Luke Zocchi non è un uomo facile da incastrare, anche se quando sei il personal trainer di Chris Hemsworth sei spesso costretto a viaggiare fino ai confini della terra per aiutarlo a raggiungere la giusta condizione per qualsiasi ruolo si presenti. “Leggerà la descrizione e si inventerà come vuole apparire per il ruolo”, spiega Zocchi. “È quasi più il look che la performance. Se ha l’aspetto giusto, abbiamo fatto il nostro lavoro. Non è come se stesse gareggiando come atleta.”
In effetti, quando finalmente ci sediamo a parlare, è appena tornato da un’isola remota al largo della costa australiana con Chris. Nessuna avventura fantastica è stata filmata lì, però: questa volta è stato per il lavoro di Hemsworth come presentatore di un documentario. Il suo nuovo show, Limitless, vede l’ex Thor allenarsi per affrontare sei sfide molto diverse ma ugualmente sbalorditive.
Zocchi faceva sport a scuola, ma verso i 16 anni si è appassionato alla boxe. Da lì, è diventato uno dei bracci destri di Hemsworth e una delle figure centrali della sua app, Centr. Mentre l’app di fitness compie un anno, c’è un programma nuovo di zecca che viene aggiunto – Centr 6 – che Zocchi sta conducendo. “Centr 6 è nato con Chris”, ha spiegato Zocchi. “Tra un ruolo e l’altro ci alleniamo ancora, lui tornerà a casa e giocherà con queste idee di sei ripetizioni per diversi esercizi e gli piacerà molto.”
Centr 6 è proprio questo: sei esercizi, sei ripetizioni di ognuno, sei giri del tutto. “Ogni lunedì era quasi come un allenamento di gruppo a casa di Chris: Elsa era lì, le persone esperte se ne andavano con Chris e io prendevo gli altri e fondamentalmente è diventata una palla di neve”, ha spiegato Zocchi. “Il fatto è che quando mi allenavo in gruppo, eravamo limitati a ciò che potevamo fare. L’abbiamo semplificato un po’ e ridotto a bodyweight e manubri.”
Abbiamo chiesto a Zocchi di parlarci di una settimana di allenamento di Chris. “Dal lunedì al venerdì ci concentriamo sulla forza seguita dall’ipertrofia, che consiste nell’aumentare la quantità di tempo in cui un muscolo è sotto tensione per aiutare a guadagnare più muscoli possibile”, ha spiegato Zocchi. “In genere, le sessioni durano un po’ più di un’ora, con 40 minuti di pesi e circa 20 minuti di lavoro in slitta”. Di seguito ci parla di sette giorni nel mondo di un vero supereroe.
Lunedì
La routine di Chris cambia a seconda dei suoi obiettivi – che si tratti di diventare muscoloso per un film, tagliare peso o semplicemente mantenere la sua composizione corporea. Se c’è tempo, ci piace inserire una sessione di gruppo nei suoi allenamenti – che è ciò che riguarda il nuovo programma di Centr, Centr 6 – ma al momento stiamo lavorando per una sfida che spingerà il suo corpo all’estremo, il che significa un programma di allenamento piuttosto rigido.
Il lunedì è tutto incentrato sullo sviluppo della forza del petto: una routine tipica include pressioni sul petto, pressioni inclinate e cable flys. Poi faremo spinte con la slitta, che combina la forza con il cardio.
È fondamentale mantenere i muscoli del petto stimolati per costruire la forza della parte superiore del corpo, che è fondamentale per i ruoli cinematografici di Chris, sia esteticamente che in termini di capacità di eseguire certi movimenti.
Martedì
È il giorno della schiena! La sessione di forza comprende deadlifts, cable rows seduti e pull-ups, seguiti da trazioni in slitta. L’esercizio della schiena fornisce un forte equilibrio muscolare e anche se non si vedono questi muscoli tanto quanto gli altri, il gruppo muscolare della schiena è altrettanto importante, soprattutto per il core. Per Chris, il suo corpo è spinto all’estremo assoluto. Lavorare sulla schiena gli dà stabilità e senza questi esercizi gli altri gruppi muscolari svanirebbero.
Mercoledì
Il mercoledì è una sessione di nuoto al mattino per recuperare. Lavorare solo sulla parte superiore del corpo per i primi due giorni della settimana può essere piuttosto intenso, quindi una sessione in piscina è un po’ meno estrema, ma stimola comunque alcuni dei gruppi muscolari principali e costruisce la resistenza e la forma cardiovascolare. Più tardi nel pomeriggio, Chris concluderà la giornata con una sessione di braccia, eseguendo alcuni curl e dips seduti per lavorare su bicipiti e tricipiti.
Giovedì
Dopo essersi concentrato sulla parte superiore del corpo per i primi giorni della settimana, Chris inizia il giovedì lavorando sulla parte inferiore del corpo con squat e alcuni affondi. Il giovedì è particolarmente fissato sul lavoro di forza, seguito dall’ipertrofia. Chris farà un po’ di lavoro sulle gambe, con sollevamenti dei polpacci e leg press, prima di finire con 20 minuti di slittino. Per ruoli come quello di Thor, Chris deve essere estremamente attivo e mobile in piedi, quindi non può certo mancare il giorno delle gambe!
Venerdì
Per concludere la settimana Chris lavorerà ancora sulla forza e sull’ipertrofia, concentrandosi soprattutto sulle spalle. Sollevamenti laterali, mosche posteriori e pressioni sulle spalle sono tutti aspetti dell’allenamento, migliorando i deltoidi e altri gruppi muscolari che circondano le spalle.
Sabato
Il fine settimana porta un meritato riposo per Chris. Anche se non completerà un allenamento completo, a Chris piace comunque essere attivo e se il tempo e le onde sono abbastanza buone, uscirà per fare surf. Per assicurarsi di non sforzare troppo il corpo, Chris passerà il pomeriggio a fare una sessione di stretching.
Domenica
Domenica Chris potrebbe cercare di uscire per un altro surf, ma, soprattutto, passerà la domenica a rilassarsi. Il riposo è importante quanto l’allenamento e il superlavoro può causare seri danni al corpo. Chris passa la giornata a rilassarsi e a prepararsi per un altro intenso allenamento lunedì!
Luke Zocchi è uno dei trainer di Centr 6, il nuovo programma di allenamento di gruppo disponibile esclusivamente sul programma digitale di salute e fitness personalizzato di Chris Hemsworth, Centr.
Da leggere
Il diario di fitness della promessa britannica del judo olimpico
La leggenda del pugilato Johnny Nelson su come tenersi in forma dopo i 50 anni
Come uno degli uomini più in forma del mondo è all’altezza del titolo