Come allenarsi per la tua prima 50K

L’allenamento per la tua prima 50K richiede uno sforzo simile a quello per la maratona, ma di solito con meno lavoro sulla velocità e più giorni di corsa lunga back to back. Proprio come l’allenamento per la maratona, non correrai vicino all’intera distanza in un colpo solo e non ne hai bisogno.

Può sembrare scoraggiante aggiungere la parola “ultra” davanti a “maratona”, tuttavia, ti renderai presto conto che l’ultrarunning è una bestia diversa dall’allenamento per la maratona. Soprattutto quando si affronta la prima, perché non c’è la pressione di inseguire un PR!

La prima volta che si completa la distanza la rende un PR automatico.

Un motivo in più per godersi la corsa, così si ha qualcosa da battere quando la si fa di nuovo… perché ce n’è sempre un’altra, giusto?

La differenza più grande sarà se stai facendo una 50K su strada o su sentiero, perché il tempo in piedi aumenta con la quantità di vert o di sentiero tecnico.

Piano di allenamento 50K per principianti

Se puoi correre una maratona, allora puoi correre una 50K. Con solo cinque miglia in più rispetto alla distanza della maratona, non è necessario aggiungere molto più volume rispetto a un tipico piano di allenamento per la maratona.

I piani di allenamento per la 50K durano circa 24 settimane, se sei un principiante o hai una media di 20-30 miglia a settimana, dandoti il tempo di costruire il chilometraggio settimanale. Non vuoi che il tuo totale per la settimana sia inferiore alla distanza completa della gara :).

Se hai recentemente corso una mezza maratona o una maratona, puoi saltare nel piano di allenamento nelle settimane successive.

I piani di allenamento per gli ultras tendono a differire un po’ dalle maratone su strada per alcune ragioni diverse:

• La maggior parte degli ultras si svolge su sentiero
• La velocità non è così importante su una distanza più lunga
• È necessario allenarsi per la fatica
• L’allenamento mentale diventa ancora più importante

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Questo è simile a quello che ho seguito io, anche se il mio chilometraggio settimanale era più alto soprattutto perché con la chiusura di COVID ho avuto tempo!

Allenamento per 50k Suggerimenti

Le Ultramaratone stanno crescendo in popolarità, il che significa che sarà più facile trovare gare ora e persone che ci sono state per condividere suggerimenti! Il numero è passato da 103 gare nel 1996 a 1.500 nel 2016.

Anche se la 50K è poco più di 5 miglia più lunga di una maratona, sono gare diverse e quindi richiedono approcci di allenamento diversi.

Qui spiegheremo come l’allenamento per la 50K differisce dalla maratona.

Più chilometri lenti e costanti

Le gare su pista differiscono da quelle su strada perché il tempo può cambiare in un istante, il terreno è più tecnico e i profili altimetrici ti costringeranno costantemente a modificare la tua velocità.

• Corri in base allo sforzo, non al ritmo.
• Troverai che il tuo ritmo da 50K aggiungerà diversi minuti al tuo ritmo al miglio.
• Non spaventarti, è normale!

Se la maggior parte dei piani di allenamento per la maratona includono lavoro sulla velocità sotto forma di corse a tempo o allenamenti in pista, troverai che i piani per l’ultramaratona non si concentrano tanto sulla velocità, ma piuttosto sul tempo in piedi.

Le ultramaratone possono durare da 5 a più di 20 ore, a seconda della distanza.

La vera priorità è imparare a gestire in modo sostenibile un ritmo costante per tutte queste ore.

• Più tempo a correre sulle colline
• Più corse concentrate sul tempo piuttosto che sul ritmo
• Lavorare sulla propria mente per godersi quel tempo in più
• Sperimentare scarpe che forniscano abbastanza ammortizzazione per la durata e spazio per i piedi per gonfiarsi un po’
• Praticare le abilità di navigazione che ti impediscono di passare troppo tempo a cercare i sentieri
• Imparare a camminare in salita per risparmiare energia

Sulle colline ripide, viaggerai altrettanto velocemente come se stessi correndo, e questo preserva l’energia.

