Si può correre praticamente ovunque, con praticamente nessuna attrezzatura. Quindi deve essere facile iniziare, basta mettere un piede davanti all’altro, giusto?
Non proprio.
Iniziare un nuovo programma di allenamento, come la maggior parte delle cose, significa entrare in un territorio sconosciuto. Sei impaziente ma insicuro, eccitato ma potenzialmente incline all’errore. La maggior parte delle persone, soprattutto gli uomini, iniziano troppo duramente, il che porta ad un inutile affaticamento e ad un possibile infortunio; o semplicemente si bruciano, sentendo che l’ultima cosa che vogliono fare è uscire per un’altra corsa dolorosa.
Superare questo primo periodo è la chiave dei benefici e dei piaceri della corsa.
Capire perché stai correndo
Potresti voler iniziare a correre per rendere il tuo cuore più forte, per aumentare la tua resistenza per altri sport, o anche solo per entrare di nuovo nel tuo smoking. Questi sono tutti obiettivi degni di nota e fissarli è un valido aiuto per arrivare dove vuoi andare.
Se ti piace una sfida, il tuo obiettivo potrebbe essere correre la 5K locale, o qualcosa di più ambizioso, come finire una corsa a ostacoli Tough Mudder o qualificarti per la maratona di Boston. Un tipico principiante che si allena correttamente – senza esagerare – può tranquillamente finire un 5K dopo circa tre mesi, e una maratona dopo un anno.
Qualunque cosa tu decida di puntare, impegnarti a farlo aiuterà immensamente i tuoi progressi. Quelli che non si pongono obiettivi tendono a stabilizzarsi; e anche se una breve e facile corsa un paio di volte alla settimana è meglio di niente, non è neanche lontanamente eccitante quanto guardare in alto e poi raggiungere il livello successivo. E il prossimo.
Non fare il passo più lungo della gamba
L’importanza del pacing – resistere all’impulso di correre troppo, troppo, o troppo spesso – non può essere sopravvalutata.
Immagina un maratoneta che inizia una gara come Usain Bolt, con uno sprint a tutto gas. In 20 secondi ha un grande vantaggio. In due minuti, ha rallentato drasticamente. Dopo due miglia, è stato superato da migliaia di corridori e probabilmente sta camminando – ed è improbabile che finisca.
Questo non è il modo di correre – o di allenarsi.
Diventare un corridore, come correre una maratona intelligente, è una questione di ritmo. Per iniziare in modo intelligente, tutto ciò di cui hai bisogno è un equipaggiamento da corsa e delle buone scarpe.
Costruisci una base
I cambiamenti duraturi non possono essere affrettati: la prima lunga giornata al sole ti dà una scottatura, non un’abbronzatura. Allo stesso modo, le prime corse troppo aggressive possono portare a indolenzimento, stanchezza persistente, rischio di lesioni e il verdetto che “la corsa fa schifo”.
Per evitare questa sindrome, usa il nostro programma di allenamento (sotto) per aumentare gradualmente, ciò che gli allenatori chiamano “costruire una base”. Invece di voler correre meno, o mai più, è probabile che tu voglia correre di più. Continua a trattenerti. La moderazione ti ripagherà: In meno di un mese, correrai per 10 minuti di fila – forse per un miglio – e avrai stabilito un regime di corsa.
La base che costruirai ti preparerà per tipi di corsa più impegnativi, come gli allenamenti a intervalli (corse brevi e veloci con pause tra loro); le corse a tempo (corse “comodamente dure” a un ritmo prefissato); e possibilmente quelle gare di cui sopra.
Ma questo è per dopo. Per ora, congratulati con te stesso per aver evitato le trappole che fermano molti aspiranti corridori.
La parte divertente – andare oltre e diventare più veloce – è appena avanti.
Programma di un mese di corsa per principianti
Giorno 1
Fai una camminata vivace, non stop di 20 minuti. (Sì, solo una passeggiata, niente corsa.)
Giorno 2
Riposati. (Sei già impaziente?)
Giorno 3
Ripeti il giorno 1, ma dopo 10 minuti, fai jogging per un minuto, solo leggermente più veloce del tuo passo. Poi cammina gli ultimi nove minuti.
Giorno 4
Ripeti il giorno 1.
Giorno 5
Ripeti il giorno 3, ma fai jogging per il nono e l’undicesimo minuto.
Giorni 6-31
Dopo il giorno 5, puoi uscire ogni giorno o ogni due, ma aggiungi solo un minuto extra di corsa ogni due giorni. (Gli altri giorni possono essere passeggiate, giorni di riposo, o ripetizioni del giorno precedente.) Continua ad alternare la camminata e la corsa facile. Quando corri la metà dei 20 minuti, passa a corse di due minuti e passeggiate di un minuto. Poi tre a uno, poi quattro, e così via.
Stuart Calderwood è un allenatore di New York Road Runners, la principale organizzazione di corsa della comunità mondiale e ospite della TCS New York City Marathon.
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