MBSR, o Mindfulness-Based Stress Reduction, è un programma di otto settimane di mindfulness e riduzione dello stress creato da Jon Kabat-Zinn nel 1979 all’Università del Massachusetts Medical Center. Inizialmente l’ha creato per i malati cronici che non rispondevano bene ai trattamenti tradizionali, ma ora è usato per un’ampia varietà di motivi da migliaia di persone. MBSR ha dimostrato e ripetutamente aiutato i pazienti in quelle otto settimane e in alcuni casi ha avuto effetti provati fino a quattro anni dopo.
È un programma laico ed è uno dei più grandi programmi di meditazione mindfulness non basati sulla religione. Le sue radici provengono da insegnamenti spirituali, come tutti i programmi di meditazione mindfulness, ma è in gran parte basato su comprovate ricerche mediche e psicologiche. Per questo motivo, è aperto a tutti e non suggerisce ai suoi studenti nessuna religione piuttosto che un’altra.
Cosa può fare MBSR per me?
Il programma può allenare la tua attenzione per aiutarti a coltivare la consapevolezza di te stesso, che ti permette di prendere decisioni più ragionate e sagge nella tua vita quotidiana. Sei invitato a incorporare la mindfulness nella tua routine, che ti aiuterà anche a essere più consapevole del presente e a concentrarti su di esso. Queste strategie ti aiutano ad evitare la ruminazione, sia sul passato che sul futuro. Puoi imparare a rispondere allo stress, piuttosto che reagire ad esso. Puoi anche cambiare i tuoi schemi abituali di reattività.
Kabat-Zinn ha anche creato il programma per cercare di cambiare l’attenzione delle persone da una narrazione del sé in cui “io” e “me” sono enfatizzati costantemente. La domanda “Chi sono io?” è molto più importante della risposta.
MBSR non può curare le malattie. È pensato per essere un aiuto complementare ai trattamenti medici tradizionali o un aiuto per la tua vita. Inoltre non dovrebbe essere usato al posto di un trattamento psicologico da parte di professionisti, ma solo in tandem con esso. Può essere usato per coloro che soffrono di dolore cronico, spesso nelle unità di oncologia. Prima di iniziare un corso di MBSR, controllate con il vostro medico se sperate di usarlo come complemento al loro trattamento prescritto.
La ricerca condotta nei decenni successivi alla creazione dell’MBSR mostra che la maggior parte delle persone che completano il programma riportano in seguito benefici significativi, tra cui una maggiore capacità di affrontare lo stress sia a breve che a lungo termine, una diminuzione dei sintomi sia fisici che fisiologici, una facilità di rilassamento, una riduzione del dolore, una maggiore capacità di affrontare il dolore cronico e un rinnovato entusiasmo ed energia per vivere.
Come è fatto un corso MBSR?
I corsi consistono in incontri settimanali di gruppo (sono lezioni di 2,5 ore), un ritiro di un giorno con una pratica di mindfulness di sette ore, e compiti quotidiani (che generalmente durano 45 minuti). Il corso è intenso, ma molti credono che valga la pena impegnarsi per i benefici.
Le discussioni di gruppo sono una parte essenziale del programma. L’MBSR non è pensato per essere fatto da solo senza un istruttore certificato. Ci sono programmi certificati nella maggior parte degli Stati Uniti e in oltre 30 paesi, così come programmi online, quindi ci sono molte opzioni per chi vuole provare.
Durante le lezioni, gli studenti svilupperanno la consapevolezza mentale e la loro resilienza attraverso una varietà di pratiche meditative e di movimento. Queste includono la scansione del corpo (un esercizio meditativo), la meditazione seduta, lo yoga e altre forme di movimento consapevole e la meditazione della gentilezza amorevole.
Cosa devo cercare quando mi iscrivo a un corso MBSR?
Assicurati che il tuo istruttore sia certificato. Possono elencare dove hanno ricevuto la loro certificazione sul loro sito web o possono essere elencati in un database.
