Hai mai sentito parlare della fosfatidilserina? La maggior parte delle persone non ne ha mai sentito parlare, ma ci crederesti che è effettivamente presente in ogni singola cellula umana?
Sì, è vero. La fosfatidilserina ha molte funzioni vitali in tutti i tessuti e gli organi del corpo, ma soprattutto è un elemento chiave per i miliardi di cellule del cervello. Quando il cibo non è sufficiente o abbiamo un bisogno maggiore di questa molecola vitale, gli integratori sono un’altra opzione.
È usata come trattamento naturale per il morbo di Alzheimer e anche per il declino cognitivo legato all’età, la depressione, l’ADHD e il miglioramento delle prestazioni atletiche.
Cos’è la fosfatidilserina?
La fosfatidilserina (PS) è un fosfolipide che contiene sia amminoacidi che acidi grassi. Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA lavorano sinergicamente con la PS per fornire gli elementi costitutivi delle membrane cellulari sane.
Il corpo umano può produrre fosfatidilserina, ma ottiene la maggior parte di ciò che richiede dagli alimenti.
I fosfolipidi, che circondano tutte le nostre cellule, sono molecole essenziali che forniscono struttura e protezione cellulare. Come molecola fosfolipidica, la struttura della fosfatidilserina è costituita da quattro componenti:
- acidi grassi
- una piattaforma a cui sono attaccati gli acidi grassi
- un fosfato
- un alcool attaccato al fosfato
I fosfolipidi si allineano e si dispongono in due strati paralleli conosciuti come un bilayer fosfolipidico. Questo è lo strato che compone le membrane cellulari ed è fondamentale per la capacità di funzionamento di ciascuna delle tue cellule.
Qual è la principale funzione della fosfatidilserina nel corpo umano? La fosfatidilserina è fondamentale per il mantenimento di tutte le attività cellulari, soprattutto nel cervello.
La ricerca mostra anche che è importante per:
- la formazione della matrice ossea
- la riparazione e la rimozione delle cellule da parte del sistema immunitario
- la coordinazione del battito cardiaco
- la secrezione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali
- la funzione testicolare
Top 6 benefici
1. Può migliorare i sintomi del morbo di Alzheimer
Il morbo di Alzheimer è una forma di demenza che può privare le persone della capacità di pensare chiaramente, eseguire compiti quotidiani e, infine, ricordare chi sono.
I supplementi nootropici di fosfatidilserina possono aumentare i livelli di sostanze chimiche del cervello coinvolte nella memoria e migliorare la comunicazione delle cellule cerebrali. Anche se non è una cura, l’assunzione di fosfatidilserina può migliorare i sintomi della malattia di Alzheimer e della demenza per alcuni.
In uno studio in doppio cieco e crossover, le persone con malattia di Alzheimer che hanno preso 300 milligrammi di PS al giorno per otto settimane hanno avuto un maggiore miglioramento del benessere generale rispetto a quelli che hanno preso un placebo, ma non ci sono state differenze significative nei test di funzionalità mentale.
PS sembra essere più efficace nelle persone con sintomi meno gravi. Tuttavia, sembra che la fosfatidilserina sia meno efficace con l’uso prolungato.
È anche importante notare che la maggior parte degli studi clinici ha usato PS da cervelli di mucca, quindi non è chiaro se PS fatto da fonti vegetali abbia gli stessi effetti positivi per il morbo di Alzheimer.
2. Aiuta il rallentamento del declino cognitivo legato all’età
Uno studio pubblicato sulla rivista Aging ha valutato l’effetto di sei mesi di integrazione di PS su 494 pazienti anziani con deterioramento cognitivo. I ricercatori hanno scoperto che la PS ha prodotto miglioramenti statisticamente significativi nei parametri comportamentali e cognitivi dopo tre mesi e di nuovo dopo sei mesi.
Inoltre, la fosfatidilserina è stata ben tollerata dai soggetti.
In uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 78 anziani con lieve deterioramento cognitivo hanno assunto integratori di fosfatidilserina derivati dalla soia o un placebo per sei mesi. Dopo sei mesi, i soggetti con punteggi di memoria relativamente bassi all’inizio dello studio hanno dimostrato un miglioramento significativo della memoria, mentre i punteggi del gruppo placebo erano invariati.
