Non hai flessioni rigorose in verticale? Ecco il piano…
Scritto da Nichole DeHart, Brittany Weiss & Michele Vieux
Hai difficoltà a fare una corretta verticale? Basta seguire questi consigli degli allenatori di Invictus Fitness per imparare a farle correttamente.
La maggior parte dei nostri lettori avrebbe probabilmente pensato, se glielo avessero chiesto un anno prima di iniziare il CrossFit, che non avrebbe mai fatto un handstand push-up, per non parlare di pensare di farne più di uno! Probabilmente avete visto alcuni atleti in palestra fare qualche handstand push-up, avete visto atleti ogni anno completarli ai CrossFit Games e avete visto Ryan Gosling (o almeno il suo doppio) fare handstand push-up senza sforzo in Crazy, Stupid Love. Quindi, vi starete chiedendo, come posso ottenere una verticale? O, se ne hai già una, come posso migliorare la mia tecnica?
Per iniziare, stabiliamo alcune cose che dovresti avere prima di cercare di costruire la tua abilità di Handstand Push-Up (HSPU). In primo luogo, dovresti essere a tuo agio nel fare la verticale contro il muro. Diventa comodo con l’essere a testa in giù e mantenere una posizione stabile. Questa posizione stabile dovrebbe assomigliare alla foto qui sopra… una linea dritta e rigida dai polsi alle caviglie.
Per ottenere una buona posizione stabile di handstand push-up, pensate a stringere il sedere e la pancia per mantenere una linea mediana ferma. Una volta che avete stabilito questa posizione, allora potete passare alla prima fase dell’allenamento.
Perché la verticale rigorosa è così importante?
Per prima cosa lavoreremo sullo sviluppo della verticale rigorosa. Ci sono molti benefici nell’ottenere un handstand push-up rigoroso. Non solo state rendendo le vostre spalle più forti e più stabili, ma siete anche costretti a mantenere una linea mediana stretta e sostenuta durante tutto il movimento. Questo pezzo si trasferisce a molti altri movimenti CrossFit in cui una linea mediana forte è necessaria per eseguire il movimento in modo efficiente.
Proprio come non si vorrebbe che qualcuno eseguisse una tonnellata di kipping pull-up quando non ha la forza per fare un pull-up rigoroso, non vogliamo che qualcuno faccia una tonnellata di kipping handstand push-up se non ha la forza per fare un handstand push-up rigoroso. La forza della spalla richiesta per completare una verticale è grande, e alcuni potrebbero non avere ancora quella forza. Non abbiate paura, abbiamo creato un semplice programma di allenamento per aiutarvi a costruire la forza della parte superiore del corpo per raggiungere l’obiettivo di ottenere una stretta verticale. Con dedizione, pazienza e duro lavoro, anche tu puoi raggiungere con successo una stretta verticale!
Come fare una stretta verticale:
- Posizione delle mani: posizionare le mani a circa 6-12 pollici dal muro e leggermente più largo della larghezza delle spalle. Assicurati che i palmi siano rivolti in avanti, o leggermente girati di 5-10 gradi.
- Calcia verso l’alto in una verticale, con i talloni che toccano il muro. Se hai problemi a calciare in verticale, prova a praticare questo esercizio di donkey kick.
- Una volta che hai calciato in alto, stabilisci una posizione forte e rigida sulla linea mediana. (vedi foto sopra)
- Mentre mantieni questa posizione, abbassati fino a quando la parte superiore della tua testa tocca il pavimento/materasso. Cerca di mantenere i gomiti ad un angolo di 45 gradi mentre ti abbassi.
- Una volta che la tua testa tocca il pavimento, premi in alto con la stessa tensione che avevi abbassandoti, fino a quando i tuoi gomiti raggiungono la piena estensione.
Le 3 fasi di allenamento per sviluppare un HSPU stretto sono elencate di seguito. Seguitele con precisione e non passate alla fase di allenamento successiva fino a quando non sarete in grado di completare tutte le ripetizioni e le serie al ritmo giusto.