Qui ci sono gli standard di pratica di Jon Kabat-Zinn e Saki Santorelli (PDF). Mentre sottolineano che un corso MBSR “taglia biscotti” non funziona a causa della sua focalizzazione sul momento presente, ci sono aspetti necessari.
- L’esperienza dovrebbe essere una sfida, non una fatica. Dovrebbe essere qualcosa che i partecipanti vogliono fare per se stessi, piuttosto che essere scoraggiante e qualcosa che devono fare per essere sani.
- La comprensione dell’importanza dello sforzo e della motivazione dell’individuo, il che significa che la pratica deve essere fatta quotidianamente anche quando sembra difficile o inutile
- La comprensione che questo è un cambiamento di stile di vita e che dovrà avvenire immediatamente. Aggiungere 45 minuti di meditazione alla propria giornata sei o sette volte alla settimana insieme alle sessioni dal vivo è un impegno, ma di cui il partecipante dovrebbe essere consapevole entrando nel corso.
- Forzare la conoscenza dell’importanza del momento presente durante la pratica.
- Questo viene da un luogo educativo piuttosto che da uno terapeutico, e le sessioni dal vivo a tempo, ma limitate con la pratica di gruppo sono importanti.
- Un ambiente eterogeneo dal punto di vista medico, il che significa che quando viene usato per uno scopo esplicitamente medico, i partecipanti non dovrebbero essere divisi in classi in base alla loro diagnosi. Questo permette di concentrarsi su ciò che tutti hanno in comune, piuttosto che su ciò che stanno vivendo a causa della loro malattia o condizione che li rende separati dalle altre persone.
- Le interviste pre e post programma non sono necessarie, ma spesso possono essere utili. Questo può essere semplice come un sondaggio da compilare prima e dopo il corso.
- Il programma deve consistere in: un orientamento (2,5 ore), otto lezioni settimanali (2,5-3,5 ore ciascuna), un ritiro silenzioso di tutto il giorno durante la sesta settimana del programma (7,5 ore), metodi “formali” di meditazione di consapevolezza, metodi “informali” di meditazione di consapevolezza, compiti quotidiani a casa, dialogo individuale e di gruppo sui compiti a casa, e una strategia di valutazione di uscita e un’autovalutazione individuale durante la settimana otto del corso.
- Tutti gli insegnanti devono soddisfare gli standard MBSR di prontezza e competenza.
- Poiché il formato di gruppo è essenziale per l’MBSR, le dimensioni della classe non dovrebbero superare la capacità dell’istruttore di ascoltare e aiutare ogni studente quando necessario, o diventare così grandi che gli aspetti di gruppo del programma non sono più utili.
Guarda l’organizzazione che fornisce il tuo corso MBSR. Diverse università, tra cui la Brown, hanno iniziato a offrire corsi di MBSR e a formare insegnanti. Prendere un’organizzazione da un’università rispettabile, o da qualcuno che è stato formato da loro, è un buon modo per sapere se prenderete un vero programma MBSR. Inoltre, ci sono altre organizzazioni ben considerate che offrono corsi MBSR. Se non sei sicuro che l’organizzazione che stai guardando sia rispettabile, cerca le loro recensioni online o confronta il loro sito web con gli standard di pratica MBSR per assicurarti che il corso contenga tutti i componenti necessari per essere considerato un corso MBSR.
Dove posso trovare corsi MBSR di 8 settimane?
Ci sono corsi offerti in tutti gli Stati Uniti e in molti altri paesi. Alcuni sono tenuti da persone che non sono qualificate e che non seguono gli standard o il formato ufficiale. Assicurati di controllare le qualifiche degli istruttori e il formato del corso per assicurarti di sperimentare il corso MBSR come è stato inteso. Qui ci sono quelli che raccomandiamo, incluso il nostro corso.
- MBSR con Mindful Leader
- MBSR con UC San Diego
- MBSR con Brown
- Mindfulness Training con Mindfulness Northwest
Dove posso trovare istruttori MBSR qualificati?