Anche gli atleti d’élite camminano sulle colline!

Back to Back Weekend Long Runs

La maggior parte degli ultrarunner incorporano corse lunghe back-to-back come parte del loro piano di allenamento. Piuttosto che eseguire più corse super lunghe nel corso di alcune settimane, l’idea è quella di dividere il chilometraggio per ridurre al minimo il rischio di lesioni.

• Allena il tuo cervello e le tue gambe a correre quando sei stanco
• La prima corsa sarà la più lunga delle due corse.
• Utilizza la prima corsa per concentrarti sulla tecnica di discesa, sulle colline o sul ritmo, mentre sei più fresco.
• La seconda corsa è rigorosamente miglia facili e potrebbe essere ovunque dalla metà delle miglia fino a eguagliare la distanza della corsa 1.

Se hai un programma fitto e non puoi correre tutto questo in una volta, allora spezza le miglia. Le tue 20 miglia potrebbero essere 12 la mattina e 8 la sera.

Ho parlato della suddivisione della corsa lunga nell’allenamento della maratona e le stesse cose si applicano qui, devi sapere che farlo costantemente potrebbe farti male il giorno della gara, ma una volta ogni tanto va bene.

Il back to back long run può sembrare scoraggiante all’inizio, ma sarai sorpreso dalle capacità del tuo corpo.

Ecco come ottenere il massimo dalle corse back-to-back:

• Recupero attivo: Limitare la posizione seduta, fare foam roll, fare stretching dopo la corsa per mantenere il sangue che scorre per tutto il giorno.
• Ottieni molto riposo per migliorare il recupero
• Scegli un ottimo pasto dopo la corsa per aiutare il tuo corpo – certo, prendi una fetta di pizza extra e una pinta di birra, ma non troppo, ok? Devi ancora correre il giorno dopo.

Allenamento specifico per il percorso

Se hai mai guardato una tabella altimetrica di una gara di trail, noterai subito che hanno un aspetto un po’ spaventoso. Alcuni ti fanno pensare di essere in grado di affrontare il monte Everest.

Spesso sono più spaventosi di quanto sembrino, tuttavia è importante rendersi conto che il trail running comprende molte più colline rispetto alla corsa su strada.

Studiare la mappa e imparare il grado e la lunghezza delle colline. Prendi nota del dislivello totale e modella il tuo allenamento per quelle statistiche specifiche. Vuoi praticare gradi e lunghezze simili per costruire la tua resistenza e praticare il power hiking.

Se vivi in una zona pianeggiante (e anche se non lo fai), incorpora questa routine di 3 minuti “gambe di montagna” dell’allenatore di ultra running David Roche. Suggerisce di eseguirla da tre a quattro volte a settimana dopo la corsa.

Allenamento di forza per l’ultrarunning

Come per qualsiasi distanza di corsa, non posso sottolineare abbastanza l’importanza di una routine di forza.

Correre una 50K significa passare molto tempo in piedi. Hai bisogno che i tuoi muscoli rimangano forti quando arriva la fatica, altrimenti sei destinato a molti infortuni comuni nella corsa. Il che significa, niente allenamento e niente gara.

Focalizzatevi sulla costruzione di un nucleo forte, sulla forza dei glutei e sugli esercizi di stabilizzazione dell’anca. Ecco alcune routine di forza per iniziare:

• Stability ball core workout
• Resistance band workout per glutei e fianchi
• Hip mobility drills
• Forza della parte superiore del corpo per i runner – questo ti aiuterà a salire le colline
• Allenamento di forza online gratuito a casa

Cosa mangiare durante una 50K

Chiedete a qualsiasi trail runner e vi diranno, senza esitazione, che le gare di trail hanno le migliori stazioni di aiuto. Sono forniti di cibi deliziosi come frutta, PB&J, patatine e caramelle.

Mentre gli ultra runner si affidano certamente a gel e chewingum come i corridori su strada, tendono a rifornirsi di cibi interi durante l’allenamento e il giorno della gara, grazie al minor sforzo rispetto a una maratona sono in grado di digerire questi cibi senza problemi di stomaco.

