Parte 1: Regole d’oro per i bruciagrassi alle prime armi
Fallo e basta
Se stai correndo per sbarazzarti di un po’ di grasso, sei pronto a partire a patto che tu riesca a fare i lacci. “Per le prime sei settimane, tutto quello che devi fare è correre”, dice lo scienziato dello sport e allenatore Ian Mellis (resultsfast.co.uk) “Come nuovo corridore, l’esercizio inonda il tuo corpo di adrenalina, stimolando il rilascio di grasso dalle tue cellule, che viene scomposto dalla corsa”. In altre parole, è l’inizio della fine per il tuo grasso in eccesso indecoroso, ovunque esso sia. Ma questo periodo d’oro non durerà per sempre. “Il tuo corpo si abitua presto a questo livello di stimoli”, dice Mellis. “Quindi questo è il momento in cui puoi iniziare a fare intervalli e corse a tempo per continuare il processo”. Continua a leggere…
Fatto il crimine? Fai il tempo
Capire quanta corsa ci vuole per annullare i tuoi peccati alimentari è fondamentale. Basandoci su un principiante di 12 tonnellate che corre a 10 minuti/miglio, bruciando 730kcal/ora, ecco quanto tempo devi passare sui marciapiedi per bruciare un…
Piccolo Milky Way (122kcal): 10 minuti
Lattina di Stella Artois (243kcal): 20 minuti
Burger King Caesar Chicken Wrap (365kcal): 30 min
McDonald’s Big Mac (487kcal): 40 min
Pret A Manger all-day breakfast
sandwich (608kcal): 50 min
Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal): 60 min
Passare il plateau
Come si diventa più in forma, il tuo corpo avrà bisogno di nuovi stimoli per continuare la sua evoluzione brucia-grassi. “Gli intervalli portano il tuo corpo al massimo delle sue capacità e aumentano la quantità di ossigeno che usi per eseguire e recuperare, con il risultato di bruciare più calorie”, dice Mellis. Dopo l’esercizio, gli intervalli entrano davvero in gioco: l’intensità significa che il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno del normale per tornare al suo stato pre-esercizio. Per ogni litro di ossigeno consumato si bruciano cinque calorie; questo consumo di ossigeno post-esercizio eleva la combustione delle calorie fino a 48 ore.
“I principianti dovrebbero correre all’80% dello sforzo massimo per un minuto, poi fare jogging per 30 secondi. Ripetete questo 20 volte e inalerete otto litri di ossigeno in più rispetto a quando correvate per lo stesso tempo a ritmo costante”, dice Mellis.
Bilancia i tuoi libri
Non è scienza missilistica: per perdere peso devi bruciare più calorie di quante ne assumi, quindi è una buona idea sapere innanzitutto di quante ne hai bisogno. Comincia calcolando il tuo tasso metabolico basale (BMR), che è il numero di calorie di cui avresti bisogno per mantenere il tuo corpo in movimento se dovessi rimanere a letto tutto il giorno.
Calcola il tuo BMR usando la formula sulla destra. Poi moltiplica questa cifra per 1,55 per tenere conto dell’esercizio “moderato” (correre da tre a cinque giorni alla settimana) e scoprirai di quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale.
Fissa la tua sveglia
Fai alcune delle tue corse prima di colazione. Una ricerca pubblicata sul Journal of Physiology ha scoperto che l’allenamento a digiuno (prima di prendere i croissant) prepara il corpo a bruciare i depositi di grasso in modo più efficace.
Non sudare la bilancia
Quando inizi a correre non stai solo bruciando calorie, stai anche costruendo muscoli, che pesano più del grasso che stai eliminando. “È sorprendentemente comune aumentare di peso quando si inizia a correre”, dice il personal trainer Kim Ingleby. “In parte perché il muscolo è più denso del grasso che sostituisce, e in parte perché l’allenamento ti fa desiderare un rapporto più alto di carboidrati e proteine nella tua dieta”. I ricercatori della Louisiana State University, negli Stati Uniti, hanno scoperto che gli atleti aerobici spesso mangiano più delle loro calorie giornaliere consentite nella convinzione errata di dover fare “rifornimento” dopo l’allenamento.
Non fare troppo carburante
Ricorda che vuoi che il tuo corpo bruci l’eccesso che hai addosso, non solo la bevanda sportiva che hai bevuto. Ci sono 266kcal in una bottiglia da 380ml della tua bevanda sportiva preferita – lo stesso che in sei Chicken McNuggets. “I principianti devono allenarsi per oltre 30 minuti prima di pensare a bevande e gel sportivi”, dice Drew Price, nutrizionista sportivo di Harley Street. A quel punto avrai bruciato circa 350kcal – oltre le calorie neutre.
