I carboidrati buoni sono una parte fondamentale del programma Pritikin di dieta ed esercizio. Il programma è stato documentato in più di 100 studi rivisti da esperti negli ultimi tre decenni per raccogliere molteplici benefici per la salute, tra cui l’abbassamento del colesterolo LDL (cattivo), la normalizzazione della pressione sanguigna, la riduzione della glicemia e l’eliminazione della necessità di interventi chirurgici importanti come il bypass coronarico. Ti darai anche una protezione ottimale contro condizioni croniche come attacchi di cuore, ictus, diabete di tipo 2 e pressione alta”, dice Kimberly Gomer, MS, RD, direttore della nutrizione al Pritikin Longevity Center.
I carboidrati buoni sembrano davvero usciti dalla terra. Cosa sono i carboidrati buoni? | #1
Se puoi raccogliere un cibo da un giardino, è un carboidrato buono. Per esempio, puoi raccogliere una mela, ma non puoi raccogliere il succo di mela.
Puoi trovare il riso integrale in un giardino, ma non i cracker di riso.
L’unica eccezione a questa regola è la pasta integrale. Anche se la pasta integrale è un alimento lavorato che non si trova in un giardino, contiene fibre e assorbe anche acqua quando viene cotta. Quindi contiene le altre 2 caratteristiche chiave di un buon carboidrato. (Continua a leggere.)
Quando mangi cibi che provengono dalla terra, stai generalmente mangiando cibi interi come frutta, verdura, fagioli e cereali interi. Gli alimenti integrali sono pieni di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e altri nutrienti.
In effetti, gli scienziati stimano che ci siano più di 8.000 composti bioattivi in frutta e verdura. E solo ora stanno iniziando a capire come questi composti ci portano benefici, sia individualmente che di concerto con gli altri.
I carboidrati buoni sono naturalmente ricchi di fibre. Cosa sono i carboidrati buoni? | #2
La parola “naturalmente” è in corsivo perché al giorno d’oggi ci sono molti cibi sugli scaffali del supermercato che sembrano sani, come i cereali “ad alta fibra” e le barrette energetiche “ad alta fibra”. Ma quello che c’è in molti di questi alimenti non è fibra naturale. Attraverso la lavorazione, qualsiasi fibra naturale è stata spesso spogliata, e i produttori hanno iniettato questi alimenti con fibra supplementare.
I carboidrati buoni, come quelli serviti al Pritikin Center, sono naturalmente ricchi di fibra e acqua.
Il problema è: Non sappiamo se la fibra supplementare, o isolata, ha benefici per la salute perché la ricerca che abbiamo sui benefici per la salute degli alimenti ricchi di fibre si basa su alimenti naturalmente ricchi di fibre, non su alimenti a cui sono state aggiunte fibre.
Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre includono:
- Frutta intera
- Verdura intera
- Legumi (fagioli come fagioli pinto, fagioli neri e ceci)
- Verdura amidacea come patate, patate dolci e mais
- Grani integrali cotti, come farina d’avena, riso integrale, orzo, pasta integrale, farro, bulgar e quinoa
Gli alimenti ricchi di fibre naturali, come tutti quelli citati, aiutano a ridurre lo zucchero nel sangue e il colesterolo LDL. Ti aiutano anche a riempirti con meno calorie, quindi è più facile perdere il peso in eccesso. Ci si alza da tavola sentendosi sazi piuttosto che desiderando di più. Una dieta ad alto contenuto di fibre aiuta anche a prevenire la stitichezza, le emorroidi e alcuni tipi di cancro.
Evitare il diabete
In una ricerca su quasi 27.000 europei seguiti per 11 anni, quelli con la più alta quantità di fibre nella loro dieta (più di 26 grammi al giorno) avevano quasi il 20% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a quelli con la più bassa assunzione di fibre (meno di 19 grammi al giorno).
