Stavo guardando la finale olimpica dei 1.500 metri la scorsa estate in un bar, pochi mesi prima del mio 35° compleanno, quando mi sono chiesto per la prima volta se un corridore di media distanza fosse in agguato. Era un pensiero strano. A sei-piedi-tre e 175 libbre, ho l’aspetto di un corridore, ma non le gambe. All’inizio dei miei trent’anni, un allenamento a metà ha portato a un poco impressionante 22:39 5K, una mezza maratona di 1:49 e una maratona di quasi quattro ore. Di solito, era una ragazza che mi aveva spinto a correre. Ora, a metà dei miei trent’anni, stavo gestendo un brutto mal di schiena.
Ancora, il miglio mi intrigava. Sembrava breve, semplice. L’allenamento avrebbe richiesto molto meno tempo rispetto alle gare sulla distanza (o almeno così pensavo). E tutti corrono una maratona in questi giorni, giusto?
Non avevo mai corso un miglio cronometrato. Non ero nemmeno mai stato su una pista. Il mio record personale nei 5K suggeriva che un miglio in 6:30 era possibile, ma quel tempo non sarebbe stato niente di cui vantarsi.
Sub-sei sembrava troppo pedestre, 5:30 troppo casuale. Il record mondiale di 3:43 di Hicham El Guerrouj, stabilito nel 1999, era tranquillamente fuori portata. Ho deciso di andare per un miglio sotto i cinque minuti. Più di 23.000 liceali rompono i cinque minuti ogni anno. Ma al doppio della loro età, mi andrebbe bene quella compagnia.
In una mattina di agosto, in una pista vicino a casa mia ad Atlanta, ho allacciato le mie New Balance ammortizzate e ho fatto quattro giri molto faticosi e irregolari in 6:19. Non male, ho pensato, sdraiato sull’erba. Ma adesso? Un ex miler del college mi ha detto di “allenarmi finché non riesci a fare i 400 in 74 secondi a occhi chiusi”.
Atlanta è miseramente calda d’estate, così ho iniziato a correre i miei 400 (un quarto di miglio, di solito fatto come un giro intorno alla pista) su un tapis roulant. L’ho impostato a 12 miglia all’ora – un ritmo di cinque minuti – e ho cercato di resistere per un minuto e 14 secondi. Presto riuscii a gestirne uno. Ma ci sono voluti un paio di mesi prima che potessi correre in modo affidabile quattro in un allenamento. All’inizio dell’inverno, avevo perso le poche riserve di grasso che avevo e avevo guadagnato un po’ di fiducia e resistenza. Potevo battere un duro mezzo miglio in 2:30 sulla macchina. In una fredda giornata di metà novembre, mi sono cimentato nella stessa pista della mia prima prova a cronometro. Il mio amico Will, che ha stabilito il nostro record di 5K al liceo (16:20) 17 anni e 30 libbre fa, si è unito. Così come il nostro amico ventottenne Wyatt, in forma, che tenta ogni anno un sub-cinque miglia.
Sono andato forte, conducendo i primi 400 in 66 secondi (un ritmo di 4:24 miglia!) e il secondo in 73 (ancora un ritmo sotto le cinque miglia!) prima di scendere precipitosamente mentre l’acido lattico riempiva le mie gambe troppo ansiose. Ho tagliato il traguardo, 16 secondi dietro Wyatt, in 5:15. Will è arrivato mezzo minuto dopo. Riuscivo a malapena a stare in piedi e ho tossito per giorni.
Ho tagliato un minuto dal mio tempo sul miglio in tre mesi e mezzo, ma era chiaro che avevo bisogno di aiuto per superare il limite. Fortunatamente, Nick Willis, il due volte medaglia olimpica dei 1.500 metri dalla Nuova Zelanda che ha vinto il bronzo proprio nella gara di Rio che ha stimolato la mia ricerca, ha accettato di allenarmi. Aveva appena debuttato un campo di allenamento online chiamato Metodo Miler. Ha ideato un piano di cinque settimane per me, coinvolgendo quattro settimane di formazione-due focalizzata principalmente sulla resistenza, due sulla velocità-e una settimana finale con due colpi al mio obiettivo.