Conosci il tuo nemico
Per perdere un pollice dal tuo girovita, hai bisogno di spostare circa quattro chilogrammi e mezzo di grasso – che è circa 15.000kcal o circa 20 ore di corsa.
(Basato su donne di 11st e supponendo miglia di 10 minuti)
Parte 2: Il Santo Graal della resistenza
È il cambiamento fisiologico che spingerà la tua resistenza al livello successivo: fare affidamento sulle riserve di grasso del tuo corpo per alimentarti, piuttosto che sulle tue riserve di carboidrati, che durano circa 90 minuti. Allenare il tuo corpo a usare queste riserve di grasso può richiedere un po’ di tempo, ma ne vale la pena. Ecco come puoi accendere i tuoi motori brucia-grassi.
Torna al grasso
Prima di tutto, aumenta l’assunzione di grassi. “Il corpo brucia quello che gli dai da mangiare e può avere il pugno di ferro con gli enzimi necessari per scomporre gli alimenti a cui non è abituato”, dice Price. “Se il tuo corpo è orientato a elaborare i carboidrati, produrrà enzimi per farlo. Dovete allenarlo a produrre enzimi che elaborino i grassi, quindi spostate l’attenzione dei vostri pasti dagli amidi ai grassi e alle proteine. Gli enzimi non fanno differenza tra le origini del grasso, quindi aumentando la capacità del tuo corpo di elaborare i grassi alimentari, lo rendi più efficiente nel bruciare anche il grasso corporeo. Mantieni il tuo apporto calorico, cambia solo i rapporti”
E assicurati che quei grassi siano quelli insaturi. Ci vogliono 10-14 giorni per il tuo corpo per fare l’interruttore e potrebbe non essere un giro facile, secondo Price. Cercate di eliminare quanti più carboidrati possibile dalla vostra dieta, per un massimo di due settimane, mantenendo il vostro apporto calorico giornaliero lo stesso, ma assumendo proteine e grassi extra. Mangia i carboidrati solo nei periodi di allenamento, ma cerca di non esagerare – vuoi ancora che le tue principali fonti di calorie siano i grassi e le proteine.
Progressi lenti
Per quanto riguarda la corsa, Mellis suggerisce di prenderla lentamente e con costanza: “Il cardio costante è il modo migliore per allenare il tuo corpo ad accedere alle sue riserve di grasso. Più intenso è l’allenamento – intervalli, lavoro di velocità e così via – più il tuo corpo si affida ai carboidrati”, dice Mellis. “Se ti alleni cinque giorni a settimana, fai una sessione a ritmo di gara e una sessione di allenamento a intervalli, ma trascorri gli altri tre a un livello submassimale – circa il 75% del tuo ritmo di gara previsto. Costruire la resistenza a questo livello ridurrà la dipendenza del tuo corpo dai carboidrati e lo abituerà ad accedere alle riserve di grasso in modo più efficiente.
Sfrutta il grasso
La fase successiva è quella di allenarsi in uno stato di impoverimento del glicogeno, che costringe il tuo corpo ad accedere alle sue riserve di grasso per ottenere energia. Questo è meglio se sei già un corridore forte e sicuro di sé. Una ricerca dell’Università di Dundee pubblicata sull’European Journal of Sport Science ha scoperto che il corpo imparerà a cercare carburante da altre fonti quando non ci sono carboidrati disponibili. Queste fonti includono il grasso del sedere, delle cosce e della pancia. Potresti trovarlo difficile all’inizio, ma la ricerca danese conferma che l’allenamento in questo stato di esaurimento può migliorare la resistenza. Prova a correre a un ritmo costante per un massimo di tre ore prima di colazione, due volte a settimana; rinuncia agli integratori; fai i tuoi lunghi allenamenti senza carboidrati (vedi Do the Double, a destra); e bevi solo acqua mentre ti alleni.
Fai il doppio
“Se non puoi allenarti per prima cosa, quando sei naturalmente impoverito di carboidrati, i corridori esperti possono provare un ‘doppio impoverito'”, dice Mellis. Cioè, allenarsi al 70 per cento del tuo ritmo di gara per un massimo di un’ora senza carboidrati, poi mangiare solo proteine e grassi. “Questo manterrà i tuoi livelli di nutrienti e aiuterà la riparazione muscolare senza riempire le riserve di glicogeno”, dice Mellis. Più tardi nella giornata, fai una seconda corsa fino a tre ore per forzare il tuo corpo a rivolgersi alle sue riserve di grasso. “Ma ricorda, queste non sono strategie di gara”, dice Mellis. “Il giorno della gara, vuoi che i tuoi livelli di glicogeno siano alti”. È la combinazione del grasso che hai allenato il tuo corpo a bruciare e dei carboidrati immediatamente accessibili che ti darà una performance vincente di resistenza a lungo termine e di esplosioni di forza.
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