L’unica cosa che ha stimolato la perdita di peso e una migliore salute
E in un altro studio su 240 uomini e donne statunitensi.S. uomini e donne con una condizione pre-diabetica chiamata sindrome metabolica, i ricercatori hanno trovato che cambiando solo una cosa, la quantità di fibra nella loro dieta, ha aiutato i soggetti a perdere peso e ottenere significativamente più sano.
Sono stati diretti a mangiare semplicemente più cibi interi naturalmente ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, con l’obiettivo di raggiungere 30 grammi di fibra naturalmente presenti al giorno. Questo è tutto. Non c’era nessun conteggio delle calorie. Nessun controllo delle porzioni. Nessuna pillola o altri aiuti per la dieta. Niente.
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Dopo un anno, questi mangiatori di fibre non solo hanno perso peso, ma hanno abbassato i loro livelli di colesterolo, zucchero nel sangue, pressione sanguigna e livelli di infiammazione.
“Un approccio semplificato alla riduzione del peso che sottolinea solo l’aumento dell’assunzione di fibre può essere un’alternativa ragionevole per le persone con difficoltà ad aderire a regimi dietetici più complicati”, hanno riassunto gli autori, dalla University of Massachusetts Medical School.
Obiettivi di fibre
Gli americani hanno in media solo 12-15 grammi di fibre al giorno. Gli esperti di nutrizione dicono che dovremmo assumere da 35 a 50 grammi di fibre al giorno.
Per avere una stima di quanta fibra naturale stai mangiando, usa le seguenti semplici linee guida:
- Verdure (1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda) = da 2 a 3 grammi di fibre
- Frutta (1 pezzo medio o 1/2 tazza tagliatadi fibre
- Legumi/fagioli (1/2 tazza cotta) = da 4 a 7 grammi di fibre
- Verdure amidacee (1/2 tazza cotta) = da 3 a 5 grammi di fibre
- Cotti Cereali integrali (1/2 tazza cotta) = da 3 a 5 grammi di fibre
I carboidrati buoni sono naturalmente ricchi di acqua. Cosa sono i carboidrati buoni? | #3
I carboidrati che sono naturalmente ricchi sia di fibre che di acqua tendono ad essere cibi che hanno una bassa densità calorica, “il che è molto buono per i tuoi obiettivi di perdita di peso”, consiglia la nutrizionista di Pritikin Kimberly Gomer.
La frutta fresca (molto ricca di acqua) è un buon carboidrato. Ha una media di sole 300 calorie per ogni chilo mangiato. La frutta secca, al contrario, aggiunge 1.300 calorie per ogni mezzo chilo consumato.
I cibi a bassa densità calorica sono di grandi dimensioni ma a basso contenuto calorico, il che significa che occupano molto spazio nel piatto (e nello stomaco), ma ciò che si mangia non è pieno di calorie. Le fibre e l’acqua sostituiscono le calorie.
Così mangi cibi che riempiono, ma non fanno ingrassare.
Ecco un buon esempio. La frutta fresca (molto ricca di acqua) ha in media solo 300 calorie per ogni chilo mangiato. La frutta secca (che ha pochissima acqua) aggiunge 1.300 calorie per ogni chilo consumato.
La pasta, piena di acqua, ha 500 calorie per ogni chilo consumato. Il pane (un alimento secco) contiene 1.250 calorie per mezzo chilo.
La farina d’avena (come la pasta, è cotta in acqua) ha 300 calorie per mezzo chilo. I cereali secchi hanno ben 1.700 calorie per ogni chilo mangiato.
Quasi sempre, gli alimenti ricchi di acqua sono anche ricchi di fibre e poveri di grassi.
Cosa sono i carboidrati buoni?
Quando la maggior parte della tua dieta è costituita da carboidrati buoni come frutta, verdura, fagioli, verdure amidacee e cereali integrali cotti, è praticamente impossibile mangiare troppe calorie.
Ma stai ottenendo una ricchezza di nutrienti che migliorano la salute – vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e, sì, un sacco di buone fibre presenti in natura.
Per un controllo del peso duraturo e una buona salute, riempi la tua giornata di carboidrati buoni.
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