C’erano buone notizie. Le scarpe da corsa, diceva Willis, avrebbero tagliato tre o quattro secondi dal mio tempo. Su suo suggerimento, ho ordinato delle Adidas Adizero Takumi-Sen 3 di lusso. Willis mi ha detto che il primo giro sfolgorante del mio 5:15, sconsigliabile come era stato, era la prova che avevo la velocità necessaria per tirare fuori un sub-cinque, supponendo che ho imparato come ritmo me stesso. La cattiva notizia, ha continuato, era che avevo bisogno di correre molto di più, circa 30 miglia a settimana per costruire la forza. Correre troppo poco è un errore comune che fanno i corridori principianti di tutti i tipi, ma i miglio in particolare sono inclini al passo falso.
“Pensi che io sia troppo vecchio per riuscirci? Gli ho chiesto.
“La saggezza prevalente è stata a lungo che si è meglio a metà dei vent’anni”, ha detto Willis. “Ma nell’ultimo decennio c’è stata una vera e propria tendenza di persone che hanno superato questi limiti”. In altre parole, la mia età non era una scusa.
Ho seguito attentamente il suo piano, che comprendeva facili corse di cinque miglia due volte a settimana, una corsa settimanale di dieci miglia, una corsa a tempo di tre miglia a un ritmo di 6:15, intervalli di collina e sprint di 100 e 200 metri. Nonostante mangiassi quattro o cinque pasti al giorno, sono sceso a 166 libbre. Con l’approvazione di Willis, ho fissato la data dell’obiettivo per l’inizio di gennaio.
Sfumato di caffè e nervoso, sono arrivato alla pista di un liceo locale in un pomeriggio nuvoloso. Quella mattina avevo ascoltato una canzone di R. L. Burnside con un groove ipnotico, e ho cercato di rimanerci mentre facevo jogging per un miglio di riscaldamento. Conoscendo la mia tendenza a partire troppo forte, Willis mi aveva detto di mirare a un primo giro più rilassato e alla costanza per tutto il tempo, puntando a rendere il mio ultimo giro il più veloce.
Mi sono contenuto nel primo giro. Settantasei secondi. Poi 73, e altri 76. Alla fine del terzo giro, le mie gambe hanno sentito il peso rivelatore dell’acido lattico avvicinarsi mentre abbracciavo la corsia interna. Potevo sentire il sapore metallico del sangue in gola. Mi sforzai di respirare. Ma sapevo di essere a poco più di un minuto dal mio obiettivo.
Entrando nel rettilineo finale, secondo uno spettatore divertito, stavo facendo rumori di grugnito udibili e sembravo “un po’ squilibrato”. Non mi importava. Con l’ultima delle mie energie, ho attraversato la linea del traguardo e ho premuto stop sul mio orologio: 4:59:4. Forse erano le endorfine, ma giuro che ho sentito 23.000 ragazzi delle scuole superiori applaudire.
The Fast Lane
Che tu stia cercando di correre sotto i cinque minuti nel miglio, PR in una mezza maratona, o semplicemente finire la tua prima 10K, la maggior parte dei nuovi corridori fanno gli stessi errori. Qui, l’olimpionico e allenatore Nick Willis ti dice come evitarli.
Il problema: non correre abbastanza.
La soluzione: Se vuoi avvicinarti al tuo potenziale, o almeno goderti il giorno della gara, lavora fino ad almeno 30 miglia a settimana. Questo è vero anche per eventi relativamente brevi come la 5K. Per essere competitivi, è necessario aumentare ulteriormente il volume, fino a circa 70 miglia a settimana.
Il problema: troppe corse a ritmo di gara.
La soluzione: Per costruire una forte base di fitness, fai la maggior parte dei tuoi allenamenti a un ritmo rilassato. Una buona regola empirica: l’80 per cento delle tue corse dovrebbe essere facile, e il restante 20 per cento dovrebbero essere corse a tempo, sprint o lavoro in collina.
Il problema: partire troppo veloce.
La soluzione: Per evitare un’esplosione spettacolare nella metà posteriore di qualsiasi gara, è necessario correre a un ritmo costante. “Devi sviluppare questo giudizio in allenamento”, dice Willis. Vieni il giorno della gara, probabilmente sarai così ansioso che dovrai consapevolmente trattenerti.
Foto principale: Amanda Greene
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