Prima di tutto, gli esercizi:
HSUP Negativi: Salire con un calcio nella posizione della verticale. Assicuratevi che il posizionamento della vostra mano sia a circa 6-12 pollici dal muro e che la vostra linea mediana/core sia in una posizione stretta e stabile. Abbassarsi al tempo assegnato fino a quando la testa tocca il pavimento. Scendere dal muro e resettare. Assicuratevi di controllare la discesa durante l’intero movimento. Il tempo dovrebbe essere lo stesso dall’inizio della negativa alla fine della negativa. Se siete titubanti riguardo alla distanza che state percorrendo verso il pavimento, allora mettete un abmat sotto la vostra testa per diminuire la distanza della discesa. Man mano che vi sentite più sicuri con la negativa, rimuovete l’abmat (o gli abmat) fino a raggiungere l’intero range di movimento.
Handstand Hold: Scalciate in posizione verticale. Tenere per un determinato periodo di tempo, mantenendo una spina dorsale neutra e una linea mediana/core stabile. Una volta che ti senti rilassare da quella posizione stretta, calcia via dal muro. Puoi anche provare una presa di fronte al muro, che è un po’ più impegnativa.
Handstand Push Up con assistenza: Questo è meglio farlo con un partner. Fai in modo che il tuo partner si aggrappi alle tue caviglie. Abbassati al tempo assegnato e spingiti verso l’alto. Il partner è lì per aiutarvi a spingere verso l’alto, dandovi tutta l’assistenza necessaria per spingere fuori dalla verticale.
Wall Walks: Stenditi sul pavimento con i piedi contro il muro e le mani al tuo fianco. Premi fino alla cima della tua posizione di push up e fai un grande passo verso il muro. Prendete l’altro piede e salite il muro in modo che entrambi i piedi siano premuti contro il muro. Assicuratevi di avere una linea mediana stretta e, se la linea mediana è stabilita, risalite il muro con mani e piedi fino al contatto con il petto. Mantenendo il controllo, iniziate a camminare con le mani davanti a voi e contemporaneamente camminate lungo il muro fino a quando il vostro petto è sul pavimento. Errori comuni con questo movimento sono generalmente la perdita di controllo durante la discesa dalla camminata sul muro e il rilassamento della linea mediana. Camminate sulla parete solo fino a quando la vostra meccanica ve lo permette. Aumentate l’altezza della vostra salita a muro man mano che la forza e la meccanica migliorano.
Wall Runs: Le corse a muro sono prese alternate a braccia singole e il tempo tenuto con ogni braccio può variare a seconda dell’abilità dell’atleta. Le corse a muro possono essere eseguite sia verso il muro che lontano da esso, e quest’ultima è la più difficile. Iniziare con la verticale rivolta verso il muro. Tenere i glutei e l’intestino stretti. Dovresti essere in una posizione cava con le dita dei piedi che toccano il muro, i polsi impilati sotto le spalle e le spalle strette nell’articolazione. Spostate leggermente il vostro peso sul lato destro e prendete la mano sinistra. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di toccare il petto e rimettere la mano a terra con controllo. Se non riuscite a mantenere il controllo, allontanatevi dalla camminata, anche fino a un plank o a una picca. Se arrivate al punto in cui potete eseguire facilmente 20 camminate a muro mentre siete rivolti verso il muro, siete pronti a scalciare in verticale e ad affrontare il mondo.
Fase di allenamento 1
- Giorno 1 – Cinque serie di: Handstand Push-Up Negative x 5 ripetizioni @ 30A1; Riposo 90 secondi
- Giorno 2: Quattro serie di: Handstand Hold x Max Seconds; Riposo 60-90 secondi
- Giorno 3: Cinque serie di: Handstand Push-Up Negative x 5 ripetizioni @ 30A1; Riposo 90 secondi
Fase di allenamento 2
- Giorno 1: Cinque serie: Handstand Push-Up Negative x 5 ripetizioni @ 40A1; Riposo 90 secondi
- Giorno 2: Cinque serie: Wall Climbs x 3 ripetizioni; riposo 90 secondi
- Giorno 3: Cinque serie di: Handstand Push-Up Negative w/partner assist x 5 ripetizioni @ 40A1
Fase di allenamento 3
- Giorno 1: Cinque serie di: Handstand Push-Up Negative x 5 ripetizioni @ 50A1; Riposo 90 secondi
- Giorno 2: Quattro serie di: Wall Runs x 5-6 ripetizioni; Riposo come necessario
- Giorno 3: Cinque serie di: Handstand Push-Ups w/partner assist x 5 ripetizioni @ 50A1
Siate pazienti con voi stessi mentre lavorate verso il vostro obiettivo di un handstand push-up, e rimanete coerenti con questo programma!