Portare patate in qualche forma come carburante, è SUPER COMUNE. Sono facili da digerire, piene di nutrienti e piacevoli quando sei stanco di tutto lo zucchero.

Sarà fuori a correre per almeno cinque o sei ore, se non di più per una 50K, il che significa che stai bruciando una tonnellata di calorie che devi reintegrare durante la corsa.

• Pianifica di consumare da 250 a 300 calorie all’ora. – Questo è un consiglio standard, ma spesso trovo che sia troppo cibo per molti corridori e invece rimanere coerenti con l’idratazione, un ottimo pasto pre-gara e 100 calorie all’ora li fa andare avanti con meno problemi gastrici. Devi conoscere il tuo corpo.
• Le stazioni di soccorso sono poche e lontane tra loro nelle gare di trail, quindi vai preparato con le tue esigenze nutrizionali e di idratazione.
• Testa i potenziali alimenti durante l’allenamento controllando il sito web della gara per vedere cosa immagazzinano nelle stazioni di soccorso.

Guarda questi grandi gilet di idratazione in esecuzione, compreso quello che ho usato per anni, per trovare uno che ti permette di portare tutte le cose che ti servono oltre al cibo!

Scegliere la tua prima ultramaratona

Quando scegli la tua prima ultramaratona, ci sono una serie di fattori da tenere in considerazione, tra cui:

• Reputazione della gara (un’atmosfera divertente e di supporto)
• Organizzazione (ampia segnaletica del percorso, stazioni di aiuto ben fornite)
• Minimo dislivello
• Sentieri meno tecnici
• Tempi generosi

Trovare la prima gara perfetta può richiedere un po’ di ricerca. Chiedete agli amici che hanno corso gli ultras o al vostro negozio di corsa locale quali gare consigliano nella vostra regione.

Iniziare con una gara vicino a casa vi solleverà dallo stress aggiuntivo del viaggio e potreste riuscire a convincere qualche amico a venire a sostenervi per la vostra prima ultra.

Ma…

Anche una gara di destinazione potrebbe essere divertente. Se questa è la vostra scelta, allora tenetene conto nel vostro allenamento mentale.

Ultramaratone per principianti

Ci sono molte gare di 50K in tutto il paese che sono per principianti. Ciò che significa per noi sono tempi più lunghi, atmosfera meno competitiva in molti casi, meno verticale e pacer ammessi.

Sono queste le gare di 50K più facili? Non sono sicuro che esista, a meno che tu non faccia una ultra in solitaria come ho fatto io e scelga il tuo percorso nel giorno in cui il tempo è migliore!

Qui ce ne sono alcune da controllare:

Pacific Northwest Ultra marathons

McKenzie River 50K, Oregon centrale

La più antica ultramaratona dell’Oregon segue il bellissimo fiume McKenzie, con cascate, colate di lava, foreste antiche e la famosa Tamolitch Pool con acque blu intenso. Il percorso è noto come uno dei più belli del paese, con una perdita netta di quota di 3.328 piedi.

Rainshadow Running, Washington, Oregon

Questo gruppo di corse a ritmo di NW ospita oltre 10 gare in alcuni dei luoghi più belli del nord-ovest, tra cui le isole San Juan e la gola del fiume Columbia. Molte consentono anche l’accesso ai cani, quindi se il tuo cane è il tuo compagno di allenamento, può unirsi a te!

Daybreak Racing, Washington, Oregon

Relativamente nuovo sulla scena ultra, gli eventi Daybreak Racing ospitano alcune delle gare più belle e divertenti del NW. Il direttore di gara Jeremy Long organizza gare divertenti e inclusive, con gadget di alta qualità e un’attenzione particolare alla sicurezza e all’organizzazione.

Mountain West Ultramarathons

Golden Gate Dirty 30 50K, Golden, CO

Anche se questa gara del Colorado non è facile, è tutta incentrata sull’esperienza e sul panorama. La Dirty 30 accoglie i neofiti, ma si rivolge anche agli atleti d’élite. La cosa più importante è che la gara, gestita da donne, riconosce le barriere che le donne devono affrontare in uno sport dominato dagli uomini e incoraggia le donne a partecipare, riservando il 50% dei posti alle donne.

