LA DOMANDA
Mi alleno con forza quattro giorni a settimana e mangio una dieta iperproteica, ma non sto guadagnando muscoli. Cosa sto sbagliando con la mia dieta?
LA RISPOSTA
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Può essere frustrante lavorare duramente in palestra e prestare attenzione alla tua dieta ma ancora non realizzare guadagni muscolari. Nella mia pratica privata, questa è una lamentela comune da parte dei clienti maschi che stanno cercando di perdere grasso corporeo e costruire muscoli.
È una combinazione difficile da raggiungere – un obiettivo richiede di mangiare un surplus di calorie e l’altro si ottiene tagliando le calorie in eccesso. Se non mangi abbastanza calorie (di solito il risultato del taglio di troppi carboidrati), le proteine in più che consumi saranno usate per scopi energetici piuttosto che per la crescita muscolare.
Per rispondere a questa domanda, presumo che tu stia seguendo un programma di allenamento strutturato progettato per aumentare la massa muscolare. Spuntata la componente dell’esercizio fisico, concentriamoci sulla dieta.
È vero che hai bisogno di più proteine di una persona sedentaria – o di un maratoneta, se è per questo – se il tuo obiettivo è costruire muscoli con l’allenamento della forza. Le proteine alimentari forniscono ai muscoli gli aminoacidi (i mattoni delle proteine), che vengono utilizzati per riparare e costruire il tessuto muscolare. Questo è particolarmente vero nelle prime fasi dell’allenamento di resistenza, quando si verificano i maggiori guadagni in termini di dimensioni del muscolo.
A patto che tu stia mangiando abbastanza calorie, una dieta che contiene da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo fornirà abbastanza proteine per costruire muscoli. Un uomo di 175 libbre (79,5 kg), per esempio, dovrebbe puntare a 95-160 g di proteine ogni giorno. Una tazza di yogurt greco, 2 tazze di latte scremato, 12 once di petto di pollo, 1/4 di tazza di mandorle più un misurino (30 g) di proteine del siero di latte forniscono un totale di 160 g di proteine.
Consumare più proteine non migliorerà la costruzione del muscolo perché c’è un limite alla velocità con cui le proteine possono essere sintetizzate in muscoli. Le proteine in più saranno bruciate per l’energia o, se la tua dieta è calorica, immagazzinate come grasso corporeo.
Cibi ricchi di proteine – ad esempio carne magra, pollame, pesce, albume d’uovo, yogurt, latte, tofu, legumi, noci, proteine in polvere – dovrebbero far parte di ogni pasto e spuntino per favorire la costruzione muscolare. Così facendo si ottimizzano gli aminoacidi nel flusso sanguigno.
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Ecco un ingrediente chiave che potrebbe mancare nella tua dieta: le calorie dei carboidrati. I carboidrati dovrebbero essere il primo nutriente su cui concentrarsi, poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di essere alimentati per fare il lavoro che li stimola a diventare più grandi. Aggiungi una fonte di carboidrati, come pane integrale, cereali, riso, quinoa, pasta e patate dolci, frutta a tutti i pasti e gli spuntini.
Gli spuntini post-allenamento dovrebbero includere proteine (da 10 a 20 g) e carboidrati; le proteine in polvere mescolate con acqua non sono sufficienti. Questo perché i carboidrati provocano un aumento dell’insulina, un ormone che stimola l’assorbimento degli aminoacidi da parte delle cellule muscolari. Le opzioni includono un frullato proteico fatto con proteine del siero di latte, latte di mandorla e una banana, due tazze di macedonia e 3/4 di tazza di yogurt greco o un panino al tacchino (3 once).
Prima di un allenamento di forza, mangia uno snack ricco di carboidrati che includa almeno 6 g di proteine per migliorare la riparazione muscolare post-esercizio. Troverai 6 g di proteine in un uovo sodo, 2 albumi, 1/4 di tazza di noci o 3/4 di tazza di yogurt normale. E non lesinare sui carboidrati; ricorda che hai bisogno di calorie extra per guadagnare muscoli.
Sii paziente. Ognuno ha un potenziale genetico diverso per la costruzione della massa muscolare. Se pensi di fare tutto bene, ma sei ancora bloccato, considera la possibilità di consultare un dietologo.
Leslie Beck, un dietologo registrato, si trova alla clinica Medisys di Toronto. Può essere vista ogni giovedì a mezzogiorno su CTV News Channel’s Direct; lesliebeck.com