L’hollow-body hold è un’abilità di ginnastica e Pilates adatta ai principianti, ma le sue proprietà di rafforzamento del core sono tutt’altro che basilari.
La mossa inizia con un crunch che disegna spalle e piedi dal pavimento, creando una forma curva che estende la lunghezza della spina dorsale, dal collo al bacino. Da questo punto, c’è uno spettro di modi per progredire verso un hollow completamente esteso, con braccia e gambe distese. (Vedi “Progredire nel tuo Hollow,” qui sotto.)
La presa hollow lavora la catena anteriore del corpo – i muscoli nella parte anteriore del corpo – compresi gli addominali, il diaframma, i flessori dell’anca e i quadricipiti. Oltre a costruire forza, stabilità e controllo del corpo, vanta un posizionamento favorevole alla schiena mettendo il corpo in un’inclinazione pelvica posteriore. Infatti, la posizione cava può essere portata ad altri movimenti di forza, come una pressa a terra a corpo cavo, così come le posizioni pronte (a faccia in giù) come il plank a corpo cavo, le cui variazioni tradizionali possono mettere sotto pressione la parte bassa della schiena, causando disagio o dolore.
Perché il movimento può essere modificato per soddisfare il livello di abilità e fitness unico di ogni persona, non è un esercizio rischioso, anche se la forma errata può causare qualche disagio al collo e alla parte bassa della schiena. Il principale svantaggio sarebbe non fare l’esercizio – e perdere le sue ricompense.
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia tirate verso il petto.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e solleva la testa e la parte superiore della schiena di pochi centimetri, come se stessi facendo un crunch.
- Estendere le braccia in alto e le gambe verso l’esterno, i piedi e le mani in bilico a circa un angolo di 45 gradi con il pavimento.
- Mantenere questa posizione il più a lungo possibile con buona forma. Iniziare con prese di 10 secondi e lavorare fino a tenere per 30 secondi.
Progresso il tuo Hollow
Rendere più facile: Piega le ginocchia, tenendo le dita dei piedi appuntite e i talloni vicino ai glutei. Alza le braccia e tienile vicino ai fianchi, raggiungendo attivamente la punta delle dita verso le dita dei piedi e impegnando i dorsali come se spingessi verso il basso una scatola immaginaria. Estendete le gambe verso l’alto e abbassatele gradualmente senza sacrificare la forma cava.
Rendetelo più difficile: Abbassare le gambe il più vicino possibile al pavimento senza perdere la forma cava del tronco. Alza le braccia completamente in alto senza abbassare le spalle al pavimento.