I benefici bonus degli esercizi Bodyweight
I benefici di imparare a fare esercizi bodyweight, come l’handstand pushup, vanno ben oltre lo sviluppo della forza delle spalle e del core. Uno in particolare è la libertà di allenarsi ovunque, dato che hai solo bisogno di un muro per farli. Questo significa che puoi farli a casa o in una stanza d’albergo (quando viaggi) se non puoi andare in palestra.
Assicurati di controllare questi altri movimenti che non hanno bisogno di pesi, ma sono comunque efficaci:
The Ultimate Guide to Burpees
Pull-Ups 101: Everything You Need to Know
Come ottenere il tuo primo Muscle-Up
Come modificare le Handstand Push-up negli allenamenti
In fondo, questo è un movimento che o hai o non hai. L’unico modo per ottenerlo è modificarlo in modi che ti mettono in un movimento rigoroso, invece di tornare sempre al kipping come opzione di scala quando si presentano negli allenamenti.
Qui ci sono alcune modifiche che puoi incorporare nel tuo allenamento per aiutarti a costruire la forza e la resistenza muscolare per iniziare a battere questi esercizi come un campione.
HSPU Negativi: Salire con un calcio in posizione verticale. Assicurarsi che il posizionamento della mano è circa 6-12 pollici di distanza dal muro e la tua linea mediana / core è in una posizione stretta e stabile. Abbassarsi al tempo assegnato fino a quando la testa tocca il pavimento. Scendere dal muro e resettare. Assicuratevi di controllare la discesa durante l’intero movimento. Il tempo dovrebbe essere lo stesso dall’inizio della negativa alla fine della negativa. Se siete titubanti riguardo alla distanza che state percorrendo verso il pavimento, allora mettete un abmat sotto la vostra testa per diminuire la distanza della discesa. Man mano che vi sentite più sicuri con la negativa, rimuovete l’abmat (o gli abmat) fino a raggiungere l’intero range di movimento.
Quando usarli: Dal momento che stiamo lavorando su un tempo lento e controllato con i negativi, è meglio NON usarli negli allenamenti per “tempo” piuttosto nelle sessioni di abilità ginnica o se gli HSPU vengono fuori nella parte di forza (di solito la parte A) dell’allenamento. Potrebbe essere necessario iniziare scalando il numero di ripetizioni della metà, o anche di più, fino a quando si può accumulare più tempo sotto tensione e un numero maggiore di ripetizioni per set. Un obiettivo è HSPU Negativi x 5 @ 51A1 tempo. Quindi questo è una discesa negativa di 5 secondi; toccare la testa a terra per 1 secondo mantenendo il controllo e non cadere alla testa; (A)ssist up che sarà o un calcio fino o un partner assistere; e una tenuta di 1 secondo nella posizione handstand, mantenendo il controllo.
Seated Dumbbell o Barbell Press: Siediti in posizione a “L”. Le gambe devono essere dritte, il petto fiero e la schiena piatta. Mettete i manubri in ogni mano con la parte superiore della campana sulla spalla e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Se state usando un bilanciere, assumete la stessa posizione seduta ma tenete un bilanciere in una posizione di rack frontale. Da qui riempite la vostra pancia con aria e impegnate la vostra linea mediana poi iniziate a premere. La vostra posizione finale dovrebbe essere braccia bloccate in alto con il bicipite vicino all’orecchio. Se la mobilità è un problema, provate a mettere una piastra da 25-45 libbre sotto il sedere. Questo vi aiuterà a trovare più di una posizione neutrale se siete stretti nei vostri tendini del ginocchio, fianchi, spina dorsale T, ecc. Potete anche giocare a fare la pressione del bilanciere con le mani davanti – la stessa posizione in cui si troverebbero in fondo alle HSPU.
