Se sei il tipico ragazzo che va in palestra, c’è una buona probabilità che tu abbia sentito il termine “esercizio eccentrico”. Sembra un termine di fantasia, ma è un concetto semplice: In poche parole, l’esercizio eccentrico si concentra sul lavoro dei muscoli mentre si allungano, piuttosto che quando si contraggono.
Immaginatevi mentre fate un curl con manubri di base. In genere, la maggior parte dei ragazzi si concentra sul lavoro quando il bicipite si contrae in quella grande palla di cannone che tutti vogliono, e poi rilassano il muscolo mentre abbassano il peso per la prossima ripetizione. (Questo è formalmente chiamato esercizio concentrico.)
La parte eccentrica del movimento avviene quando si abbassa lentamente il manubrio, sentendo il bruciore quando i muscoli resistono al peso mentre si estendono. I movimenti eccentrici hanno anche un ruolo importante in attività come camminare lungo i gradini o correre giù per una collina, dove i muscoli agiscono come una sorta di sistema frenante.
In fondo: L’esercizio eccentrico mette i muscoli in tensione più a lungo, stimolando una maggiore crescita muscolare.
“È stato dimostrato che la parte eccentrica di un movimento ha il maggiore impatto sullo sviluppo muscolare”, dice Eraldo Maglara, NSCA-C.P.T., “L’allenamento eccentrico si concentra sul rallentamento del movimento allungato dell’esercizio al fine di sfidare il muscolo per la riparazione e la crescita”.
I muscoli possono anche sostenere più peso nelle fasi eccentriche dell’esercizio che nelle fasi concentriche. Quando si raggiunge il cedimento in una panca, per esempio, si può non essere in grado di spingere la barra più in alto, ma si può ancora applicare abbastanza forza per tenerla sopra il corpo o abbassarla lentamente sul rack. Questo rende l’esercizio eccentrico un ottimo modo per superare un plateau: con l’aiuto di uno spotter, è possibile allenarsi eccentricamente con un peso maggiore, allenando così i muscoli a spostare più peso nell’esercizio concentrico.
Inoltre, uno studio del 2008 della Wayne State ha dimostrato che l’allenamento eccentrico di tutto il corpo fa sì che i muscoli brucino più energia a riposo fino a 72 ore dopo l’esercizio, sia per i sollevatori di pesi esperti che per le persone non allenate.
Come inserire l’esercizio eccentrico nella tua routine
Probabilmente incorpori già l’esercizio eccentrico nel tuo allenamento senza nemmeno saperlo. (Basta ripensare all’esempio del curl dei bicipiti.) Ma, puoi enfatizzarlo ancora di più per ottenere più benefici.
Un metodo semplice (ma impegnativo) per lavorare l’esercizio eccentrico nella tua routine è quello di rallentare la fase di ogni ripetizione quando stai estendendo un muscolo. “Se si impiegano due secondi per fare un curl bicipite, si dovrebbe fare una pausa nella transizione e poi assicurarsi di impiegare almeno quattro o cinque secondi per abbassarlo”, dice Anne Tierney, M.S., un allenatore e il creatore di Ki-Hara Resistance Stretching, che utilizza l’allenamento eccentrico. “
Gli allenamenti con i cavi sono particolarmente indicati per gli esercizi eccentrici, dice Tierney, perché “permettono una gamma più naturale di movimenti”. L’esercizio eccentrico costringe i muscoli a lavorare al massimo della loro estensione, il che incoraggia la crescita muscolare attraverso una maggiore gamma di movimenti e aiuta a prevenire gli infortuni.
Prova questa routine, creata da Maglara, che si concentra sul movimento eccentrico di ogni esercizio. Otterrete tutti i vantaggi di forza dell’allenamento eccentrico, più un bonus che stimola la frequenza cardiaca: “Incorporare una rapida fase cardio nella vostra routine ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico e bruciare più calorie in generale”, dice. Muoviti attraverso i seguenti esercizi, riposando il meno possibile tra uno e l’altro.
>Pushups (2 serie da 10) Abbassarsi per un conteggio di dieci/un conteggio sulla fase di salita
>Split Squats (2 serie da 10) Abbassarsi per un conteggio di dieci sulla fase di abbassamento/ un conteggio sulla fase di risalita
>Bentover Rows (2 serie da 10) Conteggio di uno sulla fase di risalita/conteggio di cinque sulla fase di abbassamento
>Stampa sul posto per 30 secondi
>Estensioni delle gambe (3 serie da 10) Conteggio di uno nella fase di estensione/conteggio di dieci nella fase di fase di abbassamento
>Presse per le spalle con manubri (3 serie da 10) Conteggio di dieci sulla fase di abbassamento/ un conteggio sulla fase di risalita
>Standing Single-leg Curl con peso (3 serie di 10 per lato.) Conteggio di uno sulla fase di estensione/conteggio di dieci sulla fase di abbassamento
>Stampa in posizione per 1:00 minuti
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