Avrai sentito dire che l’aggiunta di foraggio grezzo alla tua dieta può migliorare la tua digestione.
In effetti, il foraggio grezzo ha numerosi effetti salutari sul tuo intestino, come l’aumento della massa delle feci, la diminuzione della costipazione e l’alimentazione dei batteri intestinali benefici.
Gli alimenti ricchi di fibre sono anche naturalmente più ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti degli alimenti a basso contenuto di fibre come i cereali raffinati. Inoltre, possono anche aiutare a perdere peso (14).
Migliora la digestione e la salute dell’intestino
La fibra alimentare gioca diversi ruoli nella salute dell’intestino.
La fibra insolubile aiuta ad alleviare la stitichezza aggiungendo massa alle feci, mentre la consistenza simile al gel della fibra solubile aiuta a spostare le feci più facilmente attraverso il tratto digestivo (15).
Uno studio su oltre 62.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano almeno 20 grammi di fibre al giorno avevano molte meno probabilità di soffrire di stitichezza rispetto a coloro che ne mangiavano solo 7 grammi o meno al giorno (16).
Un altro studio su 51 persone ha esaminato gli effetti del consumo di fibre sulla stitichezza. Ogni giorno per 3 settimane, i partecipanti hanno mangiato 240 grammi di pane – sia di segale che bianco. Il pane di segale conteneva 30 grammi di fibre, mentre il pane bianco ne conteneva 10.
Rispetto al gruppo del pane bianco, il gruppo del pane di segale ha sperimentato un tempo di transito intestinale più veloce del 23%, 1,4 movimenti intestinali in più a settimana e feci più morbide che passavano più facilmente (17).
La fibra alimentare agisce anche come prebiotico, che alimenta i batteri probiotici benefici nell’intestino, permettendo loro di prosperare e limitare la crescita dei batteri nocivi.
I prebiotici contenuti nelle fibre possono anche ridurre il rischio di cancro al colon promuovendo movimenti intestinali sani e rafforzando lo strato di tessuto che riveste l’intestino (18).
Aiuta a gestire il peso
Il consumo di fibre può anche aiutare a raggiungere e mantenere un peso sano.
In uno studio, 28 adulti hanno aumentato l’assunzione di fibre da 16 a 28 grammi al giorno. Hanno seguito una delle due diete ad alto contenuto di fibre per quattro settimane – o 1,5 tazze (318 grammi) di fagioli o una combinazione di frutta, verdura e cereali integrali.
In entrambe le diete ad alto contenuto di fibre, i partecipanti hanno mangiato circa 300 calorie in meno al giorno e perso circa 3 libbre (1,4 kg), in media. Allo stesso tempo, hanno riportato livelli più alti di pienezza e meno fame rispetto a prima di iniziare la dieta ad alto contenuto di fibre (19).
Mangiare più fibre può anche aumentare il tuo tasso metabolico a riposo (RMR), che è il numero di calorie che bruci a riposo.
Uno studio di 6 settimane su 81 adulti ha scoperto che coloro che mangiavano una dieta contenente circa 40 grammi di fibre al giorno avevano un RMR più alto e bruciavano 92 calorie in più al giorno, rispetto a coloro che mangiavano una dieta con solo circa 21 grammi di fibre al giorno (20).
Inoltre, molti cibi ad alto contenuto di fibre, come frutta e verdura intere, sono poveri di calorie. Prova a mangiare più di questi alimenti per sentirti pieno e soddisfatto. Aiuteranno a mantenere basso l’apporto calorico, il che può favorire la perdita di peso.
Può favorire il controllo dello zucchero nel sangue
I cibi ad alto contenuto di fibre aiutano a rallentare la digestione, il che può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno (21, 22).
In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che le fibre possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L’insulina è un ormone che aiuta a trasportare lo zucchero del sangue nelle cellule e dirige il corpo a bruciarlo per produrre energia o a immagazzinarlo come grasso (23).
Mantenere moderati i livelli di zucchero nel sangue è importante, perché i picchi di zucchero nel sangue possono danneggiare il corpo nel tempo e portare a malattie come il diabete (24).
Uno studio su 19 persone con diabete di tipo 2 ha esaminato gli effetti del consumo di una colazione ricca di fibre sui livelli di zucchero nel sangue.
Chi mangiava una colazione ricca di fibre che includeva 9-10 grammi di fibre aveva una glicemia post-pasto significativamente più bassa rispetto a chi consumava una colazione a basso contenuto di fibre che conteneva solo 2-3 grammi di fibre (25).
Inoltre, uno studio su 20 adulti in sovrappeso ha scoperto che chi consumava almeno 8 grammi di fibre a colazione aveva livelli di insulina post-pasto inferiori (24).
Mantenere bassi i livelli di insulina può anche aiutare a perdere peso diminuendo il numero di calorie che il corpo immagazzina come grasso (26).
Può diminuire i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna
La fibra alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio di 28 giorni ha esaminato gli effetti salutari per il cuore del consumo di fibre in 80 persone con colesterolo alto.
I ricercatori hanno osservato che le persone che hanno mangiato 3 grammi di fibra solubile di avena al giorno hanno sperimentato una riduzione del 62% del colesterolo totale e una riduzione del 65% del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo (6).
In un altro studio di 4 settimane, 345 persone hanno mangiato 3-4 grammi di beta-glucano, una fibra solubile presente nell’avena, al giorno. Questo gruppo ha sperimentato riduzioni significative del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo (27).
Inoltre, mangiare fibre può ridurre la pressione sanguigna.
Una revisione di 28 studi ha notato che le persone che hanno mangiato diete più ricche di beta-glucano, un tipo di fibra che si trova nell’avena, avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto a coloro che hanno consumato diete più basse in questa fibra (28).
Ad oggi, la maggior parte delle ricerche su fibre e pressione sanguigna si sono concentrate sugli effetti degli integratori di fibre – non la fibra nel cibo. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche (28, 29, 30).
Riassunto
La fibra ha numerosi benefici per la salute. Aiuta a migliorare la digestione e promuove la salute dell’intestino. Può anche migliorare alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutare a gestire il peso e la glicemia.