- Mindful Leader Verified Teacher Directory (da più istituzioni)
- Brown / UMass Teacher Directory
- UC San Diego Teacher Directory
Come posso diventare un insegnante MBSR certificato?
Gli insegnanti MBSR passano attraverso un rigoroso processo di formazione. Ci sono rispettabili programmi di formazione per insegnanti in tutti gli Stati Uniti, o puoi trovare un programma online.
- MBSR Teacher Training con Brown
- MBSR Teacher Training con UC San Diego
Risorse aggiuntive MBSR:
Corso online gratuito:
- Corso online gratuito basato su MBSR con Palouse Mindfulness
Articoli:
- MBSR: 25 esercizi e corsi di riduzione dello stress basati sulla Mindfulness di Courtney Ackerman
- 3 motivi per cui MBSR dovrebbe essere lo standard sul posto di lavoro di Ted Meissner
- Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness by the staff of Mindful Magazine
- Health Benefits of Mindfulness-Based Stress Reduction di Cathy Wong
- Building an ark: creating a vessel for the education of MBSR teachers (PDF) di Saki Santorelli
- Your guide to mindfulness based stress reduction – What is MBSR? di Rachelle Davis
- Mindfulness-Based Stress Reduction Program: Handbook (PDF) by Maine Health
- Some Reflections on the Origins of MBSR, Skillful Means, and the Trouble With Maps di Jon Kabat-Zinn
- No Blueprint, Just Love an interview with Jon Kabat-Zinn di Barry Boyce
Books:
- Vivere a Catastrofe Completa: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness
di Jon Kabat-Zinn
Da Goodreads (4.2 stelle): Kabat-Zinn, fondatore della Stress Reduction Clinic all’Università del Massachusetts Medical Center, è forse il più noto sostenitore dell’uso della meditazione per aiutare i pazienti ad affrontare la malattia. Questo libro è anche una formidabile introduzione per chiunque abbia preso in considerazione la meditazione, ma temeva che sarebbe stato troppo difficile o che avrebbe incluso pratiche religiose che hanno trovato estranee. - MBSR Every Day: Daily Practices from the Heart of Mindfulness-Based Stress Reduction
di Bob Stahl e Elisha Goldstein:
Da Goodreads (4.1 stelle): Nella tradizione del loro grande successo A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, Elisha Goldstein e Bob Stahl presentano una collezione unica e accessibile di pratiche quotidiane per aiutare i lettori a rimanere a terra nel qui e ora. - A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
di Bob Stahl e Elisha Goldstein:
Da Goodreads (4.1 stelle): L’ultima guida pratica al MBSR – con più di 115.000 copie vendute – è ora disponibile in una seconda edizione completamente rivista e aggiornata. - The Mindful Way through Depression
di Mark Williams, John Teasdale, Zindel V. Segal, e Jon Kabat-Zinn
Da Goodreads (4.06 stelle): The Mindful Way through Depression attinge alla saggezza collettiva di quattro esperti di terapia cognitiva e mindfulness di fama internazionale, tra cui l’autore di bestseller Jon Kabat-Zinn, per aiutarti a rompere le abitudini mentali che possono portare alla disperazione. - Mindfulness for Beginners
di Jon Kabat-Zinn
Da Goodreads (3,8 stelle): E se tu potessi cambiare profondamente la tua vita semplicemente diventando più attento al tuo respiro? Secondo Jon Kabat-Zinn, è possibile. Che cosa succede se pagando l’attenzione di proposito (e senza giudizio) potrebbe migliorare la vostra salute? Di nuovo, secondo il Dr. Kabat-Zinn… si può.
Video:
- Le radici della salute pubblica della riduzione dello stress basata sulla Mindfulness, Jon Kabat-Zinn
- Il lavoro condiviso degli insegnanti MBSR con Saki Santorelli, Center for Mindfulness (CFM)
- Meditazione come medicina: Mindfulness-Based Stress Reduction, Bob Stahl
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) al Valley Health System (ascoltare da persone che hanno sperimentato MBSR)
- Mindfulness Stress Reduction And Healing, Jon Kabat-Zinn