Quando usarle: Questa modifica è ottima sia per gli allenamenti di forza che per quelli di condizionamento, perché possono tranquillamente essere fatti a tempo e per la velocità senza diventare troppo sciatti. In entrambi i casi, scegli un peso che puoi fare per il numero prescritto di ripetizioni. Nel decidere quanto peso usare, pensate a un atleta di livello abbastanza alto e a quanti HSPU potrebbero essere in grado di fare in fila per l’allenamento (di solito da 5 a 15 ripetizioni per la maggior parte degli atleti di alto livello in una classe di allenamento di gruppo). Scegliete un peso che vi permetta di fare serie con quel numero di ripetizioni. Per esempio, se l’allenamento richiede 15 HSPU, scegliere un peso DB che vi permetterà di fare 3 serie di 5 ripetizioni con voi solo spremendo quel 5 ° rep che sarà simile a quello che qualcuno facendo quel numero di HSPU sta facendo.
Pike HSPU/ Box HSPU: Posiziona il tuo corpo in una posizione pike con i piedi sul pavimento o con i piedi sopra una scatola. Più le tue mani sono vicine ai tuoi piedi, più sarà impegnativo e più sono lontane, più facile sarà. Mentre vai per il tuo HSPU, pensa a creare una posizione a treppiede. La tua testa dovrebbe atterrare davanti alla punta delle dita che crea un triangolo nella parte inferiore. Mantenendo i gomiti in dentro e non lasciandoli svasare fuori, si premerà poi la testa fuori dal pavimento, guidare la testa attraverso le spalle finendo con il petto e la testa attraverso nella parte superiore del rep. Si può modificare ulteriormente mettendo le ginocchia sulla scatola al posto dei piedi.
Quando usarle: Questa è un’altra modifica che è ottima sia per gli allenamenti di forza che per quelli di condizionamento. Fate solo attenzione quando lo fate per “tempo” in modo da non diventare sciatti e cadere dalla vostra scatola. Un’altra cosa che tende ad accadere quando si fa questa modifica a tempo è che le ripetizioni iniziano ad assomigliare più a un push-up in declino che a un HSPU. Se arrivi a metà del tuo allenamento e scopri che stai lottando per mantenere la posizione “overhead” a testa in giù, allora passa alla stampa seduta per il resto dell’allenamento.
Posiziona un tappetino sotto la testa: posizionare un tappetino sotto la testa per accorciare il tuo raggio di movimento è sempre un’opzione. Detto questo, se stai usando un tappetino che permette ai tuoi gomiti di muoversi solo di un centimetro, considera di scegliere un’altra opzione di modifica dall’alto che ti permetta di ottenere più range di movimento. L’obiettivo qui è quello di continuare a diminuire l’altezza del tappetino, nel tempo, fino a quando si può abbassare la testa al pavimento con controllo.
Quando usarli: Questa modifica può essere mescolata a volte, ma non dovrebbe essere il vostro go-to a causa non consente di allenare l’intera gamma di movimento per l’HSPU. Se vuoi solo esercitarti ad abbassarti in negativo e non riesci proprio a fare tutto il percorso verso il basso con controllo, questa è una buona opzione per te da usare nella parte di forza dell’allenamento. Oppure, se riuscite ad abbassarvi fino in fondo con controllo ma non riuscite a premere fuori dal fondo, questo vi darà quello stimolo togliendo un po’ della difficile gamma di movimenti. Si prega di notare, però, che si sta TOLGENDO la gamma di movimento, il che significa che non si sta diventando più forte in quell’area, motivo per cui si dovrebbe concentrarsi principalmente su altre modifiche e utilizzare questo come più di un test per vedere quanto si è vicini a eseguire HSPU con ROM completo. In questo modo, ti prepari per il successo invece che per l’infortunio.
Più vi sentite sicuri a testa in giù, più facili saranno le flessioni a testa in giù ad alto volume, finché ne avrete la forza. Se stare a testa in giù è qualcosa con cui lotti, prova a incorporare più lavoro in verticale nel tuo allenamento quotidiano. Tutte le opzioni di cui sopra aiuteranno la tua transizione nello stare a testa in giù per lunghi periodi di tempo più facile.
Se vuoi imparare come migliorare in altri movimenti di ginnastica CrossFit come le flessioni in verticale, le camminate in verticale e altro controlla il nostro programma di ginnastica.