I 200m sono un evento che combina le abilità di potenza e velocità di resistenza. La gara richiede l’uso di sistemi energetici diversi da quelli dei 100m. Richiede molto più lavoro di resistenza alla velocità nell’allenamento per avere successo.
Richiede precisione, sviluppo di schemi neuromuscolari e una forte forma di sprint. È anche necessario un piano tattico che può differire da una gara all’altra a seconda della corsia in cui ci si trova. Ci vuole tempo e pratica per essere in grado di eseguire i 200m in modo efficiente.
In questo articolo, vi spiegherò come correre i 200m in modo efficace.
Preparazione per i 200m
Mantenere più variabili uguali vi dà la migliore opportunità di eseguire al meglio ogni gara. Ecco alcune linee guida pre-gara.
Blocchi: Assicuratevi di impostare i blocchi di partenza nello stesso modo in cui lo fareste durante l’allenamento. Non cercate di attuare alcun cambiamento durante la gara, perché questo potrebbe rovinare la vostra partenza. Qualsiasi cosa nuova dovrebbe essere provata e testata durante le sessioni di allenamento.
Routine: Dovresti avere una routine da seguire prima dell’inizio di ogni gara. Molti atleti fanno respiri profondi dentro e fuori, fanno alcuni salti esplosivi, si schiaffeggiano le cosce per farsi coraggio ecc.
Mettersi in posizione: Quando l’ufficiale ti dice di prendere i voti, dovresti lavorare per tornare nei blocchi. Dico ai miei atleti di immaginarsi come una molla arrotolata pronta a scattare.
Mettersi in una posizione che sia comoda. Assicurati che le tue mani siano dietro la linea di partenza e che la pressione rimanga sui tuoi piedi e non sulle tue mani.
Elementi dei 200m
Mi piace dividere la gara in fasi in modo che i miei atleti possano capire meglio come voglio che corrano ogni parte.
Qui vi spiegherò le diverse fasi della gara e come dovreste correrle.
Fase 1: Attaccare i primi 0-40m
Una volta che avete preso i vostri punti, ascoltate gli ufficiali. Durante la chiamata del set, alza i fianchi e tieni la pressione sui piedi e non sulle mani. In questo modo, sarai in grado di esplodere dai blocchi di partenza con più forza.
Una volta che la pistola spara, spingi forte da entrambi i piedi, oscilla le braccia per costruire lo slancio, e guida fuori dai blocchi.
Vuoi attaccare i primi 40m!
Durante questa fase, le tue riserve di energia provengono dal sistema energetico ATP-PC. Questo sistema energetico è di breve durata, quindi concentrati sull’essere potente per mettere in azione le fibre muscolari durante l’accelerazione.
Per fare questo con successo, esplodi dai blocchi, spingendo i piedi con forza nel terreno. Questo non è lo stesso della fase di accelerazione dei 100m. Troverai che la tua spinta è più corta quando entri nella tua falcata di corsa mentre affronti la curva.
Fase 2: Scivolare intorno alla curva per 40-110m
Correre una curva con successo può fare la differenza tra vincere e perdere la gara. Dopo aver accelerato duramente per i primi 40m, è necessario trovare il proprio passo e “scivolare” nella curva.
Questo può essere difficile da capire per un atleta e tanto meno da raggiungere. Scivolare non significa rallentare o esercitare meno sforzo.
Vuoi prendere lo slancio accumulato dalla tua accelerazione e usarlo per mantenere la tua velocità durante lo sprint della curva. Questo vi permetterà di correre con una falcata lunga e confortevole.
Correre 150m dalla linea di partenza dei 200m in allenamento è un buon modo per fare pratica. Alla fine, si avrà una sensazione e si saprà quanta energia è rimasta nel serbatoio una volta usciti dalla curva.
Se vedi degli atleti che ti passano davanti in curva o molto lontano, non devi necessariamente reagire. Ricorda che tutti stanno decelerando. Se sei in una gara in cui i tuoi tempi sono competitivi, è probabile che questi atleti si esauriranno e tu li raggiungerai.
Nota: Assicurati di fare la tua gara e di attenerti al tuo piano! Quando sei ossessionato da ciò che fanno gli altri, allora hai già perso. La gara è breve, non hai tempo per concentrarti su qualcun altro.
Per eseguire una curva di successo, non hai bisogno di piegare il tuo corpo nella curva. Concentra la tua vista sul punto in cui vuoi correre e il tuo corpo seguirà naturalmente la curva.
Fase 3: Di nuovo sul gas per i prossimi 110-140m
In questa fase, vuoi riaccelerare. Prima che tu dica che questo è impossibile, mi rendo conto che questo non è ciò che sta realmente accadendo qui. Ma è un buon modo per spiegarlo a fini visivi.
Quando esci dalla curva vuoi dare il via a quei rapidi movimenti di braccia e gambe che hai prodotto durante i primi 40m.
Dovresti sentire un cambiamento nei tuoi sforzi (la riaccelerazione) mentre usi quella riserva che hai risparmiato scivolando nella curva e continui per i prossimi 30m.
E’ importante da qui in poi concentrarsi sul mantenimento della velocità e della tecnica il più a lungo possibile per evitare un crollo della forma dello sprint.
Fase 4: Mantenere la tecnica per gli ultimi 140m-200m
Una volta raggiunto il rettilineo di casa a circa 60m dalla fine sarai in grado di sentire i tuoi sforzi diminuire.
A questo punto, è essenziale che tu concentri i tuoi sforzi su una buona forma dello sprint. Mantenete un nucleo teso e mantenete una falcata confortevole. Questo aiuterà a ridurre qualsiasi spreco di energia da movimenti non necessari.
Mantieni la concentrazione, mantieni la tua tecnica e lascia che questo ti porti al traguardo!
Nota: Un allenamento anaerobico specifico ti aiuterà a migliorare in questa fase della gara. Esegui dei set che si concentrino sull’ottimizzazione del potenziale del sistema energetico glicolitico.
Allenamento per i 200m
Spesso, un buon corridore dei 200m può scendere a 100m o addirittura salire a 400m e continuare a gareggiare. Anche se è raro che un atleta possa competere seriamente in tutti e tre gli eventi dello sprint (100m/200m/400m).
Questo perché i velocisti dei 200m hanno bisogno di applicare i principi di allenamento sia dei 100m che dei 400m. La potenza è necessaria così come la resistenza alla velocità.
I miei atleti dei 200m di solito si allenano con i miei atleti dei 100m. Ma è importante che corrano anche distanze più lunghe ad alta intensità. Questo aumenterà la loro resistenza alla velocità e la forza.
Questo si ottiene facilmente implementando una serie di corse più lunghe, più serie o meno tempo di recupero durante l’allenamento.
200m Warm-Up
Un buon riscaldamento faciliterà le contrazioni muscolari più veloci e ti preparerà per l’allenamento. Devi assicurarti di far scorrere molto sangue in modo che l’ossigeno venga trasportato ai muscoli attivi che si contraggono.
200m warm up key points:
- 5 minuti di cardio
- Leg Swings
- Mobility drills
- Technique drills
- Accelerazioni x 2-3 x 30-50m
200m Sprint Training Program Examples
Sprint Training Session 1: 4 x 7 x 60m back-to-back con 15 secondi/4 minuti di recupero (accelerazione).
Sessione di allenamento 2: 120/100/80/60m x 2 con una camminata indietro e 8 minuti di recupero (velocità massima).
Sessione di allenamento 3: 3 x 2 x 300m con una camminata lenta e 8 minuti di recupero (resistenza alla velocità).