mantenete i muscoli della schiena morbidi. Mentre continuate a sollevare i talloni e le cosce più in alto, premete le scapole fermamente contro la schiena per aprire il cuore. Allontanate la sommità delle spalle dalle orecchie. Guarda in avanti.
Vedi anche Nix Neck Pain in Camel Pose
Step 3
Con la pancia premuta contro il pavimento, respirare sarà difficile. Respira di più nella parte posteriore del busto, e assicurati di non smettere di respirare.
Vedi anche Altre posizioni yoga di apertura del petto
Step 4
Rimani in questa posizione da 20 a 30 secondi. Rilascia quando espiri e rimani in silenzio per qualche respiro. Puoi ripetere la posa una o due volte di più.
Torna alla A-Z POSE FINDER
Informazioni sulla posizione
Nome sanscrito
Dhanurasana
Livello della posizione
Contraindicazioni e precauzioni
- Pressione sanguigna alta o bassa
- Migranza
- Insonnia
- Ferite gravi allagrave alla schiena o al collo
Modifiche e accessori
Se non ti è possibile tenere le caviglie direttamente, avvolgi una cinghia intorno alla parte anteriore delle tue caviglie e tieni le estremità libere della cinghia, mantenendo le braccia completamente estese.
Affonda la posa
Puoi aumentare la sfida di Dhanurasana eseguendo la posa con le cosce, i polpacci e l’interno dei piedi che si toccano.
Applicazioni terapeutiche
- Stipazione
- Malattie respiratorie
- Moderato mal di schiena
- Fatica
- Ansia
- Disagio mestruale
Posizioni preparatorie
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Posizioniup Poses
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Consiglio per i principianti
A volte i principianti hanno difficoltà a sollevare le cosce dal pavimento. Puoi dare alle tue gambe una piccola spinta verso l’alto sdraiandoti con le cosce appoggiate su una coperta arrotolata.
Benefici
- Stende tutta la parte anteriore del corpo, caviglie, cosce e inguine, addome e petto e gola, e i flessori profondi dell’anca (psoas)
- Forza i muscoli della schiena
- Migliora la postura
- Stimola gli organi dell’addome e del collo
Partnering
Un partner può aiutarti a lavorare sulla preparazione per Dhanurasana. Esegui il passo 1 nella descrizione qui sopra. Fai inginocchiare il tuo partner sul pavimento dietro di te, con le sue ginocchia interne che sostengono le tue ginocchia esterne. Inspirate e sollevate la parte superiore del busto dal pavimento allontanando i talloni dai vostri glutei, ma mantenete le cosce sul pavimento. Il vostro partner dovrebbe poi afferrare la parte posteriore delle vostre caviglie. Appendi il busto al supporto del tuo partner, ma assicurati che non ti tiri più a fondo nella posa. Quando sei pronto a fare di più, sollevati. La presenza del tuo partner serve solo a sostenere qualsiasi sollevamento tu crei da solo.
Variazioni
Una variazione di Dhanurasana è chiamata Parsva (parsva = lato, fianco) Dhanurasana. Esegui Dhanurasana secondo le istruzioni della descrizione principale qui sopra. Poi con un’espirazione, immergi la tua spalla destra verso il pavimento, tira fortemente il tuo piede sinistro verso destra, e rotola sul tuo lato destro. Gli studenti spesso hanno difficoltà a rotolarsi per le prime volte che fanno il tentativo. Non disperate. Potete esercitarvi a rotolare sul fianco senza tenere le caviglie. Basta piegare le ginocchia e usare le mani per aiutarvi a sentire il movimento di rotazione. Rimanete sul fianco destro per 20-30 secondi, poi, mentre espirate, rotolate sulla pancia e poi a sinistra. Rimani qui per lo stesso tempo, e infine rotola di nuovo sulla pancia con un’espirazione. Parsva Dhanurasana dà un buon massaggio agli organi addominali.