L’allenamento della frequenza cardiaca è vantaggioso per tutti, da chi inizia a fare esercizio cercando di perdere peso, a chi cerca di migliorare la propria forma fisica cardiovascolare, all’atleta altamente condizionato che si prepara alla prossima competizione.
La chiave per fare progressi è elevare la frequenza cardiaca nella zona di allenamento corretta, in modo che lo sforzo corrisponda ai vostri obiettivi.
Qui ci sono sette passi facili da seguire che vi aiuteranno a calcolare la vostra zona ideale di allenamento della frequenza cardiaca.
Calcolate la vostra frequenza cardiaca massima
Il modo più semplice per farlo è un semplice calcolo con carta e matita. Sottrai la tua età da 220. Il risultato è un massimo di battiti al minuto previsto dall’età.
È importante notare che questo metodo non prende in considerazione il tuo livello di fitness o i geni ereditati, che possono rendere la tua vera frequenza cardiaca massima da 10 a 20 battiti al minuto più alta o più bassa del numero previsto dall’età.
Un secondo metodo per calcolare la tua frequenza cardiaca massima è quello di fare un test di tolleranza all’esercizio o un test di stress. Questo di solito è supervisionato da un medico ed eseguito in un ospedale o in un ambiente clinico in fasi di tre minuti, durante le quali la velocità e la pendenza continuano ad aumentare nel tentativo di elevare la tua frequenza cardiaca fino a quando non sale al suo livello più alto.
Determina la tua frequenza cardiaca a riposo
Tieni il polso prima di alzarti dal letto la mattina. Fallo per diversi giorni di seguito per ottenere letture coerenti.
Calcola la tua riserva di frequenza cardiaca
Sottrai la tua frequenza cardiaca a riposo dalla tua frequenza massima.
Per esempio, se hai 40 anni, sottrai questo numero da 220; la tua frequenza massima è 180. Poi, sottrai la tua frequenza di riposo o 80 in questo esempio. La tua riserva di frequenza cardiaca è di 100 battiti al minuto.
Questa riserva di frequenza cardiaca rappresenta il cuscino di battiti cardiaci disponibili per l’esercizio.
Calcola il tuo range di frequenza cardiaca per l’allenamento aerobico per bruciare i grassi
Questo range per bruciare i grassi sarà compreso tra il 50 e il 75 per cento della tua riserva di frequenza cardiaca.
Usando l’esempio precedente, il 50 per cento di 100 battiti al minuto è 50. E il 75 per cento di 100 è 75. Quindi, aggiungi la tua frequenza cardiaca a riposo a entrambi i numeri: 50 + 80 = 130 e 75 + 80 = 155. Pertanto, durante l’allenamento aerobico, la frequenza cardiaca che brucia più efficacemente i grassi va da 130 a 155 battiti al minuto.