Se sei stressato, esausto, emotivamente fuori fase, o ti stai facendo strada in una classe di yoga impegnativa, la respirazione pranayama può rinnovarti e sostenerti. Impara le basi del controllo del respiro con questo manuale di pranayama.
Esercizi di respirazione
La quarta delle otto arti classiche dello yoga, il pranayama (prah-nah-YAH-mah) si riferisce agli esercizi yogici di regolazione del respiro. “Prana” è la forza vitale che sostiene tutta la creazione (conosciuta come “chi”, “ki” o “qi” in altre tradizioni orientali). Controllare il proprio prana attraverso esercizi di respirazione stabilizza la mente e pulisce il corpo, aumentando così la salute generale e il benessere del praticante.
Ci sono diverse tecniche di respirazione yogica, ognuna con benefici specifici, ma solo alcune vengono insegnate nelle tipiche lezioni di yoga occidentali. Ecco uno sguardo ai più popolari esercizi di pranayama, come eseguirli e i benefici che otterrai praticandoli in modo costante e corretto.
Si prega di non tentare nessuno di questi esercizi di pranayama per la prima volta senza la guida di un insegnante, in particolare se hai condizioni respiratorie come l’asma o l’enfisema.
Tre parti di respiro: Dirga Pranayama
Conosciuto comunemente come Respiro in tre parti, il Dirga Pranayama (DEER-gah prah-nah-YAH-mah) è solitamente la prima tecnica di respirazione insegnata ai nuovi praticanti. Porta la consapevolezza al momento presente e calma la mente, ed è spesso usata all’inizio di una pratica yoga per sistemarsi e prepararsi alla pratica e alla meditazione.
Questa tecnica è particolarmente benefica nella vita quotidiana, perché non richiede alcun suono o posizione speciale per raggiungere uno stato di consapevolezza radicato e rilassato.
- Siedi in una comoda posizione a gambe incrociate come Easy Pose (Sukhasana), o sdraiati sulla schiena in Corpse Pose (Savasana).
- Poggia una mano sulla pancia e una sulla gabbia toracica.
- Chiudi gli occhi, e respira profondamente ma naturalmente.
- Comincia a focalizzare la tua consapevolezza sul respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo.
- Senti il sollevamento della tua pancia e l’espansione delle tue costole durante le tue inspirazioni; e la leggera compressione delle tue costole e la caduta della tua pancia quando espiri.
- Poi, porta la tua mano inferiore al tuo petto, appena sotto la clavicola. Respira fino in fondo in quest’area e permetti al tuo petto di alzarsi leggermente; poi espira e lascialo andare.
- Senti il tuo ventre sollevarsi, le costole espandersi, e il petto sollevarsi mentre inspiri; nelle tue espirazioni, nota come il tuo petto si abbassa, le costole si contraggono, e il ventre si abbassa.
- Rilascia le braccia e concentra la tua mente sul tuo respiro, inspirando ed espirando completamente.
Respiro oceanico: Ujjayi Pranayama
Letteralmente significa “vittorioso”, Ujjayi Pranayama (ooh-JAH-yee prah-nah-YAH-mah) è anche comunemente conosciuto come Respiro dell’Oceano. Durante Ujjayi, il praticante riempie completamente i polmoni mentre contrae leggermente la gola e respira attraverso il naso. Questa tecnica di respiro è usata durante una classe di Ashtanga o Vinyasa yoga per aiutare i praticanti a rimanere caldi, calmi e presenti.
Il respiro Ujjai calma anche la mente e si dice che sia molto benefico per chi soffre di insonnia e tensione mentale.
- Siedi in una posizione comoda a gambe incrociate come Easy Pose (Sukhasana), Hero Pose (Virasana), o Thunderbolt Pose (Vajrasana). Senti l’aria delle tue inalazioni che scende attraverso la trachea.
- Ora contrai leggermente la parte posteriore della gola, come fai quando sussurri, ed espira. Immagina che il tuo respiro stia appannando una finestra.
- Mantieni questa contrazione della gola mentre inspiri ed espiri, poi chiudi delicatamente la bocca e continua a respirare dal naso.