3. Combatte la depressione
Studi dimostrano che i pazienti con depressione hanno un flusso sanguigno compromesso in diverse regioni del cervello.
Avere una carenza di omega-3 è una condizione di salute che può diminuire il normale flusso di sangue al cervello. La carenza di omega-3 causa anche una riduzione del 35% dei livelli di PS nel cervello.
Quando qualcuno è depresso, è tipicamente basso in omega-3 così come PS. Ha senso che un aumento dell’assunzione di PS attraverso il cibo e/o l’integrazione può aiutare a combattere la depressione.
La fosfatidilserina colpisce anche i livelli di neurotrasmettitori nel cervello legati all’umore, e la ricerca ha dimostrato che può diminuire la gravità della depressione.
In uno studio pubblicato nel 2015, i ricercatori hanno valutato gli effetti della PS su 18 soggetti anziani con depressione maggiore che non hanno avuto miglioramenti sufficienti dalla terapia antidepressiva per almeno sei mesi. I soggetti hanno preso un supplemento contenente 100 milligrammi di PS, 119 milligrammi di DHA e 70 milligrammi di EPA tre volte al giorno.
Dopo 12 settimane, tutti i soggetti depressi che hanno preso il supplemento hanno migliorato significativamente i loro punteggi sulla scala della depressione Hamilton a 17 voci.
Alcune ricerche indicano anche che la fosfatidilserina diminuisce l’ansia e lo stress smorzando la risposta del cortisolo nel corpo.
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4. Aiuta i sintomi del morbo di Parkinson
Il morbo di Parkinson è una malattia degenerativa del sistema nervoso che comporta la perdita del movimento intenzionale. Generalmente, le persone con il Parkinson perdono la capacità di parlare correttamente, hanno difficoltà a camminare e possono anche sperimentare tremori.
Non esiste una causa specifica conosciuta, ma le persone con il Parkinson sperimentano una morte delle cellule cerebrali che producono dopamina, che è responsabile della segnalazione alle aree del cervello che si occupano del movimento. Quando queste cellule cerebrali muoiono, il cervello comincia a perdere la capacità di dire al corpo quando e come muoversi, provocando i sintomi del Parkinson.
La fosfatidilserina è fondamentale per il corretto funzionamento del cervello, e le persone con Parkinson hanno spesso bassi livelli di fosfatidilserina. In uno studio, l’assunzione di 100 milligrammi di PS tre volte al giorno ha migliorato l’umore e le funzioni cerebrali nelle persone con Parkinson.
La fosfatidilserina usata in questo studio è stata ricavata dal cervello di mucca.
Nel 2018, una ricerca su soggetti animali dimostra come l’aggiunta di fosfatidilserina alla dieta di un paziente con Parkison possa aiutare con i sintomi, come il sonno insufficiente. Utilizzando un modello di malattia di Parkinson nei moscerini della frutta, i ricercatori hanno visto un miglioramento del sonno nei soggetti animali nel giro di pochi giorni dopo l’integrazione con PS.
Per alcuni pazienti di Parkinson, quando si assume fosfatidilserina i disturbi del sonno possono migliorare, ma rimangono ancora domande sul dosaggio ideale per gli esseri umani.
5. Migliora i sintomi dell’ADHD
La sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è uno dei più comuni disturbi del neurosviluppo dell’infanzia. I bambini con ADHD hanno tipicamente difficoltà a concentrarsi e a controllare i comportamenti impulsivi, e sono eccessivamente attivi.
ADHD può colpire anche gli adulti. La ricerca scientifica ha rivelato un legame tra la fosfatidilserina e la regolazione del cortisolo che può essere particolarmente benefico per le persone con ADHD.
Per le persone con diagnosi di ADHD, la fosfatidilserina ha dimostrato di aiutare aumentando la concentrazione mentale, promuovendo la memoria e la cognizione, stimolando l’umore e alleviando lo stress attraverso una riduzione dei livelli di cortisolo.
È stato dimostrato che la PS favorisce una maggiore attività cerebrale attraverso i neurotrasmettitori, migliorando così la capacità di chi soffre di ADHD di concentrarsi, controllare meglio gli impulsi e imparare senza affaticarsi facilmente.
Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics ha voluto capire se l’integrazione con fosfatidilserina derivata dalla soia può migliorare i sintomi dell’ADHD nei bambini. Questo studio randomizzato, in doppio cieco, ha avuto 36 bambini, dai 4 ai 14 anni, che non avevano precedentemente ricevuto alcun trattamento farmacologico per l’ADHD prendere un placebo o 200 milligrammi di PS ogni giorno per due mesi.
I ricercatori hanno scoperto che l’integrazione con PS ha migliorato significativamente i sintomi di ADHD così come la memoria uditiva a breve termine. Essi concludono che PS potrebbe essere “una strategia nutrizionale sicura e naturale per migliorare le prestazioni mentali nei bambini piccoli che soffrono di ADHD.”
6. Aumenta le prestazioni atletiche
Il miglioramento delle prestazioni atletiche è un altro dei molti possibili benefici della fosfatidilserina. È stato anche dimostrato che diminuisce il danno muscolare e migliora la risposta endocrina allo stress corporeo indotto dall’esercizio.
Uno studio del 2007 pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha valutato l’effetto dell’integrazione orale di PS sulle prestazioni di golf in giovani golfisti sani. Anche se i risultati non erano statisticamente significativi, si è concluso che sei settimane di integrazione di PS hanno migliorato i livelli di stress percepito nei golfisti e hanno migliorato significativamente il numero di buoni voli di palla durante il tee-off.
Un altro studio ha esaminato gli effetti dell’integrazione quotidiana di 750 milligrammi di fosfatidilserina derivata dalla soia per 10 giorni su ciclisti maschi attivi. Il risultato principale dello studio è stato che l’integrazione di PS ha aumentato significativamente il tempo di esercizio fino all’esaurimento dell’85% V̇O2 max.
VO2 max è la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante un esercizio intenso. È un fattore che può determinare la capacità di un atleta di eseguire un esercizio prolungato ed è legato alla resistenza aerobica complessiva.
Questo studio dimostra il potenziale della fosfatidilserina di migliorare le prestazioni fisiche.
Rischi ed effetti collaterali
La fosfatidilserina è considerata sicura se presa per bocca in dosaggi adeguati. Nella maggior parte degli studi, è stata utilizzata per un massimo di sei mesi.
I possibili effetti collaterali della fosfatidilserina, soprattutto a dosi superiori a 300 milligrammi, includono insonnia e mal di stomaco.
Non si deve assumere fosfatidilserina se si prende qualsiasi tipo di diluente del sangue. Dovresti anche usare cautela quando la combini con integratori naturali per fluidificare il sangue come il ginkgo biloba.
Come aumentare i livelli naturalmente
Quattro cose sono note per diminuire i livelli di fosfatidilserina:
- invecchiamento
- stress
- diete moderne
- produzione alimentare moderna
L’invecchiamento aumenta naturalmente il bisogno di fosfatidilserina da parte del cervello, ma crea anche inefficienza digestiva e metabolica per cui non è semplicemente possibile ottenere abbastanza fosfatidilserina nella dieta. Lo stress aumenta contemporaneamente il fabbisogno di fosfatidilserina e diminuisce i tuoi livelli di fosfatidilserina.
La produzione moderna di grassi e oli diminuisce il loro contenuto naturale di fosfolipidi, compresa la fosfatidilserina. Le moderne diete a basso contenuto di colesterolo e di grassi mancano fino a 150 milligrammi al giorno di fosfatidilserina alimentare, mentre una dieta vegetariana può fornire fino a 200-250 milligrammi al giorno.
Come si possono ottenere i benefici della fosfatidilserina naturalmente con il cibo? La fonte alimentare più alta è la lecitina di soia, che deriva dai semi di soia.
Il cervello di mucca è la fonte successiva più alta, ma non ne consiglio il consumo a causa del rischio di mucca pazza.
