Traccia i tuoi sintomi
Se non lo fai già, inizia a tenere traccia del tuo ciclo mestruale e delle tue emozioni nelle sue diverse fasi. Questo ti aiuterà a confermare che i tuoi sbalzi d’umore sono effettivamente legati al tuo ciclo. Sapere che c’è una ragione per cui ti senti extra lunatica può anche aiutare a mantenere le cose in prospettiva e offrire una certa convalida.
Avere un registro dettagliato dei tuoi ultimi cicli è anche utile se vuoi parlare dei tuoi sintomi con il tuo medico. C’è ancora un po’ di stigma intorno alla sindrome premestruale. Avere una documentazione dei tuoi sintomi potrebbe aiutarti a sentirti più sicura nel parlarne. Può anche aiutare il tuo medico a farsi un’idea migliore di quello che sta succedendo.
Puoi tracciare il tuo ciclo e i tuoi sintomi usando un’app di monitoraggio del periodo sul tuo telefono. Cercane una che ti permetta di aggiungere i tuoi sintomi.
Puoi anche stampare una tabella o crearne una tua. In alto, scrivi il giorno del mese (da 1 a 31). Elenca i tuoi sintomi sul lato sinistro della pagina. Metti una X nella casella accanto ai sintomi che provi ogni giorno. Annota se ogni sintomo è lieve, moderato o grave.
Per tenere traccia degli sbalzi d’umore, prendi nota quando avverti uno di questi sintomi:
- tristezza
- improvviso, cambiamenti inspiegabili nel tuo umore
- capacità di piangere
- irritabilità
- poco o troppo sonno
- difficoltà di concentrazione
- mancanza di interesse nelle tue attività quotidiane
- stanchezza
- bassa energia
Controllo ormonale delle nascite
I metodi ormonali di controllo delle nascite, come la pillola o il cerotto, possono aiutare con il gonfiore, il seno morbido e altri sintomi fisici della PMS. Per alcune persone, possono anche aiutare con i sintomi emotivi, compresi gli sbalzi d’umore.
Ma per altri, il controllo ormonale delle nascite può peggiorare gli sbalzi d’umore. Se scegliete questa strada, potreste dover provare diversi tipi di controllo delle nascite prima di trovare un metodo che funzioni per voi.
Se sei interessata alla pillola, opta per una continua che non abbia una settimana di pillole placebo. La pillola anticoncezionale continua può eliminare il tuo periodo, il che a volte aiuta ad eliminare anche la PMS.
Rimedi naturali
Un paio di vitamine possono aiutare ad alleviare gli sbalzi d’umore legati alla PMS.
Uno studio clinico ha scoperto che un integratore di calcio ha aiutato con le sensazioni di tristezza, irritabilità e ansia legate alla sindrome premestruale.
Molti alimenti sono buone fonti di calcio, tra cui:
- latte
- yogurt
- formaggio
- verdure verdi a foglia larga
- succo d’arancia e cereali fortificati
Puoi anche prendere un integratore quotidiano contenente 1.200 milligrammi di calcio, che puoi trovare su Amazon. Non scoraggiarti se non vedi subito dei risultati. Ci possono volere circa tre cicli mestruali per vedere un miglioramento dei sintomi durante l’assunzione di calcio.
Anche la vitamina B-6 potrebbe aiutare con i sintomi della sindrome premestruale.
Puoi trovarla nei seguenti alimenti:
- pesce
- pollo e tacchino
- frutta
- cereali arricchiti
La vitamina B-6 si trova anche sotto forma di integratore, che puoi trovare su Amazon. Basta non prendere più di 100 milligrammi al giorno.
Cambiamenti nello stile di vita
Anche diversi fattori dello stile di vita sembrano giocare un ruolo nei sintomi della PMS:
- Esercizio. Cerca di essere attivo per almeno 30 minuti più giorni della settimana che non. Anche una passeggiata giornaliera nel tuo quartiere può aiutare con sentimenti di tristezza, irritabilità e ansia.
- Nutrizione. Cercate di resistere alle voglie di cibo spazzatura che possono venire con la PMS. Grandi quantità di zucchero, grassi e sale possono distruggere il tuo umore. Non devi eliminarli completamente, ma cerca di bilanciare questi alimenti con frutta, verdura e cereali integrali. Questo ti aiuterà a tenerti pieno per tutto il giorno e ad evitare cali di zucchero nel sangue, che possono renderti irritabile.
- Dormi. Non dormire abbastanza può uccidere il tuo umore se sei a settimane dal tuo periodo. Cerca di dormire almeno sette-otto ore a notte, soprattutto nella settimana o due che precede il tuo periodo. Guarda come non dormire abbastanza influenza la tua mente e il tuo corpo.
- Stress. Lo stress non gestito può peggiorare gli sbalzi d’umore. Usa esercizi di respirazione profonda, meditazione o yoga per calmare sia la tua mente che il tuo corpo, specialmente quando senti che i sintomi della PMS stanno arrivando.
Medicazione
Se le altre opzioni di trattamento non stanno aiutando, prendere un antidepressivo può aiutare. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono il tipo più comune di antidepressivo usato per trattare gli sbalzi d’umore legati alla sindrome premestruale.
Gli SSRI bloccano l’assorbimento della serotonina. Questo aumenta la quantità di serotonina nel cervello. Esempi di SSRI includono:
- citalopram (Celexa)
- fluoxetina (Prozac e Sarafem)
- paroxetina (Paxil)
- sertralina (Zoloft)
Altri antidepressivi che lavorano sulla serotonina potrebbero anche aiutare a trattare gli sbalzi d’umore PMS. Questi includono:
- duloxetina (Cymbalta)
- venlafaxina (Effexor)
Lavora con il tuo medico per trovare un piano di dosaggio. Potrebbero suggerirti di prendere un antidepressivo solo durante le due settimane prima dell’inizio dei tuoi sintomi. In altri casi, potrebbero raccomandare di prenderli ogni giorno.