Aravaipa Running Races, Arizona

Aravaipa è meglio conosciuta per la Javelina Jundred, una gara di 100 miglia che è adatta ai principianti. Ospitano anche diverse altre gare in Arizona, con particolare attenzione alla comunità. L’organizzazione ospita corse di gruppo settimanali, sia in pista che sui sentieri.

Midwest Ultramarathons

Ice Age Trails 50K, La Grange, WI

Questa è la tua occasione per partecipare a una delle ultra maratone più longeve del paese, che va forte dal 1981. Il percorso si snoda attraverso le caratteristiche naturali lasciate dai ghiacciai che si sono ritirati più di 10.000 anni fa.

East Coast Ultramarathons

The Georgia Jewel, Dalton, GA

I corridori possono scegliere tra le distanze di 35, 50 o 100 miglia in questa avventura sui sentieri accidentati. L’ultra più longeva della Georgia presenta splendide creste degli Appalachi e un giardino roccioso che ti darà un nuovo apprezzamento per le rocce… o no. Il traguardo offre un’atmosfera divertente ed energica.

Finger Lakes 50K, Hector, NY

Situato su una rete di sentieri fuori Ithaca, il percorso è un anello di 16,5 miglia che attraversa la Finger Lakes National Forest lungo un mix di single track, strade asfaltate e sterrate, e pascoli. La parte migliore di questa gara è che molti partecipanti si accampano insieme la notte prima della gara.

Ultramaratone su strada

Se vuoi attenerti alla strada, ma vuoi comunque affrontare un’ultra, ci sono alcune gare per te. Attenzione, alcune di queste sono gare molto dure!

• Comrades Marathon (55 miglia/89km) in Sudafrica è la più grande e antica gara di ultramaratona del mondo
• Badwater Ultra Marathon – non c’è niente di più intenso!
• Self Transcendence Ultra è 52 giorni di corsa per 3100 miglia intorno ad un isolato
• Ok quindi fondamentalmente comincia a sembrare che devi essere molto pazzo per fare una ultra su strada, ma non mi sono sentito così facendo la mia, ha!

Solo Ultramaratona

Personalmente, non ero interessato alla preoccupazione di fare o non fare una gara in questo momento.

Sapevo anche che si trattava solo di vedere se potevo fare la distanza, quindi mi andava bene trattarla come una lunga corsa senza grandi fan.

• Sono uscito di casa da solo verso le 5:30 del mattino
• Ho preso a correre sulle strade con un buon piano di dove ero diretto
• I chilometri 1-19 sono stati incredibili e gioiosi
• 19 improvvisamente ho avuto un forte e acuto dolore al ginocchio destro. Stavo lottando per camminare e volevo chiamarlo un giorno per aver causato un grave infortunio.
• Ho chiamato mio marito per incontrarmi intorno al miglio 20 e ho continuato a camminare. Lì ho cambiato le scarpe e mi sono data un piccolo discorso di incoraggiamento che avrei solo fatto qualche altro passo e vedere cosa succedeva.
• In circa mezzo miglio stavo lentamente correndo di nuovo.
• In un miglio il ginocchio faceva male, ma non faceva più male e sapevo di poter continuare.
• Abbiamo spostato il piano dal continuare sulla strada ad un lago vicino che aveva della ghiaia schiacciata.
• David mi ha incontrato lì e intorno al miglio 28 stava diventando il mio penso che potrei dover solo camminare con te amico.
• Il miglio 30 ha colpito e tutte quelle endorfine sono tornate, così sono riuscito a correre l’ultimo miglio completo.
• Ho finito in 6 ore e 15 minuti, che non era il mio obiettivo originale, ma considerando il dolore, la giornata in solitaria e la qualità dell’aria dagli incendi … ero COSÌ FREAKING PROUD.
• Non ho mai pianto così tanto finendo una gara, che disastro.

Mi piacerebbe provare di nuovo e vedere se posso farlo senza dolore. Chissà cosa mi porterà il prossimo anno.

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