Queste sono alcune delle principali fonti di fosfatidilserina (misurate in milligrammi di PS per 100 grammi):
- Lecitina di soia: 5.900
- Cervello bovino: 713
- Sgombro atlantico: 480
- Cuore di pollo: 414
- Aringa atlantica: 360
- Tonno: 194
- Coscia di pollo, con pelle, senza osso: 134
- Fegato di pollo: 123
- Fagioli bianchi: 107
- Petto di pollo (con pelle): 85
- Mullet: 76
- Veal: 72
- Beef: 69
- Coscia di tacchino (senza pelle o osso): 50
- Petto di tacchino (senza pelle): 45
- Baccalà Atlantico: 28
- Anchovy: 25
- Orzo integrale: 20
- Sardina: 16
- Trota: 14
- Riso (non lucidato): 3
- Carota: 2
- Latte di pecora: 2
- Latte di mucca (intero, 3.5 per cento di grasso): 1
- Patata: 1
Informazioni sul supplemento e sul dosaggio
In precedenza, gli integratori di fosfatidilserina per la memoria e altri problemi di salute sono stati fatti dal cervello di mucca, ma ci sono state preoccupazioni che questi integratori di origine animale potrebbero causare il morbo della mucca pazza nei consumatori così PS bovino non è attualmente disponibile negli Stati Uniti.
La fosfatidilserina è ora disponibile come integratore alimentare derivato dalla lecitina di soia. Si può anche ricavare dal cavolo o dal girasole.
Questo è un modo molto più sicuro di raccogliere i potenziali benefici della fosfatidilserina.
Gli integratori PS si possono trovare nel vostro negozio di salute locale o online. Optate per una marca rispettabile.
Le marche più costose di integratori di fosfatidilserina tendono ad essere migliori delle versioni più economiche.
PS100 o PS 100 è un integratore di fosfatidilserina che contiene 100 milligrammi di PS per dose o capsula. Gli integratori complessi di fosfatidilserina hanno in genere almeno 500 milligrammi di PS in una sola capsula e contengono anche altri fosfolipidi.
Il miglioramento cognitivo è uno dei molti potenziali benefici della fosfatidilserina, ed è per questo che PS è spesso commercializzato come uno dei migliori integratori di memoria. Tuttavia, attualmente non esistono dosi standardizzate o ottimali di PS per qualsiasi condizione.
Per il morbo di Alzheimer e altri disturbi del pensiero o della memoria legati all’età, la ricerca scientifica sostiene un dosaggio di 100 milligrammi di fosfatidilserina tre volte al giorno fino a sei mesi.
Alcune ricerche hanno dimostrato che la PS sembra funzionare meglio nelle persone con sintomi lievi di Alzheimer, ma può smettere di funzionare dopo circa 16 settimane.
Per l’umore, la PS viene tipicamente assunta con almeno 200 milligrammi di EPA e 200 milligrammi di DHA.
Precauzioni
Se hai una condizione medica cronica o se stai cercando di concepire, sei incinta, stai allattando, hai meno di 18 anni o stai prendendo altri farmaci, parla con il tuo medico prima di prendere PS.
Parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di combinare PS con qualsiasi altro farmaco o integratore, in particolare fluidificanti del sangue, farmaci antinfiammatori, farmaci o integratori per migliorare le prestazioni, inibitori dell’acetilcolinesterasi (AChE), farmaci anticolinergici e farmaci colinergici utilizzati per il glaucoma, il morbo di Alzheimer e altre condizioni.
Pensieri finali
- Che cosa è la fosfatidilserina? È un fosfolipide che contiene sia aminoacidi che acidi grassi.
- La fosfatidilserina è fondamentale per la funzione cellulare, soprattutto nel nostro cervello, ed è per questo che è uno degli integratori di memoria più popolari, soprattutto negli anziani.
- La fosfatidilserina è prodotta nel nostro corpo, ma otteniamo la maggior parte della nostra PS dal cibo.
- Se si segue una dieta a basso contenuto di grassi o di colesterolo o si è sotto stress cronico, è facile essere poveri di PS.
- Il cervello di mucca è la migliore fonte animale di PS – anche se non è disponibile negli Stati Uniti a causa delle preoccupazioni sul morbo della mucca pazza – mentre la lecitina di soia è la migliore fonte vegetale.
- L’integrazione di PS ha dimostrato in studi scientifici di migliorare il morbo di Alzheimer, la demenza, il declino cognitivo legato all’età, l’ADHD, il morbo di Parkinson, la depressione e le prestazioni sportive. Altri benefici della fosfatidilserina possono anche includere una riduzione dello stress, dell’ansia e della depressione.