- Concentrati sul suono del respiro, che calmerà la tua mente. Dovrebbe essere udibile per te, ma non così forte che qualcuno in piedi a diversi metri di distanza possa sentirlo.
- Lascia che le tue inspirazioni riempiano la pancia, le costole e il petto; rilascia completamente l’aria nelle tue espirazioni.
- Comincia a sincronizzare il tuo respiro con i tuoi movimenti, inspirando con i movimenti verso l’alto ed espirando con quelli verso il basso.
La respirazione a narici alterne: Nadi Shodhana Pranayama
Nadi Shodhana Pranayama (NAH-dee shoh-DAH-nuh prah-nah-YAH-mah) – letteralmente “pulizia dei canali” – è un pranayama purificante che alterna il blocco di ogni narice per incanalare l’aria in un flusso concentrato. Equilibra le nadi, o canali di energia nel corpo, attivando e armonizzando gli emisferi destro e sinistro del cervello per alleviare stress e ansia.
- Siedi in una comoda posizione a gambe incrociate come Easy Pose (Sukhasana).
- Chiudi la narice destra con il pollice destro.
- Inspira profondamente dalla narice sinistra.
- Chiudi la narice sinistra con l’anulare della mano destra mentre rilasci la narice destra.
- Espira lentamente attraverso la narice destra.
- Mantenendo la narice sinistra chiusa, inspira profondamente attraverso la narice destra.
- Sigilla di nuovo la narice destra con il pollice, poi rilascia la narice sinistra.
- Espira dalla narice sinistra. Ora dovresti essere nella posizione originale, con il pollice che sigilla la narice destra.
- Ripeti il processo dieci volte, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni.
- Una volta ottenuto il pieno controllo del respiro durante Nadi Shodhana, comincia a trattenere il respiro per un momento all’inizio e alla fine di ogni ciclo inspirazione/espirazione. Non sforzarti mai; lascia che questo stadio successivo si sviluppi gradualmente.
Leggera respirazione del cranio: Kapalabhati Pranayama
Kapalabhati Pranayama (kah-pah-luh-BAH-tee prah-nah-YAH-mah), che letteralmente significa “leggera respirazione del cranio”, è un esercizio di respirazione intermedio o avanzato. Non tentare di praticarlo senza la guida di un istruttore esperto e competente. Questo esercizio consiste in brevi e potenti espirazioni e inalazioni passive. Conosciuto anche come Respiro illuminante del cranio, Kapalabhati è un tradizionale esercizio di purificazione interna, o kriya, che tonifica e pulisce il sistema respiratorio incoraggiando il rilascio di tossine e scorie. Agisce come un tonico per il sistema, rinfrescando e ringiovanendo il corpo e la mente.
- Siedi in una comoda posizione a gambe incrociate come Easy Pose (Sukhasana), Hero Pose (Virasana), o Perfect Pose (Siddhasana).
- Poggia le mani sulle tue ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto.
- Porta la tua consapevolezza al tuo basso ventre, o metti la tua mano su questa zona.
- Inala profondamente da entrambe le narici.
- Contrai il basso ventre o usa la mano per premere quest’area, forzando il respiro in un breve scoppio.
- Quando rilasci rapidamente la contrazione, la tua inspirazione dovrebbe essere automatica e passiva – la tua attenzione dovrebbe essere sull’espirazione.
- Inizia lentamente, puntando a 65-70 contrazioni al minuto. Accelerare gradualmente il ritmo, puntando a 95-105 cicli di espirazione/inalazione al minuto. Segui sempre il tuo ritmo, e fermati se ti senti svenire o ti gira la testa.
- Dopo un minuto di esercizio, inspira profondamente attraverso le narici, e poi espira lentamente attraverso la bocca.
Lasciati andare
Gli esercizi di Pranayama possono beneficiare la mente e il corpo in molti modi e a molti livelli, sia fisici che emotivi, mentali o spirituali. Ricorda di prenderli lentamente e di costruire sulla tua esperienza per sviluppare ulteriormente il tuo controllo del respiro.
Consulta sempre un insegnante sulla tecnica corretta di un particolare esercizio di respirazione prima di tentarlo, e fermati se ti senti svenire o ti gira la testa. Con la pratica, imparerai a guidare il tuo respiro – così il tuo respiro può guidare la tua pratica.